11 Переваги какао-порошку для здоров’я та харчування

Зміст

• 1. Багатий поліфенолами, що забезпечують кілька корисних для здоров’я функцій
• 2. Може знизити високий кров'яний тиск, покращуючи рівень оксиду азоту
• 3. Може знизити ризик серцевого нападу та інсульту
• 4. Поліфеноли покращують приплив крові до мозку та функції мозку
• 5. Може покращити настрій та симптоми депресії різними способами
• 6. Флаваноли можуть покращити симптоми діабету 2 типу
• 7. Може допомогти контролю ваги багатьма дивовижними способами
• 8. Може мати протизахисні властивості
• 9. Вміст теоброміну та теофіліну може допомогти людям, хворим на астму
• 10. Антибактеріальні та імуностимулюючі властивості можуть принести користь вашим зубам і шкірі
• 11. Легко включити у свій раціон
• Суть

Вважається, що какао вперше було використано цивілізацією майя в Центральній Америці.

Він був занесений до Європи іспанськими завойовниками в 16 столітті і швидко став популярним як лікувальний засіб, що зміцнює здоров’я.

Какао-порошок виготовляється подрібненням какао-бобів і видаленням жиру або какао-масла.

Сьогодні какао найбільш відоме своєю роллю у виробництві шоколаду. Однак сучасні дослідження показали, що він справді містить важливі сполуки, які можуть принести користь вашому здоров’ю.

Ось 11 корисних якостей какао-порошку для здоров’я та харчування.

1. Багатий поліфенолами, що забезпечують кілька корисних для здоров’я функцій

Поліфеноли - це природні антиоксиданти, які містяться в таких продуктах, як фрукти, овочі, чай, шоколад та вино.

Вони пов’язані з численними перевагами для здоров’я, включаючи зменшення запалення, покращення кровотоку, зниження артеріального тиску та покращення рівня холестерину та цукру в крові ().

Какао - одне з найбагатших джерел поліфенолів. Це особливо багато у флаванолах, які мають потужну антиоксидантну та протизапальну дію.

Однак обробка та нагрівання какао може призвести до його втрати корисних властивостей. Також його часто обробляють лугом для зменшення гіркоти, що призводить до 60% зниження вмісту флаванолу ().

Отже, хоча какао є чудовим джерелом поліфенолів, не всі продукти, що містять какао, забезпечать однакові переваги.

Резюме Какао багате на поліфеноли, які мають значну користь для здоров’я, включаючи зменшення запалення та покращення рівня холестерину. Однак переробка какао на шоколад або інші продукти може суттєво зменшити вміст поліфенолу.

2. Може знизити високий кров'яний тиск, покращуючи рівень оксиду азоту

Какао, як у порошкоподібній формі, так і у формі темного шоколаду, може допомогти знизити артеріальний тиск ().

Вперше цей ефект був відзначений у жителів островів Центральної Америки, які пили какао, і які мали набагато нижчий артеріальний тиск, ніж їхні материнські родичі, які не пили какао ().

Вважається, що флаваноли в какао покращують рівень оксиду азоту в крові, що може покращити функцію судин та знизити артеріальний тиск (,).

В одному огляді було проаналізовано 35 експериментів, які забезпечували пацієнтам какао-продуктами 0,05–3,7 унції (1,4–105 г) або приблизно 30–1 218 мг флаванолів. Було встановлено, що какао призвів до незначного, але значного зниження артеріального тиску на 2 мм рт.ст.

Крім того, ефект був більшим у людей, які вже мали високий кров'яний тиск, ніж у тих, хто його не мав, та у літніх людей порівняно з молодими людьми ().

Однак важливо пам’ятати, що обробка суттєво зменшує кількість флаванолів, тому ефекти, швидше за все, не будуть помітні із середньої плитки шоколаду.

Резюме Дослідження показують, що какао багате на флаваноли, які знижують кров'яний тиск, покращуючи рівень оксиду азоту та функції судин. Какао, що містить 30–1 218 мг флаванолів, може знизити артеріальний тиск в середньому на 2 мм рт. Ст.

3. Може знизити ризик серцевого нападу та інсульту

Окрім зниження артеріального тиску, виявляється, що какао має інші властивості, які можуть зменшити ризик серцевого нападу та інсульту (,,).

Какао, багате флаванолом, покращує рівень оксиду азоту в крові, який розслаблює і розширює артерії та судини та покращує кровотік (,).

