Чи працює біг, чи розбивається м'яз?

Зміст

• Як біг впливає на ваші м’язи
• Як ваше тіло нарощує м’язи
• Зразкові бігові тренування для нарощування м’язів
• Правильне харчування для нарощування м’язів за допомогою бігу
• Білок
• Вуглеводи та жири
• Вода
• Суть

Люди бігають з різних причин, у тому числі для зменшення стресу, покращення здоров’я та змагання у гонках.

Однак якщо ви намагаєтеся набрати м’язи, вам може бути цікаво, чи допомагає біг чи перешкоджає вашим зусиллям.

У цій статті пояснюється, чи біг нарощує або розбиває м’язи.

Як біг впливає на ваші м’язи

Біг може наростити м’язи нижньої частини тіла, але це багато в чому залежить від інтенсивності та тривалості ваших бігів.

В одному дослідженні 12 тренажерів-рекреаторів коледжу пройшли тренування з високою інтенсивністю (HIIT) з участю 4-х сеансів бігу з максимальною працездатністю протягом 4 хвилин з наступними 3 хвилинами активного відпочинку (1).

Після 10 тижнів тренувань HIIT 3 рази на тиждень вони демонстрували близьке до 11% збільшення в області м’язових волокон чотириголових (розташованих в передній частині стегна) порівняно з контрольною групою.

Таким чином, такі тренування, як спринт, можуть сприяти зростанню м’язів.

Вважається, що аеробні вправи, такі як біг, створюють м'язи за рахунок пригнічення білків, які перешкоджають росту м'язів та зменшенню розпаду м’язового білка (MPB) (1, 2, 3).

З іншого боку, біг на великі дистанції може значно збільшити MPB і тим самим перешкоджати росту м’язів.

Наприклад, у дослідженні на 30 бігунів-аматорів-чоловіків, які пробігли 6,2, 13 або 26,1 милі (10, 21 або 42 км), всі групи зазнали значного збільшення показників ураження м’язів (4).

Рівні цих маркерів піднімалися в тандемі з відстані і залишалися підвищеними навіть через 3 дні після цього.

Ці результати говорять про те, що висока інтенсивність, короткочасний біг створює м’язи ніг, тоді як біг на великій відстані спричиняє значні пошкодження м’язів, гальмуючи ріст м’язів.

Висока інтенсивність, короткочасний біг, як спринт, можуть наростити м’язи, тоді як біг на великі дистанції може заважати цьому.

Як ваше тіло нарощує м’язи

Побудова м'язів відбувається, коли синтез м’язового білка (MPS) перевищує розпад м’язового білка (MPB) (5).

Білок є важливим компонентом м'язів, який може бути доданий або видалений на основі таких факторів, як дієта і фізичні навантаження (6).

Якщо ви розглядаєте білок як окремі цегли, MPS - це процес додавання цегли до стіни, тоді як MPB - це процес їх відбирання. Якщо ви кладете більше цегли, ніж ви забираєте, стіна збільшується більше, але якщо ви забираєте більше, ніж ви кладете, стіна стискається.

Іншими словами, щоб наростити м’язи, ваше тіло повинно вносити більше білка, ніж виводить.

Вправа - насамперед підняття тяжкості - є сильним стимулом для MPS. Хоча фізичні вправи також спричиняють MPB, збільшення MPS більше, що призводить до чистого приросту м’язів (5, 7).

Ваші м’язи зростають, коли ваше тіло синтезує більше білка, ніж воно руйнується. Вправа допомагає просувати цей процес.

Зразкові бігові тренування для нарощування м’язів

Тренування з високою інтенсивністю та короткою тривалістю, такі як HIIT, можуть допомогти вам створити м’язи нижньої частини тіла, особливо у ваших чотириголових та підколінних суглобах (розташованих на задній частині стегна) (8).

Ось декілька зразкових тренувань HITT для нарощування м’язів:

• 6 комплект 20-секундних спринтів максимальної інтенсивності, розділених на 2 хвилини ходьби або легкого бігу
• 5 наборів 30-секундних спринтів максимальної інтенсивності, розділених 4 хвилинами ходьби або легким бігом
• 4 набори 45-секундних спринтів середньої інтенсивності, розділених 5 хвилин ходьби або легкої пробіжки
• 4 набори 30-секундних спринтів на пагорб, розділені часом, який вам потрібен для того, щоб піти назад по горі

Спробуйте робити ці тренування 3-4 рази на тиждень.

