Чи підвищує рівень тестостерону розробка?

Зміст

• Зв'язок між фізичними вправами і тестостероном
• Виробництво тестостерону
• Як фізичні вправи впливають на рівень тестостерону
• Кращі вправи для підвищення тестостерону
• Навчання опору
• Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) для людей із пенісами
• Вправи, які не підвищують тестостерон
• HIIT для людей з вульвами
• Кардіо
• Інші поради щодо природного підвищення тестостерону
• Винос

Розробляючи робить підвищити рівень тестостерону (Т) - але не всі вправи створюються рівними.

Крім того, якщо ви намагаєтеся підвищити рівень тестостерону, ви можете додати інші програми з підвищення рівня Т у свою програму вправ.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися про зв’язок між фізичними вправами та рівнем Т, які вправи підвищать рівень Т і як, і як ви, природно, можете підвищити рівень Т.

Зв'язок між фізичними вправами і тестостероном

Деякі види вправ підвищують рівень Т. Але ваш біологічний стать і тип фізичних вправ ви впливаєте на те, як впливають на рівень Т.

Ось невеличка інформація про те, як працюють рівні Т у різних людей.

Виробництво тестостерону

Тестостерон зазвичай називають статевим гормоном у людей з пенісами. Але він знайдений у всіх органах - лише не в тій же кількості.

Наднирники також виробляють трохи тестостерону. Але залежно від вашої статі, різні області дають різні кількості.

У людей з пенісами в яєчках виробляється високий рівень тестостерону. Рівень T входить до числа первинних гормонів, які сприяють змінам, які відбуваються в підліткові роки. Ці зміни включають:

• набираючи більше м’язів
• зростаюче волосся на обличчі та лобку
• зниження голосу

У людей з вульвами тестостерон виробляється в яєчниках в меншій кількості.

Але здоровий рівень Т важливий для всіх протягом життя. Це особливо важливо, коли ви дорослішаєте, щоб зберегти загальне здоров'я та знизити ризик при певних станах, як-от:

• ожиріння
• діабет другого типу
• хвороба серця

Як фізичні вправи впливають на рівень тестостерону

Ось що говорить дослідження про вплив фізичних вправ на рівні T:

• Проведене в 1983 році дослідження рівня Т у чоловіків і жінок після підняття ваги встановило, що у чоловіків спостерігається значне підвищення рівня тестостерону, тоді як у жінок майже не спостерігається підвищення.
• Дослідження жінок у 2001 році встановило, що тренування резистентності можуть тимчасово підвищити тестостерон і вплинути на розподіл жиру.
• Дослідження 2004 року для літніх чоловіків показало, що регулярні фізичні навантаження підвищують рівень тестостерону та гормону росту (GH), а також позитивно впливають на роботу мозку.
• Щорічне дослідження фізичних вправ, опубліковане в 2008 році із 102 чоловіків, які раніше не займалися великою силою, виявили, що рівень дигідротестостерону (ДГТ) збільшився на 14,5 відсотка.
• Дослідження чоловіків 2012 року встановило, що регулярні заняття спортом пов’язані з більш високим рівнем Т, ніж у чоловіків, які були сидячими (взагалі не працювали).
• Проведене в 2016 році дослідження чоловіків із ожирінням встановило, що регулярні фізичні вправи зробили більше для підвищення рівня Т, ніж навіть для схуднення.

А здоровий або підвищений рівень Т може насправді допомогти вам наростити більше м’язів, ніж якщо рівень Т у вас незначний або дуже низький.

Кращі вправи для підвищення тестостерону

Як було сказано раніше, не всі вправи впливають на рівень Т однаково. Ось кілька найкращих вправ, які можуть допомогти підвищити тестостерон.

Навчання опору

Вправи на опір доведені дослідженнями, щоб допомогти підвищити коротко- та довгострокові рівні Т.

