Що таке затримка м'язової хворобливості (DOMS) і що ви можете з цим зробити?

Зміст

• Це ДОМС?
• Що викликає DOMS?
• Чи існує зв’язок між DOMS та молочною кислотою?
• Хто може переживати DOMS?
• Чи є DOMS ознакою доброї тренування?
• Продовжуйте рухатися, щоб полегшити болі, жорсткі м’язи
• Як лікувати ДОМС
• Масаж
• Актуальні анальгетики
• Холодна ванна
• Тепла ванна
• Протизапальні продукти
• Чи допомагають знеболюючі засоби без рецепта?
• Коли звернутися за медичною допомогою
• Чи можете ви запобігти DOMS?
• Винос

М'язова хворобливість із затримкою (DOMS) - це м’язовий біль, який починається після тренування. Зазвичай він починається через день-два після тренування. Ви не відчуєте себе DOMS під час тренування.

Біль, що відчувається під час тренування або відразу після неї, - це різний вид болю в м’язах. Це називається гостра болючість м’язів.

Гостра болючість м’язів - це відчуття печіння, яке ви відчуваєте в м’язі під час тренування завдяки швидкому накопиченню молочної кислоти.Зазвичай він зникає, як тільки або незабаром після того, як ви перестанете займатися фізичними вправами.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про DOMS, включаючи симптоми, причини, лікування та багато іншого.

Це ДОМС?

За даними Американського коледжу спортивної медицини, симптоми DOMS зазвичай виникають щонайменше через 12 - 24 години після тренування. Біль, як правило, досягає приблизно одного-трьох днів після тренування, а потім повинна полегшуватися після цього.

Симптоми DOMS, на які слід стежити, можуть включати:

• м’язи, які відчувають ніжність на дотик
• зменшений діапазон руху через біль і жорсткість при русі
• набряк в уражених м’язах
• м'язова втома
• короткочасна втрата м’язової сили

Що викликає DOMS?

Вправа високої інтенсивності може спричинити крихітні мікроскопічні сльози у ваших м’язових волокнах. Ваш організм реагує на цю шкоду через посилення запалення, що може призвести до затримки виникнення хворобливості в м’язах.

Практично будь-яка вправа високої інтенсивності може спричинити DOMS, але один вид зокрема, відомий як ексцентрична вправа, часто запускає це.

Ексцентричні вправи змушують напружувати м’яз одночасно, коли ви його подовжуєте.

Наприклад, керований рух вниз під час випрямлення передпліччя після завивання біцепса - це ексцентричний рух. Те, як ваші квадроцикли напружуються під час бігу вниз, також ексцентричний рух.

Чи існує зв’язок між DOMS та молочною кислотою?

Колись вважалося, що в добуванні молочної кислоти, спричиненої фізичними вправами, винна DOMS, але ця поширена помилка була розкрита.

Хто може переживати DOMS?

DOMS може впливати практично на будь-кого, від елітних спортсменів, до початківців, до людей, які довго не працювали.

Тож, незалежно від рівня вашої підготовленості, DOMS може завдати удару кожного разу, коли ви набираєте інтенсивність тренувань, виконувати ексцентричні вправи або спробуйте новий вид вправ, до яких ваше тіло не звикло.

Чи є DOMS ознакою доброї тренування?

Деякі люди думають, що якщо ви не відчуєте себе дуже боляче після цього кожен тренування, ви не робите жодних пригод для фітнесу. Але це правда?

Ні. Коли ви починаєте нову рутину фізичних вправ або розсуваєте свої обмеження, ви більше схильні до болю. Але як ви продовжуєте працювати, ваш організм адаптується.

Ви можете відчувати все менше і менше болить при кожному тренуванні, але це ні в якому разі не означає, що ви не тренуєтеся досить важко або що вам не вистачає на здобуття фітнесу під час цих тренувань.

Продовжуйте рухатися, щоб полегшити болі, жорсткі м’язи

Ви можете спокуситися відпочити і уникати будь-яких фізичних вправ і рухів при ударах DOMS, але, якщо це не буде серйозно, удари по дивані протягом дня можуть тільки погіршити біль і скутість, а не полегшити його.

Слухайте своє тіло. Якщо ваш DOMS поганий, можливо, вам доведеться взяти день повного відпочинку, щоб дати м'язам можливість відновитись.

Як мінімум, вам потрібно пропустити будь-які сеанси кардіо або силового підйому високої інтенсивності, коли болить. Це може тільки погіршити та затримати відновлення після DOMS.

Подумайте про те, щоб спробувати якийсь ніжний рух протягом дня. Це не прискорить одужання, але може зменшити хворобливість. Для того, щоб ваші м'язи рухалися, спробуйте йогу або йогу, ходіння на велосипеді чи плавання з низькою та середньою інтенсивністю.

Як лікувати ДОМС

Час - це єдине лікування DOMS, але ви також можете вжити заходів, щоб полегшити біль і скутість, поки ви будете чекати, коли ваші м'язи відновляться.