Ви також можете змінити їх на основі рівня комфорту та досвіду навчання.

Наприклад, якщо ви не можете затамувати подих між наборами, збільште час відпочинку або зменшіть загальну кількість наборів. І навпаки, ви можете підсилити ці процедури, скорочуючи час відпочинку, збільшуючи кількість наборів або і те і інше.

В будь-якому випадку не забудьте попередньо розігрітися та охолонути, щоб запобігти травмам та покращити одужання.

Щоб підготувати своє тіло до тренування, робіть легкі пробіжки або стрибки на джеках протягом декількох хвилин з наступними динамічними рухами, такими як випади або присідання повітря (9).

Після тренування ходіть у звичайному темпі протягом 5–10 хвилин. Активне охолодження допомагає знизити частоту серцебиття та запобігає накопиченню відходів продуктів у ваших м'язах (9).

Тренування HIIT можуть допомогти вам набрати м’язи нижньої частини тіла. Прогрівання та охолодження можуть запобігти травмам та покращити одужання.

Правильне харчування для нарощування м’язів за допомогою бігу

Гарне харчування так само важливо для нарощування м’язів, як і сам біг. Без адекватних поживних речовин - особливо білка - ваш організм не може підтримувати процес нарощування м’язів.

Білок

У той час як фізичні вправи стимулюють MPS, протеїн додатково підвищує його, сприяючи більшому приросту м’язів (10, 11).

Ось чому багато людей п’ють протеїновий шейк на будь-якому кінці своїх тренувань.

Для набуття м'язів фахівці рекомендують вживати 0,64–0,91 грама білка на фунт (1,4–2 грама на кг) ваги тіла щодня. Це дорівнює 96–137 грам білка на 150 фунтів (68,2 кг) людини (12, 13).

Хорошими джерелами білка є м'ясо, птиця, молочні продукти, риба, яйця, соя, боби та бобові.

Вуглеводи та жири

Вуглеводи є бажаним джерелом енергії вашого організму, особливо для анаеробних вправ, таких як спринт.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, наприклад, кетогенна дієта, як було показано, погіршують показники анаеробних вправ (14).

Жир, як правило, служить джерелом енергії під час тренувань нижчої інтенсивності, як біг на великі відстані (15).

Щоб підживити тренування і забезпечити достатню кількість вітамінів і мінералів, прагніть отримувати 45–65% калорій з вуглеводів і 20–35% з жирів (16).

Здоровими джерелами вуглеводів є фрукти, цільні зерна, крохмальні овочі, кисломолочні продукти та квасоля, тоді як хорошими джерелами жиру є жирна риба, олія оливкової олії, цілі яйця, насіння, авокадо, горіхи та горіхові олії.

Вода

Вода допомагає регулювати температуру тіла та інші тілесні функції.

Ваші особисті потреби у воді залежать від кількох факторів, включаючи вік, розмір тіла, раціон та рівень активності. Все-таки Національна академія медицини зазвичай рекомендує чоловікам і жінкам отримувати 125 унцій (3,7 літра) і 91 унцію (2,7 літра) на день відповідно (17).

Ці вказівки призначені для дорослих віком від 19 років і включають воду з продуктів харчування та напоїв.

Більшість людей можуть залишатися зволоженими, вживаючи здорову дієту і пиючи воду під час спраги, а також під час і після фізичних вправ (18).

Міцна дієта є невід'ємною частиною набору м’язів при бігу. Не забудьте залишатись зволоженою та їсти достатню кількість білка, вуглеводів та жирів.

Суть

Хоча біг на великі відстані може гальмувати ріст м’язів, висока інтенсивність, короткочасний біг можуть сприяти цьому.

Заняття HIIT кілька разів на тиждень може допомогти вам створити м'яз нижньої частини тіла.

Переконайтесь, що ви дотримуєтесь збалансованої дієти і залишайтеся зволоженою для підтримки процесу нарощування м’язів.