Boutique Fitness Studios переосмислення того, що означає крос-тренування

Зміст

• Чому працює перехресне навчання?
• Як включити перехресне навчання у свої тренування
• Огляд для

Козяча йога. Аквацикл. Може здатися, що фітнес -тенденцій більше, ніж днів у тижні, щоб їх випробувати. Але є одна тенденція у сфері фітнесу, яка коріниться в основах вправ старої школи. І, на щастя, все більше студій по всій країні повертаються до основ, щоб по-новому закрутити цей перевірений стиль тренування.

Це перехресне навчання. Так, це так просто. Це те, що ви чули раніше, і, сподіваюся, ви вже робите. Але тепер, коли такі бутикові тренажерні зали, як Bootcamp Barry та Rumble Boxing, переосмислюють, як може виглядати перехресне тренування, цей традиційний стиль навчання набуває поштовху нової енергії. Це одна тенденція, яку ви хочете перетворити у звичку.

Чому працює перехресне навчання?

Кардіо і силові тренування є силовою парою світу фітнесу. Кожен з них чудовий сам по собі, але разом вони створюють чарівні, худі, підтягнуті м’язи та вбивчий рівень фізичної підготовки.

Стрибки на цьому байку Spin протягом 45 хвилин безсумнівно підвищать вашу витривалість, але розбудова цього тренування з силовими вправами з власною вагою або підняттям важкої атлетики збільшить загальне спалювання калорій, а також підвищить вашу силу як спортсмена. Подібним чином, підняття важких предметів без збільшення частоти серцевих скорочень і порушення вашої серцево -судинної підготовки обмежать ваші результати як у тонусі м’язів, так і в цілому на здоров’я серця.

Рішення просте: змішайте їх разом для тренування всього тіла, яке спалює жир та нарощує м'язи під час тренування і після.

Коли ви перемикаєтесь між різними вправами та інвентарем, час простою дуже невеликий, що робить ваше тренування максимально ефективним, - каже Ребекка Гахан, C.P.T., засновниця та власник Kick@55 Fitness у Чикаго. (Просто ще одна причина змінити режим тренування та спробувати щось нове.) "Коли ви залишаєтесь на одному місці на велосипеді Spin протягом 45 хвилин, з часом ваше тіло починає адаптуватися до навколишнього середовища і більше не шоковано", - каже вона . Ось чому Гахан розробив клас «Bike and Burn Boot Camp», який чергує їзду на велосипеді та вправи на підлозі кожні 15 хвилин, загалом чотири рази за заняття.

Поєднання кардіо та силових рухів різко збільшує калорійність і максимально збільшує тренування. "Постійний стан здивування тіла і виклик м'язам по-новому прискорює втрату ваги і спалювання жиру", а також допомагає вам залишатися без травм під час повсякденного життя, говорить Гахан.

У той час як бутикові фітнес-класи знаходять нові способи заново винайти цей метод тренування, щоб він вписувався в один пітний, ефективний за часом досвід, концепція не нова. Гахан каже, що крос-тренування — це випробуваний і вірний спосіб подолати фітнес або плато схуднення, оскільки ваше тіло постійно адаптується до нових викликів.

Більше того, нарощуючи м’язи, ви збільшуєте щільність кісткової тканини, що може знизити ризик остеопорозу в подальшому житті, - каже Астрід Свон, тренер знаменитостей та інструктор у Bootcamp Barry's у Західному Голлівуді, Каліфорнія. Barry's, OG, коли справа доходить до крос-тренування, має студії в містах по всій країні, заняття зосереджені на поєднанні інтервалів на біговій доріжці з силовими тренуваннями на підлозі. Біг і ходьба, а також тренування з вагою пропонують ці переваги для зміцнення кісткової тканини, говорить Лебідь.

Порівняно новою студією на сцені, яка змінює гру для перехресних тренувань, є Rumble Boxing у Нью-Йорку, і не помиляйтеся, вважаючи, що це лише тренування верхньої частини тіла. Типове заняття включає в себе чергування роботи з мішком і силові тренування з такими рухами, як жим плечима і стрибки з присіданнями. (Пов’язано: Цей тренажер Rumble показує вам, як ви можете виконувати вправи HIIT, навіть якщо у вас погані коліна.)

