Переваги дельтоїдних розтяжок і як їх робити

Зміст

• Які переваги дельтоїдної розтяжки?
• Що таке передня дельтоїдна розтяжка?
• Як зробити передню дельтоїдну розтяжку
• Що таке задня дельтоїдна розтяжка?
• Як зробити задню дельтоїдну розтяжку
• Поради щодо безпеки
• Який найкращий спосіб додати дельтоподібну розтяжку до тренування?
• Суть

Ваші плечі роблять багато роботи протягом дня. Вам потрібно їх піднімати, тягнути, штовхати і дотягуватись і навіть ходити і сидіти прямо.

Не дивно, що вони іноді відчувають втому або тісність, а після тренування можуть боліти або стискатися. Один ефективний спосіб зберегти плечі гнучкими - це робити дельтоїдні розтяжки.

Дельтоподібний м’яз розташований навколо верхньої частини вашої руки і плеча. Його головне призначення - допомогти вам підняти та повернути руку.

Дельтоподібний м’яз складається з трьох частин: передньої, бічної та задньої. Ці м’язи працюють разом, щоб тримати ваші плечі стабільними.

У цій статті ми розглянемо конкретні дельтоїдні розтяжки, які можуть допомогти зберегти плечі гнучкими та менш схильними до болів і болю.

Які переваги дельтоїдної розтяжки?

Розтягування є дійсно добре для вас і дельтоїдні розтяжки не відрізняються. Як випливає з назви, ці розтягування насамперед орієнтовані на ваш дельтоїд і можуть забезпечити різноманітні переваги.

Дельтоїдні розтяжки можуть допомогти:

• збільшити гнучкість і дальність руху вашої дельтоподібної мускулатури
• зменшити напругу і напругу в плечах
• покращити поставу
• зменшити ймовірність травми плеча та болю
• підвищити свої спортивні показники

Що таке передня дельтоїдна розтяжка?

Багато рухів, пов’язаних з грудьми, зачіпають ваш передній дельтоїд. Якщо ця м'яз стає напруженою або стомленою, це може вплинути на вашу поставу і збільшити ризик отримання травм, особливо при тренуванні.

Розтягнення переднього дельтоїда може допомогти відкрити передню частину тіла, що може допомогти протидіяти тісноті або жорсткості. Ця вправа також може допомогти збільшити гнучкість і діапазон руху переднього дельтоїда.

Передня дельтоїдна розтяжка - це простий рух, який розтягує передню частину плеча, а також ваші груднички. Ви можете робити цю вправу без будь-якого обладнання.

Як зробити передню дельтоїдну розтяжку

Ви можете виконати передню дельтоїдну розтяжку стоячи або сидячи - просто тримайте ноги міцно посадженими, а спину прямою.

1. Правий хребет витягніть руки за собою і переплітайте пальці. Якщо ви не можете переплести пальці, захопіть протилежні зап’ястя або лікті або спробуйте обхопити невеликий рушник кожною рукою.
2. Відкиньте плечі назад, щоб сидіти високо, дозволяючи грудям розкритися, і обережно стисніть лопатки разом.
3. Рухаючись повільно, обережно випрямляйте руки.
4. Далі поступово починайте піднімати руки за собою, рухаючись лише настільки, наскільки ви зможете підтримувати вертикальну поставу. Зупиніться, як тільки відчуєте розтягнення.
5. Пауза, вдихаючи глибоко в розтяжку.
6. Повторіть 2 - 3 рази, за потреби.

Що таке задня дельтоїдна розтяжка?

Хоча передній дельтоїд, як правило, є досить домінуючим у багатьох рухах, але так само важливо розтягнути задній дельтоїд.

Ця розтяжка фокусується на задній частині плеча, але нормально відчувати, що розтягнення працює і в трицепсах, і лопатках.

Американська академія ортопедичних хірургів (AAOS) рекомендує цю розтяжку для запобігання травм та поліпшення дальності руху.

Як зробити задню дельтоїдну розтяжку

Для виконання задньої дельтоїдної розтяжки починайте в положенні стоячи або сидячи, щоб хребет був прямим.

1. Розслабте плечі.
2. Протягніть одну руку по всьому тілу, використовуючи іншу руку або зап'ястя, щоб обережно утримувати її за руку.
3. Повільно починайте тягнути руку до грудей, наскільки це можливо, дозволяючи розтягуванню проникати глибоко в задню частину плеча.
4. Пауза, вдихаючи глибоко в розтяжку. Утримуйте не менше 30 секунд.
5. Відпустіть і повторіть з іншою рукою.

Поради щодо безпеки

Щоб залишатися в безпеці під час дельтоїдних розтяжок, пам’ятайте про ці заходи безпеки.

• Не натискайте занадто сильно Хоча дельтоїдні розтяжки можуть бути незручними, особливо якщо ви жорсткі, уникайте розтягування до болю.
• Не відмов. Балістичне розтягнення може бути небезпечним, тому уникайте підстрибувань у своїх розтяжках, якщо не розпорядження лікаря чи фізичного терапевта.
• Ідіть повільно. Розтягування мають бути повільними і м'якими, тому не поспішайте завершувати розтяжку.
• Якщо у вас гостра або хронічна травма, проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом перед проведенням цих розтяжок.
• Якщо ви не в змозі виконати розтяжку належним чином, не змушуй своє тіло в цьому. Порадьтеся з лікарем або терапевтом про альтернативи, які можуть допомогти вам збільшити гнучкість.

Який найкращий спосіб додати дельтоподібну розтяжку до тренування?

Якщо ви хочете включити дельтоїдні розтяжки до своїх тренувань, переконайтесь, що ви розігрієтесь спочатку.

AAOS пропонує додати кілька хвилин розтяжок в кінці розминки - щоб допомогти вашим дельтоїдам підготуватися до вправ - а також в кінці як частини вашого охолодження.

Дослідження показують, що розтягнення після тренування може бути корисним для відновлення та зменшення болю в м’язах.

Суть

Дельтоїдні розтягування можуть допомогти покращити гнучкість та діапазон руху ваших плечових м’язів.

Ці розтяжки також можуть полегшити стрес і напругу в плечах, а також зменшити ризик отримання травм, коли ви тренуєтесь або робите багато підйомів або підняття.

Зверніться до лікаря або терапевта, якщо у вас болі в плечах або скутість, які не зникають і не посилюються з часом. Вони можуть допомогти вам визначити причину вашого болю і можуть створити план безпечного та ефективного полегшення.