Манго: харчування, користь для здоров’я та як його їсти

Зміст

• Упаковані з поживними речовинами
• Висока кількість антиоксидантів
• Може підвищити імунітет
• Може підтримувати здоров'я серця
• Може покращити здоров’я травлення
• Може підтримувати здоров'я очей
• Може покращити здоров'я волосся та шкіри
• Може допомогти знизити ризик деяких онкологічних захворювань
• Смачно, універсально та легко додавати у свій раціон
• Суть

У деяких частинах світу манго (Mangifera indica) називають «царем фруктів».

Це костяний або кісточковий плід, а це означає, що в середині є велике насіння.

Манго є вихідцем з Індії та Південно-Східної Азії і його культивують понад 4000 років. Існує сотні видів манго, кожен з яких має унікальний смак, форму, розмір та колір (1).

Цей фрукт не тільки смачний, але і має вражаючий харчовий профіль.

Насправді, дослідження пов’язують манго та його поживні речовини з користю для здоров’я, наприклад, покращенням імунітету, здоров’я травлення та зору, а також меншим ризиком виникнення певних онкологічних захворювань.

Ось огляд манго, його харчування, користі та кілька порад, як насолоджуватися ним.

Упаковані з поживними речовинами

У манго мало калорій, але повноцінних поживних речовин.

Одна чашка (165 грам) нарізаного манго забезпечує (2):

• Калорійність: 99
• Білок: 1,4 грама
• Вуглеводи: 24,7 грам
• Жир: 0,6 грам
• Харчові волокна: 2,6 грам
• Вітамін С: 67% довідного добового споживання (RDI)
• Мідь: 20% РДІ
• Фолат: 18% РДІ
• Вітамін В6: 11,6% РДІ
• Вітамін А: 10% РДІ
• Вітамін Е: 9,7% РДІ
• Вітамін B5: 6,5% РДІ
• Вітамін К: 6% РДІ
• Ніацин: 7% РДІ
• Калій: 6% РДІ
• Рибофлавін: 5% РДІ
• Марганець: 4,5% РДІ
• Тіамін: 4% РДІ
• Магній: 4% РДІ

Він також містить невелику кількість фосфору, пантотенової кислоти, кальцію, селену та заліза.

Один стакан (165 грам) манго забезпечує майже 70% RDI для вітаміну С - водорозчинного вітаміну, який допомагає вашій імунній системі, допомагає вашому організму засвоювати залізо та сприяє зростанню та відновленню (3, 4).

Підсумок У манго мало калорій, але в ньому багато поживних речовин - особливо вітаміну С, який сприяє імунітету, засвоєнню заліза та росту та відновленню.

Висока кількість антиоксидантів

Манго упаковано поліфенолами - рослинними сполуками, які функціонують як антиоксиданти.

Він налічує понад десяток різних типів, включаючи мангіферин, катехіни, антоціани, кверцетин, каемпферол, рамнетин, бензойну кислоту та багато інших (5).

Антиоксиданти важливі, оскільки захищають ваші клітини від пошкодження вільними радикалами. Вільні радикали є високореакційними сполуками, які можуть зв’язуватися і пошкоджувати ваші клітини (6).

Дослідження пов’язали пошкодження вільних радикалів із ознаками старіння та хронічними захворюваннями (7, 8, 9).

Серед поліфенолів найбільше зацікавився мангіферин і його іноді називають «супер антиоксидантом», оскільки він особливо потужний (5).

Дослідження з пробірки та тварин показали, що мангіферин може протидіяти вільнорадикальним ураженням, пов’язаним із раком, діабетом та іншими хворобами (10, 11).

Підсумок Манго має понад десяток різних типів поліфенолів, включаючи мангіферин, який особливо потужний. Поліфеноли функціонують як антиоксиданти всередині вашого організму.

Може підвищити імунітет

Манго є хорошим джерелом поживних речовин, що підсилюють імунітет.

