Як і чому пандемія коронавірусу руйнує ваш сон

Зміст

• Вплив коронавірусу на сон
• У вас виникають проблеми із засипанням — і заснути.
• Ви отримуєте більше спати.
• Як зробити сон пріоритетним і чому це потрібно зробити
• Огляд для

Коли ми не в розпалі пандемії, достатньо спокійного сну вночі - це вже складне завдання. Національний інститут здоров'я (NIH) повідомляє, що приблизно 50-70 мільйонів американців страждають від розладів сну або неспання.

Але тепер, коли наше життя повністю перевернуло криза COVID-19, наш сон зазнає ще більшого удару (дивні сни, хто?). Незалежно від того, чи то тривога зараження вірусом, чи стрес від втрати роботи, є багато причин, чому ви можете погано спати.

«Ця пандемія є безпрецедентною подією в нашому житті», — каже доктор медицини Алківіадес Дж. Родрігес, директор Центру сну Лангоне Нью-Йоркського університету. "Кожен реагує на стрес по -різному. Деякі люди страждають від головного болю, інші їдять, а у деяких, наприклад, розвивається безсоння".

Sleep Standards, незалежне видання новин про сну, яке керують експерти в галузі охорони здоров’я, нещодавно опублікувало дослідження щодо коронавірусу та сну, в якому вони попросили 1014 дорослих американців заповнити анкету про свої звички сну з початку пандемії коронавірусу. Згідно з результатами опитування, 76,8 відсотка учасників сказали, що спалах коронавірусу вплинув на їх сон, а 58 відсотків респондентів сказали, що вони сплять щонайменше на одну годину менше щоночі порівняно з тим, як почався спалах.

Вплив коронавірусу на сон

Рівень стресу був особливо високим через проблеми зі здоров'ям, сімейні обов'язки та фінансові труднощі, говорить Фаріха Аббасі-Фейнберг, доктор медичних наук, директор медицини сну у групі лікарів тисячоліття у Форт-Майєрі, штат Флорида, та невропатолог з ради Американської академії медицини сну. директорів. «Будь-які стресові фактори можуть вплинути на вашу здатність засинати або залишатися спати, і ми, безумовно, знаходимося на дуже високому рівні стресу», — говорить доктор Аббасі-Файнберг. «Зовсім не дивно, що у деяких людей виникли проблеми зі сном».

Насправді пандемія COVID-19 справила такий значний вплив на сон, що дослідники починають вивчати її наслідки. Мелінда Джексон, доктор філософії, старший викладач, яка спеціалізується на розладах сну в Інституті мозку і психічного здоров'я Тернера в Університеті Монаша в Мельбурні, Австралія, очолює одне з перших досліджень впливу пандемії COVID-19. про сон і безсоння. (Зареєструйтеся тут, щоб взяти участь.)

"Ми зацікавлені у визначенні суспільного впливу COVID-19 та самоізоляції на сон, рівень стресу та настрій",-каже Джексон. "Ми особливо зацікавлені у розумінні цих наслідків у результаті роботи вдома та змін у роботі та фінансовій безпеці. Ми сподіваємось подивитися на те, як пандемія COVID-19 впливає на сон і психологічне функціонування людей, і чи існують певні фактори, такі як хронотип, стійкість, особистість та самотність, які можуть бути захисними для сну, а насправді - шкідливими ", - пояснює вона.

Джексон каже, що попередні результати показують, що близько 65 відсотків респондентів повідомляють про помірну або високу стурбованість щодо свого фінансового становища. "Також здається, що ті, у кого вже були проблеми з психічним здоров'ям, зараз більше борються зі сном, тому саме цих людей ми повинні націлити для втручання", - каже вона. (Пов’язано: Що хоче лікар швидкої допомоги, щоб ви знали про звернення до лікарні з коронавірусною хворобою)

Не тільки стрес і занепокоєння через коронавірус можуть не дати вам спати вночі. Пандемія змусила американців - і мільйони людей у ​​всьому світі - перебувати у фізичній ізоляції, що також глибоко впливає на ваш сон. Соціальна підтримка — це природний zeitgeber (регулятор циркадного ритму), але карантин віддаляє нас від рідних та друзів. "Наш циркадний ритм сну залежить в основному від сонячного світла, але він також пов'язаний із соціальними взаємодіями та часом прийому їжі - тому порушення цього порушить сон", - каже доктор Родрігес.

