Діють дієти з низьким вмістом жиру?

Зміст

• Що таке дієта з низьким вмістом жиру?
• Чи корисні дієти з низьким вмістом жиру для схуднення?
• З низьким вмістом жиру проти низьковуглеводного
• Настанови з низьким вмістом жиру та епідемія ожиріння
• Чи знижують дієти з низьким вмістом жиру ризик серцевих захворювань?
• Суть

Вже багато десятиліть органи охорони здоров'я рекомендують дієту з низьким вмістом жиру.

Ця рекомендація отримала широке поширення у загальній медичній спільноті.

Хоча останні дослідження викликали деякі питання щодо обгрунтованості цих рекомендацій, більшість органів охорони здоров'я не змінили свою позицію.

Питання досі залишається суперечливим, і настанови залишаються значною мірою незмінними, хоча їх науковий фундамент ослаб (1, 2).

Чи є дієти з низьким вмістом жиру справді ефективними для запобігання захворювань серця або сприяння схудненню? Ця стаття підсумовує докази.

Що таке дієта з низьким вмістом жиру?

Стандартна дієта з низьким вмістом жиру, рекомендована органами охорони здоров'я, містить менше 30% щоденних калорій жиру.

Дієти з дуже низьким вмістом жиру зазвичай забезпечують 10–15% (або менше) загальної кількості калорій жиру.

Крім того, багато вказівок щодо здоров'я рекомендують, щоб добова калорійність насичених жирів не перевищувала 7–10%.

Більшість досліджень, що досліджують дієти з низьким вмістом жиру, схоже, відповідають цим визначенням.

Підсумок Дієта з низьким вмістом жиру зазвичай забезпечує менше 30% від загальної кількості калорій жиру, тоді як дієти з дуже низьким вмістом жиру забезпечують менше 10–15%.

Чи корисні дієти з низьким вмістом жиру для схуднення?

Дієти з низьким вмістом жиру часто рекомендують людям, яким потрібно схуднути.

Основна причина цієї рекомендації полягає в тому, що жир забезпечує більшу кількість калорій на грам порівняно з іншими основними поживними речовинами, білками та вуглеводами.

Жир забезпечує приблизно 9 калорій на грам, тоді як білок і вуглеводи забезпечують лише 4 калорії на грам.

Дослідження показують, що люди, які знижують споживання калорій, вживаючи менше жиру, худнуть. Хоча втрата ваги невелика, в середньому вона вважається актуальною для здоров'я (3).

Але наскільки ефективна дієта з низьким вмістом жиру в порівнянні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів?

З низьким вмістом жиру проти низьковуглеводного

Дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай містять як білок, так і жир.

Коли споживання їжі ретельно контролюється і контролюється, дієти з низьким вмістом жиру здаються настільки ж ефективними для схуднення, як дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Принаймні, це були результати невеликого дослідження у 19 дорослих людей, які провели два тижні у відділенні обміну речовин, що є висококонтрольованим лабораторним середовищем (4).

Однак період навчання був короткий, і навколишнє середовище не відображало реальну ситуацію.

Дослідження людей, які живуть вільно, зазвичай сходяться на думці, що дієти з низьким вмістом жиру не такі ефективні, як дієти з низьким вмістом вуглеводів (5, 6, 7).

Причина цієї неузгодженості незрозуміла, але найімовірніше пояснення полягає в тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай пов’язані з більшою якістю харчування.

Вони, як правило, зосереджуються на цільних продуктах, таких як овочі, яйця, м'ясо та риба. Вони також заохочують пропускати більшість нездорових продуктів, які зазвичай містять рафіновані вуглеводи та доданий цукор.

Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів на основі цільної їжі, як правило, є вищими як у клітковині, так і у білках, ніж дієти з низьким вмістом жирів.

Успішна дієта з низьким вмістом вуглеводів може сприяти схудненню такими способами:

• Знижує споживання калорій: Високе споживання білка зменшує споживання калорій, пригнічуючи апетит і збільшуючи кількість спалених калорій (8).
• Збільшує повноту: Високе споживання деяких видів клітковини може зменшити споживання калорій за рахунок збільшення повноти (9).
• Бореться з тягою: Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть пригнічувати тягу до вуглеводів та цукру (10).

Простіше кажучи, дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють, оскільки вони сприяють більш здоровому харчуванню.

Навпаки, продовження дієти з низьким вмістом жиру без підкреслення якості їжі може призвести до збільшення споживання нездорової їжі з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів.