«Під час боксу ви використовуєте все - від дуг у стопах до м’язів на шиї, - каже тренер Рамбл Корі Флорес. "Він включає широкий спектр методів у тренування, щоб гарантувати, що кожен м'яз підготовлений для оптимального удару та часу реакції". Бокс також пропонує тренування для вашого мозку, як каже Флорес, кожен клас кидає вам виклик новими комбінаціями або ударами та ударами, які потрібно запам’ятовувати послідовно.

Бонус у тому, що ви самостійно проходите заняття замість крос -тренінгу, полягає в тому, що вправи будуть розроблені спеціально, щоб зробити вас кращим спортсменом. Наприклад, Флорес каже: "Російський поворот - це динамічна стрижнева і коса вправа, яку ми часто використовуємо на уроках, оскільки вона допомагає зміцнити та пришвидшити обертання тулуба для гачків та аперкотів". Геній!

Хоча формати різняться в залежності від класу та обладнання, концепція практично однакова: кардіо-інтервали та схеми силових тренувань для тренування всього тіла.

Як включити перехресне навчання у свої тренування

Велоспорт у приміщенні + AMRAP

Гахан каже, що її заняття "Велосипед і опік" багато уваги приділяють AMRAP, або "якомога більше повторень або раундів". Таке тренування призначене для максимального оподаткування м’язів протягом короткого періоду часу, тому ви змушені наполегливо працювати. «Коли ви кидаєте виклик своєму тілу певною кількістю повторень за обмежений проміжок часу, ви можете підпалити свій метаболізм і віддати йому все», — каже вона.

Спробуйте самі. Зійди зі свого Spin bike (підійде будь-який стаціонар), встановіть таймер на 4 хвилини і виконайте якомога більше раундів із наступного: 10 берпі з боку в бік (див.: стрибки збоку), 20 лижників ( почніть у положенні високої планки, потім підстрибніть обидві ноги разом до зовнішньої сторони правої руки; відстрибніть назад і повторіть на лівому боці) і 30 стрибків з підтягуванням. "Основна увага приділяється швидкості, спритності та виштовхуванню вашого тіла до максимальної кардіомежі", - каже Гахан.

Після цих важких хвилин ви знову сядете на велосипед для активного кардіовідновлення. Їзда на велосипеді дасть м’язам і суглобам деяке полегшення, зберігаючи при цьому частоту серцевих скорочень, щоб ваше тіло залишалося в робочому режимі.

Інтервали на біговій доріжці + гантелі

Далі спробуйте трохи попрацювати на біговій доріжці. Свон каже, що вона любить включати інтервали у свої заняття. Спринти з вітром, особистий фаворит, вимагають, щоб ви їхали якомога швидше, щоб «намотати», - каже вона. "Виконуючи швидкісні спринти, такі як 30 секунд з 30 секундами відпочинку, буде спалюватися жир для палива", - каже вона. "Ви можете перевести подих, але не затримуйтесь занадто довго".

Для силового компонента спробуйте рядок-ренегат із віджиманням. У положенні з високою дошкою з гантелями в обох руках, ведіть правий гантель вгору з ліктем, спрямованим до стелі, і вагою біля бокового тіла. Опустіться назад, виконайте віджимання (можна змінювати на колінах), а потім ведіть на лівій стороні. Інший варіант: реверансовий випад з розгинанням трицепсів над головою у верхній частині між сторонами.

Боксерська сумка + Силовий тренажер

Використання швидких ударів дійсно може підвищити частоту серцевих скорочень під час кардіо-тренування, каже Флорес. Вона каже, що заняття Rumble часто використовують цей вид удару в тренуваннях і спринтах як швидкий постріл прямою рукою. "Це хороший спосіб кинути виклик своїй формі швидким кроком",-каже вона.

Щоб підняти цю інтенсивність ще більше, об’єднайте кардіо та силові тренування одним рухом. Флорес пропонує використовувати вагу від 1 до 3 фунтів у кожній руці, коли ви наносите удари, так само, як ви б робили, коли б ви стикалися з мішком. Це об’єднує перехресні тренування в один комбінований рух – ви нарощуєте силу за допомогою додаткового опору ваги, що, у свою чергу, збільшує вихідну потужність (у цьому випадку, наскільки сильно і швидко ви можете бити), щоб ви могли показати мішку, хто головний.

Огляд для