Найкращі зернові культури для хворих на діабет

Зміст

• Здорова крупа починається з цільного зерна
• Поки ви читаєте ці ярлики на зернових коробках ...
• Витріть його білком і горіхами
• Доповніть молочними продуктами або молочними замінниками
• Профілактика діабету 2 типу
• Винос
• Зробити це
  
• Уникайте цього
  

Початкова лінія дня

Незалежно від того, який тип діабету у вас є, підтримка рівня глюкози в крові в межах здорового значення є надзвичайно важливою. І почати день зі здорового сніданку - це один крок, який ви можете зробити, щоб цього досягти.

Сніданок повинен бути збалансованим прийомом їжі з достатньою кількістю білків, вуглеводів та корисних жирів. Він також повинен мати низький вміст цукру, а також багато клітковини та поживних речовин.

Якщо у вас діабет, можливо, ви вже знайомі з глікемічним індексом (ГІ). ШКТ - це спосіб виміряти, наскільки швидко продукти з вуглеводами підвищують рівень глюкози в крові.

Вуглеводи дають вам енергію, необхідну для початку дня. Але занадто швидке перетравлення вуглеводів може призвести до стрибків рівня цукру в крові.

Їжа з низьким GI легша для вашого організму, ніж з високим GI. Вони засвоюються повільніше і мінімізують стрибки після їжі. Про це потрібно пам’ятати, вибираючи пластівці для сніданку.

Важливо знати, які речі впливають на ГІ. Переробка, способи приготування та тип зерна можуть впливати на те, як швидко засвоюється їжа. Зернові культури, які піддаються більшій обробці, як правило, мають більш високий ГІ, навіть якщо до них додано клітковину.

Змішування продуктів також може вплинути на ШКТ. Вживання білка та жирів для здоров’я разом із крупою може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові.

Здорова крупа починається з цільного зерна

Здоровий сніданок, який легко приготувати, може бути таким самим простим, як миска з крупами, за умови вибору розумного.

У продовольчому магазині зерновий прохід багатий злаками, які задовольняють ваш ласун, але саботують рівень глюкози. Багато найпопулярніших круп мають вишукані зерна та цукор у верхній частині списку інгредієнтів. У цих злаках мало поживних речовин і багато порожніх калорій. Вони також можуть спричинити стрибок рівня глюкози в крові.

Ось чому важливо уважно читати етикетки. Зверніть увагу на зернові культури, в яких першим інгредієнтом вказано цільне зерно. Рафіновані зерна під час обробки позбавляються висівок та зародків, що робить їх менш здоровими.

Цільні зерна включають цілі зерна зерна, яке є джерелом здорової клітковини. Клітковина є важливим елементом вашого раціону. Це допомагає контролювати рівень цукру в крові та знижує ризик серцевих захворювань. Цільні зерна також містять багато вітамінів і мінералів.

Зазвичай ви можете знайти наступні цільнозернові злаки в пластівцях для сніданку:

• вівсянка
• цільнозернового борошна
• пшеничні висівки
• цільна кукурудзяна крупа
• ячмінь
• коричневий рис
• дикий рис
• гречка

За даними Американської діабетичної асоціації, вівсяна вівсяна каша, вівсяна крупа, розрізана на сталь, і вівсяні висівки - це продукти з низьким вмістом ГІ зі значенням ГІ 55 або менше. Швидкий овес має середній ГІ, значення 56-69. Кукурудзяні пластівці, пухкий рис, пластівці висівок та вівсяна каша швидкого приготування вважаються продуктами з високим вмістом ГІ, значення яких становить 70 і більше.

Замість того, щоб використовувати швидкі гарячі пакети з зерновими, розгляньте можливість виготовлення партії цілого або сталевого нарізаного вівса на тиждень і зберігання в холодильнику. Нагрівайте порцію протягом декількох хвилин у мікрохвильовці щоранку, і ви отримаєте здорову крупу, яка буде повільніше засвоюватися.

Поки ви читаєте ці ярлики на зернових коробках ...

Слідкуйте за прихованими інгредієнтами. За даними Американської діабетичної асоціації, слід вибирати крупи, які містять щонайменше 3 грами клітковини і менше 6 грамів цукру на порцію.