Більше того, було встановлено, що какао знижує “поганий” холестерин ЛПНЩ, має ефект розрідження крові, подібний до аспірину, покращує рівень цукру в крові та зменшує запалення (,,).

Ці властивості пов’язані з меншим ризиком серцевого нападу, серцевої недостатності та інсульту (,,,).

Огляд дев'яти досліджень, проведених 157 809 людьми, показав, що більш високе споживання шоколаду було пов'язано зі значно меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту та смерті ().

Два шведські дослідження показали, що споживання шоколаду пов’язане з нижчим рівнем серцевої недостатності при дозах до однієї порції 19–30 грам шоколаду на день, але ефект не спостерігався при вживанні більшої кількості ( ,).

Ці результати свідчать про те, що часте вживання невеликої кількості шоколаду, насиченого какао, може мати захисні переваги для вашого серця.

Резюме Какао може поліпшити кровотік і знизити рівень холестерину. Вживання до однієї порції шоколаду на день може зменшити ризик серцевого нападу, серцевої недостатності та інсульту.

4. Поліфеноли покращують приплив крові до мозку та функції мозку

Кілька досліджень показали, що поліфеноли, такі як какао, можуть зменшити ризик нейродегенеративних захворювань, покращуючи роботу мозку та кровообіг.

Флаваноли можуть перетинати гематоенцефалічний бар’єр і беруть участь у біохімічних шляхах, що виробляють нейрони та важливі молекули для роботи мозку.

Крім того, флаваноли впливають на вироблення оксиду азоту, який розслаблює м’язи судин, покращуючи кровотік та кровопостачання мозку (,).

Двотижневе дослідження у 34 літніх людей, які отримували какао з високим вмістом флаванолу, показало, що приплив крові до мозку збільшився на 8% через тиждень та на 10% через два тижні ().

Подальші дослідження показують, що щоденне споживання флаванолів какао може покращити розумову працездатність людей з психічними вадами та без них (,,).

Ці дослідження вказують на позитивну роль какао на здоров’я мозку та можливий позитивний вплив на нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Однак необхідні додаткові дослідження.

Резюме Флаваноли в какао можуть підтримувати вироблення нейронів, роботу мозку та покращувати кровотік та живлення мозкової тканини. Вони можуть відігравати роль у запобіганні віковій дегенерації мозку, наприклад, при хворобі Альцгеймера, але потрібні додаткові дослідження.

5. Може покращити настрій та симптоми депресії різними способами

На додаток до позитивного впливу какао на вікову психічну дегенерацію, його вплив на мозок може також покращити настрій та симптоми депресії ().

Позитивний вплив на настрій може спричинити флаваноли какао, перетворення триптофану в природний стабілізатор настрою серотонін, його вміст кофеїну або просто сенсорне задоволення від вживання шоколаду (,,).

Одне дослідження щодо споживання шоколаду та рівня стресу у вагітних виявило, що частіший прийом шоколаду був пов’язаний зі зниженням стресу та покращенням настрою у немовлят ().

Крім того, інше дослідження виявило, що вживання какао з високим вмістом поліфенолу покращує спокій і задоволення ().

Крім того, дослідження серед чоловіків старшого віку показало, що вживання шоколаду пов'язане з поліпшенням загального стану здоров'я та поліпшенням психологічного самопочуття ().

Незважаючи на те, що результати цих ранніх досліджень є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження щодо впливу какао на настрій та депресію, перш ніж можна буде зробити більш чіткі висновки.

Резюме Какао може чинити позитивний вплив на настрій та симптоми депресії, зменшуючи рівень стресу та покращуючи спокій, задоволення та загальне психологічне самопочуття. Однак необхідні додаткові дослідження.

6. Флаваноли можуть покращити симптоми діабету 2 типу

Хоча надмірне споживання шоколаду, безумовно, не є корисним для контролю рівня цукру в крові, какао насправді має деякі протидіабетичні ефекти.

Дослідження у пробірках показують, що флаваноли какао можуть уповільнити перетравлення та всмоктування вуглеводів у кишечнику, покращити секрецію інсуліну, зменшити запалення та стимулювати надходження цукру з крові в м’язи ().

Деякі дослідження показали, що більший прийом флаванолів, включаючи споживання какао, може призвести до зниження ризику діабету 2 типу (,).

Крім того, огляд досліджень на людях показав, що вживання насиченого флаванолом темного шоколаду або какао може зменшити чутливість до інсуліну, покращити контроль рівня цукру в крові та зменшити запалення у людей з діабетом та недіабетом ().

Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, існують суперечності в дослідженні, деякі дослідження виявляють лише обмежений ефект, дещо гірший контроль діабету або взагалі відсутність (,,).

Тим не менше, ці результати в поєднанні з більш конкретними позитивними ефектами на здоров'я серця вказують на те, що поліфеноли какао можуть мати позитивний вплив як на профілактику, так і на контроль за діабетом, хоча потрібні додаткові дослідження.

Резюме Какао та темний шоколад можуть зменшити ризик діабету та підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Однак у наукових доказах є суперечливі результати, тому потрібні додаткові дослідження.

7. Може допомогти контролю ваги багатьма дивовижними способами

Парадоксально, але споживання какао, навіть у формі шоколаду, може допомогти вам контролювати свою вагу.

Вважається, що какао може допомогти, регулюючи споживання енергії, зменшуючи апетит та запалення та збільшуючи окислення жиру та відчуття насичення (,).

Популяційне дослідження показало, що люди, які частіше споживають шоколад, мають нижчий ІМТ, ніж люди, які їли його рідше, незважаючи на те, що колишня група також їла більше калорій і жиру ().

Крім того, дослідження втрати ваги з використанням дієт з низьким вмістом вуглеводів показало, що група, якій давали 42 грами або приблизно 1,5 унції 81% шоколаду какао на день, втрачала вагу швидше, ніж звичайна дієта (29).

Однак інші дослідження виявили, що споживання шоколаду збільшує вагу. Проте багато хто з них не розмежовував тип споживаного шоколаду - білий та молочний шоколад не мають тих самих переваг, як темний (,).

Загалом, здається, що какао та продукти, багаті на какао, можуть бути корисними для досягнення втрати ваги або підтримки ваги, але необхідні подальші дослідження.

Резюме Какао-продукти асоціюються з меншою вагою, а додавання какао у ваш раціон може допомогти швидше схуднути. Однак для цього потрібно провести більше досліджень, щоб точно визначити, який тип і скільки какао є ідеальним.

8. Може мати протизахисні властивості

Флаваноли у фруктах, овочах та інших продуктах харчування викликали великий інтерес завдяки своїм протизаконнім властивостям, низькій токсичності та незначній кількості несприятливих побічних ефектів.

Какао має найвищу концентрацію флаванолів серед усіх харчових продуктів на вагу і може суттєво сприяти їх кількості у вашому раціоні ().

Дослідження в пробірках компонентів какао виявили, що вони мають антиоксидантну дію, захищають клітини від пошкодження реактивними молекулами, борються із запаленням, пригнічують ріст клітин, викликають загибель ракових клітин і допомагають запобігти поширенню ракових клітин (,).

Дослідження на тваринах, що використовують багату на какао дієту або екстракти какао, показали позитивні результати у зменшенні раку молочної залози, підшлункової залози, передміхурової залози, печінки та товстої кишки, а також лейкемії ().

Дослідження на людях показали, що дієти, багаті флаванолом, пов'язані зі зменшенням ризику раку. Однак факти щодо какао суперечливі, оскільки деякі дослідження не виявили користі, а деякі навіть помітили підвищений ризик (, 35,).

Невеликі людські дослідження щодо какао та раку свідчать про те, що воно може бути потужним антиоксидантом і може зіграти певну роль у профілактиці раку. Однак потрібні набагато більше досліджень ().

Резюме Було показано, що флаваноли в какао мають перспективні протиракові властивості у дослідженнях на пробірках та на тваринах, але даних із досліджень на людях бракує.

9. Вміст теоброміну та теофіліну може допомогти людям, хворим на астму

Астма - це хронічне запальне захворювання, яке викликає непрохідність та запалення дихальних шляхів та може загрожувати життю (,).

Вважається, що какао може бути корисним для людей, хворих на астму, оскільки воно містить антиастматичні сполуки, такі як теобромін і теофілін.

Теобромін подібний до кофеїну і може допомогти при постійному кашлі. Какао-порошок містить приблизно 1,9 грама цієї сполуки на 100 грам або 3,75 унції (,,).

Теофілін допомагає вашим легеням розширюватися, дихальні шляхи розслабляються і зменшує запалення ().

Дослідження на тваринах показали, що екстракт какао може зменшити як звуження дихальних шляхів, так і товщину тканини ().

Однак ці результати ще не були клінічно випробувані на людях, і незрозуміло, чи безпечно какао використовувати з іншими протиастматичними препаратами.