Одна чашка (165 грам) манго забезпечує 10% ваших щоденних потреб у вітаміні А (2).

Вітамін А необхідний для здорової імунної системи, оскільки допомагає боротися з інфекціями. Тим часом недостатня кількість вітаміну А пов'язана з більшим ризиком зараження (12, 13, 14).

Крім цього, така ж кількість манго забезпечує майже три чверті щоденних потреб у вітаміні С. Цей вітамін може допомогти вашому організму виробляти більше білих кров’яних тілець, що борються з хворобами, допомогти цим клітинам ефективніше працювати та покращити захисні сили вашої шкіри (3, 4).

Манго також містить фолати, вітамін К, вітамін Е і кілька вітамінів групи В, які також сприяють імунітету (15).

Підсумок Манго є хорошим джерелом фолатів, декількох вітамінів групи В, а також вітамінів А, С, К і Е - всі вони допомагають підвищити імунітет.

Може підтримувати здоров'я серця

Манго містить поживні речовини, які підтримують здорове серце.

Наприклад, він пропонує магній та калій, які допомагають підтримувати здоровий пульс, а ваші судини розслабляються, сприяючи зниженню рівня артеріального тиску (16, 17).

Манго також містить унікальний антиоксидант під назвою мангіферин (5).

Дослідження на тваринах встановили, що мангіферин може захищати клітини серця від запалення, окисного стресу та апоптозу (контрольована загибель клітин) (18, 19, 20).

Крім того, це може знизити рівень холестерину в крові, тригліцеридів і вільних жирних кислот (21).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, на даний момент досліджень щодо мангіферину та здоров’я серця у людей бракує. Тому потрібно більше досліджень, перш ніж це можна буде рекомендувати в якості лікування.

Підсумок Манго містить магній, калій та антиоксидант мангіферин, які підтримують здорову роботу серця.

Може покращити здоров’я травлення

Манго має кілька якостей, які роблять його відмінним для здоров’я травлення.

Для одного він містить групу травних ферментів, званих амілазами.

Травні ферменти розщеплюють великі молекули їжі, щоб вони легко засвоювалися.

Амілази розщеплюють складні вуглеводи на цукри, такі як глюкоза та мальтоза. Ці ферменти активніші у стиглих манго, тому вони солодші, ніж недозрілі (22).

Крім того, оскільки манго містить велику кількість води та харчових волокон, це може допомогти вирішити проблеми з травленням, такі як запор та діарея.

Одне чотиритижневе дослідження у дорослих людей з хронічним запором виявило, що вживання манго щодня було більш ефективним для полегшення симптомів стану, ніж добавка, що містить аналогічну кількість розчинної клітковини (23).

Це вказує на те, що манго має крім харчових волокон інші компоненти, які сприяють здоров’ю травлення.

Підсумок У манго є травні ферменти, вода, харчові волокна та інші сполуки, які допомагають різним аспектам здоров’я травлення.

Може підтримувати здоров'я очей

Манго сповнене поживних речовин, які допомагають підтримувати здорові очі.

Двома ключовими поживними речовинами є антиоксиданти лютеїн та зеаксантин. Вони накопичуються в сітківці ока - тієї частини, яка перетворює світло в сигнали мозку, щоб ваш мозок міг інтерпретувати те, що ви бачите - особливо в його основі, макулі (24, 25).

Усередині сітківки лютеїн і зеаксантин виступають природним сонцезахисним кремом, поглинаючи зайве світло. Крім того, вони захищають очі від шкідливого синього світла (26).

Манго також є хорошим джерелом вітаміну А, який підтримує здоров'я очей.

Нестача дієтичного вітаміну А пов'язана із сухістю очей та нічною сліпотою. Більш серйозні недоліки можуть спричинити більш серйозні проблеми, такі як рубцювання рогівки (27).

