План дієти CrossFit: харчування, вибіркове меню та переваги

Зміст

• Що таке CrossFit дієта?
• Керівні принципи
• Що таке блок?
• Скільки блоків вам потрібно?
• Блокувати приклади
• Зважування та вимірювання продуктів харчування
• Їжа їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Приклад меню
• Сніданок (3 блоки кожного макроелемента)
• Обід (3 блоки кожного макроелемента)
• Полуденна закуска (1 блок кожного макроелемента)
• Вечеря (3 блоки кожного макроелемента)
• Вечірня закуска (1 блок кожного макроелемента)
• Потенційні переваги
• Потенційні недоліки
• Суть

Тренування в тренажерних залах CrossFit є напруженими та швидкими.

Вони щодня змінюються і включають гімнастику, важку атлетику та серцево-судинні вправи, такі як біг та веслування, серед інших занять.

Щоб зробити все можливе, ви повинні правильно живитись. Насправді, харчування розглядається як основа кросфіт-тренувань і вирішальне значення для працездатності.

У раціоні CrossFit дієта з низьким вмістом вуглеводів і підкреслює вживання макроелементів з цільної рослинної їжі, пісних білків та здорових жирів.

Ось більш детально розглянемо дієту CrossFit, включаючи, що їсти та чого уникати.

Що таке CrossFit дієта?

Як загальний посібник, веб-сайт CrossFit рекомендує спортсменам "їсти м'ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, трохи крохмалю та без цукру" та "продовжувати споживання до рівня, який підтримуватиме фізичні вправи, а не жирові речовини".

Більш конкретні рекомендації CrossFit щодо дієти базуються на зоні дієти, розробленому понад 30 років тому Баррі Сірсом, біохіміком та автором Зона.

Дієта покликана контролювати рівень цукру в крові та мінімізувати запалення, що може вгамувати голод і знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як ожиріння, серцеві захворювання та діабет другого типу. Зменшення запалення також може посилити одужання після тренувань (1, 2, 3, 4).

Щоб спланувати збалансовану їжу, зручну для зони та кросу, поділіть тарілку на третини і наповніть її:

• 1/3 пісного білка: Варіанти включають курячу грудку без шкіри, рибу, нежирну яловичину і нежирну молочну продукцію.
• 2/3 здорових вуглеводів: Підкресліть різнокольорові некрохмалі овочі та фрукти з низьким глікемічним індексом (ГІ).
• Невелика кількість здорового мононенасиченого жиру: Оливкова олія, авокадо та горіхи - це кілька варіантів.

Веб-сайт CrossFit рекомендує спробувати дієту на зоні протягом чотирьох тижнів, а потім налаштувати її відповідно до своїх потреб.

Зокрема, не всі тренери CrossFit надають однакові поради щодо дієти. Деякі рекомендують палео дієту, яка повністю не містить молочні продукти, зерна та бобові (5).

Також можна поєднувати два - дієтична зональна дієта. Крім того, ви можете змінити свій раціон, щоб він відповідав вегетаріанському або веганському способу життя.

Підсумок Веб-сайт CrossFit рекомендує дієту на зоні, яка створена для стабілізації цукру в крові та мінімізації запалення. Типовий прийом їжі складається з 2/3 здорових вуглеводів, 1/3 пісного білка і невеликої кількості мононенасичених жирів.

Керівні принципи

Зона дієти, сумісна з CrossFit, радить споживати 40% калорій з вуглеводів, 30% з білка і 30% з жирів, але говорить, що елітним спортсменам може знадобитися більше жиру.

Щоб спростити дієту і забезпечити отримання рекомендованого співвідношення макроелементів, їжа класифікується на блоки білка, вуглеводів або жиру. Ці блоки також сприяють збалансованості харчування в їжі та закусках.

Що таке блок?

Блок - це спосіб вимірювання споживання білка, вуглеводів і жирів:

• 1 вуглеводний блок = 9 грам вуглеводів (крім волокон)
• 1 білковий блок = 7 грам білка
• 1 жировий блок = 1,5 грама жиру

Жировий блок являє собою помірну кількість здорового жиру - такий, як салатна заправка - який ви додаєте до їжі.

Щоб визначити, яка кількість конкретної їжі вважається блоком, ви можете ознайомитись з онлайн-діаграмою або книгами про дієту про зони.

Скільки блоків вам потрібно?

Ваш стать, розмір тіла та рівень активності визначають, скільки блоків вам потрібно щодня.

Жінці середнього розміру потрібно 11 блоків щодня для кожної категорії макроелементів - вуглеводів, білків і жирів - тоді як чоловікові середнього розміру потрібно 14 блоків.

