Здорові зернові марки для діабету

Зміст

• Що таке глікемічний індекс?
• Що таке глікемічне навантаження?
• Кукурудзяні пластівці
• Виноградні горіхи
• Вершки пшеничні
• Мюслі
• Зернові культури на основі рису
• Вівсянка
• Зернові культури на основі пшеничних висівок
• Доповнення та альтернативи

Правильний вибір сніданку

Коли ви поспішаєте вранці, можливо, ви не встигнете з’їсти нічого, крім швидкої миски крупи. Але багато марок пластівців для сніданку завантажені швидкозасвоюваними вуглеводами. Ці вуглеводи зазвичай мають високий рівень глікемічного індексу. Це означає, що ваш організм швидко їх розщеплює, що швидко підвищує рівень цукру в крові. Якщо у вас діабет, це може бути небезпечним.

На щастя, не всі крупи виготовляються однаково. Читайте далі, щоб дізнатись про варіанти злаків, сприятливих для діабету, які допоможуть швидко вийти з-під дверей, не проїжджаючи на гірках з цукром у крові.

Ми перерахували наші рекомендації від найвищої оцінки глікемічного індексу до найнижчої оцінки.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс, або ШКТ, визначає, як швидко вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Якщо у вас діабет, найкраще вибирати продукти харчування з нижчим рівнем ГІ. Вони переварюються довше, що може допомогти запобігти стрибкам рівня цукру в крові.

За даними Гарвардської школи громадського здоров’я:

• Продукти з низьким вмістом ГІ мають рейтинг 55 або менше
• Продукти із середнім ГІ мають рейтинг 56-69
• Продукти з високим ГІ мають рейтинг 70-100

Змішування продуктів може вплинути на їх перетравлення та адсорбцію у вашій крові, а зрештою і на їх показник GI. Наприклад, вживання в їжу пластівців із ГІ із високим рейтингом із грецьким йогуртом, горіхами чи іншими продуктами з низьким рівнем ГІ може уповільнити травлення та обмежити стрибки рівня цукру в крові.

Що таке глікемічне навантаження?

Глікемічне навантаження - ще одна міра того, як їжа впливає на рівень цукру в крові. Він враховує розмір порції та засвоюваність різних вуглеводів. Це може бути кращим способом визначити хороший і поганий вибір вуглеводів. Наприклад, морква має високий рейтинг ГІ, але низьке глікемічне навантаження. Овоч забезпечує здоровий вибір для людей, які страждають на діабет.

За даними Гарвардської школи громадського здоров’я:

• глікемічне навантаження до 10 років є низьким
• глікемічне навантаження 11-19 є середнім
• глікемічне навантаження 20 і вище є високим

Якщо у вас діабет, найкраще починати свій день зі сніданку з низьким навантаженням на ГІ.

Кукурудзяні пластівці

У середньому кукурудзяна пластівця має показник ГІ 93 і глікемічне навантаження 23.

Найпопулярніший бренд - Corn Flakes від Kellogg.Ви можете придбати його звичайним, із цукровим покриттям або у варіаціях меду та горіхів. Основним інгредієнтом є подрібнена кукурудза, яка має вищий показник ГІ, ніж цільнозернові альтернативи. При подрібненні кукурудзи її зовнішній твердий шар видаляється. Це залишає за собою крохмальний продукт, який має незначну харчову цінність і багато швидко засвоюваних вуглеводів.

Виноградні горіхи

Гріп-горіхи мають показник ГІ 75 і глікемічне навантаження 16, що є поліпшенням порівняно із зерновими на основі кукурудзи.

Крупа складається з круглих ядер, виготовлених із цільнозернового пшеничного борошна та солодованого ячменю. Це хороше джерело вітамінів В6 і В12, а також фолієвої кислоти.

Виноградні горіхи забезпечують приблизно 7 грам клітковини на половину склянки. Клітковина важлива для людей, які страждають на діабет. Це може допомогти уповільнити травлення, стабілізуючи рівень цукру в крові. Це також може допомогти знизити рівень холестерину.

Вершки пшеничні

У середньому звичайні пшеничні вершки мають показник ГІ 66 і глікемічне навантаження 17. Миттєва версія має вищий рейтинг ГІ.

Ця гаряча крупа виготовляється з тонко подрібненої цільнозернової пшениці. Він має гладку текстуру і тонкий смак. Серед популярних брендів - B&G Foods та Malt-O-Meal.

Вершки пшениці забезпечують 11 міліграмів заліза на порцію, значну дозу. Ваші еритроцити використовують цей мінерал для перенесення кисню по всьому тілу.

Мюслі

У середньому мюслі має показник GI 66 і глікемічне навантаження 16.

Він складається з сирого прокату вівса та інших інгредієнтів, таких як сухофрукти, насіння та горіхи. До авторитетних брендів належать Bob’s Red Mill та Familia Swiss Muesli Cereal.

Завдяки основі вівса мюслі є чудовим джерелом клітковини.

Зернові культури на основі рису

Зернові культури на основі рису, такі як Kellogg’s Special K, мають тенденцію впливати на рівень цукру в крові трохи менше, ніж мюслі. Special K має показник GI 69 і глікемічне навантаження 14.

Існує безліч різновидів Special K, включаючи червоні ягоди, фрукти та йогурти, багатозернові та вівсяні та медові. Всі вони мають різну калорійність та харчову цінність.

Вівсянка

Вівсяна каша - один із найздоровіших варіантів зернових, який має показник GI 55 і глікемічне навантаження 13.

Вівсянка виготовляється з сирого вівса. Ви можете вибрати спеціальні, органічні або популярні укріплені бренди, такі як Quaker. Але будьте обережні: овес швидкого приготування має вдвічі більше глікемічного навантаження, ніж звичайний овес. Будьте обережні, щоб уникати попередньо підсолоджених сортів, оскільки вони містять подвійний вміст цукру та калорій.

Вівсянка - багате джерело клітковини.

Зернові культури на основі пшеничних висівок

Зернові культури з пшеничних висівок є переможцями, якщо мова йде про найнижчий показник ГІ та глікемічне навантаження. У середньому вони мають показник GI 55 і глікемічне навантаження 12.

Коли пшеничні висівки подаються як злакові, їх переробляють у пластівці або гранули. Вони важчі, ніж злаки на основі рису, через великий вміст клітковини.

Пшеничні висівки також багаті тіаміном, залізом, цинком і магнієм. Деякі укріплені марки також є хорошими джерелами фолієвої кислоти та вітаміну В12. All-Bran і Kellogg's All-Bran і 100% Bran є хорошими варіантами.

Доповнення та альтернативи

Якщо вам не хочеться їсти крупу, існує безліч інших варіантів сніданку. Подумайте про те, щоб дотягнутися до багатих білками яєць та хліба, виготовленого із цільнозернової пшениці або жита. Яйце містить менше 1 грама вуглеводів, тому воно мало впливає на рівень цукру в крові. Плюс це уповільнить травлення будь-яких вуглеводів, з’їдених разом з ним.

Будьте обережні, коли справа стосується напоїв. Фруктові соки мають вищі показники глікемічного індексу, ніж цілі фрукти. Виберіть замість соку цілий апельсин або яблуко.