Поради дієтолога: 5 способів відновлення після переїдання

Зміст

• 1. Скиньте своє мислення
• 2. Наповніть продукти, багаті клітковиною
• 3. План харчування
• 4. Журнал
• 5. Вправа
• Чому це важливо

Перш ніж замовити ту сторону картоплі фрі чилі, прочитайте це.

Навіть найздоровіші люди проходять етапи, коли занадто багато роботи, забагато вечірок або наповнений соціальний календар призводить до того, що вони занадто захоплюються солодощами, багатою їжею, жирними гамбургерами чи офісними закусками.

І якщо ви наполегливо працювали (і грали), чому б не похвалитися трохи, так?

Не так швидко.

Хоча приплив пізніх робочих вечорів, щасливих годин в офісах та весіль короткий, схеми харчування, які ви виробляєте за цей час, можуть перетворитися на шкідливі звички.

Коли ви пов'язуєте продукти з подіями та приводами, ви починаєте користуватися цими емоційними посиланнями щоразу, коли ви запускаєте. Наприклад, кожного разу, коли ви відчуваєте стрес або втому, ви неприємно тягнетеся до півлітра морозива.

На щастя, рішення повернутися в потрібне русло після періоду переїдання - це не позбавити себе їжі та не підписати процедуру очищення соком. Ось мої поради, які допоможуть вам налаштуватися здоровим, реалістичний цілей та вирішення основних проблем, пов’язаних із переїданням.

Підхід "все або нічого" не працює; це ніколи нікому не працювало, оскільки це не є стійким.

1. Скиньте своє мислення

Однією з найпоширеніших помилок, які люди роблять, коли хочуть повернутись до здорової дієти, є позбавлення себе “нездорової” їжі, яку вони люблять.

По правді кажучи: підхід "все або нічого" не працює; це ніколи нікому не працювало, оскільки це не є стійким.

Як дієтолог-дієтолог, я вірю в те, щоб дотримуватися рівноваги, слухати своє тіло та знаходити здоровіші способи насолоджуватися улюбленою їжею. Створення обмінів здоровою їжею - це один із найкращих способів, як і раніше їсти їжу, не відпускаючи її.

Якщо ваша улюблена страва - макарони та сир, додайте їй здорового вигляду, замінивши сир пікантним сирним соусом кешью, щоб зменшити насичені жири. Поміняйте масло вершковим кокосовим або оливковою олією або топленим маслом на траві.

Візьміть речі за один день і поставте невеликі, реалістичні цілі, які ви можете досягти щодня. Можливо, ваша мета - розпочати свій ранок зі здорового сніданку або приготування їжі принаймні один раз на тиждень. Таким чином, ви можете вимірювати прогрес щодня, а не налаштовувати себе на невдачу, оскільки ви занадто перевантажені.

2. Наповніть продукти, багаті клітковиною

Є причина, по якій ви не відчуваєте себе повністю задоволеним після вживання солодкої та жирної їжі з порожніми калоріями. У цих продуктах не вистачає клітковини та білків, які забезпечують стабілізацію рівня цукру в крові та відчуття голоду.

Коли ви їсте багату клітковиною дієту, наповнену різноманітними овочами та фруктами, цільнозерновими зернами, квасолею та іншими білками рослинного походження, ви швидко заповнюєтесь і довше залишаєтеся ситішими. Крім того, багато продуктів, багатих клітковиною, багаті антиоксидантами, які допомагають боротися із запаленнями в організмі, викликаними стресом, високим рівнем кортизолу та шкідливими харчовими звичками.

Я рекомендую свій смузі зелений смузі клієнтам, щоб допомогти їм відновити стан після періоду переїдання, оскільки він містить багато клітковини, мало цукру та містить найважливіші вітаміни та поживні речовини.

3. План харчування

Встояти перед бажанням замовити фрі з обідом? Якщо вам важко сказати «ні», найкраща стратегія боротьби з нав’язливим харчуванням - це скласти здоровий план харчування, який включає сніданок, обід, вечерю і навіть десерт.

І коли ця солодка чи солона тяга потрапить, переконайтеся, що у вашому арсеналі є здорові закуски. У вас менше шансів вийти з колії, оскільки у вас є резервний план.

Моя порада щодо планування їжі - скласти перелік страв, які ви хотіли б з’їсти за тиждень, та скласти список покупок продуктів та інгредієнтів, які вам знадобляться.

З’ясуйте свій стиль харчування: чи любите ви змішувати та поєднувати інгредієнти для своїх страв, чи любите дотримуватися рецептів? Якщо ви хочете змішувати та поєднувати інгредієнти, напишіть перелік продуктів, які ви ходите, і спосіб їх поєднання.

І якщо ви віддаєте перевагу дотриманню рецептів, зверніть увагу на продукти, які вам потрібно буде приготувати до страв. Обов’язково підберіть підсумок речей, які у вас вже є вдома, щоб уникнути марнотратства на їжу.

Створюючи список покупок необхідних вам продуктів, ви також уникаєте безцільного блукання по магазину, що може спокусити вас додати в кошик нездорову їжу, яка вам не потрібна.

Охоплюючи свої недосконалі харчові звички, ти дізнаєшся, які твої виклики та спокуси, і можеш навколо них створювати стратегії.

4. Журнал

Ведення журналу - одна з моїх стратегій переходу до всього, від зняття стресу до постановки цілей до створення змін уваги.

Якщо ви переїли, немає кращого способу нести відповідальність, і я маю на увазі не лише запис всього, що ви їсте. Візьміть журнал як можливість також записати, що ви відчуваєте, коли їсте цю їжу, що змушує вас почуватись невідповідно і які маленькі кроки ви робите щодня.

Важливо писати про хороші речі, такі як здорові салати та закуски, які ви зробили, але також писати про свої проблеми.

Охоплюючи свої недосконалі харчові звички, ти дізнаєшся, які твої виклики та спокуси, і можеш навколо них створювати стратегії. Отже, наступного разу, коли ця пам’ятка пончиків потрапить, ви будете знати, що спричинило цю тягу, і можете швидко її розчавити.

5. Вправа

Харчування та фітнес йдуть рука об руку. Ви не можете мати хорошого здоров’я без обох, тому включення фізичних вправ у свій розпорядк настільки важливо.

Коли ви застрягли в режимі переїдання, ваш метаболізм сповільнюється, і ваше тіло не може ефективно використовувати енергію, оскільки ви споживаєте більше калорій, ніж використовуєте.

Тренування можуть активізувати ваш метаболізм не тільки для спалювання калорій, але і для того, щоб навчити ваше тіло ефективному використанню вуглеводів та використанню жиру для палива.

Є також емоційні та психічні переваги вправ. Прогулянка, коли ви під напругою, може допомогти вам скинути і оцінити свій вибір, коли вас спокушає потурати собі чи переїдати.

Чому це важливо

Переїдання - це не те, чим бити себе. Це по-людськи!

Найголовніше - це усвідомлювати свої стосунки з їжею і знати, як повернутись на правильний шлях після періоду надмірного бажання.

McKel Hill, MS, RD, є засновникомХарчування позбавлене, веб-сайт із здорового способу життя, присвячений оптимізації добробуту жінок у всьому світі за допомогою рецептів, порад щодо харчування, фітнесу тощо. Її кулінарна книга "Nutrition Stripped" була національним бестселером, і вона була представлена ​​в журналах "Фітнес" та "Жіноче здоров'я".