Як встати з ліжка, коли депресія стримує тебе

Зміст

• Депресія представляє стільки проблем
• Створіть ранковий розпорядок, про який варто прокинутися
• 1. Почніть повільно: сідайте
• 2. Що на сніданок? Почніть думати їжу
• 3. Не ігноруйте класику - спробуйте будильник
• 4. Зосередьтеся на тому, що навколо вас
• 5. Будьте мотивовані рутиною
• Пам'ятайте, приділіть собі час, щоб створити розпорядок, який вам сподобається
• Невеликі приємні вчинки
• Просвічіть трохи світла: Світлотерапія
• Не бійтеся звертатися за допомогою до когось іншого
• Підкоригуйте поточний план лікування
• Іноді просто залишайтеся в ліжку
• Моє психічне здоров'я так само важливо, як і моє фізичне здоров'я

Депресія представляє стільки проблем

Я так довго живу з депресією, що відчуваю, що пережила кожен симптом, який може запропонувати.

Безнадія, перевірити. Втома, перевірити. Безсоння, перевірити. Набір ваги - і схуднення - перевірити та перевірити.

Жити з депресією важко, незалежно від того, які симптоми ти відчуваєш. Іноді саме акт вставання з ліжка може здатися такою серйозною перешкодою, що ви не впевнені, як це роблять кожен день.

І якщо ви схожі на мене, порушення сну - це звичайний симптом. Мені навіть вдалося одночасно пережити безсоння та гіперсомнію (занадто багато спить).

Хоча я використовую ліки, співпрацюю з терапевтом і практикую інші корисні методи, які зараз мене переживають через день, іноді найбільше починає день.

Ось декілька порад, які я збирав протягом багатьох років, щоб вивести себе з ліжка (і з глибокої депресії).

Створіть ранковий розпорядок, про який варто прокинутися

Багато людей - в тому числі і я - застрягли в рутині, коли тягнуться з ліжка, щоб працювати - і це все. Ми майже не маємо часу на сніданок у нашому розпорядку. Ми просто намагаємося вийти з дверей.

Але якщо ви створите ранковий розпорядок, про який варто прокидатися, у вас може бути інший прогноз на ранок.

1. Почніть повільно: сідайте

Почніть з основ: Просто спробуйте сісти. Підніміть подушки вгору і, можливо, поруч приберіть додаткову подушку, щоб підняти себе.

Іноді саме акт сидіння може наблизити вас до того, щоб встати, підготуватися і розпочати свій день.

2. Що на сніданок? Почніть думати їжу

Думаючи про їжу або свою першу чашку кави, може стати чудовою мотивацією. Якщо ваш шлунок почне досить бурчати, коли ви змушуєте себе думати про яйця, бекон і французькі тости, ви будете більше шансів підтягнути себе.

Однак це не завжди працює, особливо якщо ви відчуваєте втрату апетиту від депресії. Однак знайте, що з'їсти щось вранці - навіть якщо це лише шматочок хліба - допоможе вам встати.

Плюс до цього, якщо ви приймаєте ліки вранці, зазвичай добре щось мати в животі.

3. Не ігноруйте класику - спробуйте будильник

Поверніться до класики. Встановіть сигнал тривоги - або цілу завіру набридливих сигналів тривоги - і поставте телефон або годинник поза досяжності.

Вам доведеться встати, щоб вимкнути його. Хоча просто заново встати в ліжко, якщо у вас встановлено кілька сигналів тривоги, на третій ви будете, мабуть, просто виглядати так: "ТОПЛО! Я вгору! "

4. Зосередьтеся на тому, що навколо вас

Папір і ручки можуть здатися старомодними, але вплив, який вони, безумовно, не є. Подумайте про те, щоб записувати щось, за що ви вдячні кожен день. Або ще краще, зробіть це вночі і перечитайте вдячність вранці. Нагадування про позитиви у вашому житті може почати ваш день трохи краще.

