Чи слід приймати цитрулінові добавки?

Зміст

• Що таке цитрулін?
• Як це працює?
• Він міститься в деяких звичайних продуктах харчування
• Види цитрулінових добавок
• Це має кілька переваг для вашого здоров’я
• Це може допомогти вашим кровоносним судинам розширитися
• Це може знизити артеріальний тиск
• Інші переваги для здоров'я
• Запропонуйте дослідження, це може підвищити ефективність вправ
• Вправа на витривалість
• Силові тренування
• Скільки потрібно взяти?
• Ці добавки здаються безпечними
• Суть

Амінокислота цитрулін набирає популярність як доповнення до здоров'я та фізичних вправ.

Він виробляється природним шляхом в організмі і міститься в продуктах харчування, але прийом добавок збільшує вміст цитруліну в організмі вище типових рівнів.

Хоча деякі люди переконані в його ефективності для здоров'я та фізичних вправ, інші скептично ставляться.

Ця стаття розповість про все, що вам потрібно знати про цитрулін та чи слід його приймати.

Що таке цитрулін?

Цитрулін - це амінокислота, яка вперше була виявлена ​​в кавуні (1).

Це вважається несуттєвим, це означає, що ваш організм може природним чином виробляти деякі самостійно.

Однак ви можете підвищити рівень, вживаючи продукти, що містять цитрулін, або приймаючи дієтичні добавки, а не покладаючись лише на виробництво вашого організму.

Ці більш високі рівні можуть спричинити сприятливий вплив на здоров'я та працездатність, про що йтиметься далі у цій статті.

Цитрулін має важливу роль в організмі, але на відміну від деяких амінокислот, він не використовується для побудови білків (2).

Однак він відіграє необхідну роль у циклі сечовини, яка позбавляє ваш організм від шкідливих сполук. Зокрема, цикл сечовини виводить аміак з організму. Кінцевим продуктом цього циклу є сечовина, якої ваш організм позбавляється з сечею.

Цитрулін також може допомогти розширити ваші судини і може зіграти роль у нарощуванні м’язів (3, 4).

Підсумок: Цитрулін - це амінокислота, що виробляється природним чином в організмі, міститься в їжі і доступна як дієтична добавка. Збільшення споживання може сприятливо впливати на здоров'я та працездатність.

Як це працює?

Цитрулін виробляє кілька важливих ефектів на організм.

Одним з головних способів його роботи є збільшення вазодилатації.

Вазодилатація відноситься до розширення артерій або вен. Це пов'язано із зниженням артеріального тиску та збільшенням кровотоку (5).

Після споживання цитруліну частина перетворюється на іншу амінокислоту, звану аргінін.

Аргінін перетворюється в молекулу під назвою оксид азоту, який викликає розширення судин шляхом розслаблення гладком’язових клітин, які їх звужують (6).

Цікаво, що споживання цитруліну може збільшити аргінін в організмі більше, ніж споживання самого аргініну (4).

Це відбувається через відмінності в тому, як організм переробляє та засвоює аргінін та цитруллін (2).

Збільшення оксиду азоту та приплив крові може бути одним із процесів, сприятливих для сприятливого впливу цитруліну на виконання фізичних вправ.

Хоча цитрулін не є амінокислотою, що використовується безпосередньо для побудови білків, було показано, що він збільшує синтез білка, стимулюючи важливий сигнальний шлях, що бере участь у формуванні м'язів (2, 7).

Цитрулін може також зменшити засвоєння печінкою певних амінокислот і запобігти їх руйнуванню (4).

Завдяки цим подвійним впливам на синтез білка та розпад амінокислот це може сприяти підтримці або збільшенню м’язової маси.

Підсумок: Цитрулін може посилити приплив крові за рахунок збільшення вироблення оксиду азоту. Це також може спричинити позитивний вплив на м’язи, стимулюючи синтез білка і зменшуючи розпад амінокислот.

Він міститься в деяких звичайних продуктах харчування

Крім того, що виробляється в організмі, цитрулін міститься в кількох продуктах харчування.

Однак більшість харчових продуктів не були проаналізовані на вміст цієї амінокислоти.

До харчових продуктів, які, як відомо, містять цитрулін, належать (7, 8):

• Кавун
• Гарбузи
• Огірок
• Гірка диня
• Гарбузи

Підсумок: Цитрулін міститься в кількох продуктах харчування, особливо в кавуні. Більшість продуктів харчування не були проаналізовані спеціально на вміст цитруліну.