Проблема в тому, що цукор має багато псевдонімів і може з’являтися в списках інгредієнтів кілька разів. Пам’ятайте також, що інгредієнти перераховані у порядку зменшення кількості їжі. Якщо у перших кількох інгредієнтах є три типи цукру, це був би не найкращий вибір.

Гарвардська школа громадського здоров’я надає цей список підсолоджувачів, які можуть з’являтися на етикетках продуктів харчування:

• нектар агави
• коричневий цукор
• очеретяні кристали
• тростинний цукор
• підсолоджувач кукурудзяний
• кукурудзяний сироп
• кристалічна фруктоза
• декстроза
• випарений тростинний сік
• фруктоза
• концентрати фруктових соків
• глюкоза
• меду
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• інвертний цукор
• солодовий сироп
• мальтоза
• кленовий сироп
• патока
• цукор-сирець
• сахароза
• сироп

Не забувайте також стежити за рівнем натрію у вашій крупі.За даними клініки Майо, ви повинні споживати менше 2300 мг натрію на день.

Витріть його білком і горіхами

Вибравши цільнозернову крупу, ви можете додати горіхи як джерело білка. Вони також забезпечать додаткову текстуру та смак.

Додавання білка може допомогти вам регулювати рівень цукру в крові під час сніданку, а також допоможе вам контролювати рівень після обіду. Ви також можете з’їсти несолодкий грецький йогурт, яйця або інші продукти, що містять корисний білок, щоб завершити свій сніданок.

Несолоні горіхи, такі як волоські, мигдаль та пекан, можуть додати хрускіт вашій каші. Вони містять здорові для серця мононенасичені та поліненасичені жири. Але вони також досить калорійні, тому їжте їх помірковано.

Залежно від плану харчування, додавання фруктів до пластівців може додати солодкості. Тільки не забудьте врахувати це у своїй кількості вуглеводів, якщо ви рахуєте вуглеводи, або керувати порцією. Цілі фрукти є чудовим доповненням до їжі, а ті, у кого більше шкіри, наприклад, ягід, додадуть їжі ще більше клітковини.

Доповніть молочними продуктами або молочними замінниками

Подумайте про те, щоб додати в свою миску з крупами півсклянки молока або замінника молока, якщо це відповідає вашому плану харчування. Майте на увазі, що молоко містить деякі природні цукри. Знежирене молоко, 1 відсоток або 2 відсотки молока можуть замінити незбиране молоко, якщо ви хочете споживати менше калорій і менше насичених жирів.

Ви також можете використовувати соєве або мигдальне молоко, якщо у вас непереносимість лактози або вам не подобається молочне молоко. Несолодке соєве молоко схоже на коров’яче за вмістом вуглеводів. Несолодке мигдальне молоко містить менше вуглеводів і калорій, ніж молочне або соєве молоко.

Профілактика діабету 2 типу

Навіть якщо у вас немає діабету, споживання їжі з низьким вмістом ГІ є здоровим вибором. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу.

З іншого боку, дієта, багата цільнозерновими продуктами, може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Це пов’язано з тим, що цільнозернові продукти призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше, що зменшує навантаження на здатність вашого організму виробляти інсулін.

Якщо ви виберете розумно, гарячі або холодні каші для сніданку можуть запропонувати швидкий та поживний сніданок. Вибираючи зернові, вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та цільного зерна, але з низьким вмістом цукру, натрію та калорій.

Залийте крупу невеликою кількістю фруктів, горіхів або інших багатих поживними речовинами начинок разом з деяким молоком або замінниками молока, щоб завершити їжу.

Винос

Зробити це

• Вибирайте крупи з цільнозерновими продуктами, такі як прокату вівсяних пластівців, вівсяних пластівців, оброблених сталлю, і прокату висівок.
• Додайте білок з горіхами для смаку та текстури.

Уникайте цього

• Тримайтеся подалі від круп, які мають високий глікемічний індекс, таких як пластівці кукурудзяні, листки рисові, пластівці висівки та вівсяна каша швидкого приготування.
• Не вибирайте пластівці, які в якості основних інгредієнтів містять рафіновані зерна та цукор.