Ще один варіант - зосередитись на своїх домашніх тварин, які показали багато переваг. Вони можуть стати чудовою мотивацією для прокидання вранці, будь то годування, прогулянки або гуляння з ними.

Витратити лише кілька хвилин на те, що ваш улюбленець беззастережно любить, може мати надзвичайно позитивний вплив на ваш настрій.

5. Будьте мотивовані рутиною

Не поспішайте вставати, готуйтеся і приймайте все задоволення з ранку. Ви також можете спробувати використовувати інші форми мотивації, щоб встати, як-от ваш телефон.

Дозвольте собі перевірити свою електронну пошту або подивитись миле відео про тварин, щоб розпочати свій день. Просто для того, щоб ви не залишалися на телефоні весь ранок у ліжку, встановіть таймер. Тримайте його близько 15 хвилин протягом телефону. Інший варіант - розмістити телефон поза досяжністю, тому вам доведеться вставати, щоб ним користуватися.

Пам'ятайте, приділіть собі час, щоб створити розпорядок, який вам сподобається

Якщо ви почнете дивитися на свій ранок більш ніжним і позитивним чином, ви можете не просто думати про це, як про те, щоб встати і робити те чи інше.

Невеликі приємні вчинки

• Приготуйте чашку кави чи чаю і посидьте на вулиці навіть лише 10 хвилин.
• Зробіть кілька ніжних розтяжок йоги.
• Використовуйте ранкову медитацію, щоб розпочати свій день більш мирним та розумним способом.
• Снідайте під час прослуховування музики, завдяки якій ви відчуваєте себе більш позитивною, неспаною чи спокійною.

Навчіться насолоджуватися своїм ранковим доглядом. Це лише інша річ, яку ви можете зробити, щоб допомогти впоратися з депресією та пережити свій день.

Просвічіть трохи світла: Світлотерапія

Усі різні. Але те, що насправді перевернуло мене від того, хто хтось згорнувся кулькою депресії та безнадії, сидіти в ліжку - це світлотерапія.

Терапія яскравим світлом (ака-терапія білим світлом) часто рекомендується людям з великим депресивним розладом із сезонним малюнком (він же САД) або розладами сну.

Ще потрібні додаткові дослідження, але дані свідчать, що це може потенційно допомогти людям з депресією та мати антидепресантні якості. Мій психолог та кілька інших експертів, яких я зустрічав, також рекомендують ці світильники людям з іншими типами несезонної депресії.

Сидіти перед світлом кілька моментів необхідно, щоб отримати свою «дозу», тобто не потрібно негайно стрибати з ліжка. Коли мої очі намагаються навіть відкритись, я, як правило, нахиляюся, включаю маленьку сонячну коробку у своїй кімнаті… і закрити їх знову неможливо.

Я можу перевірити телефон або схопити чашку теплого чаю і повернутися до світла протягом 20 хвилин, перебуваючи ще в ліжку. До кінця часу я виявив, що готовий встати і почати рухатися. Мій хлопець (з яким я живу і якому не подобається 12 сигналів тривоги поспіль) також сидить зі мною і каже, що він почуває себе більше неспаним, коли це робить.

За даними клініки Майо, типова рекомендація щодо сезонної депресії - використовувати світлу коробку розміром 10 000 люкс від 16 до 24 дюймів від обличчя. Використовуйте його щодня протягом приблизно 20 - 30 хвилин, бажано рано вранці після першого пробудження. Знайдіть світлову коробку в Інтернеті.

Не бійтеся звертатися за допомогою до когось іншого

Якщо ваша депресія сильніша або неможливість встати з ліжка стає хронічною проблемою, не бійтеся звертатися за допомогою.

Ти з кимось живеш? Чи є у вас друг чи колега по тому ж робочому графіку, що і ви? Не бійтеся просити їх бути частиною вашого розпорядку.