CrossFit надає таблицю продовольства, щоб допомогти вам підрахувати ваші блоки. Крім того, ви можете скористатися калькулятором жиру в зоні для більш точного розрахунку.

Коли ви дізнаєтесь про кількість своїх блоків, рівномірно розподіліть блоки на їжу та закуски, щоб забезпечити баланс вуглеводів, білків і жирів.

Жінці середнього розміру потрібні 3 блоки кожного макроелемента під час їжі, порівняно з 4 блоками на макроелементи для чоловіка середнього розміру. Додаткові 1–2 блоки кожного макроелемента їдять як закуску.

Наприклад, жінка, якій щодня потрібно 11 блоків макроелементів:

	Сніданок	Обід	Перекус	Вечеря	Перекус
Білок	3 блоки	3 блоки	1 блок	3 блоки	1 блок
Вуглеводи	3 блоки	3 блоки	1 блок	3 блоки	1 блок
Жир	3 блоки	3 блоки	1 блок	3 блоки	1 блок

Блокувати приклади

Для планування 3-блочного сніданку вам знадобиться по 3 блоки білка, вуглеводів і жиру.

Консультація з блок-схемою показує, що 1/3 склянки вареної вівсяної каші вважається 1 блоком вуглеводів. Щоб отримати 3 блоки, ви могли з'їсти 1 склянку вареної вівсянки.

Аналогічно, 1/4 склянки сиру вважається 1 білковим блоком. Щоб отримати 3 блоки, з’їжте 3/4 склянки сиру.

Нарешті, 3 мигдалю вважаються 1 жировим блоком. Тому з'їсти 9 мигдалів дасть вам 3 блоки.

Зважування та вимірювання продуктів харчування

Вказівки щодо раціону, рекомендованого CrossFit, дозволяють використовувати метод "очі очей" для оцінки порцій білків і здорових вуглеводів.

Це означає, що вибираєте білки, такі як м'ясо, приблизно за розміром і товщиною долоні (3–4 варених унції), потім виробляйте приблизно дві третини овочів та плити, а також невелику кількість фруктів.

Однак вам потрібно зважити та виміряти посуд щонайменше один тиждень, щоб ви могли краще оцінити порції їжі.

Підсумок У зоні дієти, рекомендований CrossFit, їжа класифікується на блоки з трьох макроелементів білка, вуглеводів та жиру. Жінці середнього розміру потрібно 11 блоків кожного макроелемента на день, тоді як чоловікові середнього розміру потрібно 14.

Їжа їсти

У зоні дієти харчові продукти вважаються найкращим вибором, якщо вони мають низький вміст ГІ і мають низький вміст насичених жирів та омега-6 жирів. Їжа, що вища за цими показниками, вважається більш запальною, тому її можна назвати справедливим або поганим вибором.

Приклади найкраще оцінених овочів, які, як правило, не крохмалисті, та їхніх блокових порцій (6):

Овочевий	1 вуглеводний блок еквівалент
Спаржа	12 варених списів або 1 стакан (180 грам)
солодкі перці	2 цілих перцю або 2 склянки (184 грама)
Брокколі	1,5 склянки вареного або 2,5 склянки сирого (230 грам)
Зелена квасоля	1,5 склянки свіжого, вареного (187 грам)
Салат Ромен	10 склянок подрібнених (470 грам)
Помідор	1,5 склянки подрібнених (270 грам)

Приклади найкраще оцінених фруктів (6):

Фрукти	1 вуглеводний блок еквівалент
Apple	1/2 середнього розміру (91 грам)
Чорниця	1/2 склянки (74 грами)
Грейпфрут	1/2 середнього розміру (123 грами)
Помаранчевий	1/2 середнього розміру (65 грам)
Груша	1/2 середнього розміру (89 грам)
Полуниця	1 склянка нарізана (166 грам)

Приклади найвищого оцінювання нежирних білків включають (6):

Білок	1 еквівалент білкового блоку
Яловичина, годувана травою	1 унція вареної (28 грам)
Куряча грудка	1 унція, приготована без шкіри (28 грам)
Тріска	1,5 унції вареного (42 грами)
Сир	1/4 склянки (56 грам)
Лосось	1,5 унції вареного (42 грами)
Тофу	2 унції фірми (56 грам)

Приклади кращих жирів, багатих мононенасиченими жирами, включають (6):

Жир	1 еквівалент жирового блоку
Мигдаль	3 цілих (3,6 грама)
Мигдальне масло	1/2 чайної ложки (2,6 грама)
Авокадо	1 столова ложка (14 грам)
Гуакамоле	1 столова ложка (15 грам)
Оливкова олія	1/3 чайної ложки (1,5 грама)
Заправка оливкової олії та оцту	1/3 чайної ложки (1,5 грама) олії плюс оцту за бажанням

Крім того, людям рекомендується приймати добавку омега-3 для зменшення запалення.

