Які м’язи працюють у стані тяги?

Зміст

• Переваги станової тяги
• Скільки тяги потрібно робити?
• Як робити тягу
• Варіації станової тяги
• Румунська тяга
• Кабельна машина румунська тяга
• Які ще вправи працюють на одних і тих же групах м’язів?
• Качанні гирі
• Пістолетний присідання на Босу
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Переваги станової тяги

Станова тяга - це складна вправа, коли зважена штанга починається на підлозі. Це відоме як "мертва вага". Його піднімають без жодного імпульсу, даючи вправі свою назву.

Станова тяга тренує кілька груп м’язів, включаючи:

• підколінні сухожилля
• сідничні м’язи
• назад
• стегна
• ядро
• трапецієподібний

Щоб виконати тягу, ви берете штангу з плоскою спиною, використовуючи стегна для відштовхування, щоб виконати рух.

Станова тяга може бути корисною, оскільки це ефективна вправа для зміцнення декількох основних груп м’язів одночасно.

Скільки тяги потрібно робити?

Кількість станової тяги, яку ви повинні зробити, залежить від кількості ваги, яку ви використовуєте.

Якщо ви на просунутому рівні фізичної форми, вам знадобиться велика вага, щоб скористатися тягою. Якщо це так, виконуйте від 1 до 6 станових тяг на сеті та виконуйте 3 до 5 сетів, відпочиваючи між ними.

Якщо ви новачок у становій тязі і зосереджуєтеся на тому, щоб опустити правильну форму з меншою вагою, виконуйте від 5 до 8 тягових тяг за комплект. Працюйте до 3 - 5 комплектів.

Пам'ятайте, правильна форма завжди важливіша за кількість наборів. Виконуйте тягу не більше 2-3 разів на тиждень, даючи м’язам достатньо часу для відпочинку між тренуваннями.

Як робити тягу

Щоб зробити тягу, вам знадобиться стандартна штанга вагою 45 кілограмів. Для більшої ваги додайте за раз по 2,5-10 фунтів на кожну сторону. Кількість ваги, яку слід використовувати, залежить від рівня вашої фізичної форми. Продовжуйте додавати вагу лише після того, як ви засвоїте правильну форму.

1. Встаньте за штангу, розставивши ноги на ширині плечей. Ваші ноги повинні майже торкатися планки.
2. Тримайте груди піднятими і злегка опускайтеся назад у стегна, зберігаючи пряму спину. Нахиліться вперед і візьміться за штангу. Тримайте одну долоню вгору, а другу - вниз, або обидві руки - вниз, тримаючись за руку.
3. Взявшись за планку, притисніть ноги рівно до підлоги і опустіть стегна назад.
4. Зберігаючи рівну спину, відсуньте стегна вперед у стояче положення. Закінчіть стояти, випрямивши ноги, плечі назад і коліна майже заблокованими. Штангу слід тримати прямими руками трохи нижче висоти стегон.
5. Поверніться у вихідне положення, тримаючи спину прямою, відсуваючи стегна назад, згинаючи коліна і присідаючи, поки штанга не опиниться на землі.
6. Повторіть вправу.

Прагніть від 1 до 6 повторень, залежно від кількості ваги, яку ви піднімаєте. Виконайте від 3 до 5 підходів.

Варіації станової тяги

Румунська тяга

Ця вправа схожа на традиційну тягу, але відчувається в підколінах.

1. Почніть з планки на рівні стегон і схопіть її долонями вниз. Тримайте плечі назад, а спину прямо. Ваша спина може злегка зігнутися під час руху.
2. Тримайте планку близько до тіла, опускаючи її до ніг, відсуваючи стегна назад протягом усього руху. Ноги повинні бути прямими або мати невеликий згин в колінах. Ви повинні відчути рух у підколінах.
3. Проведіть стегнами вперед, щоб встати високо, тримаючи штангу перед стегнами.

Кабельна машина румунська тяга

Якщо ви новачок і не хочете використовувати вагу, спробуйте тягу кабелю. Використовуйте кабельну машину з кабелем на невеликій висоті із середнім опором.

1. Візьміть по кабелю в кожну руку і станьте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед у стегнах. Нехай кабельний опір повільно тягне руки до верхівки ніг.
3. Витягніть з стегон і поверніться у вихідне положення, стоячи високо.

Які ще вправи працюють на одних і тих же групах м’язів?

Наступні вправи є альтернативою тязі. Вони опрацьовують подібні групи м’язів.

Качанні гирі

Необхідне обладнання: Гиря

1. Почніть з ніг на ширині плечей. Покладіть гирю на підлогу між стоп.
2. Тримайте рівну спину та шарнір вперед, стегнами нахиляючись і хапайте гирю двома руками.
3. Тримайте хребет рівно, а ступні рівно ляжте на підлогу. Потягніть гирю назад між ніг.
4. Відсуньте стегна вперед і потягніть коліна назад, щоб створити імпульс вперед. Помахніть гирею вперед перед своїм тілом. Рух повинен відбуватися від сили в ногах, а не плечей. Цей вибуховий рух повинен рухати гирю до висоти грудей або плечей.
5. Напружте м’язи живота і скоротіть м’язи рук і плечей, щоб ненадовго зробити паузу у верхній частині, перш ніж тягнути гирю назад через ноги.
6. Виконайте 12-15 махів. Працюйте до 2-3 наборів.

Пістолетний присідання на Босу

Необхідне обладнання: тренажер для балансу Bosu

1. Помістіть тренажер для балансу Bosu на землю, рівною стороною вгору. Помістіть праву ногу на середину плоскої сторони босу.
2. Випряміть ліву ногу і підніміть її перед своїм тілом.
3. Балансуйте на нозі, що стоїть, згинаючи коліно і повільно опускаючи тіло в присідання. Тримайте вагу тіла в п’яті і, випрямивши спину, нахиліться вперед.
4. Стисніть праву сідницю і встаньте, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Виконайте від 5 до 10 повторень на одній нозі. Потім перейдіть на ліву ногу і повторіть. Працюйте до 3 комплектів.

Ви також можете виконувати цю вправу на землі, якщо балансування на босу занадто розвинене.

Винос

Мертві тяги - це складна вправа для оволодіння. Якщо ви належите до спортзалу, працюйте з тренером або фітнес-професіоналом. Вони можуть продемонструвати правильну техніку. Нехай тренер спостерігає за вашою формою, щоб підтвердити, що ви правильно виконуєте вправу.

Отримавши правильну форму, ви можете регулярно займатися становою тягою як частину своїх вправ. Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком нового режиму фітнесу.