Чи має значення час поживних речовин? Критичний погляд

Зміст

• Коротка історія часу поживних речовин
• Анаболічне вікно: факт чи вигадка?
• Поповнення вуглеводів
• Вживання білка
• Час поживних речовин перед тренуванням
• Час поживних речовин під час сніданку
• Поживні терміни вночі
• Чи має значення час поживних речовин?

Час поживних речовин передбачає вживання їжі в стратегічний час для досягнення певних результатів.

Це нібито дуже важливо для росту м’язів, спортивної діяльності та втрати жиру.

Якщо ви коли-небудь поспішали за трапезою або білковим коктейлем після тренування, це час для поживних речовин.

Однак, незважаючи на свою популярність, дослідження термінів поживних речовин далеко не переконливе ().

Ось все, що вам потрібно знати про терміни поживних речовин.

Коротка історія часу поживних речовин

Час поживних речовин використовується професійними культуристами та спортсменами вже понад 50 років, і багато його аспектів вивчено (,,).

Один з провідних світових дослідників у вуглеводних термінах, доктор Джон Айві, опублікував багато досліджень, що показують його потенційні переваги. У 2004 році він видав книгу під назвою Час поживних речовин: майбутнє спортивного харчування.

З тих пір багато харчових програм та книжок пропагували поживні речовини як ключовий метод втрати жиру, набору м’язів та підвищення продуктивності.

Однак, більш уважний погляд на дослідження показує, що ці висновки далеко не остаточні і мають два істотні обмеження (,):

1. Короткочасні маркери крові: Багато досліджень вимірюють лише короткочасні маркери крові, які часто не можуть співвідноситися з довгостроковою користю ().
2. Ультравитривалі спортсмени: У багатьох дослідженнях проводяться дослідження спортсменів з надзвичайною витривалістю, які не обов'язково представляють пересічну людину.

З цих причин результати більшості досліджень, що підтверджують терміни поживних речовин, можуть стосуватися не всіх.

Час поживних речовин існує вже кілька десятиліть. Багато людей вважають, що це життєво важливо, але дослідження має обмеження.

Анаболічне вікно: факт чи вигадка?

Анаболічне вікно - це найбільш часто згадувана частина часу поживних речовин ().

Також відомий як вікно можливостей, він базується на ідеї, що організм знаходиться в ідеальному стані для поглинання поживних речовин всередині 15–60 хвилин після фізичних вправ.

Однак, незважаючи на те, що дослідження анаболічного вікна далеко не остаточне, воно вважається важливим фактом багатьма професіоналами та любителями фітнесу.

Теорія базується на двох ключових принципах:

1. Поповнення вуглеводів: Після тренування негайне надходження вуглеводів сприяє збільшенню запасів глікогену, що може покращити продуктивність і відновлення.
2. Вживання білка: Тренування розщеплює білок, тому білок після тренування допомагає відновлювати та ініціювати ріст, стимулюючи синтез м’язового білка (MPS).

Обидва ці принципи певною мірою правильні, але метаболізм і харчування людини не такі чорно-білі, як багато хто любить думати.

Поповнення вуглеводів

Одним з основних аспектів анаболічного вікна є поповнення вуглеводів, оскільки вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену.

Дослідження показали, що глікоген поповнюється швидше протягом 30–60 хвилин після відпрацювання, що підтверджує теорію анаболічного вікна (,).

Однак терміни можуть бути актуальними лише у тому випадку, якщо ви тренуєтеся кілька разів на день або маєте кілька спортивних змагань протягом дня. Для пересічної людини, яка тренується один раз на день, є достатньо часу для поповнення глікогену під час кожного прийому їжі ().

Крім того, деякі дослідження насправді показують, що тренування з меншим вмістом глікогену в м’язах є корисним, особливо якщо ваша мета - фізична підготовка та втрата жиру ().

Нові дослідження навіть показали, що негайне поповнення може зменшити користь від фітнесу, яку ви отримуєте від цього заняття ().

Отже, хоча негайний синтез глікогену має сенс у теорії, він не застосовується до більшості людей у ​​більшості ситуацій.

Вживання білка

Другим аспектом анаболічного вікна є використання білка для стимулювання синтезу м’язового білка (MPS), який відіграє ключову роль у відновленні та зростанні.

Однак, хоча MPS і поповнення поживних речовин є важливими частинами процесу відновлення, дослідження показують, що вам не потрібно робити це одразу після тренування.

Натомість зосередьтеся на загальному щоденному споживанні білка та переконайтеся, що ви їсте високоякісний білок під час кожного прийому їжі ().

Нещодавній мета-аналіз провідного дослідника доктора Бреда Шенфельда також прийшов до цього висновку, підсумовуючи, що щоденне споживання білка та поживних речовин є пріоритетом ().

