Брудні наповнювачі: все, що вам потрібно знати

Зміст

• Що таке брудне наповнення?
• Чи ефективно?
• Забезпечує надлишок калорій
• Може допомогти збільшити м’язи та силу
• Можливі негативні побічні ефекти
• Може сприяти небажаному набору жиру
• Може впливати на показники крові
• Ви можете почуватися мляво
• Не слід дотримуватися довгостроково
• Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжі, якої слід уникати
• Здоровий спосіб засипати
• Суть

Хоча втрата ваги є більш розповсюдженою метою в наші дні і віку, деякі люди зацікавлені в наборі ваги для певних цілей.

У світі бодібілдингу, силових видів спорту та деяких командних видах спорту часто розкидають загальний термін набору ваги - брудний об’єм.

У цій статті розглядається брудний налив, його можливі негативні побічні ефекти, чи є він ефективним, а також деякі продукти, які слід їсти та яких слід уникати, дотримуючись методу.

Що таке брудне наповнення?

Взагалі, термін наповнення стосується контрольованої фази перебування в розрахунковому надлишку калорій і поєднання його з достатнім тренуванням опору для збільшення м’язової маси та збільшення сили.

Надлишок калорій передбачає споживання більше калорій, ніж ви спалюєте, що може призвести до збільшення ваги у вигляді м’язів або жиру.

Брудні об’ємні кроки роблять цей крок далі і можуть бути визначені як період невпинного набору ваги будь-якими способами, необхідними для збільшення м’язової маси та збільшення сили. Зазвичай це поєднується з вправами опору високої інтенсивності, щоб доповнити ці адаптації.

Цей підхід може бути використаний несезонними культуристами, важкоатлетами, пауерліфтерами або пересічним відвідувачем тренажерного залу, котрий хоче взяти з собою якийсь розмір.

Коли ви дотримуєтесь брудної маси, жодна їжа не заборонена. Мета - з’їсти стільки, скільки допустимо, щоб збільшити масу тіла.

Часто висококалорійні коктейлі та порошки для набору маси використовуються під час брудної маси, щоб сприяти надлишку калорій і подальшому приросту м’язів.

Хоча це може спрацювати для одних, інші можуть виявити, що негативні побічні ефекти перевищують користь.

Брудний набряк - це метод швидкого набору ваги, який зазвичай поєднується з високоінтенсивними тренуваннями на опір і застосовується різними спортсменами для збільшення м’язової маси та сили.

Чи ефективно?

Хоча брудна маса, безсумнівно, може спричинити збільшення ваги, ви можете задатися питанням, чи є це ефективною довгостроковою стратегією набору м’язів.

Ось декілька переваг щодо того, як слідкувати за брудною масою.

Забезпечує надлишок калорій

Так само, як багатьом людям важко схуднути, іншим важко набрати вагу.

Для цих людей брудна маса може бути корисним інструментом, оскільки зазвичай сприяє значному надлишку калорій і, таким чином, призводить до збільшення ваги ().

Цей набір ваги найкраще перекласти на збільшення м’язів у поєднанні з відповідною програмою тренувань щодо опору, що є ще одним важливим аспектом брудних наповнювачів, який не можна залишати без уваги.

При більш консервативних методах набору ваги результати можуть бути досить повільними через недостатній надлишок калорій. Таким чином, брудна маса може бути корисною в цьому контексті.

Може допомогти збільшити м’язи та силу

Запрограмоване збільшення ваги зазвичай застосовується для сприяння набору м’язової сили та сили в силі, статурі та деяких командних видах спорту.

Для збільшення м’язів потрібен достатній надлишок калорій, як правило, 10–20% додаткових калорій для більшості людей ().

Брудна маса зазвичай перевищує цей діапазон, таким чином, ймовірно, сприяючи значним збільшенням м’язів та сили для більшості людей у ​​поєднанні з належним режимом тренувань з опору.

Брудна маса може бути ефективною в певних ситуаціях, коли бажано набрати вагу. Він забезпечує надлишок калорій, що може призвести до збільшення м’язів та сили у поєднанні з тренуванням на опір.

Можливі негативні побічні ефекти

Поряд з потенційним збільшенням м’язів та сили, пов’язаним із брудними наповнювачами, це призводить до деяких можливих негативних побічних ефектів.

Може сприяти небажаному набору жиру

З огляду на те, що споживання калорій, як правило, не відстежується за брудною масою, легко досягти надлишку калорій, що, безсумнівно, призводить до збільшення ваги. Хоча частина цієї ваги буде від доданих м’язів, значний відсоток буде від доданої жирової маси ().

Коли мова заходить про спортивні сили та фізичну форму, метою, як правило, є максимізація сили та збільшення м’язів відповідно.

Зокрема, у спортивних станах, таких як бодібілдинг, учасники оцінюються за формою та розміром м’язів. Надмірний приріст жиру, ймовірно, ускладнює набуття форми, коли настає час змагань ().

Що стосується силових та силових видів спорту, таких як олімпійська важка атлетика та пауерліфтинг, як правило, існують вагові класи, в рамках яких учасники повинні змагатися. Надмірне збільшення жиру може ускладнити досягнення певної вагової категорії.

Для спортсменів, які беруть участь у командних видах спорту, брудна маса може залишити їх у формі, коли настає час передсезонного та передсезонного тренувань.

