Здорова дієта під час вагітності

Зміст

• Огляд
• Збалансоване харчування
• Складні вуглеводи
• Білок
• Овочі та фрукти
• Зернові та бобові культури
• Волокна
• Залізо
• Жир
• Сіль
• Рідини
• Які вітаміни мені потрібні під час вагітності?
• Фолієва кислота
• Пантотенова кислота
• Рибофлавін (B-2)
• Тіамін (B-1)
• Вітамін А
• Вітамін В-6 (піридоксин)
• Вітамін В-12
• Вітамін С (аскорбінова кислота)
• Вітамін D
• Які мінерали мені потрібні під час вагітності?
• Кальцій
• Йод
• Залізо
• Магній
• Хром
• Мідь
• Цинк
• Калій
• Фосфор
• Винос

Огляд

Здорове харчування та повноцінне харчування під час вагітності забезпечують, щоб ваша дитина отримала найкращий можливий старт. Найкраща дієта - це збалансоване харчування, яке забезпечує достатню кількість:

• білка
• вуглеводи
• здорові види жиру
• вітаміни та мінерали

Здорова дієта під час вагітності містить майже той самий баланс вітамінів, мінералів та поживних речовин, як і здорове харчування в цілому. Різниця полягає в тому, що вам потрібні більші суми. Якщо у вас вже є здорові харчові звички, можна легко внести невеликі корективи, щоб забезпечити здорову вагітність.

Збалансоване харчування

Американська асоціація вагітності рекомендує вагітним жінкам споживати додатково 300 калорій, ніж їх нормальні норми споживання. Уникайте дотримання дієт і бажання запоїти їжу під час вагітності. Стара приказка про те, що вам потрібно «поїсти на двох» - це суто міф: ключовим є помірність. Американський коледж акушерів та гінекологів (ACOG) рекомендує використовувати додаток або веб-сайт MyPlate для планування їжі та порцій розмірів відповідно до вашої маси тіла, рівня фізичних вправ, віку гестації та віку матері.

Складні вуглеводи

По можливості їжте складні вуглеводи, такі як:

• цільнозерновий хліб і макарони
• овочі
• квасоля
• бобові

Тримайтеся подалі від своїх бракуючих поживних речовин, простих вуглеводів:

• білий хліб
• печиво
• кренделі
• фішки
• цукор
• підсолоджувачі

Білок

Американська асоціація вагітності рекомендує щодня від 75 до 100 грам. Ваш лікар може порекомендувати більше білка, якщо ваша вагітність вважається високим ризиком або ви маєте недостатню вагу.

Овочі та фрукти

Овочі містять значну кількість:

• вітаміни А і С
• бета каротин
• клітковина
• вітамін Е
• рибофлавін
• фолієва кислота
• Вітаміни групи В
• кальцій
• мікроелементи

Зернові та бобові культури

Цільні зерна та бобові, такі як сушений горох та квасоля та інші здорові вуглеводи, такі як фрукти та крохмалисті овочі, повинні бути частиною здорової дієти. Вони забезпечують вітаміни групи В та мікроелементи, такі як селен цинку та магній. Зерно та бобові культури повні поживних речовин, включаючи різні вітаміни групи В: тіамін (вітамін В-1), рибофлавін (вітамін В-2), фолати та ніацин.

Вашій дитині, що підростає, потрібні такі для розвитку майже кожної частини їхнього тіла. Споживання фолатів значно знижує ризик народження дитини зі спінальною біфідою. Ці продукти постачають енергію для розвитку вашої дитини та допомагають будувати плаценту та інші тканини у вашому тілі.

Волокна

Намагайтеся вживати 20 - 35 грам клітковини на день, щоб запобігти запору та геморої. Ви можете отримати їх з цільних зерен, овочів, бобових та фруктів. Продукти, позначені рафінованими або збагаченими, не є такими корисними для вас або вашої дитини.

Залізо

Ви повинні їсти продукти, багаті залізом, щодня. Оскільки багато жінок не отримують достатню кількість заліза в своєму раціоні, залізо є важливою частиною допологових добавок. Залізо часто погано засвоюється з рослинної їжі, тому багатьом людям важко досягти належної потреби. Порадьтеся з лікарем, якщо ви схильні до залізодефіцитної анемії. Вони можуть порекомендувати добавку. Продукти, багаті залізом, включають:

• шпинат
• сочевиця
• кріплені крупи
• червоне м'ясо
• нирки, лима та морські боби

Жир

Нездорова їжа з високим вмістом жиру включає смажену їжу, насичені жири та фасовану продукцію, що містить трансжири. Хоча ви не хочете споживати надмірну кількість жирів, також небезпечно виводити всі жири зі свого раціону. Рекомендується здоровий баланс. Важливі жирні кислоти, включаючи омега-3 жирні кислоти. Деякі приклади здорових жирів включають:

• волоські горіхи
• авокадо
• насіння гарбуза та соняшнику
• насіння Чіа
• лляне насіння
• жирна риба
• оливкова олія

Ці продукти забезпечують правильні види жирів для розвитку мозку вашої дитини.

