Абс виготовляються на кухні: Їжа їсти та уникати

Зміст

• Як їсти за визначеним абс
• Їжа, яку потрібно їсти
• Фрукти та овочі
• Цільного зерна
• Горіхи та насіння
• Жирна риба
• Бобові
• Чай
• Їжа, яку слід уникати
• Підсолоджені цукром напої
• Смажена їжа
• Алкоголь
• Цукеркові закуски
• Рафіновані зерна
• Вправи на абс
• Суть

Якщо ви хочете отримати шість пакетів, важливо змінити дієту.

Деякі продукти можуть посилити метаболізм, посилити спалювання жиру та забезпечити себе повноцінним між прийомами їжі.

Тим часом, інші вносять трохи більше, ніж зайві калорії та цукор, збільшуючи ризик набору ваги та зайвого жиру.

У цій статті розглядається найкраща дієта, щоб визначити абсцис, включаючи продукти, які слід їсти, і уникати максимальних результатів.

Як їсти за визначеним абс

Дивно, але ваша кухня - прекрасне місце для початку будівництва гнійника. Важливо наповнити свій раціон великою кількістю поживних, цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, здорові жири та продукти з високим вмістом білка.

Ці продукти містять не тільки мікроелементи та антиоксиданти, але й мало калорій. Таким чином, вони можуть підтримувати схуднення та посилювати спалювання жиру.

Крім того, вони постачають клітковину, білки та здорові жири, всі вони відіграють центральну роль у покращенні складу тіла (1, 2, 3).

Однак важливо зосередитись на загальній втраті жиру, а не на точковому зменшенні, яке передбачає орієнтацію на певну ділянку тіла, наприклад, на живіт, для схуднення або спалювання жиру.

Незважаючи на популярність цієї методики у фітнес-індустрії, дослідження показують, що зменшення точок зазвичай неефективне (4, 5).

Крім того, майте на увазі, що дієта - це не єдиний фактор, коли йдеться про отримання більш чіткого абсцесу.

Насправді, регулярне фізичне навантаження так само важливо для спалювання калорій та тонізації м’язів.

Підсумок Дієта проти абс есу повинна включати велику кількість цільних продуктів, багатих клітковиною, білками та здоровими жирами. Також важливо зосередитись на загальній втраті жиру, а не на точковому зниженні та поєднати свою дієту з регулярними фізичними навантаженнями.

Їжа, яку потрібно їсти

Крім удару в спортзал, вибір правильних продуктів може допомогти вам швидше отримати абс. Ось декілька найкращих продуктів, які потрібно їсти на дієті, що споруджується.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі дуже щільні, а це означає, що вони мало калорійні, але містять антиоксиданти, клітковину та асортимент вітамінів та мінералів (6).

Вони також можуть збільшити втрату ваги та спалювання жиру, роблячи їх обов'язковим для будь-якої дієти, що споруджує.

Згідно з оглядом 10 досліджень, вживання в їжу щонайменше 4 порцій овочів на день було пов'язано з меншим ризиком збільшення ваги та зменшенням окружності талії у жінок (7).

Інше дослідження, проведене 26 264 людей, показало, що вживання більшої кількості фруктів та овочів пов’язане з меншою масою тіла та меншим загальним вмістом жиру, в той час як більше споживання фруктів було прив’язане до менше жиру (8).

Цільного зерна

Цілі зерна, такі як овес, ячмінь, гречка та лебіда, можуть стати чудовим доповненням до вашої дієти, якщо ви хочете отримати абс.

Окрім вмісту клітковини, яка може підвищити втрату ваги, травлення та рівень цукру в крові, цільні зерна є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів (9, 10).

Деякі дослідження говорять про те, що вживання цільних зерен може знизити апетит і вплинути на споживання енергії у вашому організмі, і це може вплинути на склад тіла (11).

Одне невелике 12-тижневе дослідження на 50 людей також виявило, що заміна рафінованого пшеничного хліба на цільнозерновий пшеничний хліб призводить до значного скорочення жиру в животі (12).

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння забезпечують ідеальний баланс клітковини, білків та здорових жирів, і все це може бути неймовірно корисним для отримання гнійника.

У 6-тижневому дослідженні у 48 людей вживання в їжу 1,5 унцій (43 грам) мигдалю в день призвело до значного скорочення жиру в животі (13).

Інше дослідження, проведене 26 людьми, показало, що вживання 1,2 унцій (35 грам) борошна чиа щодня протягом 12 тижнів зменшує масу тіла та окружність талії (14).