Тренування протистояння, такі як важка атлетика - найкращий вид вправ для підвищення рівня тестостерону як на короткий, так і на тривалий термін. Це було особливо корисно для людей із пенісами.

Дослідження 2007 року виявило, що люди з пенісами, які тренувались силою / опором 3 дні на тиждень протягом 4 тижнів, були пов'язані із збільшенням рівня Т відразу після тренування та з часом.

Але ефекти не однакові для всіх. У старшому дослідженні одна 30-хвилинна сесія важкої атлетики підвищила рівень Т на 21,6 відсотка у чоловіків, але у жінок лише на 16,7 відсотка.

І деякі дослідження припускають, що підвищення рівня Т може бути тимчасовим лише у жінок.

Ще одне старше дослідження показало, що рівень Т підвищився як у молодих, так і у старших чоловіків після трьох наборів від 8 до 10 повторень важкої атлетики. Але інші статеві гормони, такі як GH, набагато частіше сприймають молодших, ніж чоловіки старшого віку.

Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) для людей із пенісами

HIIT - це ще один перевірений спосіб підвищення тестостерону, але лише у людей із пенісами.

В одному з досліджень чоловіків було встановлено, що інтервальний тренінг, що складається з 90 секунд інтенсивного бігової бігової доріжки, перемежованої 90-секундними періодами відновлення, значно підвищив рівень вільного Т, ніж просто біг протягом 45 хвилин.

І інші дослідження також підтримують це посилання:

• У дослідженні 2013 року встановлено, що прийом добавок DHEA разом із п’ятьма сеансами 2-хвилинних велотренажер підвищував рівень Т у молодших та старших чоловіків.
• Дослідження 2014 року показало, що показник HIIT у чоловіків підвищив рівень Т.

Вправи, які не підвищують тестостерон

Людям з вульвами потрібні здорові рівні Т, як і люди з пенісами.

Але високий рівень Т може бути більш шкідливим для людей з вульвами після певного моменту. Це може спричинити ненормальний ріст волосся, облисіння і вугрі.

І одні і ті ж вправи, що підвищують рівень Т в одних, можуть мати протилежний вплив на інші.

HIIT для людей з вульвами

Показано, що HIIT знижує тестостерон у людей з вульвами. Це може бути корисно, якщо рівень Т занадто високий.

Дослідження 2016 року встановило, що 20-хвилинний інтервал фізичних вправ, що складається з 8 секунд їзди на велосипеді та 12 секунд відпочинку, знизив рівень Т у жінок.

Кардіо

Немає жодних доказів того, що кардіо може впливати на рівень Т, незалежно від вашої статі. Насправді занадто багато кардіо може знизити рівень Т.

Але загалом зниження ваги може допомогти збалансувати рівень Т та інші фактори, що сприяють здоровому рівню всіх гормонів.

Інші поради щодо природного підвищення тестостерону

Ось кілька порад щодо підвищення рівня тестостерону, окрім (або на додаток до) вправ:

• Їжте дієту з високим вмістом білка, жиру та вуглеводів.
• Зменшіть стрес і рівень кортизолу.
• Виходьте на сонці або приймайте добавки з вітаміном D.
• Спробуйте інші вітамінні добавки, такі як цинк і вітамін В.
• Отримуйте від 7 до 10 годин сну щовечора.
• Візьміть натуральні трави, такі як ашваганда, роговий козячий бур’ян та імбир.
• Людям з пенісами уникайте впливу хімічних речовин, які можуть підвищувати природний естроген, як BPA.

Винос

Тренування опору та HIIT можуть спричинити корисне підвищення рівня Т, особливо у людей із пенісами.

Але наявність Т рівня, що є занадто високим, насправді може бути шкідливим, особливо у людей з вульвами.

Порадьтеся з лікарем, щоб пройти тестування на базові рівні Т, перш ніж вживати будь-які дії щодо підвищення або зміни інших рівнів Т.