Божевільні розмови: як мені впоратися з "перевіренням" від реальності?

Зміст

• Привіт Сем, я працюю з новим терапевтом, щоб розібратися з деякими травматичними подіями, які сталися, коли я був підлітком. Ми трохи поговорили про дисоціацію та те, як я схильний емоційно «перевіряти», коли мене викликають.
• Я думаю, з чим я найбільше борюся, це те, як залишатися присутнім, коли я один. Набагато легше від’єднатися, коли я сам і у своєму маленькому світі. Як ти залишаєшся присутнім, коли там нікого не можна вирвати з цього?
• Дисоціація описує тип психологічного відключення - отже, ви мали рацію щодо грошей, коли описували їх як «виписку»
• То як же нам почати відходити від дисоціації та працювати над розвитком більш ефективних навичок подолання?
• 1. Навчіться дихати
• 2. Спробуйте кілька заземлювальних рухів
• 3. Знайдіть більш безпечні способи перевірки
• 4. Рубати ваш будинок
• 5. Створіть команду підтримки
• 6. Ведіть журнал і починайте визначати тригери
• 7. Отримати емоційну підтримку тварини
• Ви можете подумати: "Гаразд, Сем, але ЧОМУ наш мозок робив би цю дисоціацію, коли це взагалі так мало корисно?"
• Спробуйте лише запам’ятати це: Ваш мозок робить усе можливе, щоб захистити вас.

Як ти залишаєшся психічно здоровим, коли ти самотній і дисоціюєш?

Це «Божевільні розмови»: порадна колонка для чесних, непростих розмов про психічне здоров’я з адвокатом Сем Діланом Фінчем.Хоча він не є сертифікованим терапевтом, він має життєвий досвід життя з обсесивно-компульсивним розладом (ОКР). Він навчився речей важко, так що вам (сподіваємось) не потрібно.

Є запитання, на яке повинен відповісти Сем? Зверніться до вас, і ви можете бути представлені в наступній колонці Crazy Talk: [email protected]

Привіт Сем, я працюю з новим терапевтом, щоб розібратися з деякими травматичними подіями, які сталися, коли я був підлітком. Ми трохи поговорили про дисоціацію та те, як я схильний емоційно «перевіряти», коли мене викликають.

Я думаю, з чим я найбільше борюся, це те, як залишатися присутнім, коли я один. Набагато легше від’єднатися, коли я сам і у своєму маленькому світі. Як ти залишаєшся присутнім, коли там нікого не можна вирвати з цього?

Почекай хвилинку!

Ви сказали, що ніхто не може допомогти вам "вирватися" з дисоціації, але я хочу нагадати вам (ніжно!), Що це неправда. Ти маєш себе! І я знаю, що це не завжди здається достатньо, але з практикою ви можете виявити, що у вашому розпорядженні більше інструментів для подолання, ніж ви уявляєте.

Перш ніж ми розберемося, як це виглядає, я хочу встановити, що означає "дисоціація", щоб ми опинились на одній сторінці. Я не впевнений, наскільки ваш терапевт вас заповнив, але оскільки це хитра концепція, давайте розберемо її простими словами.

Дисоціація описує тип психологічного відключення - отже, ви мали рацію щодо грошей, коли описували їх як «виписку»

Але це не просто мрія! Дисоціація може вплинути на ваш досвід ідентичності, пам’яті та свідомості, а також на усвідомлення себе та оточення.

Цікаво, що у різних людей це проявляється по-різному. Не знаючи про ваші конкретні симптоми, я збираюся перерахувати кілька різних «смаків» дисоціації.

Можливо, ви впізнаєте себе в чомусь із наступного:

• спогади (повторне переживання минулого, особливо травматичного)
• втратити зв’язок із тим, що відбувається навколо (наприклад, відстань)
• неможливість запам'ятати речі (або ваш розум "порожній")
• знеособлення (поза тілом, наче ви спостерігаєте за собою здалеку)
• дереалізація (де речі відчуваються нереально, як уві сні чи у фільмі)

Це відрізняється від дисоціативного розладу ідентичності (DID), який описує певний набір симптомів, що включає дисоціацію, але також призводить до фрагментації вашої ідентичності (інакше кажучи, ваша ідентичність «розпадається» на те, що більшість людей називають «багатьма особистостями» ”).

Більшість людей вважає, що дисоціація властива людям з ДІД, але це не так! Як симптом він може проявлятися в ряді психічних станів, включаючи депресію та складний ПТСР.

