Як креатин допомагає набирати м’язи та силу

Зміст

• Креатин підвищує виробництво енергії
• Креатин має інші переваги для функцій м’язів
• Креатин підвищує силу і силу
• Креатин допомагає набирати м’язи
• Як приймати креатин для отримання максимальних прибутків
• Чи слід приймати креатин?

Креатин є найбільш ефективною добавкою для збільшення м’язової маси та сили (1).

Це є основним доповненням у спільнотах з культуризму та фітнесу (2).

Дослідження показують, що доповнення креатину може подвоїти вашу силу і зменшити приріст м’язів порівняно з тренуванням на самоті (3).

У цій статті детально розглядається вплив креатину на силу, силу та м’язову масу.

Креатин підвищує виробництво енергії

Аденозинтрифосфат (АТФ) - це основна форма енергії в клітинах вашого організму. Він відіграє фундаментальну роль в обміні речовин і функції м’язів.

На жаль, ви можете зберігати достатньо ATP лише за 8–10 секунд високоінтенсивної вправи. Після цього ваш організм повинен виробляти новий АТФ, щоб відповідати потребам діяльності (4).

Для виконання вправ з максимальною інтенсивністю потрібно більше АТФ за секунду, ніж може виробити ваш організм (5).

Це одна з причин, що ви можете спринтувати лише на повній швидкості протягом декількох секунд. Енергія АТФ вашого тіла просто вичерпується.

Креатинові добавки збільшують у вашому організмі запаси фосфокреатину, який використовується для отримання нових АТФ під час фізичних вправ високої інтенсивності (5).

Насправді, лише 6-денне навантаження креатину з наступною підтримуючою дозою 2 г / добу може різко збільшити ваші м'язові запаси, як показано на графіку нижче (5, 6).

Потім зайвий креатин у ваших м'язах може використовуватися для виробництва АТФ, забезпечуючи невелику кількість зайвої енергії до того, як настане втома.

Нижня лінія: Креатин може забезпечити додаткову енергію АТФ, що є життєво важливим для максимальної потужності та активних заходів.

Креатин має інші переваги для функцій м’язів

Окрім ролі креатину у виробництві енергії АТФ, це може також покращити функцію м'язових клітин іншими способами (7).

Одним із прикладів є збільшення вмісту води у ваших м’язових клітинах, яке відоме як об'єм клітин або набряк (8).

Це також може підвищити IGF-1, ключовий гормон для росту м’язів (9).

Ці зміни викликають кілька процесів, які призводять до утворення нових білків, згодом створюючи нову м’язову масу (7, 10).

Креатин також може допомогти вам зменшити розпад м’язів і утримати м’язи під час фізичних навантажень. Це може призвести до збільшення кількості м'язів у довгостроковій перспективі (11).

Ще одна тривала перевага креатину - це можливість виконувати більше вправ або повторень і піднімати більш важкі ваги за кожне тренування (12).

Хоча це може не змінити один тиждень, загальна кількість піднятої ваги є ключовим фактором тривалого росту м’язів (12).

Графік нижче демонструє зміни розмірів м'язових волокон різних типів після прийому креатину (13).

Нижня лінія: Креатин може викликати численні зміни всередині м’язових клітин, сигналізуючи вашому організму про створення нових м’язових білків та збільшення м’язової маси.

Креатин підвищує силу і силу

Енергія АТФ є основним джерелом палива для високоінтенсивних занять.

Оскільки креатин може підвищувати рівень фосфокреатину і, отже, збільшувати вироблення енергії АТФ, це одна з небагатьох добавок, неодноразово підтверджених для збільшення сили та потужності (14).

В одному 4-тижневому дослідженні було виявлено поліпшення на 17% велосипедних спринтів, 18-фунтовий (8-кг) збільшення жиму в жимі на 1 прес-макс і на 20% більше навантаження при меншій вазі (3).

Як ви бачите на графіку нижче, 10 тижнів прийому добавок креатину також різко збільшили потужність напівприсідання (15).

Ще одне дослідження оцінило маркери потужності, що базуються на тренажерному залі та фітнес.

Після 9 тижнів прийому креатину футболісти футбольного коледжу дивізіону 1 спостерігали такі покращення в роботі (16):

• Прес-стійка (макс. 1 повтор.): 5,2% збільшення
• Чиста потужність (макс. 1 повтор.): 3,8% збільшення
• Присідання (макс. 1 повтор.): 8,7% збільшення
• Високоінтенсивна анаеробна пікова потужність: 19,6% збільшення
• Анаеробна ємність високої інтенсивності: 18,4% збільшення

Більшість досліджень креатину виявили позитивні ефекти. В одному великому огляді було виявлено поліпшення середньої міцності та потужності на 5% (17).

