Як правильно зробити козацький присідання

Зміст

• У чому справа?
• Чим він відрізняється від бічного випаду?
• Як ви це робите?
• Як ви можете додати це до своєї рутини?
• На які найпоширеніші помилки слід стежити?
• Ви не вигинаєте спину
• Ви тримаєте каблук на землі
• Які варіації ви можете спробувати?
• TRX козацький присідання
• Козацький присідання з фронтом
• Однорукий козацький присідання над головою
• Суть

Якщо ви хочете боротися з наслідками сидіння цілими днями, вправи та розтяжки для стегна стануть вашим найкращим другом.

Увійдіть до козацького присідання. Він перевіряє не тільки вашу силу, але і рухливість стегон, колін та щиколоток.

Козацький присідання націлений на квадроцикли, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та аддуктори стегна, а також обробляє серцевину, включаючи черевний прес і поперек.

Ваші тазостегнові, колінні, гомілковостопні суглоби та сполучні тканини також будуть націлені.

Цей крок може бути складним завданням для початківців, але це, безумовно, варто інтегрувати у свою рутину.

У чому справа?

Козацькі присідання мають численні переваги.

Перший - це його площина руху. У козацькому присіданні ви працюєте у фронтальній площині, що є вигадливим способом сказати з боку в бік.

Більшість вправ для ніг, як присідання, випади та тяга, виконуються в сагітальній площині або спереду назад.

Це означає, що бічні рухи, як козацькі присідання, часто є бажаним доповненням, оскільки вони працюють на ваші м’язи та суглоби під іншим кутом.

Козацькі присідання також особливо корисні з точки зору мобільності та стабільності.

Хоча ця вправа і пропонує посилюючі переваги, ви дійсно покращите обсяг рухів у стегнах, колінах і щиколотках, якщо будете виконувати козацькі присідання послідовно (і правильно!).

Чим він відрізняється від бічного випаду?

Бічний випадок і козацький присідання дуже схожі.

Хоча обидва зосереджені на одних і тих же м’язах, форма косакового присідання дещо відрізняється від форми бічного випаду.

У козацькому присіданні ваша вихідна позиція - дуже широка позиція. У бічному випаді ви починаєте зі з’єднаних ніг.

Крім того, виконуючи козацький присідання, ви порушуєте паралельну площину стегна з підлогою, опускаючись так глибоко, як можете з боку в бік.

У бічному випаді ви залишатиметеся паралельно стегна.

Як ви це робите?

Козацький присідання викличе ваше тіло не так, як багато інших вправ для нижньої частини тіла.

Найкраще починати лише з ваги свого тіла та прогресувати, як тільки освоїте рух.

Щоб рухатися:

1. Прийміть вихідне положення, розширивши свою позу, щоб ваші ноги утворювали трикутник із землею. Ваші пальці ніг повинні бути спрямовані прямо вперед.
2. Вдихніть і переведіть свою вагу на праву ногу, зігнувши праве коліно і відкинувшись назад, наскільки зможете.
3. Ваша ліва нога повинна залишатися витягнутою, тоді як ліва нога обертається на п’яті носком вгору.
4. Ваша права п’ята повинна залишатися на землі, а тулуб - вертикально.
5. Зробіть тут паузу, потім видихніть і відсуньте назад у вихідне положення.
6. Знову зробіть вдих і опустіть вагу на ліву ногу, повторюючи наведені вище дії.

Націльтеся на 3 підходи по 10 повторень - по 5 на кожну ногу - щоб почати включати козацький присідок у свій розпорядок дня.

Як ви можете додати це до своєї рутини?

Додавання козацького присідання до розминки, особливо перед тренуванням ніг, є чудовою інтеграцією цієї вправи.

Ви також можете додати це як допоміжний рух на день вашої ноги, працюючи між переважними присіданнями або випадами.

На які найпоширеніші помилки слід стежити?

Є дві типові помилки, які трапляються під час козацького присідання:

Ви не вигинаєте спину

Якщо вам не вистачає гнучкості в стегнах, ваш тулуб захоче вийти вперед, а поперек захоче вигнутися, коли ви опуститесь у козацький рух на корточках.

Опірте цьому, опускаючи вниз лише настільки, наскільки це дозволяє ваша гнучкість.

Ви також можете покласти руки на землю перед собою, щоб діяти як механізм стабілізації, поки ваша гнучкість не покращиться.

Ви тримаєте каблук на землі

Знову ж таки, це зводиться до гнучкості. Без належного обсягу рухів у щиколотці у вас виникне спокуса підняти п’яту від землі, щоб глибше присісти у русі.

Опускайте лише наскільки це можливо, не піднімаючи каблук. Тим часом попрацюйте на деяких тренувальних центрах для рухливості щиколотки.

Які варіації ви можете спробувати?

Спробуйте ці варіації на козацькому присіданні, якщо вам потрібна допомога чи більший виклик.

TRX козацький присідання

Якщо ви не можете повністю завершити козацький присідання з вашим поточним рівнем сили або рухливості, почніть з версії, що підтримується TRX.

Налаштувавши ремінці TRX на середню довжину, утримуйте ручки, витягніть руки та завершіть козацький рух на корточках.

Ремінці TRX допоможуть вам досягти всієї глибини.

Козацький присідання з фронтом

Якщо у вас виникають проблеми з утриманням тулуба у вертикальному положенні, спробуйте додати противагу у вигляді одного-двох гирей.

Тримайте їх двома руками перед грудьми і опускайте вниз. Вам буде легше залишатися вертикальним.

Однорукий козацький присідання над головою

Існує кілька варіантів козацького присідання над головою, включаючи варіації з однією рукою та двома руками.

Для варіації однієї руки - простішої з двох - тримайте легку гантель або гирі в руці, протилежній нозі, на якій ви присідаєте.

Витягніть руку над головою і завершіть козацький рух на корточках.

Закінчіть повторення на цій стороні, потім переведіть вагу на іншу руку і завершіть повторення на іншій стороні.

Суть

Козацький присідок унікальним способом перевіряє вашу рухливість та силу. Інтегруючи їх у свій день на ногах як розминку або аксесуар для зважених рухів ніг, ваше тіло отримає переваги нового обсягу рухів.

Ніколь Девіс - письменниця з штату Вісконсін, штат Вісконсин, особистий тренер і інструктор групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не займається зі своїм чоловіком або ганяється за своєю маленькою донькою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб із закваски з нуля. Знайди її на Instagram для фітнесу, # momlife та багато іншого.