Хоча немає прямої залежності між соціальними взаємодіями та циркадними ритмами, доктор Аббасі-Фейнберг каже, що в організмі є й інші біологічні годинники, такі як споживання їжі, фізичні вправи та прийом ліків, які впливають на ваш добовий ритм. «Коли ви спілкуєтесь, це коли ви схильні їсти та пити (подумайте про обід з колегами чи піти на вечерю з друзями), але якщо ви ізолюєтеся вдома на самоті, ви схильні їсти та пити коли вам захочеться, що може вплинути на ваш циркадний ритм", - каже вона. (Див.: Які психологічні наслідки соціального дистанціювання?)

Більше того, якщо ви не проводите стільки часу на вулиці, це означає, що ви можете не отримувати стільки світла, щоб регулювати цикл сну-неспання. "Якщо ви не отримуєте однакову кількість світла в потрібний час доби, особливо вранці, це може вплинути на скидання вашого внутрішнього біологічного годинника", - каже Джексон.

Тим не менш, ось деякі з найпоширеніших способів, через які пандемія коронавірусу може заважати вашому сну — краще чи гірше.

У вас виникають проблеми із засипанням — і заснути.

Якщо ви більше кидаєтеся в ліжку, ви не самотні. Опитування «Стандарти сну» показало, що для 48 відсотків учасників тривога через пандемію коронавірусу є головною проблемою під час засинання. «Безсоння — це хронічний стан, який ми можемо тримати під контролем, але не повністю вилікувати», — каже доктор Родрігес. "Ця ситуація може викликати тривогу, яка сама по собі тісно пов'язана з безсонням. Навіть у людей з новим початком тривоги може бути прояв безсоння". (Ось кілька порад щодо того, як краще спати з тривогою.)

Ви також можете відчувати фрагментарний сон та нерегулярний сон під час цієї пандемії, говорить доктор Родрігес. Це нормально прокидатися посеред ночі (кожен прокидається один-два рази щоночі на кілька секунд), тому що ви перебираєте чотири стадії сну кожні 90-120 хвилин. Перші дві стадії (NREM1 і NREM2) – це коли ви маєте найлегший сон і можете легко розбудити вас від тепла у вашій кімнаті, наприклад, але ви зможете знову заснути. Це стає проблемою, якщо ви не можете знову заснути. «Перейти в REM і вийти з REM — це коли у вас можуть бути пробудження, але більшість людей не пам’ятають ці пробудження», — каже доктор Аббасі-Файнберг. "Поки ти почуваєшся добре наступного дня, тоді ці пробудження насправді не є проблемою", - каже вона.

Якщо ви не можете знову заснути, це потрібно проконсультуватися з лікарем. Що може полегшити пробудження від тривоги від коронавірусу - це встановити розслаблюючий режим сну, який не передбачає перегляду новин або прокручування телефону. Бути в курсі новин про COVID-19-це важливо, але доктор Аббасі-Фейнберг радить виділити час для відключення. "Намагайтеся уникати електроніки протягом останніх 90 хвилин перед сном і обов’язково вимикайте сповіщення на своїх пристроях", - каже вона. Дослідження показують, що синє світло, яке випромінюють телефони, телевізори та комп’ютери, негативно впливає на сон (і вашу шкіру, FWIW). «Я раджу дивитися новини лише один-два рази на день — вранці та рано вдень — і уникати нічних новин», — каже доктор Родрігес. "Це допоможе підготуватися до сну". (Пов’язано: Ці медитації знаменитостей та історії перед сном змусять вас заснути в найкоротші терміни)

Ви отримуєте більше спати.

Хоча під час пандемії норма спати менше, здається, що деякі люди насправді ловлять все більше. Джексон каже, що ранні результати дослідження сну університету Монаш показують, що деякі люди повідомляють про кращий сон під час пандемії. "Є й інші, кому приємно те, що їм не потрібно щодня вставати у певний час і насправді більше сплять", - каже Джексон. "Насправді, деякі люди з безсонням або затримкою фази сну насправді сплять краще, тепер, коли для них знижується тиск вставати на навчання чи роботу", - пояснює Джексон. (Порушення фази затримки сну — це розлад сну циркадного ритму, при якому ваш режим сну затримується на дві години або більше від звичайного режиму сну, що змушує вас лягати спати пізніше і прокидатися пізніше, за даними The Mayo Clinic.)

