Чи працюють добавки з колагеном?

Зміст

• Форми колагенових добавок
• Добавки можуть працювати для шкіри та суглобів
• Шкіра
• Суглоби
• Колагенові добавки для кісток, м’язів та інші переваги менш вивчені
• Здоров’я кісток
• Нарощування м’язів
• Інші переваги
• Рекомендовані дозування та побічні ефекти
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Колаген - це основний білок в організмі людини, який міститься в шкірі, сухожиллях, зв’язках та інших сполучних тканинах ().

Визначено 28 типів колагену, причому типи I, II та III є найбільш поширеними в організмі людини, що становить 80–90% загального колагену (,).

Типи I і III в основному містяться у вашій шкірі та кістках, тоді як тип II в основному знаходиться в суглобах (,).

Ваше тіло виробляє колаген природним шляхом, але добавки продаються на ринку, щоб допомогти поліпшити еластичність шкіри, зміцнити здоров’я суглобів, наростити м’язи, спалити жир тощо.

У цій статті обговорюється, чи працюють добавки з колагеном на основі наукових доказів.

Форми колагенових добавок

Більшість добавок з колагену отримують від тварин, особливо свиней, корів та риби (5).

Склад добавок різний, але вони, як правило, містять колаген I, II, III типів або їх суміш.

Їх також можна знайти у цих трьох основних формах ():

• Гідролізований колаген. Ця форма, також відома як гідролізат колагену або пептиди колагену, розщеплюється на менші фрагменти білка, які називаються амінокислотами.
• Желатин. Колаген у желатині лише частково розщеплюється на амінокислоти.
• Сирий. У сирому - або неденатурованому - вигляді білок колагену залишається цілим.

З них деякі дослідження показують, що ваш організм може найбільш ефективно засвоювати гідролізований колаген (,).

Тим не менш, усі форми колагену під час травлення розпадаються на амінокислоти, а потім поглинаються та використовуються для побудови колагену або інших білків, необхідних вашому організму ().

Насправді вам не потрібно приймати колагенові добавки для виробництва колагену - ваше тіло робить це природним шляхом, використовуючи амінокислоти з будь-яких білків, які ви їсте.

Проте деякі дослідження показують, що прийом добавок з колагеном може посилити його виробництво та запропонувати унікальні переваги ().

Добавки з колагеном, як правило, отримують від свиней, корів або риби і можуть містити колаген типів I, II або III. Добавки доступні у трьох основних формах: гідролізовані, сирі або у вигляді желатину.

Добавки можуть працювати для шкіри та суглобів

Деякі дані свідчать про те, що добавки з колагеном можуть зменшити зморшки та полегшити біль у суглобах.

Шкіра

Колаген I та III типів є основними компонентами вашої шкіри, забезпечуючи міцність та структуру ().

Хоча ваше тіло виробляє колаген природним шляхом, дослідження показують, що кількість шкіри в шкірі може зменшуватися на 1% щороку, що сприяє старінню шкіри ().

Ранні дослідження показують, що прийом добавок може підвищити рівень колагену в шкірі, зменшити зморшки та покращити еластичність та зволоження шкіри (,,,).

У ході дослідження, проведеного на 114 жінках середнього віку, прийом 2,5 грамів Verisol - марки гідролізованого колагену I типу - щодня протягом 8 тижнів зменшував обсяг зморшок на 20% ().

В іншому дослідженні 72 жінок у віці 35 років і старше, прийом 2,5 грам Elasten - марки гідролізованого колагену I та II типів - щодня протягом 12 тижнів зменшував глибину зморшок на 27% та збільшував зволоження шкіри на 28% ().

Хоча ранні дослідження є перспективними, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, наскільки ефективні добавки з колагеном для здоров'я шкіри та які добавки працюють найкраще.

Також майте на увазі, що деякі доступні дослідження фінансуються виробниками колагену, що є потенційним джерелом упередженості.

Суглоби

Колаж II типу переважно міститься в хрящі - захисному амортизаційному суглобі між суглобами ().

У поширеному стані, відомому як остеоартроз (ОА), хрящ між суглобами стирається. Це може призвести до запалення, скутості, болю та зниження функції, особливо в кистях, колінах та стегнах ().

Кілька досліджень показують, що різні типи добавок з колагену можуть допомогти полегшити біль у суглобах, пов’язану з ОА.

У двох дослідженнях 40 мг UC-II - марки сирого колагену II типу -, що приймається щодня протягом 6 місяців, зменшує біль у суглобах та скутість у осіб з ОА (,).

В іншому дослідженні прийом 2 грамів BioCell - марки гідролізованого колагену II типу - щодня протягом 10 тижнів зменшував показники болю в суглобах, скутості та інвалідності на 38% у осіб з ОА ().

Примітно, що виробники UC-II та BioCell фінансували та допомагали проводити відповідні дослідження, і це може вплинути на результати дослідження.

На завершення, добавки з колагеном можуть також допомогти полегшити біль у суглобах, пов’язану з фізичними вправами та ревматоїдним артритом, хоча потрібні додаткові дослідження (,,).

