Як впливають м’язи та жир на вагу?

Зміст

• Огляд
• Жир проти м’язів
• Відсоток м’язів та жиру в організмі
• ІМТ та м’язи
• Поради щодо збільшення м’язової маси
• Поради для схуднення
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Огляд

Можливо, ви чули, що м’язи важать більше жиру. Однак, згідно з наукою, фунт м’яза та фунт жиру важать однаково. Різниця між ними - щільність.

Дві речі, які важать однаково, можуть бути дуже різними за розміром. Фунт зефіру займе набагато більше місця, ніж фунт сталі.

Те саме стосується жиру та м’язів. Фунт жиру громіздкий, пухнастий і розміром приблизно з невеликий грейпфрут. Фунт м’яза твердий, щільний і приблизно такий, як мандарин.

Жир проти м’язів

Не всі фунти створюються рівними. Насправді ваша загальна вага тіла не є чітким показником того, як ви виглядаєте або з якими ризиками для здоров’я можете зіткнутися.

Двоє різних людей, які важать однакову кількість, можуть виглядати дуже по-різному, коли один має високий відсоток жиру, а інший - великий відсоток м’язів.

Зайві 20 фунтів жиру можуть надати вам м’якший, менш підтягнутий вигляд. Але зайві 20 фунтів м’язів будуть виглядати твердими та скульптурними.

М'язи також виконують іншу функцію, ніж жир. Жир допомагає ізолювати тіло і затримати тепло тіла. М’язи посилюють ваш метаболізм. Це означає, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, коли відпочиваєте.

Відсоток м’язів та жиру в організмі

виявили, що люди з вищим відсотком жиру в організмі мають вищу загальну смертність, незалежно від їх ваги або індексу маси тіла (ІМТ).

Жир збільшує ваші шанси на такі умови, як:

• гіпертонія
• діабет
• хвороба серця

Це означає, що навіть люди з низькою масою тіла, але поганим відношенням м’язів до жиру, мають більший ризик розвитку ожиріння.

Зниження відсоткового вмісту жиру в організмі допомагає запобігти ожирінню.

Це не означає, що вам потрібно нарощувати надмірну кількість м’язів. Хоча м’язи ніколи не бувають шкідливими для здоров’я, і їх не може бути занадто багато, добре прагнути до більш розумних цілей.

Рекомендований відсоток жиру в організмі дещо коливається. Наступні рекомендації, надані Університетом Вандербільта, ґрунтуються на статі та віці та походять від рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини:

Далі їх можна класифікувати за середніми показниками серед спортсменів та людей, які мають фізичну форму, середній рівень або мають ожиріння:

Перевірка складу жиру в організмі трохи складна.

Деякі спортзали та кабінети лікарів надають високотехнологічні прилади для тестування, які використовують біоелектричний імпеданс (BIA) для виявлення жирових клітин. Існують також нові домашні ваги, які використовують технологію для оцінки відсотка жиру в організмі.

Ці вимірювальні інструменти іноді можуть бути неточними. Зовнішні фактори, такі як кількість випитої води, можуть вплинути на результати цих інструментів.

Ви можете знайти та придбати з широкого вибору цих ваг в Інтернеті.

ІМТ та м’язи

М'язова маса не пов'язана з вашим ІМТ. Ваша вага та зріст визначають ваш ІМТ, а не склад тіла. однак, що ІМТ помірно пов’язаний із вимірюванням жиру в організмі.

Крім того, цей ІМТ є настільки ж точним предиктором різних результатів захворювання - таких як діабет та гіпертонія - як і більш прямі міри складу тіла.

Поради щодо збільшення м’язової маси

Якщо ви хочете наростити м’язову м’яз або трохи навантажити, спробуйте ці поради:

• Практикуйте силові тренувальні вправи 3 - 4 дні на тиждень.
• Вдома використовуйте власну вагу тіла за допомогою віджимань, підтягувань та присідань.
• Включіть силові тренування в кардіотренування за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT).
• Не бійтеся штовхати себе все більш важкими вільними вагами.
• Подумайте про сеанс із особистим тренером, який може показати вам, як безпечно та ефективно підніматися.
• Подумайте про розважальні заходи, які допоможуть вам наростити м’язи, такі як скелелазіння, йога або їзда на велосипеді.
• Їжте дієту з високим вмістом білка, щоб підсилити розвиток м’язів. Якщо ви намагаєтеся розсипати, збільште щоденне споживання калорій нежирними білками, такими як курка та риба.

Поради для схуднення

Втрата ваги - це більше, ніж просто нарощування м’язів. Ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути:

• Харчуйтеся збалансовано, повноцінно поживної їжі. Втрата ваги полягає не лише в скороченні калорій. Це також стосується вживання потрібних калорій. Збільште споживання фруктів, овочів та нежирного білка, щоб довше відчувати себе ситим. Зменшіть або усуньте порожні калорії, такі як солодка кава чи безалкогольні напої та сильно оброблені закуски, такі як чіпси.
• Уникайте недоїдання. Щоб схуднути, потрібно скоротити калорії. Але якщо ви скоротите занадто багато калорій, ваше тіло може перейти в режим голодування. Це може уповільнити ваш метаболізм і саботувати ваші цілі щодо схуднення.
• Говорячи про цілі, поставте реалістичні. Якщо ваш лікар не рекомендував інакше, прагніть втратити не більше одного-двох фунтів на тиждень.
• Вправляйтеся кожен день. Вправи не завжди повинні включати інтенсивний піт. Вийдіть з автобуса на пару зупинок раніше, щоб додати кілька додаткових кроків, або підніміться сходами. Якщо ви дивитеся телевізор вночі, спробуйте піднімати тяжкості під час рекламних роликів, замість того, щоб швидко переходити вперед повз них або перекусити.
• Уникайте накипу. Іноді відмова від масштабу може допомогти вам не відставати. Це тому, що ви не побачите тих днів, коли зайва вага води здасться, що ви набрали вагу. Натомість зосередьтеся на тому, як підходить ваш одяг. Ваші штани менше облягають талію і стегна?
• Попрацюйте з дієтологом. Якщо ви харчувались здорово і займалися спортом, але не втрачали вагу, подумайте про співпрацю з дієтологом. Вони можуть допомогти змінити ваш раціон і розмір порцій, що може допомогти швидше розпочати втрату ваги.
• Увімкніть його. Якщо ви завжди їсте однакові речі і виконуєте одне і те ж тренування, подумайте про те, щоб змінити його. Це може допомогти вам уникнути плато для схуднення і не нудьгувати.
• Поговоріть з лікарем. Якщо вас турбує ваша вага, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть допомогти вам поставити реалістичні цілі та скласти план схуднення.

Винос

Якщо у вас є надійний режим фізичних вправ і здорові харчові звички, не хвилюйтеся так сильно про масштаби.

Якщо ви нещодавно вдосконалили свою гру і турбуєтесь, що ви не худнете досить швидко, спробуйте іншу одиницю виміру.

Якщо ваші штани відчувають вільність навколо талії, а футболки стискаються навколо рук, то ви, мабуть, втрачаєте жир і формуєте м’язи.