Доктор Аббасі-Фейнберг каже, що деякі з її пацієнтів більше сплять, тому що їм більше не потрібно вириватися з ліжка вранці і їхати до офісу. "Під час багатьох моїх візитів до телемедицини пацієнти говорять мені, що вони отримують додаткову годину -дві, і вони визнають, що відчувають себе більш бадьорими та пильними", - каже вона.

Однак тут виникає проблема: якщо ви не уважно ставитесь до процедури, це може перетворитися на проблему, коли ви повернетесь до свого звичайного розкладу, говорить доктор Родрігес. Деякі люди також можуть засинати пізніше, знаючи, що вони можуть більше спати, але це лише ускладнює повернення до послідовного режиму. "Намагайтеся підтримувати свій графік сну як можна нормальнішим, усвідомлюючи, чого не вистачає", - каже доктор Родрігес. «Ви повинні намагатися дотримуватися нормальної кількості сну, тобто від семи до дев’яти годин ночі. За сім годин більшість людей можуть функціонувати на 90-95 відсотків наших можливостей», – каже він.

Доктор Аббасі-Фейнберг також рекомендує дотримуватися регулярного режиму сну, щоб ваше тіло працювало якнайкраще. "У всіх нас є внутрішній біологічний годинник, і наші системи працюють найкраще, якщо ми дотримуємось свого циркадного ритму. Це ідеальний час для роботи над вашими звичками до сну та налагодження повсякденних дій", - каже вона. Щодо дрімоти, доктор Аббасі-Фейнберг каже, що нормально дрімати, якщо це не заважає заснути вночі. Вони також повинні бути короткими - максимум 20 хвилин.

З іншого боку, якщо ви висипаєтеся вночі достатньо якісно, ​​але наступного дня все ще відчуваєте сильну втому, доктор Аббасі-Фейнберг каже, що це може бути червоним прапором для розладу сну або стану здоров’я, наприклад проблеми із щитовидною залозою. «Коли у когось є можливість виспатися, і вони насичені цим, вони повинні відчувати себе бадьорими», — пояснює вона. "Якщо вони цього не роблять, то тоді щось відбувається. Бувають випадки, коли ви можете почуватись трохи втомленим після повноцінного відпочинку, але якщо ви постійно відчуваєте себе занадто втомленим, це потрібно оцінити". Можливо, це може бути випадок апное під час сну, що є однією з основних причин сонливості та втоми. Вона також зазначає, що в цей період надзвичайного стресу спостерігається все більше темпів депресії, і деякі люди з депресією можуть відчувати сильну втому.

Як зробити сон пріоритетним і чому це потрібно зробити

Незалежно від того, чи не маєте ви проблем з тим, щоб затримати очі, чи ні, найкраще, що ви можете зробити для свого сну під час цієї пандемії,-це дотримуватися режиму, який дозволяє вам отримати сім-дев’ять годин якісного часу для відкладання. І ось чому вам слід: "Кілька досліджень показали користь хорошого нічного сну для імунної системи. Деякі цитокіни були пов'язані з NREM, також відомим як швидкий сон очей",-говорить доктор Родрігес. «Цитокіни — це речовини, які модулюють імунну відповідь і на них може вплинути недосипання», — пояснює він. Під час 3 стадії сну NREM, який також відомий як повільний сон, дослідження показують, що більше гормонів росту, як-от пролактин, який допомагає з імунітетом, вивільняється, а рівень кортизолу знижується, створюючи ідеальне середовище для імунних клітин для атаки вірусів. ,-каже доктор Аббасі-Фейнберг. Цей етап сну також відбувається, коли ваше тіло переходить у відновлювальний стан для одужання та відновлення. (І це включає відновлення м’язів після важкої тренування.)

Крім того, цитокіни виробляються і вивільняються під час сну, тому, коли ви недостатньо дрімаєте, ваше тіло виробляє менше цитокінів, що може піддавати вас ризику захворювань, згідно з Національним фондом сну. Ось чому ви, як правило, частіше застуджуєтесь і відчуваєте тривалі хвороби, коли позбавлені сну. "Ми всі відчували сонливість, коли хворіємо",-говорить доктор Аббасі-Фейнберг. «Чому це так? Виявляється, що коли ми боремося з інфекцією, сон може бути природним способом дозволити нашому організму боротися з інфекцією».

