Запитайте лікаря-дієтолога: завантаження вуглеводів

Зміст

• Огляд для

Q: Чи потрібно їсти багато вуглеводів перед півмарафоном або повним марафоном?

В: Завантаження вуглеводів перед заходом на витривалість є популярною стратегією, яка, як вважають, підвищує продуктивність. Оскільки вуглеводне навантаження тимчасово збільшує кількість цукру, яке ви можете зберігати в м’язах, теорія полягає в тому, що чим більше накопичено енергії, тим більше ви зможете тренуватися. Це ніби, якщо у вас є більший бензобак, ви зможете їхати далі, так? Зокрема, було показано, що два методи-традиційний випивка (за три-шість днів до перегонів) та 24-годинна-збільшують кількість енергії, накопиченої у ваших м’язах. З традиційним запоєм, дослідження показують, що ви можете майже подвійний кількість вуглеводів, що зберігаються у ваших м'язах, маніпулюючи вашим споживанням таким чином:

• З неділі по вівторок: споживайте 50 відсотків своїх калорій за рахунок вуглеводів

• З середи по п’ятницю: споживайте 70 відсотків ваших калорій з вуглеводів за 20 хвилин вправ низької інтенсивності (не робіть в п’ятницю)

• Субота: День гонки

Цілодобовий підхід може збільшити ваші запаси глікогену в м’язах на 90 відсотків. (Це передбачає вживання 4,5 грамів вуглеводів на фунт ваги тіла за день до забігу та вибір джерел високого глікемічного вмісту вуглеводів – білого рису, очищеного зерна, спортивних напоїв та рисових тістечок.) Хоча цей підхід перевірений дослідженнями, не рекомендую. Різке збільшення споживання вуглеводів може призвести до здуття живота і травного дискомфорту завдяки більш високій, ніж зазвичай, споживанню клітковини. Якщо ви дотримуєтеся цього підходу, додайте до свого режиму харчування з низьким вмістом клітковини та рафінованих вуглеводів, щоб уникнути надмірного споживання клітковини. (Не соромтеся насолоджуватися білим рисом, картоплею та звичайними макаронами.) Крім того, сполучіть вуглеводи з білком і невеликою кількістю жиру (оливкова олія, олія авокадо або вершкове масло), щоб уповільнити вивільнення вуглеводів зі шлунка і допомогти вгамувати кров цукрові шипи.

Суть: у день гонки ви хочете відчувати себе якнайкраще. І якщо завантаження вуглеводів залишає вас млявим, ви не зможете докласти максимум зусиль. Тому, перш ніж відварити цілу коробку пенні, задайте собі ці три питання.

Ви тренуєтесь 90 хвилин чи менше?

Вашему тілу потрібно близько 90 хвилин, щоб використати більшість своїх запасів глікогену (якщо ви у прекрасній формі, цей період може бути довшим, оскільки ваше тіло буде краще використовувати жир як паливо). Тренування менше 90 хвилин? Завантаження вуглеводами не принесе вам ніякої користі — так само, як не має значення, чи є у вас повний або половинний бак бензину для швидкої подорожі за рогом, щоб виконати доручення.

Чи маєте Ви доступ до палива під час тренувань?

Завдяки популярності та доступності спортивних напоїв та гелів легко підживлювати себе під час перегонів. Це робить навантаження вуглеводами неактуальною. Якщо ви можете пити спортивний напій або гель кожні 60-90 хвилин, ви будете постійно заправляти свої м’язи, не ризикуючи витрачати накопичену енергію.

Чи достатньо ви їсте?

Дослідження показують, що чоловіки та жінки не завжди отримують однакові переваги від навантаження вуглеводами. Одне дослідження показало, що коли обидві статі проходили один і той же протокол навантаження, чоловіки відчували 45 -відсоткове збільшення глікогену в м’язах, тоді як жінки не мали збільшення. Вважається, що ці відмінності обумовлені гормональними відмінностями, особливо пов'язаними з естрогенами. Можливо, ви зможете подолати їх (і отримати ті ж переваги!), збільшивши загальне споживання калорій на 30-35 відсотків протягом періоду навантаження. Якщо ви зараз споживаєте 1700 калорій на день, вам потрібно буде досягти 2200 калорій на день під час завантажувальних днів.

Огляд для