Підсумок Зона дієти, рекомендована CrossFit, заохочує велику кількість некрахмалистих овочів і помірну кількість фруктів з низьким вмістом глікемії, пісного білка та здорових мононенасичених жирів для контролю цукру в крові та запалення.

Їжа, яку слід уникати

Хоча жодна їжа не є повністю обмеженою, зональна дієта рекомендує обмежити або уникати певних продуктів, зокрема:

• Плоди з високим глікемією: Банани, фініки, інжир, манго і родзинки.
• Сік: Підсолоджений цукром і 100% сік, наприклад яблучний, апельсиновий або виноградний соки.
• Продукти на основі зерна: Хліб, сухі крупи, сухарики, кекси, макаронні вироби, млинці та тортилії, особливо якщо їх виготовляють з вишуканого (білого) борошна.
• Крохмалисті овочі: Зимовий кабачок, кукурудза, горох, картопля, солодка картопля та бобові.
• Солодощі та десерти: Пончики, печиво, цукерки, пиріг, торт та морозиво.
• Підсолоджені цукром напої: Сода, лимонад та енергетичні напої.

Зерно, крохмальні овочі, сухофрукти та цукрові підсолоджені вироби використовують ваші вуглеводні блоки в невеликій порції. Якщо ви їсте будь-який із зазначених вище продуктів, важливо виміряти та обмежити розміри порцій.

Підсумок Щоб насолоджуватись задоволеними порціями та отримувати найбільше харчування під час програми CrossFit, обмежуйте цукристі фрукти з високим вмістом глікемії, крохмальні овочі, бобові та зернові продукти, перебуваючи на дієті на зоні. Суворо зменшуйте або уникайте соків та цукрових підсолоджених продуктів та напоїв.

Приклад меню

Ось приклад 11-блочного меню, яке підходить для жінки середнього розміру (6):

Сніданок (3 блоки кожного макроелемента)

• 3 білкові блоки: 3/4 склянки (170 грам) сиру
• 1 вуглецевий блок: 1,5 склянки (270 грам) подрібнених помідорів
• 2 вуглецеві блоки: 1 склянка (148 грам) чорниці
• 3 жирові блоки: 9 мигдалів (11 грам)

Обід (3 блоки кожного макроелемента)

• 3 білкові блоки: 3 унції (84 грами) курячої грудки на грилі
• 1 вуглецевий блок: 1 склянка (180 грам) вареної спаржі
• 2 вуглецеві блоки: 1/2 склянки (99 грам) вареної сочевиці
• 3 жирові блоки: 1 чайна ложка (4,5 грама) оливкової олії екстра-діви для ароматизації овочів

Полуденна закуска (1 блок кожного макроелемента)

• 1 білковий блок: 1 велике твердо варене яйце (50 грам)
• 1 вуглецевий блок: 2 склянки (298 грам) помідорів чері
• 1 жировий блок: 1 столова ложка авокадо (14 грам)

Вечеря (3 блоки кожного макроелемента)

• 3 білкові блоки: 127 унцій (127 грам) запеченого лосося з кропом
• 1 вуглецевий блок: 1,5 склянки (234 грам) парених брокколі
• 1 вуглецевий блок: 2 склянки (380 грам) зелень соєвого комірця
• 1 вуглецевий блок: 1 склянка (166 грам) шматочків полуниці
• 3 жирові блоки: 1 чайна ложка (4,5 грам) оливкової олії екстра-діви для варіння лосося та зеленої капусти

Вечірня закуска (1 блок кожного макроелемента)

• 1 білковий блок: 1 унція (28 грам) сирної палички моцарелли
• 1 вуглецевий блок: 2 склянки (184 грам) смужки болгарського перцю
• 1 жировий блок: 5 маленьких оливок (16 грам)

Через їх низьку кількість вуглеводів деякі порції овочевих порцій в 1 блоці великі. При бажанні можна з'їсти меншу кількість.

Щоб отримати додаткові ідеї, зверніться до веб-сайту CrossFit, де ви можете знайти 2-, 3-, 4- та 5-ти блокові страви та закуски.

Підсумок Якщо ви хочете дотримуватись рекомендованої CrossFit зональної дієти, але не знаєте, як почати, в Інтернеті та книгах про зону дієти доступно багато прикладних меню.

Потенційні переваги

Вживання в їжу вуглеводів з низьким вмістом глікемії - як рекомендовано в CrossFit і зоні дієти - як відомо, збільшує запаси глюкози (глікогену) у ваших м'язах, які використовуються для підживлення фізичними вправами (7).

