Що таке розтяжка на дивані і як це зробити?

Зміст

• Як зробити розтяжку на дивані
• Варіації розтягування дивана
• Передня опора для ніг
• Низький розтягнутий диван
• Передня стопа піднята
• Стіна розтягування дивана
• Бічний вигин дивана розтягується
• Переваги кушетки розтягуються
• М'язи працювали
• Запобіжні заходи
• Працюйте на цій ділянці повільно, крок за кроком
• Створіть пряму лінію від стегна до коліна
• Пропустіть цю розтяжку, якщо у вас є проблеми з коліном
• Будьте обережні, щоб не перекривати спину
• Ключові вивезення

Розтяжка кушетки - це ефективний отвір для стегон, який знімає напругу та покращує рухливість спини, основи та стегон.

Ваші стегна можуть стати тісними через занадто сильне сидіння, погану поставу або м'язові дисбаланси. Це часто викликає дискомфорт, біль і слабкість у вашій серцевині, спині та стегнах.

У цій статті розглядається, як безпечно розтягнути диван разом із кількома варіаціями та підказками щодо вирівнювання.

Як зробити розтяжку на дивані

Розтяжка на дивані є достатньо безпечною для кожного дня і є однією з розтяжок, яких регулярно навчає Джолі Франклін, особистий тренер та спортивний терапевт 3 рівня.

Франклін підкреслює важливість активізації вашого стрижня протягом усієї розтяжки, щоб ви не були повністю розслаблені. Це допомагає вирівняти своє тіло.

Ви також можете зробити цю натяжку за допомогою кулі, стіни або будь-якої міцної поверхні. Використовуйте подушку або килимок під коліно, якщо розміщуєте його на твердій поверхні.

Щоб розтягнути диван:

1. Зігніть ліве коліно і покладіть гомілку уздовж задньої подушки кушетки (або стільця) пальцями, спрямованими вгору.
2. Тримайте ліве стегно у відповідність з тілом.
3. Поставте праву ногу спереду, вирівнявши коліно вище щиколотки.
4. Витягніть хребет і зачепіть серцевину та глютени.
5. Тримайте стегна квадратними.
6. Утримуйте не менше 45 секунд.
7. Зробіть протилежну сторону.

Робіть диван щодня. Кілька разів на тиждень витрачайте трохи додаткового часу на цю розтяжку, повторюючи кожну сторону кілька разів. Ви також можете витратити деякий додатковий час, розтягуючи ту сторону, яка є найменш гнучкою.

Варіації розтягування дивана

Щоб по-новому взяти на розтяжку дивана, спробуйте ці варіанти. Слідкуйте за тим, щоб тіло було правильно вирівняне, щоб отримати максимальну користь.

Передня опора для ніг

Якщо стегна напружені, тримайте передню ногу вниз, коліна на підлозі, а стопа притискається до стіни для підтримки.

Низький розтягнутий диван

Для додаткової легкості, шарнір на стегнах нахиліться вперед, розташувавши руки з обох боків передньої стопи. Додайте в ніжному повороті, піднявши одну руку в бік і скрутивши в цьому напрямку.

Передня стопа піднята

Щоб збільшити інтенсивність, покладіть тарілку або блок під передню ногу.

Стіна розтягування дивана

Тримайте стегна квадратними, коли ви скручуєте верхню частину тіла у напрямку передньої ноги.

Бічний вигин дивана розтягується

Підніміть руку, яка знаходиться на протилежній стороні, як передню ногу. Повільно нахиліться до тієї ж сторони, що і передня нога, відчуваючи розтягнення уздовж сторони тулуба.

Переваги кушетки розтягуються

Диван розтягується подовжується і відкриває ваші стегна згиначів, які часто тісні і скорочуються через багато сидіння, їзди на велосипеді або бігу. Розтягнення може допомогти запобігти травмуванню і дозволить вам відчувати себе краще в цілому як психічно, так і фізично.