Ранні дослідження показують, що добавки з колагеном можуть допомогти зменшити зморшки та полегшити біль у суглобах у осіб з ОА.

Колагенові добавки для кісток, м’язів та інші переваги менш вивчені

Незважаючи на те, що потенційні переваги є багатообіцяючими, досліджень щодо впливу добавок колагену на кістки, м’язи та інші області не існує.

Здоров’я кісток

Кістка в основному складається з колагену, особливо типу I ().

З цієї причини добавки з колагеном передбачають захист від остеопорозу - стану, при якому кістки стають слабкими, ламкими і, швидше за все, руйнуються ().

Однак багато досліджень, що підтверджують цю користь, проводились на тваринах (,).

В одному дослідженні на людях 131 жінка в постменопаузі, яка приймала 5 грамів гідролізованої добавки колагену під назвою Фортібоне щодня протягом 1 року, зазнала 3% збільшення щільності кісткової тканини хребта та майже 7% збільшення стегнової кістки ().

Проте, хоча деякі дослідження припускають, що добавки з колагеном можуть покращити кісткову масу та запобігти втраті кісткової маси, необхідні більш поглиблені дослідження на людях.

Нарощування м’язів

Як і всі джерела білка, добавки з колагеном, ймовірно, підтримують ріст м’язів у поєднанні з тренуванням щодо опору ().

У дослідженні, проведеному на 53 чоловіках похилого віку, ті, хто приймав 15 грамів гідролізованого колагену після тренувань на стійкість протягом 3 місяців, набрали значно більше м'язів, ніж ті, хто приймав небілкове плацебо ().

В іншому дослідженні у 77 жінок в пременопаузі добавки з колагеном мали подібний ефект у порівнянні з небілковими добавками після тренування ().

По суті, ці результати свідчать про те, що добавки з колагеном можуть працювати краще, ніж взагалі не містять білків після тренування. Однак, чи переважають добавки колагену над іншими джерелами білка для нарощування м’язів, ще не визначено.

Інші переваги

Оскільки колаген складається з більшої частини тіла, прийом його як добавки має численні потенційні переваги.

Однак багато хто не вивчений досконально. Лише деякі дослідження показують, що добавки з колагеном можуть працювати для (,,,):

• волосся та нігті
• целюліт
• здоров'я кишечника
• втрата ваги

Загалом, у цих сферах потрібно більше доказів.

Хоча сучасні дослідження є багатообіцяючими, існує мінімум доказів, що підтверджують доповнення колагену для здоров’я кісток, нарощування м’язів та інших переваг.

Рекомендовані дозування та побічні ефекти

Ось декілька рекомендованих дозувань на основі доступних досліджень:

• Для шкірних зморшок. 2,5 грама гідролізованого колагену I типу та суміш I і II типів продемонстрували переваги через 8-12 тижнів (,).
• При болях у суглобах. 40 мг необробленого колагену II типу, що приймається щодня протягом 6 місяців, або 2 грами гідролізованого колагену II типу протягом 10 тижнів можуть допомогти зменшити біль у суглобах (,,).
• Для здоров’я кісток. Дослідження обмежені, але 5 грам гідролізованого колагену, отриманого від корів, сприяв збільшенню щільності кісток через 1 рік в одному дослідженні ().
• Для нарощування м’язів. 15 грамів, прийнятих протягом 1 години після тренувань з опору, можуть допомогти наростити м’язи, хоча інші джерела білка, ймовірно, матимуть подібні ефекти (,).

Добавки колагену, як правило, безпечні для більшості людей. Однак повідомлялося про легкі побічні ефекти, включаючи нудоту, розлад шлунку та діарею ().

Оскільки добавки з колагеном, як правило, отримують від тварин, більшість видів непридатні для веганів або вегетаріанців, хоча є винятки.

Крім того, вони можуть містити алергени, такі як риба. Якщо у вас алергія, обов’язково перевірте етикетку, щоб уникнути колагену, отриманого з цього джерела.

На завершення, майте на увазі, що ви також можете отримувати колаген з їжею. Куряча шкіра і желатинові м’ясні нарізки - чудові джерела.

Дози колагену в діапазоні від 40 мг до 15 грамів потенційно ефективні і, як видається, мають мінімальні побічні ефекти.

Суть

Колагенові добавки мають кілька передбачуваних переваг.

Наукові докази використання добавок колагену для зменшення зморшок та полегшення болю в суглобах, пов’язаних з остеоартритом, є багатообіцяючими, однак необхідні більш якісні дослідження.

Добавки з колагеном мало вивчались для нарощування м’язів, поліпшення щільності кісткової тканини та інших переваг. Таким чином, необхідні додаткові дослідження у всіх сферах.

Якщо ви хочете спробувати колаген, ви можете придбати добавки в місцевих спеціалізованих магазинах або в Інтернеті, але не забудьте спочатку обговорити це зі своїм медичним працівником.