Фісташки, волоські горіхи, мигдаль, пекан та бразильські горіхи - це чудові горіхи, які можна включити у свій раціон, а також насіння, такі як чіа, льон, гарбуз та конопля.

Жирна риба

Жирна риба, як лосось, скумбрія, тунець і сардина, наповнена жирними кислотами омега-3, які відіграють ключову роль у здоров’ї серця, роботі мозку, запаленнях та контролі ваги (15, 16, 17).

Вживання риби може не тільки допомогти вам скинути жир у животі, але й потенційно знизити фактори рику при захворюваннях серця, наприклад високий рівень тригліцеридів.

В одному дослідженні на 2874 дорослих було встановлено, що ті, хто регулярно їв жирну рибу, мали тенденцію до зниження жиру в животі та нижчого рівня тригліцеридів. Аналогічно, їжа нежирної риби була пов'язана із нижчим рівнем талії та рівнем тригліцеридів у жінок (18).

Більше того, риба з високим вмістом білка, що може сприяти тонусу живота.

Дослідження свідчать про те, що більше споживання білка може бути пов'язане з меншим вмістом жиру в животі і може сприяти зниженню апетиту та збільшенню втрати ваги (2, 19, 20).

Бобові

Бобові - це сімейство рослин, до складу яких входять сочевиця, квасоля, горох, арахіс.

Вони, як правило, є чудовим джерелом таких основних поживних речовин, як білок, клітковина, вітаміни групи В, залізо, мідь, магній та цинк (21).

Зокрема, вживання більшої кількості білка пов'язане з поліпшенням складу тіла та зменшенням жирового жиру (19, 20, 22).

Тим часом, збільшення споживання клітковини пов’язане із втратою ваги та зниженням жиру в животі (23, 24).

Чай

Зелений чай був вивчений на його потенціал відновити втрату ваги та спалювання жиру.

Багато в чому це пов'язано з наявністю таких катехінів, як епігалокатехін-галат (EGCG) - сполука, показана для збільшення кількості спалених калорій протягом дня (25).

В одному огляді шести досліджень зазначалося, що регулярний прийом зеленого чаю призводив до зменшення жиру, ваги та окружності талії (26).

Чорний чай також багатий флавоноїдними сполуками, які можуть стимулювати схуднення.

Одне тримісячне дослідження у 111 осіб виявило, що випивання 3 чашок (710 мл) чорного чаю щодня призводить до зменшення окружності талії на 3/4 дюйма (1,9 см) та втрати ваги на 1,4 фунта (0,6 кг) (27 ).

Також можуть бути корисні інші чаї, такі як білі, улун та трав'яні сорти.

Насправді, дослідження, проведене у 4432 людей, визначило, що любителі чаю мають меншу масу тіла та окружність талії, ніж люди, які не п'ють чай (28).

Підсумок Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, жирна риба, бобові та чай - це все поживні доповнення до дієти, яка будує спокій.

Їжа, яку слід уникати

Крім додавання в раціон здорових харчових продуктів, вам слід уникати кількох, які можуть зашкодити лінії талії або загальному здоров’ю.

Ось кілька пунктів, які вам слід обмежити або вирізати повністю, якщо ви хочете отримати абс.

Підсолоджені цукром напої

Такі напої, як сода, спортивні напої та сік, можуть збільшити жирові маси та зупинити прогрес у набутті гнійника.

Ці напої відрізняються не тільки високою калорійністю, але і пакують цукром.

Дослідження показують, що вживання підсолоджених цукром напоїв може бути пов'язане з більшим ризиком збільшення жиру в животі та збільшення ваги (29, 30, 31).

Крім того, дослідження у 31 людини виявило, що пиття підсолоджених цукром напоїв протягом 10 тижнів знижувало як спалювання жиру, так і метаболізм порівняно з їх неп'яттям (32).

Смажена їжа

Окрім калорійності, смажені страви, такі як картопля фрі, курячі смужки та палички моцарели, також містять велику кількість транс-жирів.

Транс-жири утворюються за допомогою гідрування, який дозволяє оливам залишатися твердими при кімнатній температурі (33).

Транс-жири пов'язані не лише з підвищеним ризиком серцевих захворювань, але й на дослідженнях на тваринах встановлено, що вони можуть сприяти збільшенню ваги та збільшенню жиру в організмі (34, 35).

