Як зробити вправу мертвого помилки

Зміст

• Як зробити мертвого клопа
• Зробити це:
• Прогресія
• Варіації
• Щоб було легше
• Щоб зробити це складніше
• Накладні підйоми
• Зробити це:
• Куля стійкості
• Зробити це:
• Переваги
• Суть

Вправа з мертвими помилками - популярний спосіб наростити міцність і стабілізацію ядра.

Це допомагає побудувати міцну стійку основу, яка захищає хребет і дозволяє більшою легкістю в повсякденних і спортивних рухах, таких як переміщення важких предметів, ходьба по горах і метання.

Цей крок також допомагає запобігти і полегшити біль у попереку, захищаючи нижню частину спини.

Це вправи на животі на спині. Це означає, що ви робите це лежачи на спині. Прочитайте інструкції та поради.

Як зробити мертвого клопа

Робіть цю вправу на підкладеному килимку. Для підтримки шиї покладіть під плечі складений рушник або плоску подушку.

Тримайте стегна і нижню частину спини нерухомими протягом всієї вправи. Виконуйте рух повільно і з контролем. Займіться основними м’язами і натисніть нижню частину спини на підлогу.

Ось відео, яке показує, як:

Встановіться на позу, лежачи на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі, близько стопи від стегон. Руки впирайтеся поруч із тілом.

Зробити це:

1. Дозвольте плечам і нижній частині спини важко впасти на підлогу.
2. Намалюйте плечі вниз від вух. Щоб вийти у вихідне положення, підніміть руки так, щоб лікті опинилися над плечима, а кулаки були спрямовані один до одного.
3. Підніміть ноги так, щоб коліна були прямо над стегнами.
4. На видиху повільно опустіть праву руку і ліву ногу до тих пір, поки вони не будуть трохи вище підлоги.
5. На вдиху поверніть їх у вихідне положення.
6. Повторіть на протилежному боці.
7. Це 1 повтор.

Прогресія

Почніть з 1 - 3 наборів від 5 до 12 повторень на кожній стороні.

Щойно ви освоїли мертву помилку і зможете легко виконати кілька наборів, ви можете перейти до більш вдосконалених варіантів. Або ви можете побудувати довший розпорядок, що складається з варіацій, що складаються із складності.

Варіації

Існує декілька модифікацій та варіантів вправи, які роблять мертвий помилку, щоб зробити його більш-менш складним.

Варіанти включають:

• П’яткові крани. Тримаючи зігнуте коліно, повільно опускайте одну ногу за один раз і натискайте підлогою п'ятою.
• Розгинання ніг Натисніть одну ногу від тіла, щоб випрямити ногу, навішуючи її над підлогою.
• Піднімає ногу. Випряміть ноги так, щоб ваші ноги були звернені до стелі, потім повільно опустіть одну ногу за один раз.
• Долоні до стіни. Візьміть руки над головою і притисніть долоні до стіни, коліна над стегнами. Це чудово для початківців.

Щоб було легше

• Ляжте на спину обома ногами на підлозі. Повільно відсуньте одну ногу від себе, потім поверніть її назад і перемкніть ноги.
• Почніть з рук, спираючись на підлогу над головою, а ноги на підлогу. Потім підніміть руку і протилежну ногу, як зазвичай.
• Робіть одну руку і одну ногу за один раз. Потім спробуйте робити обидві руки і обидві ноги одночасно.
• Зменшіть діапазон руху, не рухаючи руками та ногами по всьому шляху.

Щоб зробити це складніше

• Використовуйте ваги на щиколотки, гантелі або гирі.
• Опустіть обидві руки і ноги одночасно.
• Зміцніть тазове дно, виконуючи вправи Кегеля під час вправи.

Накладні підйоми

Зробити це:

1. Використовуйте резистентний пояс навколо нижньої частини стегон для стабільності.
2. Ляжте на спину з колінами над стегнами.
3. За допомогою обох рук тримайте зважений м'яч над плечима.
4. Тримайте решту свого тіла стійкою, коли ви опускаєте м'яч над головою, роблячи тут паузу.
5. Повільно повертайтеся у вихідне положення.

Куля стійкості

Використання м'яча для стабільності допомагає збільшити стабільність ядра та спини. Тримайте нижню частину спини стійкою та укоріненою до підлоги протягом усього вправи. Єдиний рух повинен бути в руках і ногах.

Зробити це:

1. Ляжте на спину. Тримайте м'яч стійкості між руками і колінами.
2. Не допускайте, щоб м'яч торкався ваших стегон, передпліч та грудей.
3. Натискаючи нижню частину спини на підлогу, простягаючи ліву руку і праву ногу до підлоги.
4. Тримайте м'яч на місці, натискаючи вгору лівим коліном, вниз і вперед правою рукою.
5. Затримайте це положення кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть на протилежному боці.
7. Зробіть 1 - 3 набори 8 - 12 повторень.

Переваги

Вправа з мертвими помилками - це безпечний та ефективний спосіб зміцнити та стабілізувати м’язи ядра, хребта та спини. Це покращує поставу та допомагає полегшити та запобігти болю в попереку.

Ви також покращите баланс та координацію. Ви можете виявити, що у вас є сили та стабільність рухатися краще під час щоденних та спортивних занять.

Переваги мертвої помилки визнають фахівці з усієї ради. Це одне з рекомендованих вправ для:

• люди з артритом
• люди похилого віку, які працюють над покращенням функцій м’язів
• люди з хронічним болем
• плавці, які хочуть покращити своє положення тіла
• людям із хворобою Паркінсона, щоб полегшити повсякденні дії та запобігти травмам та нещасним випадкам

Суть

Вправа з мертвими помилками сприятливо розвиває міцність основи, яка може допомогти загальній стабільності та болю в спині. Це можна зробити самостійно, як частину основної зміцнювальної програми або разом з іншими вправами.

Широка різноманітність модифікацій дозволяє легко знайти вправи, які найкраще працюють для ваших потреб. Крім того, ви можете змінити свою рутину, щоб запобігти нудьгу. Це легко зробити вдома самостійно або як доповнення до вашого фітнесу.

Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати фітнес-процедуру, особливо якщо у вас є якісь медичні проблеми або ви не знайомі з цим.