Види цитрулінових добавок

Існує дві основні форми цитруліну в харчових добавках:

1. L-цитрулін: Це просто стосується цитруліну само по собі, нічого іншого не додається.
2. Цитруліновий малат: Це стосується комбінації цитруліну та іншої сполуки під назвою малат, яка важлива для виробництва енергії (9).

Незважаючи на те, що дві форми можуть викликати подібні ефекти, цитруліновий малат частіше зустрічається у спортивних добавках.

Однак, коли використовується цитруліновий малат, не зрозуміло, які наслідки для здоров’я обумовлені цитруліном та які - малатом.

Підсумок: L-цитруллін та цитруллін малат - це дві форми, які зазвичай зустрічаються в харчових добавках. Цитрулін та малат можуть впливати на організм.

Це має кілька переваг для вашого здоров’я

Дослідники вивчали потенційні наслідки цитруліну для здоров'я, включаючи вплив на судини, порушення ерекції та виконання фізичних вправ (5, 10).

Це може допомогти вашим кровоносним судинам розширитися

Поліпшення здатності судин до розширення може потенційно покращити артеріальний тиск та приплив крові до тканин.

Дослідження показали, що разова доза L-цитруліну робить ні покращити здатність артерій розширюватися як у здорових, так і у хворих (11, 12).

Однак, коли люди, які мають серцеві захворювання або ризикують захворювання серця, споживають L-цитрулін протягом семи днів і довше, здатність артерій розширюватися має покращена (13, 14).

Отже, хоча разова доза може не бути дуже ефективною для розширення кровоносних судин, прийом добавок у довгостроковій перспективі може бути більш ефективним.

Це може знизити артеріальний тиск

Цитрулінові добавки можуть знижувати артеріальний тиск, особливо у людей з підвищеним артеріальним тиском.

Дослідження від 30 до 40 учасників вивчали вплив цитрулінових добавок у дорослих людей з високим кров'яним тиском або іншими серцевими захворюваннями.

Вони виявили, що артеріальний тиск у учасників знизився на 4–15% після восьми тижнів (15, 16).

Більше того, у невеликому дослідженні, яке досліджувало 12 дорослих із нормальним артеріальним тиском, дослідники виявили, що цитрулін знизив артеріальний тиск на 6–16% через 7 днів (17).

Однак дані у здорових людей не є переконливими, оскільки інші дослідники не виявили користі від цитруліну протягом періодів від однієї до чотирьох тижнів (14, 18).

Загалом, незрозуміло, чи суттєво це впливає на артеріальний тиск у здорових людей.

Інші переваги для здоров'я

Цитрулін може збільшувати підвищення гормону росту (GH), що спостерігається після фізичного навантаження (19).

Підвищення рівня GH та інших гормонів після фізичного навантаження може бути залучене до корисних адаптацій, які відчуває ваш організм під час фізичних вправ (20).

Амінокислота може також покращити ерекцію у чоловіків з еректильною дисфункцією, ймовірно, завдяки її здатності збільшувати приплив крові (21).

Підсумок: Прийом цитрулінових добавок може знизити артеріальний тиск і покращити здатність артерій до розширення. Ці ефекти можуть спостерігатися більш послідовно у людей із захворюваннями.

Запропонуйте дослідження, це може підвищити ефективність вправ

Завдяки своїй здатності збільшувати приплив крові, цитрулін вивчався в контексті як витривалості, так і фізичних вправ.

У кількох дослідженнях вправ на витривалість використовували L-цитрулін, тоді як значна частина силових досліджень використовувала форму цитрулінового малату.

Вправа на витривалість

Взагалі, одна доза цитруліну, схоже, не покращує ефективність фізичних вправ (4).

Прийом добавок протягом одного-двох тижнів не змінює споживання кисню (21).

Однак це може збільшити вміст кисню в м’язовій тканині (22 23).

Це означає, що хоча амінокислота може не дозволяти організму вживати більше кисню в цілому, це може покращити використання кисню у вправних м'язах. Це в кінцевому рахунку може забезпечити кращі показники фізичних вправ.

Це було продемонстровано на велосипеді, де продуктивність може бути підвищена, приймаючи цитрулінові добавки.

В одному з досліджень велосипедисти, які приймали цитрулін, мали змогу проїхатись на 12% довше до виснаження, ніж ті, хто приймав плацебо (22).

