Готуйте один раз, їжте протягом тижня

Зміст

• Перець з начинкою
• Тушковане коріння
• Вечеря зі спагетті без макаронів
• Макарони з пророщеного зерна з фрикадельками індички
• Огляд для

"Мені не вистачає часу" - це, мабуть, найпоширеніший виправдання, яке люди дають за те, що не харчуються здоровіше. Як би ми не знали, що це важливо, і говоримо, що ми зіпсуємо фаст-фуд, коли ми повертаємось додому пізно після довгого робочого дня, проїхати так легше, ніж розбивати каструлі та сковорідки, рубати овочі, і думаєте, чим замінити базилік, який ви забули, який у вас закінчився. Але ви можете насолоджуватися домашніми стравами щовечора, приготувавши достатньо порцій одного або кількох рецептів на вихідні, щоб ви могли розігрітись та поїсти кілька разів протягом тижня. Цей простий трюк є практичним прийомом для довгострокового успіху в схудненні, тому ось кілька рецептів, які допоможуть вам розпочати роботу.

Перець з начинкою

Порції: 4

Інгредієнти:

2 столові ложки оливкової олії екстра незайманої

2 зубчики часнику, подрібнений

3 середніх кабачка, подрібнених

1 середня цибулина, нарізана

10 унцій 95% пісного яловичого фаршу

1 баночний соус з баночок 24 унції

2/3 склянки великої північної квасолі з низьким вмістом натрію, промити

4 склянки дитячого шпинату

8 середніх болгарських перців

1/2 склянки тертого сиру пармезан

Напрямки:

Розігрійте духовку до 350 градусів. Поставте сковороду середнього розміру на середній вогонь і додайте оливкову олію і часник. Як тільки часник засмагне, додайте кабачки і цибулю. Обсмажуйте, поки цибуля не стане напівпрозорим, потім додайте яловичий фарш і варіть, помішуючи, поки яловичина не підрум'яниться. Змішайте соус з макаронних виробів, квасоля та дитячий шпинат, зменшіть вогонь до мінімуму і тушкуйте 10 хвилин. Поки соус готується, зріжте верхівку з перців і видаліть серцевину, насіння та білу оболонку. Помістіть перець у форму для запікання 9x13 з водою 1/4 дюйма на дно сковороди. Заповніть сумішшю кожен перець і запікайте 30-40 хвилин або до тих пір, поки перець не розм’якшиться. Посипте пармезаном і подавайте.

На порцію: 436 калорій, 18 г жиру, 42 г вуглеводів, 31 г білка, 12 г клітковини

Тушковане коріння

Порцій: 6

Інгредієнти:

2 столові ложки оливкової олії

2 фунти курячої грудки без кістки без шкіри, нарізані 1-дюймовими кубиками

2 чайні ложки паприки

1 столова ложка сушеного розмарину

1 чайна ложка солі (бажано морської)

2 ч. л. чорного перцю

3 фунти ямса, нарізаного кубиками по 1 дюйм

1 цибулина кропу, подрібнена

4 стебла селери

3 зубчики часнику, подрібнені

1 середня морква, нарізана

1 склянка курячого бульйону зі зниженим вмістом натрію

Напрямки:

Покладіть оливкову олію, курку, паприку, розмарин, сіль і перець на дно вазона. Залити нарізаними овочами і бульйоном. Встановіть каструлю на низький рівень і дайте їй варитися від 8 до 10 годин. Якщо ви поруч, ви можете помішувати рагу кожні 2–3 години.

На порцію: 503 калорії, 9 г жиру, 68 г вуглеводів, 36 г білка, 11 г клітковини

Вечеря зі спагетті без макаронів

Подає: 2

Інгредієнти:

1 середній кабачок спагетті

8 унцій 95% нежирного яловичого фаршу

1 середня цибулина, нарізана кубиками

2 чайні ложки оливкової олії

1/2 чайної ложки солі

1 ч. Ложка перцю

1 склянка макаронного соусу

Напрямки:

Розріжте кабачки навпіл і ложкою вишкребіть насіння і вільні пасма. Покладіть кабачки розрізаною стороною вниз на тарілку і поставте в мікрохвильову піч на 8 хвилин. Переверніть половинки кабачків, накрийте вологим паперовим рушником і готуйте ще 7 хвилин. Поки кабачки готуються, додайте яловичий фарш, цибулю, оливкову олію, сіль і перець в антипригарну сковороду на середньому вогні. Як тільки яловичина звариться, додайте томатний соус і тушкуйте до готовності кабачків. Коли кабачок повністю приготувався, обережно вийміть його з мікрохвильової печі (попередження: він буде гарячим) і кілька разів проведіть виделкою вздовж по кабачку, щоб видалити пасма, схожі на спагетті. Полийте кабачки м’ясним соусом.

На порцію: 432 калорії, 15 г жиру, 49 г вуглеводів, 30 г білка, 11 г клітковини

Макарони з пророщеного зерна з фрикадельками індички

Порції: 4

Інгредієнти:

1 фунт 99% знежиреної меленої індички

4 столові ложки борошна льону

2 столові ложки томатної пасти

2 яєчних білка

1/4 середньої цибулини, дрібно нарізаної

3 зубчики часнику, подрібнений

1 столова ложка оливкової олії першого віджиму

6 унцій пророщені зернові макарони (спробуйте марку Єзекіїля 4: 9)

3 склянки макаронного соусу

Напрямки:

Розігрійте духовку до 400 градусів. З’єднайте мелену індичку, льняну муку, томатну пасту, яєчні білки, цибулю, часник та оливкову олію в мисці і ретельно перемішайте. Розкачати суміш на 12 фрикадельок і викласти на деко. Готуйте в духовці 15-17 хвилин, поки сік не стане прозорим або внутрішня температура не досягне 160 градусів. Поки фрикадельки готуються, приготуйте макарони з пророщених зерен відповідно до інструкцій на упаковці. У невеликій каструлі розігрійте соус для макаронів на середньому вогні. Коли макарони та фрикадельки звариться, з’єднайте їх з соусом.

На порцію: 512 калорій, 15 г жиру, 53 г вуглеводів, 42 г білка

Огляд для