Чому всі ці вправи для преса, які ви робите, насправді не працюють (відео)

Зміст

• Скажіть мені прямо: чи справді тренування на прес працюють?
• До речі, присідання можуть призвести до біомеханічних проблем.
• Так як може ти зміцнюєш прес?
• Будь ласка, забудьте про те, щоб мати шістку або крек.
• Огляд для

Часи фітнес-гуру, які проголошували сотні присідань як запоруку міцного ядра, давно минули, але якщо ви пройдете зоною розтяжки у вашому тренажерному залі, швидше за все, ви побачите купку людей, які лягають на килимки, хрускіт з необдуманою відмовою. Що дає? Ось що експерти мають сказати цим завзятим фанатам вправ на прес — і рухи, які ви повинні робити замість цього.

Скажіть мені прямо: чи справді тренування на прес працюють?

Проблема багатьох вправ на прес полягає в тому, що вони пропагують ідею «тренування на місці», так само зосереджуючись на одній частині тіла під час виконання вправ, щоб змінити її. Як би ви його не нарізали, тренуйте живіт не може розірвати прес. ″ Ви могли б робити 1000 хрускітів і присідань за ніч, але якщо зверху є шар жиру, ви ніколи не побачите, як проходить ваш прес,-каже Ашанті Джонсон, власник чиказької компанії. 360 Розум. Тіло. Душа. Як говорить стара давня приказка, "абс роблять на кухні", але ви також можете зарахувати генетику за те, чи є у вас шість упаковок чи ні. Тренери це добре знають, тому заняття з фізичних вправ часто урізноманітнюють, які рухи преса включені для максимальна користь для всіх типів статури ти можна зробити? "Зосередьтеся на вправах для всього тіла, які змушують вас користуватися все ваше ядро ​​і в цілому спалюють жир і калорії ", - говорить він Таня Беккер, співзасновниця та креативний директор Physique 57.

Але хворобливість і відчуття печіння, які ви відчуваєте після кількох наборів хрускітів, повинні доводити, що тренування дійсно працюють, чи не так? Не зовсім. «Це відбувається від втоми, оскільки приплив крові до м’язів падає, а це означає, що м’язи мають менше доступного кисню», — пояснює Брінн Патнем, засновник компанії. Метод уточнення. «Менше кисню означає, що ваші м’язи використовують шлях для вироблення енергії, який не потребує кисню, і це призводить до накопичення іонів Н+, які роблять вашу кров більш кислою та пригнічують здатність м’язів скорочуватися». Переклад: ваші м’язи закінчуються відчуття вигорання, але немає ніякого зв'язку між цим ефектом і насправді спалювання жиру або нарощування м’язів. (Пов'язано: Все, що потрібно знати про повільні та швидкі скорочення м’язових волокон)

До речі, присідання можуть призвести до біомеханічних проблем.

Чи знаєте ви, що багаторазове згинання тіла навпіл може потенційно пошкодити спину і шию? Себастьян Лагрі, власник Lagree Fitness роками не включає хрускіт у свої заняття з однієї простої причини: ″ Повторне згинання хребта може призвести до постійного пошкодження хребта. "Одних лише цих вправ недостатньо, щоб дати вам міцну основу. ціль навчання вашому пресу. Про це також було зроблено чимало досліджень,-зазначає викладач HIIT з Нью-Йорка та особистий тренер Роберт Рамзі. Стюарт Макгілл, який є генієм хребта, до якого всі силові тренери звертаються за даними, має Проведені дослідження, які доводять, що хребет не має згинатися навпіл», – каже Ремсі. ″Однак вправи, коли хребет прямий під час навантаження, є потужним стимулятором ядра. Вони включають присідання під час верхнього пресу, віджимання та дошки. "(Ці Варіанти планок активують ваше ядро, гарантовано.)

Важливо також розуміти, що ядро ​​складається не тільки з кількох м’язів вашого шлунка. «Існує більше 22 різних м’язів, які з’єднуються, перетинаються і починаються в основній зоні, і зосередитись тільки на животі-це зробити всю вашу м’язово-скелетну систему поганою послугою»,-пояснює інструктор з йоги Алексіс Новак.

Так як може ти зміцнюєш прес?

Простіше кажучи: Будь -яка вправа може бути «основною» вправою, якщо вона зроблена правильно. Ви можете отримати сильніше преса, задіявши ваше ядро ​​під час присідань, станової тяги, випадів або жимів над головою (саме лише кілька). "Ключ до ефективної роботи з вашим ядром - це підтримувати" нейтральний хребет "або природне викривлення спини під час кожної вправи, яку ви виконуєте", - пояснює Патнам. ″ Просто переконайтеся, що ви працюєте з достатнім опором або інтенсивністю, щоб ви відчували, що ваші основні м’язи рефлекторно підтягуються або стискаються під час руху. ″ І не забувайте, що ядро ​​- це справді ваше Все тіло тому що все пов’язано фасціальною тканиною, каже Ремсі. Наприклад, "якщо ви стоїте прямо і витягаєте руки вбік і в сторони, це основний рух, тому що ви використовуєте його для стабілізації цих рук", - каже він.

Але є кілька вправ для преса, від яких ви точно зможете отримати користь, якщо виконуєте їх у звичайному режимі. «Планка з різними варіаціями на руках — з опорою на передпліччя, з долонями вгору, з піднятою однією рукою тощо — є хорошим способом кинути виклик м’язам ядра та стабілізувати їх у різних діапазонах руху», — каже Новак. Лагре клянеться віджиманнями, бічними дошками та римським кріслом, щоб зміцнити всі частини вашого ядра, вправи Беккера включають положення кренделя (призначене для націлювання на косі та бокові частини спини), утримання C-Curl та нижню частину спини Розширення, інакше відомі як Супермен. Патнем пропонує зміцнювати ядро ​​за допомогою вправ, які зосереджуються на підтримці нейтрального положення хребта, як-от планка, викочування, пташині собаки та гирі. Іншими словами, є багато на сьогоднішній день (включаючи ці 20 схвалених тренером рухів), тому не ризикуйте отримати травму, виконуючи рухи, які не працюють.

Будь ласка, забудьте про те, щоб мати шістку або крек.

Легко захопитися естетикою преса (а-ля трещину), але важливіше зосередитися на своїй основній силі в результаті важкої роботи, яку ви доклали. ″ Працюйте над вдосконаленням функціональних рухів, які кидають виклик вашому серцю, наприклад, присідання та станова тяга, щоб ви могли насолоджуватися довгим часом. і незалежне життя, вільне від болю», — радить Патнем. Сильне ядро ​​може запобігти шкідливим проблемам спини, поліпшити поставу та зменшити або усунути потребу в операції на спині, додає Лагре. ″ Ваше ядро ​​дорівнює довголіттю, що дорівнює більш високій якості життя у ваші пізні роки. "І це те, що резонує - прямо до ядра.

Огляд для