Насправді, в одному шестирічному дослідженні на мавпах було виявлено, що дієта з великим вмістом транс-жирів спричиняє збільшення ваги та збільшує жир у животі - навіть без зайвих калорій (36).

Алкоголь

У помірних кількостях алкогольний напій тут і там можна вживати як частину здорової дієти.

Однак надмірне пиття може завдати шкоди як здоров’ю, так і лінії талії.

Наприклад, в одному з досліджень понад 8 600 людей було встановлено, що більший прийом алкоголю був пов'язаний з більшою окружністю талії (37).

Ще одне дослідження 11,289 людей показало, що ті, хто пили більше алкоголю під час кожного виїзду, швидше за все мали жир у животі, ніж ті, хто вживав менше 2 напоїв за один раз (38).

Цукеркові закуски

Закуски, наповнені цукром, такі як печиво, торти та цукерки, повинні бути зведені до мінімуму, якщо ви прагнете зменшити жир у животі та збільшити чіткість.

Багато з цих продуктів мають високу калорійність, а також додають цукор у вигляді фруктози.

Одне дослідження показало, що підлітки, які вживали найбільшу кількість фруктози на день, мали більше жиру в животі і приблизно на 5,7 фунта (2,6 кг) більше жирової маси, ніж ті, хто споживав найменші кількості (32, 39).

Крім того, дослідження припускають, що фруктоза може посилювати голод та апетит більше, ніж звичайний цукор, що потенційно може призвести до збільшення ваги (40).

Рафіновані зерна

Очищені зерна, такі як білий рис, хліб та макарони, були позбавлені багатьох поживних речовин під час обробки, щоб продовжити термін зберігання та покращити текстуру.

Порівняно зі своїми цільнозерновими аналогами, очищені зерна, як правило, містять клітковину та кілька основних вітамінів та мінералів.

Дослідження показують, що обміняти очищені зерна на цілісні зерна можуть допомогти підтримати втрату ваги та зменшити жирові масиви.

В одному дослідженні в 2834 людини було встановлено, що вживання більшої кількості цільних зерен пов’язане з меншим вмістом жиру, а рафіноване споживання зерна пов'язане із збільшенням жиру в животі (41).

Підсумок Обмеження споживання цукрових підсолоджених напоїв, смаженої їжі, алкоголю, солодких закусок та рафінованих зерен може допомогти знизити жир у животі, що допоможе вам отримати абс.

Вправи на абс

Вправи настільки ж важливі, як і дієта, коли мова заходить про нарощування м’язів та підвищення рівня визначення обличчя.

Кардіо або аеробні вправи передбачають збільшення частоти серцевих скорочень завдяки таким заняттям, як біг, їзда на велосипеді, бокс або плавання.

Додавання кардіо в розпорядок дня може допомогти спалити калорії та збільшити загальну втрату ваги, щоб швидше отримати абсцис (42, 43).

Ви також можете розглянути можливість посилити свою рутину тренуванням протистояння, що є формою фізичних навантажень, орієнтованих на нарощування сили та витривалості.

Згідно з одним оглядом, тренування протистояння можуть допомогти збільшити масу тіла, знизити жирову масу та підвищити обмін речовин на 7% протягом лише 10 тижнів (44).

Тренування опору, як правило, включає підняття тяжкості або виконання фізичних вправ, таких як віджимання, присідання та вигини.

Вправи, які використовуються для тонусу основних м'язів, також можуть допомогти вам отримати абс. До них відносяться сухарики, дошки, альпіністи та присідання.

Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) - це ще одна схема, яка передбачає обертання між інтенсивними сплесками фізичних навантажень та короткими періодами відновлення.

Дослідження показують, що HIIT може знизити жир в животі та загальний жир в організмі більше, ніж інші види фізичних вправ, що робить його гарним доповненням до вашої побудової процедури (45, 46).

Підсумок Кардіо, тренування протистояння та ХІІТ можуть збільшити втрату жиру та наростити м’язи, щоб привести вас до сильного, визначеного абсцесу.

Суть

Якщо ви хочете отримати шість пакетів, зміна раціону є ключовою.

Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, бобові, жирна риба та чай можуть допомогти прискорити спалювання жиру та покращити склад тіла.

Тим часом ви хочете уникати смаженої їжі, солодких закусок, рафінованих зерен, цукрових напоїв та надмірного вживання алкоголю.

Для досягнення найкращих результатів обов'язково поєднуйте свою поживну дієту, яка не потребує споживання, із звичайними режимами фізичних вправ та здоровим способом життя.