Звичайно, ви захочете поговорити з медичним працівником, щоб точно визначити, чому ви переживаєте це (але, схоже, ваш терапевт у справі, так добре вам!).

То як же нам почати відходити від дисоціації та працювати над розвитком більш ефективних навичок подолання?

Я радий, що ви запитали - ось кілька моїх перевірених і правдивих рекомендацій:

1. Навчіться дихати

Дисоціація часто викликається реакцією бій або втеча. Для того, щоб протидіяти цьому, важливо знати, як заспокоїти себе за допомогою дихання.

Я рекомендую вивчити техніку дихання в коробці, яка, як було показано, регулює та заспокоює вашу вегетативну нервову систему (ВНС). Це спосіб сигналізувати своєму тілу та мозку, що ви в безпеці!

2. Спробуйте кілька заземлювальних рухів

Я ненавиджу рекомендувати йогу людям, тому що це може зіграти незначну роль.

Але в цьому конкретному випадку робота з тілом є настільки важливою, коли ми говоримо про дисоціацію! Для того, щоб залишатися заземленими, нам потрібно бути присутніми в нашому тілі.

Відновна йога - це мій улюблений спосіб повернутися у своє тіло. Це форма ніжнішої, повільнішої йоги, яка дозволяє мені розтягнутися, зосередитися на своєму диханні та розтягнути м’язи.

Програма Down Dog чудова, якщо ви хочете спробувати. Я відвідую заняття з Інь-йоги, і вони також надзвичайно допомогли.

Якщо ви шукаєте кілька простих поз йоги для самозаспокоєння, ця стаття розбиває різні пози та показує, як їх робити!

3. Знайдіть більш безпечні способи перевірки

Іноді вам потрібно на час вимкнути мозок. Однак існує безпечніший спосіб зробити це? Чи є телевізійне шоу, яке ви можете подивитися, наприклад? Я люблю готувати чашку чаю або гарячого какао і спостерігати, як Боб Росс малює свої «щасливі дерева» на Netflix.

Ставтеся до себе так, як до дуже збентеженого друга. Я завжди кажу людям ставитися до дисоціативних епізодів, як до нападу паніки, тому що вони походять від багатьох тих самих механізмів "боротьби чи втечі".

Дивне в дисоціації полягає в тому, що ви можете взагалі нічого не відчувати - але це ваш мозок робить все можливе, щоб захистити вас.

Якщо це допомагає думати про це таким чином, зробіть вигляд, що це атака тривоги (за винятком того, що хтось взяв пульт і натиснув кнопку «відключити звук»), і відповідно створіть безпечний простір.

4. Рубати ваш будинок

У мене складний ПТСР, і наявність сенсорних предметів у моїй квартирі було порятунком.

Наприклад, біля своєї тумбочки я тримаю ефірні олії лаванди для розпилення на подушці, коли лягаю глибоко дихати.

Я тримаю м’які ковдри на кожному дивані, піддон з льодом у морозильній камері (вичавлення кубиків льоду допомагає вирвати мене з епізодів), льодяники, щоб зосередитись на дегустації чогось, миття цитрусового тіла, щоб трохи розбудити мене під душем тощо.

Ви можете зберігати всі ці предмети в «рятувальній коробці» для безпечного зберігання або тримати їх у межах досяжності в різних районах вашого будинку. Головне - переконатися, що вони залучають органи чуття!

5. Створіть команду підтримки

Сюди входять клініцисти (наприклад, терапевт і психіатр), а також близькі люди, яким ви можете зателефонувати, якщо вам потрібно з ким-небудь поговорити. Мені подобається вести список із трьох до п’яти людей, яким я можу зателефонувати на індексній картці, і я «улюблений» їх у своїх телефонних контактах для зручного доступу.

Якщо у вас немає людей, які "розуміють", я зв’язався з багатьма милими людьми, які підтримують людей у ​​групах підтримки ПТСР. Чи є у вашій громаді ресурси, які можуть допомогти вам створити цю мережу безпеки?

6. Ведіть журнал і починайте визначати тригери

Дисоціація трапляється з причини. Ви можете не знати, що це за причина зараз, і це нормально! Але якщо це впливає на ваше життя, дуже важливо переконатися, що ви працюєте з фахівцем у галузі психічного здоров’я, щоб навчитися кращим інструментам подолання та визначити ваші причини.

Ведення журналу може бути корисним для висвітлення того, що можуть бути деякі з ваших тригерів.