Переваги цієї розтяжки включають:

• знімає напругу і покращує рухливість стегна
• покращує загальну гнучкість
• полегшує біль у спині, стегнах та колінах
• активізує та зміцнює глютени та серцевину
• допомагає вашій спритності під час усіх видів фізичних навантажень
• дозволяє мати кращу поставу під час щоденних занять
• допомагає при загальній легкості руху

М'язи працювали

Розтяжка кушетки відкриває ваші стегна, орієнтуючись на ваші згиначі стегна, які є м’язами передньої частини стегна.

Ви використовуєте ці м’язи, коли піднімаєте стегно до грудей або нахиляєтесь до присідання. Згиначі стегон прикріплюються до ваших чотириголових, які будуть подовжені та розпущені під час розтягування дивана.

Розтяжка дивана також націлена на глютени, суглоби та згиначі колін. Роблячи натяжку на дивані, обов'язково займайтеся глютенами, особливо глютенами задніх ніг. Це допомагає зберегти нижню частину спини та стегон стабільною та вирівняною.

Запобіжні заходи

Оскільки це глибока розтяжка, ви хочете повільно нарощуватися до дивана, якщо ви новачок вправи або маєте велику напругу.

Працюйте на цій ділянці повільно, крок за кроком

Франклін зазначає, що дуже важливо робити розтяжку дивана крок за кроком. Якщо ви рухаєтесь до нього занадто швидко, це може бути болісним або незручним.

Якщо ви маєте обмежену гнучкість, працюйте над легшими попереками спини, стегон та квадратами, щоб створити відкритість у вашому тілі. Це дає вам мобільність, необхідну для безпечного розтягування дивана.

Ви можете відчути певне відчуття або легкий дискомфорт, але ви не повинні відчувати біль або відчувати тремтіння в тілі. Ви повинні мати можливість дихати глибоко, комфортно та рівномірно протягом усієї розтяжки.

Створіть пряму лінію від стегна до коліна

Франклін підкреслює, що розтягнутий диван - це не час відпочинку. Вона радить створити пряму лінію від стегна до коліна, щоб ви не рухалися вперед так, як би ви хотіли.

"Попросіть когось спостерігати за вами, щоб переконатися, що ви робите це правильно", - сказала вона. "Таким чином ви отримаєте всі переваги при правильному вирівнюванні."

Вона додає, що важливо уникати обертання грудного відділу хребта, рухаючись лише в сагітальній площині, щоб ви не рухалися ні в одну сторону. Правильно вирівняйте стегна обличчям вперед, і не допускайте того, щоб коліна впали в центр або не відкривалися в бік.

Пропустіть цю розтяжку, якщо у вас є проблеми з коліном

Пропустіть цю розтяжку, якщо у вас є проблеми з коліном. Уникайте прямого тиску на заднє коліно. Використовуйте заднє коліно в якості якоря, щоб заземлити та стабілізувати своє тіло. Не дозволяйте передньому коліну проходити повз щиколотку.

Будьте обережні, щоб не перекривати спину

Не допускайте перекручування спини, що може призвести до здавлення хребта. Натомість підтримуйте нейтральний відділ хребта і утримуйтесь від нахилу або руйнування вниз. Підтримуйте правильне вирівнювання стегна, обертаючи стегна внутрішньо. Не дозволяйте стегнам відкриватися в бік.

Ключові вивезення

Стандартна розтяжка серед спортсменів, розтяжка на дивані є корисною для більшості людей і може стати корисним доповненням до вашої гнучкості та рухомості. Це також чудовий варіант, коли вам доведеться багато сидіти або займатися ногами.

Інтенсивність розтягування дивана означає, що вам може знадобитися працювати над цим повільно. Добре зробити кілька кроків назад, якщо розтягнення занадто глибоке або викликає біль.

Майте на увазі, що кожне тіло відрізняється, тому змініть та регулюйте, якщо ця розтяжка не є зручною або ефективною для вас. Існує маса інших варіантів.

Якщо у вас є можливість, отримайте відгуки чи допомогу від кваліфікованого професіонала фітнесу або кваліфікованого друга, який зможе переконатися, що ви отримаєте максимум користі від цієї цінної частини.