Коротше кажучи, якщо ви задовольняєте загальну добову потребу в білках, калоріях та інших поживних речовинах, анаболічне вікно є менш важливим, ніж вважає більшість людей.

Два винятки становлять елітні спортсмени або люди, які тренуються кілька разів на день, яким може знадобитися максимізувати поповнення палива між сесіями.

Анаболічне вікно - це період часу після тренувань, який, як кажуть, має вирішальне значення для споживання поживних речовин. Однак дослідження показують, що більшості людей не потрібно відразу поповнювати запаси вуглеводів або білків.

Час поживних речовин перед тренуванням

Вікно перед тренуванням насправді може бути важливішим за анаболічне вікно.

Залежно від ваших цілей, правильний час прийому певних добавок може насправді сприяти продуктивності ().

Наприклад, добавки, що підвищують ефективність, такі як кофеїн, слід приймати в потрібний час, щоб мати належний ефект ().

Це стосується і їжі. Добре збалансована, легкозасвоювана їжа, з’їдена за 60–150 хвилин до тренування, може покращити результативність роботи, особливо якщо ви не їли кілька годин ().

Навпаки, якщо ваша мета - втрата жиру, тренування з меншою кількістю їжі може допомогти вам спалити жир, покращити чутливість до інсуліну та забезпечити інші важливі довгострокові переваги (,).

Гідратація також тісно пов’язана зі здоров’ям та працездатністю. Багато людей, як правило, зневоднюються перед тренуванням, тому може бути важливим випити близько 12-16 унцій (300-450 мл) води та електролітів перед тренуванням (,,).

Крім того, вітаміни можуть впливати на ефективність тренувань і навіть зменшити користь від тренувань. Отже, хоча вітаміни є важливими поживними речовинами, можливо, краще не приймати їх близько до тренування ().

Графік поживних речовин може зіграти важливу роль у харчуванні перед тренуванням, особливо якщо ви хочете максимізувати результативність, поліпшити склад тіла або маєте конкретні цілі щодо здоров’я.

Час поживних речовин під час сніданку

Недавні дослідження показали, що насправді не має значення, снідати ви чи ні. Натомість, що ви їсте на сніданок стало гарячою темою.

Зараз багато професіоналів рекомендують сніданок з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, який, як стверджується, покращує рівень енергії, розумову функцію, спалювання жиру та підтримує вашу ситість.

Однак, хоча це теоретично звучить чудово, більшість із цих спостережень є анекдотичними та не підтверджуються дослідженнями ().

І хоча деякі дослідження показують більший рівень спалювання жиру, це спричинено збільшенням споживання жиру з їжею, а не тому, що ви спалюєте більше жиру в організмі.

Крім того, деякі дослідження показують, що сніданок на основі білків має користь для здоров'я. Однак це, мабуть, пов'язано з багатьма перевагами білка, і час, ймовірно, не відіграє певної ролі ().

Як і у випадку з анаболічним вікном, міф про сніданок не підтверджується дослідженнями.

Тим не менше, якщо ви віддаєте перевагу сніданку з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, це не зашкодить. Вибір сніданку повинен просто відображати ваші щоденні харчові уподобання та цілі.

Немає доказів, що підтверджують один із найкращих підходів до сніданку. Ваш сніданок повинен відображати ваші харчові уподобання та цілі.

Поживні терміни вночі

“Виріжте вуглеводи на ніч, щоб схуднути”.

Це ще один міф про дієту, який просувають знаменитості та журнали по всьому світу.

Це зменшення вуглеводів просто допомагає зменшити загальне добове споживання калорій, створюючи дефіцит калорій - ключовий фактор втрати ваги. Час не важливий.

На відміну від усунення вуглеводів вночі, деякі дослідження насправді показують, що вуглеводи можуть допомогти зі сном і розслабленням, хоча щодо цього потрібні додаткові дослідження ().

Це може мати певну правду, оскільки вуглеводи вивільняють нейромедіатор серотонін, який допомагає регулювати ваш цикл сну.

Виходячи з користі для здорового сну для здоров’я, споживання вуглеводів ввечері може бути корисним, особливо якщо у вас є проблеми зі сном.

Врізання вуглеводів на ніч не є гарною порадою для схуднення, тим більше, що вуглеводи можуть сприяти сну. Однак щодо цього потрібні подальші дослідження.

Чи має значення час поживних речовин?

Для елітних спортсменів час поживних речовин може надати важливу конкурентну перевагу.

Однак сучасне дослідження не підтверджує важливості поживних речовин для більшості людей, які просто намагаються схуднути, набрати м’язи або поліпшити здоров’я.

Натомість зосередьте свої зусилля на послідовності, щоденному споживанні калорій, якості їжі та стійкості.

Коли ви отримаєте всі основи, тоді, можливо, ви захочете звернути свою увагу на більш досконалі методи, такі як хронометраж поживних речовин.