Коли у вас є дисоціативний епізод, знайдіть трохи часу, щоб відстежити свої кроки і поглянути на моменти, що до нього привели. Це може мати вирішальне значення для кращого розуміння способу управління дисоціацією.

Оскільки дисоціація може вплинути на вашу пам’ять, її запис також гарантує, що при зустрічі з вашим терапевтом у вас будуть орієнтири, до яких ви можете повернутися, щоб скласти більш чітке уявлення про те, що для вас відбувається.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, у цьому Посібнику з організації почуттів No BS ви можете отримати шаблон для роботи!

7. Отримати емоційну підтримку тварини

Я не кажу, що біжи до найближчого притулку для тварин і приведи додому цуценя - адже приведення пухнастого друга додому може бути самим собою пусковим механізмом (дресирування цуценяти на горщик - це кошмар, який, швидше за все, матиме протилежний вплив на ваше психічне здоров’я).

Однак я можу сказати вам з досвіду, що мій котячий млинець повністю змінив моє життя. Він старший кіт, який неймовірно приємний, інтуїтивний і любить, коли його обіймають - і він недарма мій зареєстрований ESA.

Щоразу, коли у мене виникають проблеми з психічним здоров’ям, ви виявите, що він примостився мені на грудях, муркочучи, поки моє дихання не сповільниться.

Тож, коли я кажу тобі, щоб заручитися твариною-підтримкою, над цим ти повинен багато задуматись. Подумайте, скільки відповідальності ви можете взяти на себе, особистість тварини, простір, який у вас є, і зв’яжіться з притулком, щоб дізнатись, чи можете ви отримати допомогу у пошуку ідеального збігу.

Ви можете подумати: "Гаразд, Сем, але ЧОМУ наш мозок робив би цю дисоціацію, коли це взагалі так мало корисно?"

Це слушне запитання. Відповідь? Це, мабуть було корисно одночасно. Це вже не так.

Це тому, що дисоціація за своєю суттю є захисною реакцією на травму.

Це дозволяє нашому мозку відпочити від того, що воно сприймає як загрозу. Можливо, це надійний заклад, що в той чи інший момент дисоціація допомогла вам розібратися з дуже важкими речами в житті.

Але це не допомагає вам зараз, отже, скрутне становище, в якому ви перебуваєте. Це тому, що це не механізм подолання, який має багато користі в довгостроковій перспективі.

Хоча це може (і часто робить) служити нам, коли нам загрожує безпосередня небезпека, воно може почати втручатися в наше життя, коли ми вже не перебуваємо в загрозливій ситуації.

Якщо це корисно, просто уявіть свій мозок як обережного рятувальника, який видає свисток буквально в будь-який час, коли ви перебуваєте поруч із водою - навіть якщо басейн порожній, або це просто дитячий басейн на чиємусь подвір’ї ... або це ваша кухонна раковина.

Ці травматичні події (сподіваємось) минули, але ваше тіло все ще реагує так, ніби ні! Таким чином, дисоціація перебільшила свій прийом.

Отже, наша мета - примусити цього невротичного рятувальника охолодити еф і перекваліфікувати їх, щоб визнати, які ситуації є, а які не небезпечні.

Спробуйте лише запам’ятати це: Ваш мозок робить усе можливе, щоб захистити вас.

Дисоціація - це не те, чого слід соромитись, і це не означає, що ви “зламані”. Насправді це свідчить про те, що ваш мозок працює дуже, дуже важко, щоб добре доглядати за вами!

Тепер у вас є можливість вивчити деякі нові методи подолання, і з часом вашому мозку не доведеться покладатися на старі механізми, які зараз вам не служать.

Я знаю, що може бути страшно відчути дисоціацію. Але хороша новина полягає в тому, що ви не безсилі. Мозок - це надзвичайно пристосований орган - і кожного разу, коли ви відкриваєте новий спосіб створити для себе відчуття безпеки, ваш мозок робить нотатки.

Передайте мою подяку тому вашому дивовижному мозку, до речі! Я дуже рада, що ти все ще тут.

Сем

Сем Ділан Фінч - провідний захисник психічного здоров'я ЛГБТК +, який здобув міжнародне визнання за свій блог Let's Queer Things Up !, який вперше став вірусним у 2014 році. Як журналіст та медіа-стратег, Сем багато публікував на такі теми, як психічне здоров'я, трансгендерна ідентичність, інвалідність, політика та закон та багато іншого. Надаючи спільний досвід у галузі охорони здоров’я та цифрових медіа, Сем наразі працює соціальним редактором у Healthline.