Які м’язи працюють віджимання?

Зміст

• 1. Стандартний віджимання
• 2. Модифікований віджимання
• 3. Широкий віджимання
• 4. Вузький віджимання
• 5. Відхилити віджимання
• 6. Пліометричний
• Наступні кроки

Кинь і дай мені 20!

Цих слів може бути страшно, але віджимання насправді є однією з найпростіших, але найбільш корисних вправ, які ви можете виконувати для набору сили та м’язів.

Віджимання використовує власну вагу тіла як опір, одночасно працюючи над верхньою частиною тіла та ядром.

У стандартному віджиманні націлюються такі м’язи:

• м'язи грудної клітини або грудні відділи
• плечі, або дельтовидні
• потилицю або трицепс
• черевні преси
• м'язи "крила" безпосередньо під пахвою, які називаються передніми серпатитами

Чудова річ у віджиманнях полягає в тому, що вам і вашому організму буде важко звикнути до них. Існує багато різних різновидів, які націлені на кожен м’яз трохи по-різному.

Спробуйте ці шість видів віджимань, починаючи від початківців і закінчуючи просунутими. Ви швидко наберете сили.

1. Стандартний віджимання

Про що думають більшість людей, коли чують «віджимання», стандартну різновид цього ходу легко виконати, але ключовою є правильна форма.

М’язи працювали: грудей

1. Почніть у положенні дошки з заправленого тазу, нейтральної шиї та долонь прямо під плечима. Переконайтеся, що ваші плечі також повернуті назад і вниз.
2. Підтягуючи серцевину і утримуючи спину рівною, починайте опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи їх трохи спрямованими назад. Опустіться вниз, поки груди не пасуться підлоги.
3. Негайно витягніть лікті і відсуньте тіло назад у вихідне положення.
4. Повторіть для якомога більшої кількості повторень, протягом 3 підходів.

2. Модифікований віджимання

Якщо ви недостатньо сильні, щоб виконати стандартний віджимання у належній формі, працюйте над зміненою позицією, поки не зможете.

Ви також можете спробувати зробити віджимання від стіни стоячи, якщо навіть цього зміненого віджимання занадто багато спочатку.

М’язи працювали: грудей

1. Почніть на четвереньках, тримаючи нейтральну шию.
2. Виводьте руки, поки тулуб не буде прямо позаду вас, а тіло утворює пряму лінію між плечима та колінами. Переконайтеся, що плечі обертаються назад і вниз, а зап’ястя розташовані прямо під плечима. Руки повинні бути прямими.
3. Тримаючи лікті трохи спрямованими назад, зігніть лікті і опустіть все тіло вниз, поки плечі не стануть паралельними землі. Під час цього руху тримайте серцевину міцно.
4. Досягнувши паралелі, проведіть вгору через долоні, витягнувши лікті і повернувшись у початкове положення на кроці 2.
5. Повторіть для якомога більшої кількості повторень, протягом 3 підходів.

3. Широкий віджимання

Широкий віджимання, тобто ваші руки знаходяться далі на відстані, ніж звичайний віджимання, робить більший акцент на грудях і плечах і може бути простішим для початківців.

М’язи працювали: груди і плечі

1. Почніть у положенні дошки, але з витягнутими руками ширше плечей.
2. Почніть опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи серцевину щільною, а спину рівною, поки груди не пасуть підлогу. Лікті спалахують більше, ніж при звичайному віджиманні.
3. Негайно витягніть лікті і відсуньте тіло назад.
4. Повторіть якомога більше повторень протягом 3 підходів.

4. Вузький віджимання

Вузький віджимання, зблизивши руки, ніж звичайний віджимання, створює більше напруги на трицепсах.

Було виявлено, що віджимання з вузькою базою викликають більшу активацію великих грудних відділів та трицепсів, ніж стандартні віджимання на ширині плечей та широкі віджимання.

М’язи працювали: грудна клітка і трицепс

1. Почніть з підлоги і покладіть руки прямо під груди, ближче, ніж на ширині плечей.
2. Почніть опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи серцевину щільною, а спину рівною, поки груди не пасуть підлогу. Тримайте лікті підтягнутими до тіла.
3. Витягніть лікті і відсуньте тіло назад, використовуючи трицепс і грудну клітку.
4. Повторіть для якомога більшої кількості повторень, протягом 3 підходів.

5. Відхилити віджимання

Проміжний хід, зниження віджимання фокусується на верхній частині грудей і плечах.

що підняті на ноги віджимання виробляють більше сили в порівнянні зі стандартними віджиманнями, модифікованими віджиманнями та піднятими від руки віджиманнями. Це означає, що якщо стандартні віджимання стають легкими, відведення ніг від землі забезпечить більший виклик.

М’язи працювали: груди і плечі

1. Почніть у положенні дошки, руки складіть під плечі. Поставте ноги на лавку або коробку.
2. Почніть опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи серцевину щільною, а спину рівною, поки груди не пасуть підлогу. Тримайте лікті трохи направленими назад.
3. Негайно витягніть лікті і відсуньте тіло назад.
4. Повторіть якомога більше повторень протягом 3 підходів.

6. Пліометричний

Пліометричний віджимання - це вдосконалена вправа, яку слід робити, лише якщо ви впевнені у силі верхньої частини тіла.

М’язи працювали: грудей

1. Почніть у положенні дошки з заправленого тазу, нейтральної шиї та долонь прямо під плечима.
2. Почніть опускати тіло, згинаючи лікті, тримаючи їх трохи спрямованими назад, із стрижневим ядром і спиною рівною, поки груди не пасуть підлогу.
3. Негайно витягніть лікті і відсуньте корпус назад, але замість того, щоб зупинятися вгорі, використовуйте силу, щоб запустити верх верхньої частини тіла через руки, щоб долоні відірвалися від землі.
4. Злегка приземліться на землю і знову опустіть грудну клітку для чергового представника. Додайте плескання вгорі для додаткової складності.
5. Повторіть якомога більше повторень протягом 3 підходів.

Наступні кроки

Віджимання - це стандартна вправа у програмуванні спортсменів. Це повинно бути і у вас.

Цей рух ваги тіла надзвичайно ефективний для нарощування м’язів та сили і може бути виконаний різними способами, щоб продовжувати кидати виклик вам.