Сон також необхідний для поліпшення настрою та запобігання психічним захворюванням. Люди з безсонням в 10 разів частіше страждають клінічною депресією і в 17 разів частіше страждають клінічною тривогою, ніж ті, хто спить нормально. (Пов'язано: Як когнітивна поведінкова терапія "вилікувала" мою безсоння)

Тут експерти розповідають про деякі способи, як почати краще дрімати сьогодні ввечері.

Прокидайтесь і лягайте спати щодня в один і той же час. Встановлення режиму неспання-сну допоможе вам зберегти певне відчуття нормальності, коли інші речі не залежать від вас. Більше того, лягати спати і прокидатися в один і той же час щоранку і ввечері допоможе вам дотримуватися свого циркадного ритму, що допоможе вам бути більш продуктивними протягом дня. (Див.: Усі переваги ранкових тренувань) Це допомагає запланувати нагадування на телефоні, щоб ви знали, коли починати вимикати електроніку та вставляти деякі PJ. Коли ви вранці встаєте з ліжка, д-р Родрігес рекомендує прогулятися на вулиці, щоб отримати більше світла та виконати деякі вправи (тренери та студії пропонують безліч безкоштовних тренувань прямо зараз). Як і ввімкнення двигуна автомобіля, це допоможе оживити ваше тіло та розум на цілий день.

Обмежте вживання алкоголю та кофеїну. Не дозволяйте вашим щасливим годинам Zoom вийти з -під контролю - зрештою, дослідження показують, що занадто багато вина може насправді пригнічувати гормон сну мелатонін. "Вживання алкоголю занадто пізно ввечері може спричинити фрагментацію сну, а потім і втому наступного дня. Потім ви компенсуєте це, сплячи вдень, і це створює це порочне коло", - каже доктор Родрігес. Уникайте переборщення зі своєю новою звичкою до кави «Далгона», не вживаючи кофеїн за шість-вісім годин до сну, говорить доктор Аббасі-Фейнберг. Пам’ятайте, що кофеїн не тільки в каві - він також є у шоколаді, чаї та газованій газі.

Не робіть роботу в ліжку. Робота вдома може бути складною в цей період карантину, і хоча це означає, що вам, можливо, доведеться працювати у своїй спальні, вам слід уникати цього в ліжку. «Зберігайте ліжко лише для сну та інтимної близькості», — каже доктор Аббасі-Файнберг. "Навіть якщо" офіс "у вашій спальні, встановіть окрему зону. Часто робіть перерви, щоб вставати і гуляти".

Зніміть стрес перед сном. Доктор Аббасі-Фейнберг слідкує за керованими медитаціями за допомогою додатків на своєму телефоні. "Хоча я зазвичай кажу, щоб уникати електроніки близько до сну, є способи підготувати ваші пристрої до мінімізації впливу світла, щоб ми могли використовувати цю технологію, щоб допомогти нам спати", - каже вона. Також може допомогти прослуховування заспокійливої ​​музики або подкастів.

Будьте ласкаві до себе. Не кожному потрібно виходити з цієї новопридуманої пандемії. Це нормально прийняти той факт, що це важкий час ... для всіх, включаючи вас. Не занурюйтесь у всі нові захоплення, відео про приготування їжі та тренування, які ваші друзі публікують в Instagram. «Це фантастично для них, але це створює ще більше занепокоєння у тих, хто бореться», — каже доктор Аббасі-Файнберг. «Ми не повинні виходити з цієї пандемії «краще, ніж раніше». Давайте вийдемо максимально здоровими, і це включає фізичне та емоційне здоров’я ".

Залишайся на зв'язку. Якщо ви дотримуєтеся соціальної дистанції, це не означає, що вам слід уникати будь-якого спілкування з родиною та друзями. Приєднуйтесь до тренування Zoom і регулярно відвідуйте своїх близьких. Цей карантин може насправді покращити ваше здоров’я та стосунки. Соціальна взаємодія підніме вам настрій і, у свою чергу, допоможе заснути. "В кінці тунелю є світло, тому нам просто потрібно спробувати вийняти позитив з кожного дня і зосередитися на тому, що ми можемо зробити тут і зараз", - каже Джексон.

Огляд для