Нижня лінія: Креатин покращує численні аспекти сили та сили. Середній приріст може становити близько 5%.

Креатин допомагає набирати м’язи

Є лише кілька законних добавок, які можуть безпосередньо додавати м’язову масу в поєднанні з фізичними вправами (14).

З них креатин є найбільш ефективним і має найбільшу наукову підтримку (1, 14).

Огляд 250 досліджень порівняв найпопулярніші добавки для нарощування м’язів, як показано на графіку нижче. Креатин забезпечив найбільшу користь з усіх них (14).

Одне 8-тижневе дослідження виявило, що креатин збільшував м’язову масу, коли його додавали до режиму фізичних вправ. Сила на жимі лежачи покращувалася разом із зменшенням міостатину, який є білком, який гальмує ріст м’язових клітин (18).

Більше того, креатин має переваги як для початківців, так і для більш просунутих спортсменів.

В одному дослідженні серед добре підготовлених спортсменів було встановлено, що креатин додав 5,7 фунта (2,6 кг) м’язової маси, 24 фунтів (11 кг) до завитка біцепса і 70 фунтів (32 кг) для натискання на ноги (1 повтор максимум) (19) .

Дослідження показали, що креатинові добавки також можуть допомогти жінкам покращити або посилити силу. Одне дослідження у жінок виявило на 60% більше збільшення худорлявої маси порівняно з групою, яка тренувалась лише силою (20).

Крім того, огляд понад 150 досліджень повідомив про середнє збільшення нежирової маси тіла на 2,2% та зниження на 3,2% жиру в організмі для тих, хто приймає креатин (21).

Нижня лінія: Сучасні дослідження говорять про те, що креатин у поєднанні з силовими тренуваннями є єдиною найбільш ефективною добавкою для додавання м’язової маси.

Як приймати креатин для отримання максимальних прибутків

Креатин випускається в декількох різних формах. Хоча новіші версії креатину показують сприятливі результати, вони не є більш ефективними, ніж креатин моногідрат (1, 22).

Поки не проводиться більше досліджень цих нових версій, моногідрат креатину, мабуть, є найбільш ефективним та найдешевшим варіантом.

У більшості досліджень використовується стратегія навантаження з високою дозою, яка може швидко підвищити вміст креатину в м’язах. Хоча це і не потрібно, це допоможе вам скористатися перевагами креатину лише через кілька днів (1).

Для завантаження креатином приймайте чотири 5-грамові порції протягом дня протягом приблизно 5-7 днів. Після цього приймайте 3-5 грамів на день, щоб підтримувати свої запаси креатину в м’язах (1).

Переваги, які ви отримуєте від креатину, також залежать від ваших поточних креатинових запасів м’язів. На графіку нижче представлені різні рівні доплати до та після доплати у 16 ​​осіб (23).

Ті, хто вже має високі запаси креатину, можуть отримати менші або незначні переваги від додаткових добавок. Однак ті, хто має низький вміст креатину, можуть побачити значні покращення (1).

Менші кількості креатину також можна отримати з продуктів, таких як червоне м'ясо. Це говорить про те, що вегетаріанці або той, хто їсть лише невелику кількість м'яса, може отримати ще більшу користь (23).

Хоча тривалий прийом креатину безпечний для здорових людей, він може бути непридатним для тих, хто має проблеми з нирками або іншими супутніми захворюваннями (22).

Нижня лінія: Найпоширеніший протокол дозування - це 5-6-денна фаза завантаження з приблизно 20 грамами креатину на день, розділеними на 4 дози. Після цього слід підтримувати дозу 3-5-денної підтримуючої.

Чи слід приймати креатин?

Як і більшість добавок, дослідження показують, що невеликий відсоток людей не отримує ніякої користі від вживання креатину.

Це може бути найбільш корисним для вегетаріанців, веганів і тих, хто не їсть багато тваринного білка.

І хоча креатин є додатком до фізичних вправ номер один, він принесе користь лише тоді, коли ви послідовно будете дотримуватися розумного плану вправ і харчування.

Якщо ви регулярно тренуєтеся з вагою і хочете додати м’язи, добавки з креатином можуть забезпечити більш швидкі результати при покращенні показників тренажерного залу.

Ось дуже детальна стаття про креатин: Креатин 101 - Що це таке і що він робить?