Однак невідомо, чи дієта з низьким вмістом глікемії значно покращує спортивні показники (7).

Хоча засновник та генеральний директор CrossFit, Грег Глассман, стверджує, що його найкращі виконавці дотримуються Зона Дієти, опубліковані дослідження обмежені.

Дієта не була перевірена в дослідженні спортсменів CrossFit, але її застосовували протягом тижня у дослідженні восьми спортсменів на витривалість. Хоча в дослідженні не було продемонстровано переваги дієти щодо дієти, воно було також дуже малим та короткочасним (8).

Невелика кількість досліджень, що не стосуються спортсменів, свідчить про те, що зональна дієта може мати користь для здоров'я.

Його рекомендації щодо вуглеводів можуть бути корисними для запобігання хронічним захворюванням, таким як ожиріння, серцеві захворювання та діабет (9, 10, 11).

У ході дослідження, проведеного у 30 осіб з діабетом 2 типу, які дотримувались зони дієти протягом шести місяців та доповнювали 2400 мг омега-3 щодня, середній рівень цукру в крові знизився на 11%, розмір талії на 3% та маркер запалення на 51% (12 , 13).

Нарешті, наголос дієти на вживанні білка разом із кожним прийомом їжі та перекусом - особливо під час сніданку та обіду - все більше визнається способом підтримки росту та відновлення м’язів, особливо у віці (14, 15).

Підсумок Хоча докази переваг дієти, що рекомендується CrossFit, для спортсменів є обмеженими, це може зменшити ризик хронічних захворювань та зберегти м’язову масу у віці. Крім того, вживання вуглеводів з низьким вмістом глікемії може збільшити запаси глюкози у ваших м'язах.

Потенційні недоліки

Певні аспекти рекомендацій щодо дієти щодо вуглеводів, білків і жирів у зоні дієти можуть викликати занепокоєння.

По-перше, деякі вчені ставлять під сумнів, чи достатньо низько кількість вуглеводів у раціоні для спортсменів CrossFit. Майте на увазі, що дослідження для оцінки цієї проблеми обмежені.

У дев'ятиденному дослідженні на 18 спортсменів ті, хто вживає в середньому 1,4 грама вуглеводів на фунт (3,13 грама на кг) маси тіла, виконали стільки ж повторень у тренуванні CrossFit, скільки тих, хто їв 2,7–3,6 грама вуглеводів на фунт. (6–8 грам на кг) маси тіла (7).

Таким чином, рівень вуглеводів зони зони дієти може бути адекватним для спортсменів CrossFit - принаймні в короткостроковій перспективі. Чи постачає вона спортсменам достатню кількість вуглеводів на тривалий термін, не точно (7).

По-друге, якщо у вас є стан здоров'я, який вимагає обмеження білка - наприклад, хронічної хвороби нирок - дієта зон містить занадто багато білка для вас (16).

Третє занепокоєння - це жорсткі обмеження дієти в зоні на насичені жири - особливо її заохочення до молочних продуктів з низьким вмістом жиру та знежирених продуктів, таких як нежирний сир.

Дослідження все частіше показують, що не всі насичені жири однакові, а деякі насичені жири - такі, як у молочних продуктах - можуть мати нейтральний або навіть позитивний вплив на здоров'я (17, 18, 19, 20).

Так само, як і для будь-якої фірмової дієти, остерігайтеся високо оброблюваних продуктів, які продають творці зони "Дієта". Хоча вони можуть претендувати на наукові обгрунтування, багато містять очищені зерна, цукор та інші нездорові компоненти.

Підсумок Невідомо, чи забезпечує зональна дієта достатньою кількістю вуглеводів для всіх спортсменів. Це занадто багато білка для людей, які потребують обмеження білка, і може бути занадто суворим щодо обмеження насичених жирів, особливо з молочної їжі.

Суть

CrossFit рекомендує дієту на зоні, яка заохочує баланс пісних білків, некрахмалистих овочів, горіхів, насіння та фруктів з низьким вмістом глікемії, обмежуючи крохмаль та рафінований цукор.

Хоча цю дієту не вивчали у спортсменів CrossFit, це загальна здорова дієта, яка може вгамувати голод і покращити рівень цукру в крові та запалення.

Багато ресурсів, включаючи плани харчування та рецепти, доступні в Інтернеті та в книгах, щоб допомогти вам дотримуватися дієти. Ви можете налаштувати його залежно від ваших індивідуальних потреб.

Контролюйте свою ефективність, щоб побачити, чи дієта зон покращує ваш тренінг CrossFit.