7 Будьте обережні під час фізичних вправ

Зміст

• 1. Оцініть своє здоров’я
• 2. Вибір відповідного одягу та взуття
• 3. Нагріти і охолодити
• 4. Виберіть місце
• 5. Інтенсивність, час і частота тренувань
• 6. Постава
• 7. Усвідомлюйте біль

Регулярні фізичні вправи мають кілька переваг для здоров’я, наприклад, контроль ваги, зниження рівня глюкози в крові, профілактика серцево-судинних захворювань, запобігання остеопорозу та контроль холестерину.

В ідеалі фізичним навантаженням повинен керувати і контролювати фізичний педагог, але також можна починати вправи самостійно, дотримуючись важливих запобіжних заходів, щоб уникнути травм та поліпшити фізичну форму, не ризикуючи для здоров’я.

Ось 7 порад для фізичних вправ.

1. Оцініть своє здоров’я

Перш ніж починати будь-які фізичні навантаження, навіть під професійним керівництвом, важливо звернутися до лікаря для оцінки стану здоров’я та виявлення проблем із суглобами та / або таких захворювань, як високий кров'яний тиск та діабет.

У разі наявності проблем зі здоров’ям ідеальним є те, що вправу контролює професіонал, який вкаже відповідний тип та інтенсивність тренувань відповідно до стану здоров’я та цілей кожного з них.

2. Вибір відповідного одягу та взуття

Для вправ слід вибирати легкий та зручний одяг, що дозволяє вільно рухати кінцівкам і суглобам, а піт випаровується, що важливо для підтримки адекватної температури тіла.

Важливо пам’ятати, що носіння багатьох шарів одягу, щоб більше потіти, не допомагає вам схуднути, воно лише зневоднює ваше тіло і знижує результативність тренувань. Крім того, вага, втрачена в поту, згодом швидко відновлюється при нормальному споживанні рідини та їжі.

Взуття слід вибирати відповідно до виду діяльності, і бажано, щоб воно було легким, з амортизаторами, що поглинають удари, та виготовленим відповідно до типу ступеня, який залежить від форми стопи та того, як вона торкається підлоги. Дивіться Як вибрати найкраще взуття.

3. Нагріти і охолодити

Розминка перед початком тренувань є важливою, щоб підготувати м’язи до більш інтенсивної діяльності, збільшивши температуру тіла та кровообіг, запобігаючи травмам та підвищуючи результативність тренувань.

Розминка повинна тривати від 5 до 10 хвилин, а деякими прикладами занять, які можна активізувати все тіло, є ходьба, їзда на велосипеді, стрибки на мотузці або прибирання пилу з тапочок, важливо починати найінтенсивніші вправи відразу після, не даючи тілу знову охолонути.

Після закінчення всього тренування слід розтягнутися, щоб зменшити судоми і біль після тренування. Таким чином, ви повинні розтягнути все тіло, особливо руки, ноги, плечі та шию, щоб закінчити день фізичної активності. Див. Вправи на розтяжку, які слід робити до і після прогулянки.

4. Виберіть місце

Для початківців, які займатимуться на вулиці та займатимуться такими справами, як ходьба або біг, ідеальним варіантом є пошук рівних і рівних місцевостей, які дозволяють добре крокувати, щоб уникнути травм п’яти та колін.

Для тих, хто хоче займатися підняттям ваги, ідеально мати якісне обладнання та бути уважним до постави та рухів суглобів.

5. Інтенсивність, час і частота тренувань

Важливо, що в перші дні активність має світлову інтенсивність, яка повинна поступово зростати відповідно до посилення опору. Початок з використання ваги власного тіла в силових вправах або швидкій ходьбі допомагає зміцнити м’язи і підготувати тіло до поступового збільшення інтенсивності.

Крім того, початок тренування має бути приблизно від 20 до 30 хвилин, 3 рази на тиждень, у чергові дні, щоб м’яз встиг відновитись. Щотижня слід збільшувати час до досягнення тренувань щонайменше 30 хвилин, 5 разів на тиждень або 50 хвилин тренувань, 3 рази на тиждень.

6. Постава

Уважність до постави допомагає уникнути травм, особливо в області щиколоток і колін, важливо тримати хребет прямо, особливо під час вправ з підняттям ваги.

Під час бігу та ходьби слід проходити, торкаючись землею п’ятою і рухаючи ногою до пальців, при цьому спина повинна бути вертикально, але трохи нахилена вперед.

7. Усвідомлюйте біль

Звертати увагу на біль важливо, щоб уникнути серйозних травм, і слід зменшити темп або навантаження вправ і перевірити, чи біль не зникає. Якщо полегшення не настає, слід припинити діяльність та звернутися до лікаря, щоб оцінити наявність травми та її тяжкість.

Крім того, слід звертати увагу на серце та ритм дихання, а у випадках задишки або дуже сильного серцебиття рекомендується припинити діяльність. Деякі мобільні додатки мають технологію оцінки частоти серцевих скорочень та дають поради щодо підтримання регулярних тренувань, які є хорошими альтернативами для покращення практики вправ.

Більше порад дивіться на:

• Біг - знайте основні причини болю
• Пішохідне тренування для схуднення