Тому, незважаючи на те, що це цікава сфера розвитку, поки рано говорити, як можна використовувати какао для лікування астми.

Резюме Екстракт какао продемонстрував деякі протиастматичні властивості в дослідженнях на тваринах. Однак необхідні випробування на людях, перш ніж їх можна буде рекомендувати як лікування.

10. Антибактеріальні та імуностимулюючі властивості можуть принести користь вашим зубам і шкірі

Кілька досліджень досліджували захисний ефект какао проти зубних порожнин та захворювань ясен.

Какао містить багато сполук, які мають антибактеріальні, антиферментативні та імуностимулюючі властивості, що може сприяти його впливу на здоров’я порожнини рота.

В одному дослідженні щури, інфіковані пероральними бактеріями, яким вводили екстракт какао, мали значне зменшення зубних порожнин порівняно з тими, яким давали лише воду ().

Однак значних досліджень на людях немає, і більшість какао-продуктів, що споживаються людиною, також містять цукор. Як результат, потрібно буде розробити нові продукти, щоб відчути переваги какао для здоров’я порожнини рота.

Незважаючи на поширену думку, какао в шоколаді не є причиною появи прищів. Насправді було виявлено, що поліфеноли какао забезпечують значну користь для вашої шкіри ().

Доведено, що тривалий прийом какао в організм сприяє захисту від сонця, кровообігу шкіри та покращує текстуру поверхні та зволоження шкіри (,. 43).

Резюме Какао може сприяти зміцненню здорових зубів, борючись з бактеріями, що викликають порожнини, хоча це не стосується продуктів, що містять цукор. Він також сприяє здоровій шкірі, захищаючи її від сонячного світла та покращуючи кровообіг, поверхню шкіри та зволоження.

11. Легко включити у свій раціон

Точна кількість какао, яку ви повинні включити у свій раціон для досягнення користі для здоров’я, не ясна.

Європейське управління з безпеки харчових продуктів рекомендує 0,1 унції (2,5 грама) какао-порошку з високим вмістом флаванолу або 10 грамів темного шоколаду з високим вмістом флаванолу, що містить щонайменше 200 мг флаванолів на день для досягнення користі для здоров'я серця (44).

Однак інші дослідники вважають це число занадто низьким, які стверджують, що більша кількість флаванолів вимагає отримання переваг (,).

Загалом, важливо відібрати джерела какао з високим вмістом флаванолу - чим менше оброблено, тим краще.

Цікаві способи додати какао у свій раціон включають:

• Їжте темний шоколад: Переконайтесь, що воно хорошої якості та містить щонайменше 70% какао. Ознайомтеся з цим посібником щодо вибору високоякісного темного шоколаду.
• Гаряче / холодне какао: Змішайте какао з улюбленим молочним або немолочним молоком для шоколадного молочного коктейлю.
• Смузі: Какао можна додати до улюбленого рецепту здорових смузі, щоб надати йому більш насичений шоколадний смак.
• Пудинги: Ви можете додавати сирий какао-порошок (не голландський) до домашніх пудингів, таких як сніданки чиа або рисовий пудинг.
• Веганський шоколадний мус: Обробіть авокадо, какао, мигдальне молоко та підсолоджувач, як фініки, для отримання густого веганського шоколадного мусу.
• Посипте фруктами: Какао особливо приємно посипати бананами або полуницею.
• Гранола бари: Додайте какао до вашої улюбленої суміші гранолових батончиків, щоб підсилити користь для здоров’я та збагатити смак.

Резюме Для здоров'я серця включіть у свій раціон 0,1 г (2,5 г) порошку какао з високим вмістом флаванолу або 10 г (10 г) шоколаду з високим вмістом флаванолу. Додавання какао може надати смачний шоколадний смак вашим стравам.

Суть

Какао захоплює світ тисячоліттями і є великою частиною сучасної кухні у вигляді шоколаду.

Користь какао для здоров’я включає зменшення запалення, поліпшення здоров’я серця та мозку, контроль рівня цукру та ваги в крові та здорові зуби та шкіру.

Його поживно і легко додавати у свій раціон творчими способами. Однак обов’язково використовуйте неалкалізований какао-порошок або темний шоколад, що містить більше 70% какао, якщо ви хочете максимізувати користь для здоров’я.

Пам’ятайте, що шоколад все ще містить значну кількість цукру та жирів, тому, якщо ви збираєтеся його використовувати, дотримуйтесь розумних порцій і поєднуйте його зі здоровою збалансованою дієтою.