Висновки досліджень неоднозначні, і потрібно ще вивчити. Деякі результати свідчать про те, що наступні методи лікування та заходи по догляду за собою можуть допомогти зменшити дискомфорт.

Масаж

Огляд у 2017 році кількох досліджень показав, що люди, які отримували масаж через 24, 48 або 72 години після інтенсивної тренування, повідомили про значно меншу хворобливість, ніж люди, які не отримували масаж після тренування. Масаж через 48 годин після тренування, здавалося, найкраще працює.

Масаж після кожного тренування може виявитися нездійсненним, але ви можете спробувати самомасаж на своєму:

• телята
• стегна
• сідниці
• зброї
• плечі

Щоб помасажувати м’язи, нанесіть на область трохи масла або лосьйону і розминайте, віджимайте і акуратно струсіть м’язи.

Використання поролонового валика відразу після тренування також може допомогти позбутися поганого випадку DOMS.

Актуальні анальгетики

Топічні анальгетики - це продукти, призначені для полегшення болю. Анальгетики на основі ментолу та препарати з арнікою можуть допомогти полегшити біль від ДОМС. Ці продукти можна застосовувати місцево на болючій ділянці. Завжди дотримуйтесь інструкцій на упаковці про те, скільки і як часто застосовувати.

Холодна ванна

Огляд досліджень у 2016 році показав, що 10–15 хвилинне занурення тіла у холодну водяну баню (50–59 ° F або 10–15 ° C) зменшило ступінь DOMS.

Холодні ванни стали популярним самолікуванням для спортсменів-конкурентів.

Тепла ванна

Чи звучить крижана ванна екстремально? Спробуйте замість цього замочити в теплій ванні. Вологі теплові обгортання або тепла ванна також можуть полегшити біль і скутість, які поставляються з DOMS.

Протизапальні продукти

Потрібні додаткові дослідження, але деякі висновки дозволяють припустити, що вживання певних продуктів або прийом певних добавок може допомогти полегшити DOMS.

Дізнайтеся, які види їжі їсти після тренування, щоб підтримати оптимальне відновлення м’язів.

Чи допомагають знеболюючі засоби без рецепта?

Згідно з дослідженнями, опублікованими у 2000 році, нестероїдні протизапальні (НПЗЗ) препарати, такі як ібупрофен (Адвіл), не дуже допомагають полегшити DOMS.

Коли звернутися за медичною допомогою

DOMS рідко вимагає поїздки до лікаря. Але Американська рада зі спортивної медицини рекомендує звернутися до лікаря чи медичної сестри, якщо біль від DOMS не дозволяє вам робити звичайну щоденну діяльність.

Також слід негайно звернутися до лікаря, якщо:

• ваш DOMS триває довше 7 днів
• ваша сеча стає ненормально темною
• у вас сильний набряк в руках і ногах

Різкий біль, м’язові спазми, оніміння і поколювання відрізняються від тупого болю в м'язах. Спілкуйтеся зі своїм лікарем негайно, якщо відчуєте будь-який із цих симптомів після тренування.

Чи можете ви запобігти DOMS?

Ви, можливо, не зможете уникнути DOMS разом, але ви можете вжити заходів, щоб зменшити його інтенсивність. Спробуйте скористатися цими порадами:

• Залишайтеся зволоженою. Одне дослідження показало, що чоловіки, які займалися фізичними вправами у гарячій і вологій температурі, сильно боліли м’язову хворобливість, коли пили воду до, під час і після фізичних навантажень, порівняно з чоловіками, які не гідратавали.
• Розминка. Витратьте 5 - 10 хвилин перед кожним тренуванням, роблячи деякі динамічні розтяжки. Пропустіть статичне розтягування до моменту тренування.
• Заспокойся. У дослідженні 2012 року 20-хвилинне похолодання на велосипеді низької інтенсивності після тренувань із сильною силою нижньої частини тіла призвело до зменшення хворобливості в м’язі квадрицепса через два дні. Завжди закінчуйте своє охолодження деяким статичним розтягуванням. Це не знизить DOMS, але це може підвищити гнучкість у ваших суглобах та м'язах.
• Приймайте це повільно. Виконайте свої тренування на наступний рівень інтенсивності одним невеликим кроком. Це може допомогти вам безпечно нарощувати свою силу та витривалість, при цьому мінімізуючи ефекти DOMS.

Винос

Не дозволяйте DOMS відводити вас від вашого фітнесу. Вживайте заходів, щоб зменшити його вплив, повільно набираючи інтенсивність тренувань.

Якщо страждає DOMS, використовуйте заходи по догляду за шкірою, щоб зменшити дискомфорт під час оздоровлення вашого тіла.

Найбільше будьте терплячі. З часом DOMS повинен почати траплятися рідше, коли ваш організм звикає до тренувань, які ви проводите.