Підсумок Манго містить лютеїн, зеаксантин і вітамін А - які підтримують здоров'я очей. Лютеїн і зеаксантин можуть захищати від сонця, тоді як нестача вітаміну А може створити проблеми із зором.

Може покращити здоров'я волосся та шкіри

Манго з високим вмістом вітаміну С, який сприяє здоровому волоссю та шкірі.

Цей вітамін необхідний для виготовлення колагену - білка, який надає структуру вашій шкірі та волоссю. Колаген надає вашій шкірі відлякування і бореться з провисанням і зморшками (28).

Крім того, манго є хорошим джерелом вітаміну А, який стимулює ріст волосся та вироблення шкірного сала - рідини, яка допомагає зволожувати шкіру голови, щоб зберегти волосся здоровими (29, 30).

Більше того, вітамін А та інші ретиноїди мігрують на вашу шкіру і захищають її від сонця (31).

Крім вітамінів А і С, манго є високим вмістом поліфенолів, які функціонують як антиоксиданти.

Ці антиоксиданти допомагають захистити волосяні фолікули від пошкодження від окисного стресу (32, 33).

Підсумок Манго містить вітамін С, який надає вашій шкірі еластичність і запобігає провисанню і зморшці. Він також забезпечує вітамін А, який сприяє здоровому волоссю.

Може допомогти знизити ризик деяких онкологічних захворювань

У манго багато поліфенолів, які можуть мати протиракові властивості.

Поліфеноли можуть допомогти захистити від окислювального стресу, який пов'язаний з багатьма видами раку (34).

Дослідження з пробірки та тварини виявили, що поліфеноли манго знижували окислювальний стрес і зупиняли ріст або знищували різні ракові клітини, включаючи лейкемію та рак товстої кишки, легенів, простати та молочної залози (35, 36, 37, 38).

Мангіферин, головний поліфенол манго, нещодавно привернув увагу своїми перспективними протираковими ефектами. У дослідженнях на тваринах воно зменшувало запалення, захищало клітини від окислювального стресу і або зупиняло ріст ракових клітин, або вбивало їх (10, 39).

Хоча ці дослідження є багатообіцяючими, дослідження на людях необхідні для того, щоб краще зрозуміти протипухлинні ефекти поліфенолів манго на людей.

Підсумок Поліфеноли манго можуть боротися з окислювальним стресом, який пов'язаний з раком товстої кишки, легенів, простати, молочної залози та кісток.

Смачно, універсально та легко додавати у свій раціон

Манго дуже смачне, універсальне і легко додати до свого раціону.

Однак вирізати це може бути важко через його жорсткої шкіри та великої ями.

Хороша ідея - вирізати довгі вертикальні шматочки на відстань від середини 1/4 дюйма (6 міліметрів), щоб відокремити м’якоть від ями. Далі наріжте м’якоть на сітчастому малюнку і відіжміть її від шкірки.

Ось кілька способів насолодитися манго:

• Додайте його до коктейлів.
• Нарізати кубиками і додати до солянок.
• Киньте його в літній салат.
• Наріжте його і подайте разом з іншими тропічними фруктами.
• Наріжте його кубиками і додайте в салати з квіноа.

Майте на увазі, що манго солодше і містить більше цукру, ніж багато інших фруктів. Помірність є ключовою - найкраще обмежити манго не більше ніж на дві чашки (330 грам) на день.

Підсумок Манго дуже смачне і його можна поласувати багатьма способами. Однак в ньому міститься більше цукру, ніж у багатьох інших фруктах. Насолоджуйтесь манго в міру, обмеживши його до двох чашок (330 грам) на день.

Суть

Манго багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами і пов'язаний з багатьма користями для здоров'я, включаючи потенційні протиракові ефекти, а також поліпшення імунітету, здоров'я травлення, очей, шкіри та волосся.

Найкраще, що це смачно та легко додавати у свій раціон у складі коктейлів та інших страв.