Сіль

Слід їсти солону їжу в помірному обсязі.

Рідини

Рідини - важлива частина здорового харчування. Ви повинні споживати щонайменше 64 унції або вісім склянок на день, і більше - це краще. Під час вагітності вам слід обмежити кофеїнові напої не перевищувати 200 міліграмів кофеїну на добу, згідно ACOG.

Вода також зменшує ваші шанси на запор і подальший геморой, який може розвинутися від напруги під час дефекації. Підвищений потік сечі також знижує ризик розвитку інфекції сечовивідних шляхів, що може бути небезпечно для вас і вашої дитини.

Які вітаміни мені потрібні під час вагітності?

Якщо ви вирішили приймати добавки під час вагітності, обов’язково прочитайте етикетки кожної пляшки. Важливо залишатися в межах добової норми. Майте на увазі, що повноцінний пренатальний вітамін повинен мати баланс необхідних вам поживних речовин, а прийом додаткових добавок може давати вам більше, ніж рекомендована добова доза.

Завжди обговорюйте будь-які добавки або ліки без рецепта, які ви бажаєте приймати з лікарем за індивідуальною порадою.

Фолієва кислота

Фолієва кислота - важливий вітамін, який стимулює утворення еритроцитів і вироблення важливих хімічних сигналів у нервовій системі. Це також важливо в процесі виготовлення ДНК. Можливо, ще важливіше, що фолієву кислоту визначили як найважливіший вітамін для запобігання дефектів нервової трубки у вашої дитини, наприклад, спина біфіда.

Американський коледж акушерів та гінекологів рекомендує приймати по 400 мкг на день до зачаття та приймати при вагітності не менше 600 мкг на день з усіх джерел, включаючи дієту.

Хорошими джерелами фолієвої кислоти є:

• варені зелені листові овочі
• яловича печінка, варена
• велика північна квасоля
• кріплена крупа
• авокадо
• спаржа

Пантотенова кислота

Цей вітамін (B-5) бере участь у багатьох регуляторних та обмінних діях організму. Рекомендована добова норма для середньостатистичної людини становить від 4 до 7 міліграм. Пантотенова кислота присутня в:

• м'ясо, включаючи курку та яловичину
• картоплі
• цільного зерна
• брокколі
• яєчні жовтки

Рибофлавін (B-2)

Цей вітамін важливий для розвитку та росту плода. Рекомендована дієтична допомога (RDA) для вагітних становить 1,4 міліграма та 1,6 міліграма для годуючих жінок. Пренатальний вітамін може бути вашим найкращим постійним джерелом, але B-2 можна знайти в молоці та молочних продуктах, менша кількість яких присутня в сої, зернах та свинині.

Тіамін (B-1)

Тіамін важливий для метаболізму та розвитку мозку, нервової системи та серця. Коли ви вагітні, вам потрібно збільшити кількість багатьох вітамінів, включаючи В-1. RDA для вагітних становить близько 1,4 міліграма.

Вітамін А

Вітамін А має вирішальне значення для правильного росту клітин та розвитку очей, шкіри та крові, а також імунітету та стійкості до інфекції.

Вітамін В-6 (піридоксин)

Вітамін В-6 важливий для метаболізму вашого організму, а також для розвитку мозку та нервової системи плоду. RDA для вагітних становить 1,9 міліграм.

Вітамін В-12

Вітамін В-12 міститься в основному в м’ясі та молочних продуктах. Тож це може бути проблемою для веганів або суворих вегетаріанців. Якщо у вас є дієтичні обмеження, переконайтеся, що у вашій вітамінній добавці є адекватний B-12. Харчові дріжджі, збагачені В-12, є чудовим продуктом для вегетаріанців. Він має солоний і пікантний аромат і за смаком схожий на сир пармезан.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Організм не накопичує вітамін С, тому вам потрібні регулярні джерела для виконання щоденних потреб. RDA для вагітних становить 85 міліграмів на день. Ви можете досягти своєї мети шляхом щоденного вживання цитрусових фруктів, додаючи у воду свіжий сік лимона чи лайма та вживаючи свіжі фрукти та овочі, такі як ягоди, болгарський перець та брокколі.

Вітамін D

Люди виробляють вітамін D у своїй шкірі у відповідь на сонячне світло. Сам вітамін D міститься в природі лише в деяких риб’ячих оліях. Оскільки вплив сонячних променів мінливий і цей вітамін настільки важливий для вагітних жінок та дітей, що ростуть, тепер все молоко збагачене вітаміном D на кварт, як це регулює уряд США. Добавки з вітаміном D особливо важливі, якщо ви не вживаєте молока. Ваш лікар може перевірити рівень вітаміну D, щоб керувати прийомом їжі, якщо ви приймаєте добавку.

