10 вправ при теносиновіті Де Кервена

Зміст

• Як розпочати
• Поради щодо безпеки
  
• Вправа 1: Піднімання великого пальця
• Вправа 2: Розтягування опозиції
• Вправа 3: Згинання великого пальця
• Вправа 4: Розтяжка Фінкельштейна
• Вправа 5: Згинання зап’ястя
• Вправа 6: Розгинання зап’ястя
• Вправа 7: Зміцнення радіального відхилення зап’ястя
• Вправа 8: Посилення ексцентричного радіального відхилення
• Вправа 9: Зміцнення хвата
• Вправа 10: Весна пальця
• Коли звертатися до лікаря

Як вправи можуть допомогти

Теносиновіт Де Кервена - запальний стан. Це викликає біль у великому пальці зап’ястя, де основа великого пальця стикається з передпліччям.

Якщо у вас є де Кервен, показані вправи для зміцнення, які прискорюють процес загоєння та зменшують ваші симптоми.

Наприклад, певні вправи можуть допомогти:

• зменшити запалення
• поліпшити функцію
• запобігати рецидивам

Ви також дізнаєтесь, як рухати зап’ястям таким чином, щоб зменшити стрес. Ви повинні побачити покращення протягом чотирьох-шести тижнів після початку тренувань.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про те, як розпочати, а також покроковий посібник із 10 різних вправ.

Як розпочати

Для деяких з цих вправ вам знадобиться таке обладнання:

• куля шпаклівки
• еластична стрічка опору
• гумка
• невелика вага

Якщо у вас немає ваги, ви можете використовувати банку з їжею або молоток. Ви також можете наповнити пляшку з водою водою, піском або камінням.

Ви можете робити ці вправи кілька разів протягом дня. Переконайтеся, що не викликаєте додаткового стресу чи напруги, перестаравшись. Якщо це все-таки трапиться, можливо, вам доведеться робити менше повторень або зробити перерву на кілька днів.

Поради щодо безпеки

• Тягніться лише до власного краю.
• Не змушуйте себе в будь-якому положенні.
• Обов’язково утримуйтесь від будь-яких ривкових рухів.
• Зберігайте свої рухи рівномірними, повільними та плавними.

Вправа 1: Піднімання великого пальця

1. Покладіть руку на рівну поверхню долонею догори.
2. Оперте кінчик великого пальця біля основи четвертого пальця.
3. Підніміть великий палець від долоні, щоб він був майже перпендикулярним до вказівного боку вашої руки. Ви відчуєте розтяжку на тильній стороні великого пальця та на долоні.
4. Тримайте великий палець близько 6 секунд і відпустіть.
5. Повторити 8-12 разів.
6. Покладіть руку на стіл долонею догори.
7. Підніміть великий і великий мізинець.
8. Акуратно стисніть кінчики великого пальця і ​​мізинець. Ви відчуєте розтяжку біля основи великого пальця.
9. Затримайтеся в цьому положенні протягом 6 секунд.
10. Відпустіть і повторіть 10 разів.
11. Тримайте руку перед собою, ніби збираєтесь потиснути комусь руку. Ви можете покласти його на стіл для підтримки.
12. Іншою рукою зігніть великий палець вниз біля основи великого пальця, де він з'єднується з долонею. Ви відчуєте розтягнення основи великого пальця та внутрішньої сторони зап’ястя.
13. Тримайте щонайменше 15-30 секунд. Повторити 5-10 разів.
14. Витягніть руку перед собою, ніби збираєтесь потиснути комусь руку.
15. Зігніть великий палець на долоні
16. Використовуйте протилежну руку, щоб м’яко розтягнути великий палець і зап’ястя вниз. Ви відчуєте розтягування на великому боці зап’ястя.
17. Тримайте щонайменше 15-30 секунд.
18. Повторити від 2 до 4 разів.
19. Витягніть руку долонею догори.
20. Потримайте невелику вагу в руці і підніміть зап’ястя вгору. Ви відчуєте потяг на тильній стороні долоні.
21. Повільно опустіть зап’ястя, щоб повернути вагу у вихідне положення.
22. Зробіть 2 підходи по 15.

Вправа 2: Розтягування опозиції

Вправа 3: Згинання великого пальця

Вправа 4: Розтяжка Фінкельштейна

Вправа 5: Згинання зап’ястя

У міру посилення сили можна поступово збільшувати вагу.

Вправа 6: Розгинання зап’ястя

1. Витягніть руку долонею вниз.
2. Тримайте невелику вагу, повільно згинаючи зап’ястя вгору і назад. Ви відчуєте розтягнення тильної сторони кисті та зап’ястя.
3. Повільно поверніть зап’ястя у вихідне положення.
4. Зробіть 2 підходи по 15.

Ви можете поступово збільшувати вагу в міру набору сили.

Вправа 7: Зміцнення радіального відхилення зап’ястя

1. Витягніть руку перед собою, долонею всередину, утримуючи гирю. Великий палець повинен бути зверху. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, врівноважте передпліччя на стіл і зап’ястя, розташоване над краєм.
2. Зберігаючи передпліччя нерухомим, обережно зігніть зап’ястя вгору, при цьому великий палець рухається вгору до стелі. Ви відчуєте розтяжку біля основи великого пальця, де вона стикається з вашим зап’ястям.
3. Повільно опустіть руку назад у вихідне положення.
4. Зробіть 2 підходи по 15.
5. Сядьте на стілець, злегка розвівши ноги.
6. Візьміться правою рукою за один кінець гумки.
7. Нахиліться вперед, покладіть правий лікоть на праве стегно і нехай передпліччя опуститься між колін.
8. Лівою ногою перейдіть на інший кінець гумки.
9. Долонею вниз, повільно зігніть праве зап’ястя в сторону від лівого коліна. Ви відчуєте розтягнення ззаду та зсередини руки.
10. Повторити 8-12 разів.
11. Повторіть цю вправу на лівій руці.
12. Видавлюйте кульку-шпаклівку протягом п’яти секунд, як і в той час.
13. Зробіть 2 підходи по 15.
14. Покладіть гумку або краватку для волосся навколо великого пальця та пальців. Переконайтесь, що тасьма досить щільна, щоб надати певний опір.
15. Розкрийте великий палець, щоб максимально розтягнути гумку. Ви відчуєте розтяжку вздовж великого пальця.
16. Зробіть 2 підходи по 15.

Вправа 8: Посилення ексцентричного радіального відхилення

Вправа 9: Зміцнення хвата

Вправа 10: Весна пальця

Коли звертатися до лікаря

Вам важливо послідовно виконувати ці вправи, щоб зменшити симптоми і запобігти спалаху. Ви також можете використовувати гарячу і холодну терапію на зап’ясті або приймати нестероїдні протизапальні препарати, такі як ібупрофен (Адвіл) для зняття болю.

Якщо ви вжили заходів для полегшення болю, а зап’ястя не покращується, слід звернутися до лікаря. Спільно ви можете визначити найкращий курс цілющих дій.

Вони можуть направити вас до фахівця для подальшого лікування. Важливо, щоб ви лікували де Квервена. Якщо його не лікувати, це може призвести до постійного пошкодження діапазону ваших рухів або до розриву оболонки сухожилля.