Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica
Зміст
- Дієта Кето
- ¿Qué es una dieta cetogénica?
- Диференціали tipos de dietas cetogénicas
- Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
- Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes
- Otros beneficios para la salud de la dieta keto
- Alimentos que deben evitarse
- Alimentos que debe comer
- Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 семана
- Лунес
- Мартес
- Miercoles
- Jueves
- Вєрнес
- Сабадо
- Домінго
- Aperitivos cetogénicos y saludables
- Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
- Efectos secundarios y cómo minimizarlos
- Suplementos para una dieta cetogénica
- Preguntas más frecuentes
- Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Дієта Кето
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en karbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.
Продовження, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas and carbonhidratos.
Esta dieta implica reducir los carbonhidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Запропоновано встановити цінність і недоступність метаболічного цетозу.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Есто, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
ПОСЛУГИ: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Скоротіть ель azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se proizvode una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carboboratos por las grasas y las cetonas.Диференціали tipos de dietas cetogénicas
Існують багато версій дієти, що включають в себе:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Нормальний вміст 75% деграсів, 20% протеїнальних солей і 5% вуглеводів.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en karbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbonhidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Es подібний a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Зазвичай нормальний вміст становить 60%, але 35% протеїну та 5% вуглеводів.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan glavnihmente los atletas o culturistas.
Інформація про естетичне мистецтво полягає в застосуванні таможенному стилі та дієті (DCE), aunque la Mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.
ПОСЛУГИ: Існує муха versiones de la dieta keto. Цей варіант (DCE) проходить дослідження і рекомендації.Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.
Остро естіуріо дессубріоеееееееееееееееспспсппгьіеіееееееееспьогнїезгрн 3 пірсппппппеееее аквеллас тггггггггггггпппппгггггггггппппппппппггппп Діабет УК (організація збройних сил Reino Unido).
Існують багато можливих пор у лас-дие-цетогена ес-межор-ла-бас ен-граса, комо-ель-інкремент-ен-ла-інгеста-де-протеінас, які є пропорційними численними вигодами.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel basic.
ПОСЛУГИ: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes
La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el badro en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Якщо ви не отримали запитання про дієту, то цегеніка мейораба буде чутлива, та інсуліно, не більше 75%.
Для того, щоб уникнути цукрового діабету, вам вдасться отримати два типи 7 де лос 21 учасників, які надають функції фуерону, а також допоможуть лікувати цукровий діабет.
Якщо ви отримаєте більше, 24,4 бібліотеки (11,1 кг), то в порівнянні з 15,2 бібліотеками (6,9 кг), ви зможете скористатись ними і з вуглеводами. Якщо у вас є важлива користь, то це стосується відновлення діабету та діабету 2.
Деякі форми, як правило, 95,2% від депозитів, що дозволяють виявити депресивні засоби для зменшення діабету для лікування діабету, для порівняння 62% дельгрупових груп для вживання вуглеводів.
ПОСЛУГИ: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos beneficios para la salud en personas que sufren diabetes tipo 2 o prediabetes.Otros beneficios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica фактично є походженням - como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran raznoriedad de enfermedades:
- Кардіопатія: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
- Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
- Альцгеймер: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
- Епілепсія: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las krize epilépticas en los niños.
- Паркінсон: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos processados podrían mejorar el acné.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
ПОСЛУГИ: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la salud, sobre todo, en enmedmed metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
Продовження, що перераховано для переліку списків змін, не потребує зменшення кількості даних:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces тощо.
- Cereales o féculas: Productos deridos del trigo, arroz, паста, cereales тощо.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos тощо.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías тощо.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente processados y ricos en karbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa тощо.
- Алкоголь: Debido a su gran contenido en carbon carbon, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente processados.
Alimentos que debe comer
Debería basar la Mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Карне: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, бекон, pollo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (чеддар, де-кабра, кремоза, азул-о-моцарелла).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía тощо.
- Асеїти солідари: Собредо-тодо, ацеїт де оліва-вірген додатково, ацеїт-де-кокос-ацеїт-агуакате.
- Агуакате: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: La Mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos тощо.
- Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se basic princimente en comidas enteras con un sólo sastoente.
ПОСЛУГИ: Base la Mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en karbodhidratos.Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 семана
Пара ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
Лунес
- Десаюно: Бекон, хуевос і томатес.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y Queso feta.
- Ціна: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Мартес
- Десайуно: Уевос, Томатес, Альбахака і Тортилья де Кабра.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- Ціна: Albóndigas, Queso cheddar y verduras.
Miercoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Ціна: Chuletas de cerdo con Queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Десайуно: Tortilla con aguacate, сальса, pimientos, cebolla y especias.
- Альмуерцо: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Ціна: Pollo relleno de pesto y Queso cremoso acompañado de verduras.
Вєрнес
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Ціна: Hamburguesa poco hecha con scon, huevo y Queso.
Сабадо
- Desayuno: Tortilla de Queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y questionso con nueces.
- Ціна: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Домінго
- Десайоно: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, Queso y guacamole.
- Ціна: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variantar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutritionentes diferentes y beneficios para la salud.
ПОСЛУГИ:Puede comer una gran variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.Aperitivos cetogénicos y saludables
Доступно для отримання контр-тестування, а також продовження інтераргіуму аперівос-цетогенезу та вітальних речей:
- Carne o pescado grasos
- Кесо
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- Шоколадний негр 90%
- Un batido de leche bajo en carbonhidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
La Mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, Queso, bacon o huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de Queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con questionsos variados o frutos del bosque con crema.
ПОСЛУГИ:Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbonhidratos o féculas y coma Queso en el postre.Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa стискає кето, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Есто podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.
ПОСЛУГИ: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Introducir la dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos.Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- Minerales: Agregate sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
- Кафе: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
Preguntas más frecuentes
Продовження, презентація algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?
Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbonhidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.
2. ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Зрозуміло, це не так, як ви хочете, щоб це не було.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
Ні, pero puede ser beneficioso включає в себе algunos días con más calorías de lo normal.
5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?
Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Ель límite máximo є вірогідним до 35% загальної кількості калорій.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatgado constantemente?
Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
Немає попередніх зусиль, але дебело спрощено провести елімінацію де-лос-продукту, щоб створити дуранте-ла-цетоз.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. Цілком просто, звичайно, природні, а мимовільні, соло-огі, соааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааадипоялизация.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se виробляє durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y y pohvalable.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?
Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 senanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.
Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es konstante. Los resultados aparecerán a largo plazo.
Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.
Традусідо від Кармен Марія Гонсалес Моралес
Revisado por Brenda Carreras
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