Які мінерали мені потрібні під час вагітності?

Кальцій

Кальцій важливий для міцних кісток і зубів, як це знає більшість людей. Але це також важливо для правильного розвитку та функціонування серця та інших м'язів, а також для системи згортання крові. Плід вимагає величезного запасу кальцію під час розвитку. Вважається, що при народженні в організмі зберігається 25 грам кальцію, який отримують від матері.

Вагітним жінкам потрібно щодня 1000 міліграм кальцію, повідомляє Американська асоціація вагітності. Молоко та молочні продукти є чудовими джерелами кальцію, як і збагачений кальцієм апельсиновий сік та хліб. Консервована риба з кістками, тофу з вмістом кальцію, варена квасоля та варена темна листяна зелень також забезпечують кальцій. Пренатальні добавки зазвичай містять лише від 150 до 200 міліграм кальцію. Отже, лише пренатальні вітаміни не можуть забезпечити достатню кількість кальцію вагітній жінці.

Йод

Йод має вирішальне значення для розвитку та функціонування щитовидної залози та регуляції обміну речовин. RDA для вагітних становить 220 мкг на добу. Ви можете отримати йод від:

• фторована питна вода
• йодована (столова) сіль
• яйця
• молоко
• пивні дріжджі

Залізо

Залізо є важливим елементом у багатьох процесах організму. Добавки заліза важливі для більшості жінок, оскільки мало жінок отримують достатню кількість заліза через свою дієту. Часто жінки, яким не вистачає заліза, стають анемічними. Залізодефіцитна анемія - одна з найпоширеніших форм анемії. Це можна регулювати за допомогою препаратів заліза.

Ваше найкраще дієтичне джерело заліза - це червоне м'ясо, наприклад яловичина. Ви можете отримати залізо, що не є гемовим (міститься в овочах) з сочевиці, шпинату, чорної планки патоки та багатьох видів квасолі. Щоб покращити засвоєння рослинного або негемового заліза, поєднуйте їжу з джерелом, багатим вітаміном С. Наприклад, додайте свіжий нарізаний болгарський перець або полуницю до салату зі шпинату. Американська асоціація вагітності рекомендує щодня приймати 27 міліграм заліза для вагітних.

Магній

Магній є важливим елементом для зубів і кісток, регуляції рівня цукру в крові та правильної роботи білків організму. Це також важливо для росту та відновлення тканин і може зіграти роль у зменшенні передчасних пологів. Рекомендована верхня межа магнію для вагітних становить близько 300 міліграм. Хороша дієта зазвичай містить достатню кількість магнію, тому вона не присутня у більшості внутрішньоутробних вітамінів. Кращі харчові джерела магнію:

• насіння, такі як соняшник і гарбуз
• пшеничний зародок
• тофу
• мигдаль
• йогурт

Також можна приймати сольові ванни Epsom двічі на тиждень, щоб підвищити рівень магнію в крові.

Хром

Хром важливий для розвитку вашої дитини. Ви повинні отримувати близько 30 мкг на день. Харчування, що містить значну кількість хрому, включає:

• цільнозерновий хліб
• арахісове масло
• спаржа
• шпинат
• пшеничний зародок

Мідь

Мідь стимулює ріст клітин і тканин, ріст волосся і загальний обмін речовин. Це важливий компонент основних систем дитини: серця, кровоносної системи, скелета та нервової системи. Щодня рекомендується один міліграм міді.

Цинк

RDA цинку для вагітних становить 11 міліграмів на день і 12 міліграм для годуючих жінок. Можна придбати пренатальні вітаміни, які містять цинк. Джерелами є червоне м'ясо, насіння, горіхи та квасоля.

Калій

Калій - мінерал, який впливає на клітинні функції, рівновагу рідини та регулювання артеріального тиску, а також на правильну роботу нервів та м’язів. Хоча не рекомендується щоденна допомога для невагітних дорослих, більшість лікарів погоджуються, що вагітним жінкам потрібно щонайменше 2000 міліграмів на день. Пренатальні вітаміни можуть забезпечити калій, але калій присутній у високому вмісті в таких продуктах, як:

• банани
• авокадо
• канталупи
• апельсини
• кавуни
• темна листяна зелень
• м'ясо
• молоко
• зерна
• бобові
• кабачки

Фосфор

Цей елемент є важливою частиною розвитку м’язової, кровоносної та скелетної систем. Рекомендована добова норма для невагітних жінок становить 700 міліграм для вагітних і годуючих жінок. Джерела включають молоко, йогурт, квасолю, морепродукти та горіхи.

Винос

Прийом пренатальних полівітамінів забезпечить отримання основних вимог. Але свіжа їжа, запакована вітамінами, допоможе вашій дитині отримати найкращий початок у житті.

Ви завжди повинні поговорити зі своїм лікарем та дієтологом, якщо вас турбує ваш раціон. Вони можуть допомогти вам визначити, чи отримуєте ви достатню кількість поживних речовин.