Якщо ви живете з кимось, попросіть їх зайти і розбудити вас, або, можливо, посидіти з вами. Це може бути що завгодно - від того, щоб випити кави вранці або переконатися, що ви поза ліжком, перш ніж виїхати на роботу.

Або зверніться до колеги, якщо вам це зручно. Хтось за тим самим робочим графіком може зателефонувати вам, коли вам потрібно вранці вставати з ліжка. П’ять хвилин заохочувальної балаканини пробуджують вас у кращому настрої на наступний день.

Більшість людей є співчутливими та відкритими для допомоги. Вам не потрібно ділитися всією історією психічного здоров'я, щоб вони зрозуміли, що відбувається. Просто визнати, що це важкий час, може бути достатньо.

Спочатку просити допомоги може бути важко, тому пам’ятайте про це: Ти не тягар і ті, хто любить або піклується про вас, швидше за все, будуть раді допомогти.

Підкоригуйте поточний план лікування

Інша форма допомоги може отримати професіонала з психічного здоров'я. Вони можуть допомогти за допомогою медикаментів, методів чи альтернативних методів терапії. Якщо ви не можете встати з ліжка і займатися щоденними заходами, то, можливо, прийшов час скорегувати або змінити схему лікування.

Навіть якщо ви знаєте, що ліки викликають ваші сонні (або не сплячі) побічні ефекти, вам не доведеться наполегливо ставитись лише тому, що це зазначено на етикетці. Не відчувайте себе дурним сказати своєму медичному працівнику, що наслідки вас турбують. Вони можуть обговорити коригування дозування або терміни прийому їх.

Наприклад, якщо лікарський засіб активує, ваш лікар може порекомендувати приймати його в першу чергу вранці. Це може допомогти вам встати і допомогти вам уникнути безсоння.

Порада: поливайте себе! Оскільки мені потрібна вода, щоб допомогти лікам знизитися, я люблю тримати склянку води біля свого ліжка. Це допомагає мені позбутися будь-яких причин не приймати медикаменти, особливо коли я не хочу вставати. Плюс ковток води дійсно допоможе розбудити організм.

Однак для медикаментів із седативним ефектом обов’язково приймайте їх лише вночі перед сном. Багато разів люди можуть приймати ліки вранці і вважають, що вони виснажені, не розуміючи, що він має заспокійливий ефект.

Іноді просто залишайтеся в ліжку

Будуть дні, коли ви просто не думаєте, що зможете встати. І це нормально, щоб вони були раз у раз Прийміть день психічного здоров’я. Знайдіть час для себе.

Іноді я просто настільки виснажений, перевантажений роботою і переповнений своєю депресією та щоденними діями, що просто не можу встати. І поки я знаю, коли шукати допомоги для кризи, я знаю, що моя робота не вибухне, поки я не вдома.

Моє психічне здоров'я так само важливо, як і моє фізичне здоров'я

Якщо я відчуваю особливу депресію, я можу взяти вихідний день, ніби у мене лихоманка або грип.

Не бій себе. Будьте лагідні до себе. Дозвольте собі взяти вихідний день, якщо вам потрібно.

Деякі люди просто не вранці - і все в порядку. Можливо, ви просто хтось, кому потрібно довше вставати та рухатися, ніж іншим. Це теж добре

Значна частина проблем із депресією випливає з циклу негативних думок. Почуття, ніби не можна вставати вранці, не допомагає. Ви можете подумати, Я лінивий, я недостатньо хороший, я марний.

Але це неправда. Будьте добрі до себе так само, як і до інших.

Якщо ви почнете порушувати цикл побиття себе, ви можете встати вранці трохи простіше.

Джеймі - редактор копій, який родом з Південної Каліфорнії. Вона має любов до слів та усвідомлення психічного здоров’я і завжди шукає способів поєднати це. Вона також є прихильним ентузіастом трьох P: цуценят, подушок і картоплі. Знайдіть її Instagram.