Прийом цих добавок протягом семи днів також може покращити вихід енергії під час їзди на велосипеді. Ось скільки сили може бути вироблено за певну кількість часу (21).

В цілому ця добавка може сприятливо впливати на споживання кисню в м'язах, що може покращити витривалість.

Силові тренування

Кілька досліджень показали, що цитруліновий малат може покращити ефективність тренувань із вагою.

В одному дослідженні у 41 чоловіка було оцінено вплив цитрулінового малату на здатність виконувати повтори під час фізичного навантаження на верхню частину тіла.

Учасники змогли виконати на 53% більше повторів після вживання цитрулінового малату порівняно з плацебо (24).

Більше того, хворобливість м’язів учасників за два дні після фізичних навантажень була на 40% нижчою, коли вони вживали цитруліновий малат перед фізичними вправами.

Інші дослідники також встановили, що цитруліновий малат знижує втому та підвищує продуктивність тренувань із меншою вагою тіла (25).

В обох цих дослідженнях учасники приймали добавку за 60 хвилин до тренування.

Підсумок: Цитрулін може збільшити вміст кисню в м'язах та покращити фізичні вправи. Як продуктивність на витривалість, так і ефективність тренувань з важкою вагою можна покращити, приймаючи добавки.

Скільки потрібно взяти?

На основі сучасних досліджень рекомендована доза становить 3–6 грам L-цитруліну на день або приблизно 8 грам цитруллінового малату на день.

Доза змінюється в залежності від форми, оскільки 1,75 грама цитрулінового малату забезпечує 1 грам L-цитруліну. Решта 0,75 грам - малат.

Нижче наведено рекомендації щодо конкретного використання:

• Силові тренування: Вісім грамів цитруллінового малату забезпечують близько 4,5 грам цитруліну, ефективну дозу для виконання силових тренувань (24, 25).
• Кисень у м’язах: Для поліпшення вмісту кисню в м'язах, здається, що 6 та більше грамів L-цитруліну на день протягом семи днів є ефективним (22).
• Кров'яний тиск: Для поліпшення артеріального тиску добова доза L-цитруліну, що використовується в дослідженні, зазвичай становить 3–6 грамів на день.

Крім того, дози 10 і більше грам зазвичай не викликають розлад шлунку, на відміну від інших амінокислот (2).

Засмучений живіт - це вірний спосіб зірвати тренування, тому це хороша новина, якщо ви приймаєте цю добавку для підвищення ефективності вправ.

Цитрулін, ймовірно, краще переноситься через відмінності в його абсорбції та переробці порівняно з іншими амінокислотами (2).

Підсумок: Дози 3–6 грам L-цитруліну або 8 грам цитруллінового малату можуть бути оптимальними. Не було повідомлено про відомі побічні ефекти при дозі не менше 10 грам.

Ці добавки здаються безпечними

На відміну від багатьох добавок, є деяка попередня інформація про безпеку цитруліну у більш високих дозах.

Одне невелике дослідження вивчало різні дози у восьми здорових чоловіків. Кожен учасник вживав дози 2, 5, 10 та 15 грам L-цитруліну під час окремих відвідувань.

Навіть при найвищих дозах учасники повідомили про відсутність побічних ефектів (26).

Однак найвищі дози не виявляють збільшення аргініну в крові настільки, наскільки очікувалося, це означає, що існує обмеження в кількості цієї добавки, яку може використовувати ваш організм. Загалом, дослідження показало, що дози, що перевищує 10 грам, не потрібні.

Аналіз крові, проведений у учасників після прийому цитрулінових добавок, не показав жодних негативних змін у нормальній функції організму чи артеріального тиску.

Підсумок: На основі поточної інформації цитрулін безпечний і добре переноситься. Однак дози, що перевищують 10 грамів, ймовірно, непотрібні.

Суть

Цитрулін - це амінокислота, яка має кілька переваг для здоров'я. Це також видається безпечним, і на даний момент немає відомих побічних ефектів.

Ця добавка може сприяти більш здоровим кровоносним судинам і зниженню артеріального тиску, особливо у людей із серцевими захворюваннями або високим кров'яним тиском.

Для тренувальної ваги найбільше вивчали цитруліновий малат. Доза 8 грам може знизити втому та покращити працездатність у тренажерному залі.

Якщо ви хочете зміцнити здоров'я серця або поліпшити свої фізичні вправи, наступною добавкою, яку ви повинні розглянути, може бути цитрулін.