Нарешті, для любителів тренажерного залу, які бажають натягнути м’язи, набір занадто великої кількості жиру може перешкоджати їхній меті покращення статури.

Може впливати на показники крові

Поряд із потенціалом надмірного набору жиру слід враховувати й інші можливі негативні наслідки для здоров’я. Коли випадає брудна маса, споживання вуглеводів і насичених жирів зазвичай є досить високим.

Вживання занадто великої кількості цих продуктів пов'язано з підвищеним рівнем холестерину та цукру в крові, що призводить до підвищеного ризику захворювань, таких як високий кров'яний тиск, інсульт, рак та діабет (,,,)

Важливо зазначити, що більшість досліджень на цю тему проводились серед осіб, які не займаються фізичними вправами.

Хоча вживання брудної маси може збільшити ваш короткочасний ризик певних захворювань, відновлення поживної, необробленої дієти, швидше за все, скасує ці наслідки.

Найкращий спосіб контролювати ці важливі маркери здоров'я - це здавати аналіз крові принаймні раз на рік разом із фізичним. Більш часті тестування можуть бути корисними, якщо у вас є анамнез певного стану здоров’я ().

Ви можете почуватися мляво

Коли ви дотримуєтеся брудної маси, їсте висококалорійну їжу, щоб сприяти набору ваги.

Багато з цих продуктів переробляються і містять велику кількість рафінованого цукру та натрію, що може призвести до затримки води та коливань рівня цукру в крові (,).

Це може залишити вас почуттям млявим після декількох днів дотримання дієти.

Одне дослідження припускає, що дієта з високим вмістом простих вуглеводів може призвести до підвищеної стомлюваності та симптомів депресії ().

Ці симптоми необхідно враховувати перед тим, як починати брудну масу.

Не слід дотримуватися довгостроково

Незважаючи на те, що брудні наповнення можуть бути ефективними в певних ситуаціях, зазвичай краще використовувати короткочасний підхід під час міжсезоння різних видів спорту.

Протягом тривалого періоду забруднення може призвести до погіршення здоров’я.

Слід за брудною масою може спричинити кілька негативних побічних ефектів, включаючи надлишок жиру, млявість та ненормальний рівень деяких важливих показників здоров’я. Таким чином, його найкраще застосовувати як короткострокову стратегію.

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Коли ви дотримуєтеся брудної маси, не так багато продуктів, які заборонені через необмежений характер дієти. Ось кілька продуктів, яких слід їсти і яких слід уникати:

Їжа, яку потрібно їсти

• продукти з високим вмістом білка, такі як червоне м’ясо, риба, птиця, молочні продукти, тофу, темпе
• білкові порошки
• висококалорійні порошки для набору маси
• сухі сніданки
• злакові батончики
• фрукти та овочі
• страви з високим вмістом вуглеводів
• випічка
• піца
• макарони
• горіхи та горіхове масло
• сири
• цілі яйця
• авокадо
• фастфуд

Їжі, якої слід уникати

• низькокалорійні, дієтичні продукти або продукти без цукру
• продукти, які можуть спричинити негативні наслідки для здоров’я при вживанні у великих кількостях, такі як печінка, бразильські горіхи та риба, що містить ртуть

Більшість харчових продуктів дозволяється під час збору брудної маси, хоча ви можете обмежити деякі з різних причин.

Здоровий спосіб засипати

Хоча брудні наповнювачі можуть бути досить ефективними для набору ваги, його необмежений характер може призвести до негативних наслідків для здоров’я.

Для тих, хто хоче набрати м’язову масу без надмірної кількості жиру в організмі, існує альтернатива брудним наповнювачам, які часто називають «чистими наповнювачами» або просто «наповненнями».

При дотриманні чистого об’ємного підходу метою все-таки є з’їсти надлишок калорій з великою кількістю білка, хоча висококалорійні, оброблені, цукристі продукти обмежені.

Надлишок калорій у 500 калорій, як правило, є гарним місцем, щоб почати сприяти приросту м’язів ().

Більшість дієт складаються з повноцінних калорій та поживних продуктів, таких як рис, горіхи, горіхове масло, червоне м’ясо, лосось, сухофрукти, авокадо, корисні каші, цілі яйця та повножирні молочні продукти.

Деякі способи забезпечити достатнє споживання калорій у чистому обсязі включають завантаження корисних жирів, збільшення розміру порції та навколишні тренування з великою кількістю вуглеводів.

Для забезпечення прогресу може бути корисним відстежувати споживання макроелементів - білка, вуглеводів та жиру, які ви їсте, - і вагу, щоб внести необхідні корективи в раціон.

Враховуючи, що брудна маса може призвести до надмірного набору жиру, деякі люди, можливо, захочуть спробувати «чистіший» підхід до наливу, який не включає оброблену, солодку їжу та замінює її повноцінною калорією та поживними речовинами.

Суть

Брудна маса відноситься до періоду агресивного набору ваги, який використовується для збільшення м’язів та сили у силових видах спорту та деяких командних видах спорту.

Враховуючи, що брудна маса зазвичай включає висококалорійну, оброблену їжу, вона має можливі негативні побічні ефекти, такі як надлишок жиру, млявість та ненормальні показники крові.

Незважаючи на можливі недоліки, брудна маса може бути ефективною стратегією набору ваги для певних груп населення, оскільки вона забезпечує надлишок калорій, необхідний для набору м’язів та сили, хоча її найкраще застосовувати як короткострокову стратегію.