Підсумок Дієти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів однаково ефективні для схуднення у сильно контрольованих ситуаціях. Однак у людей, які страждають на ожиріння, дієти з низьким вмістом жиру, як правило, менш ефективні, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Настанови з низьким вмістом жиру та епідемія ожиріння

Посібники з низьким вмістом жиру вперше були опубліковані в 1977 році. З тих пір багато основних організацій охорони здоров'я не змінили свою позицію.

Введення рекомендацій з нежирним наказом поклало початок епідемії ожиріння. Наступна картина говорить більше тисячі слів:

Звичайно, у суспільстві в цей час багато чого змінювалося, і цей графік не доводить, що вказівки викликали епідемію ожиріння.

Однак я особисто вважаю правдоподібним те, що демонізація жиру та надання рафінованим вуглеводів та цукру зеленому світлу може сприяти цьому.

Коли споживачі почали вірити, що жир - корінь усього зла, на ринок затопили всі види нежирної їжі.

Багато з цих продуктів були завантажені рафінованими вуглеводами, цукром і транс-жирами, які асоціюються з хворобами серця, діабетом, ожирінням та всіма цими захворюваннями, якими мала бути призначена дієта з низьким вмістом жиру (11, 12, 13).

Підсумок Посібники з низьким вмістом жиру вперше були опубліковані в 1977 р. Епідемія ожиріння почалася приблизно в той же час, але незрозуміло, чи поєднані ці два.

Чи знижують дієти з низьким вмістом жиру ризик серцевих захворювань?

Коли були задумані рекомендації з низьким вмістом жиру, вчені вважали, що насичені жири є важливою причиною серцевих захворювань.

Ця ідея формувала дієтичні рекомендації наступних десятиліть. Це пояснює, чому медичні організації почали відмовляти людям їсти продукти з високим вмістом насиченого жиру, такі як яйця, жирне м'ясо та молочна продукція з повноцінним жиром.

Настанови базувалися на слабких на той час свідченнях, і не всі вчені погодилися. Вони попередили, що обстоювання дієти з низьким вмістом жиру може мати непередбачені наслідки.

Сьогодні високоякісне дослідження свідчить про те, що насичений жир - не той лиходій, яким він був створений. Кілька останніх досліджень свідчать про відсутність значного зв’язку між насиченим жиром та хворобою серця (14, 15).

Однак заміна насичених жирів поліненасиченими жирами може мати користь для здоров’я серця, ймовірно, через їх протизапальну дію (16).

Але стандартна дієта з низьким вмістом жиру не рекомендує лише зменшити споживання насичених жирів. Вказівки також радять людям обмежувати споживання жиру до менш ніж 30% від загального споживання калорій.

Ряд досліджень показують, що зниження загального споживання жиру не покращує здоров'я серця (1, 17, 18, 19).

Вживання занадто мало жиру може навіть негативно впливати на фактори ризику серцевих захворювань.

ЛПНЩ холестерин часто називають «поганим» холестерином. Однак це лише наполовину правда. Важливий також розмір частинок ЛПНЩ.

Чим більше дрібних частинок у вас, тим більший ризик серцевих захворювань. Якщо частинки в основному великі, то ризик ваших серцевих захворювань низький (20, 21, 22, 23, 24).

Справа з дієтами з низьким вмістом жиру полягає в тому, що вони можуть фактично змінити ЛПНЩ з нешкідливих великих частинок до шкідливих, забиваючих артерію малих, щільних ЛПНЩ (24, 25, 26).

Деякі дослідження також показують, що дієти з низьким вмістом жиру можуть знижувати ХД ЛПВЩ «хороший» холестерин і підвищувати тригліцериди в крові, ще один важливий фактор ризику (27, 28, 29).

Підсумок Дієти з низьким вмістом жиру можуть негативно впливати на рівень ліпідів у крові, ЛПНЩ, ЛПВЩ та тригліцериди, потенційно підвищуючи ризик серцевих захворювань.

Суть

Введені в 1977 р. Настанови з низьким вмістом жиру не базувалися на твердих доказах.

Незважаючи на те, що останні дослідження ще більше послабили їх науковий фундамент, дискусія триває.

Одне зрозуміло. Вживання менше жиру - це не завжди найкращий спосіб схуднути. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, є більш ефективними для більшості людей.

Асоціація жиру із захворюваннями серця є більш суперечливою та складною. Загалом, скорочення споживання жиру, швидше за все, не знизить ризик серцевих захворювань.

Замість того, щоб турбуватися про ваше загальне споживання жиру, зосередьтесь на покращенні якості вашого раціону. Вживання більше цільної їжі та здорових жирів - це хороший спосіб почати.