Тренування для повного опору тіла від знаменитого тренера Дона Саладіно

Зміст

• Кругове тренування діапазону опору всього тіла
• Смугове присідання
• Стрічковий одноногий RDL
• Стрічковий нахилений ряд
• Жим для плечей на півколіна
• Пташиний пташиний пес
• Огляд для

Ах, скромна група опору. Якщо подумати, це справді неймовірно, як маленький шматочок гуми може додати стільки потенціалу, різноманітності та, ну, стійкості до тренування.

Ця вправа гурту домашнього опору від тренера знаменитостей Дона Саладіно - засновника фітнес -клубів Drive495 та майстра, що стоїть за фітнес -програмами Блейка Лайвлі - є прекрасним прикладом цього. Він використовує єдину смугу опору з великою петлею, щоб додати опір найпростішим вправам із вагою тіла (птах-собака, повітряні присідання) і замінити вільну вагу в інших (RDL, нахилені ряди).

ICYDK, великі смуги опору петлі (також звані "суперсмуги" або "потужні смуги") - це лише один тип смуг опору. Зазвичай вони мають довжину близько 40 дюймів і утворюють великий замкнутий контур. потрібна ця тренування. Потрібна група опору? Візьміть одну з цих:

• SKLZ Light Pro Resistance Band (Buy It, $20, dickssportinggoods.com)
• Світлостійка смуга TRX (Купіть її, $ 30, dickssportinggoods.com)
• Середній супердіапазон ETHOS (Купити, $ 30, dickssportinggoods.com)

Коли у вас є смуга опору і ви будете готові до роботи, запрограмуйте цю просту схему з п’яти рухів від Saladino. Якщо вам подобається його стиль, ознайомтесь із 4-тижневою програмою тренувань з вагою, яку він зараз пропонує безкоштовно.

Кругове тренування діапазону опору всього тіла

Як це працює:Виконуйте кожен з наведених нижче рухів для зазначеної кількості повторень. Всього цикл повторюється 2-3 рази.

Вам знадобиться:смуга опору з великою петлею

Смугове присідання

А. Обведіть одну сторону резистивної опори під обидві ноги приблизно на ширині плечей, а другий кінець тримайте в руках за плечі або обведіть навколо шиї.

Б. Утримуючи ноги посадженими на стрічці опору, сядьте навпочіпки.

C Натисніть на смугу опору, щоб встати і повернутися, щоб почати.

Зробіть 10 повторень.

Стрічковий одноногий RDL

А. Тримайте стрічку опору обома руками. Закрутіть обидві сторони стрічки опору під праву ногу, щоб стати на центр стрічки. Встаньте високо, руки витягніть перед стегнами, а смугу опору вчать.

Б. Нахиліться вперед у стегнах і відштовхніть ліву ногу назад, щоб опуститися в RDL. Дивіться на місце на підлозі за кілька футів перед правою ногою, щоб допомогти урівноважити.

C Підніміть тулуб і нижню ліву ногу, щоб постукати про підлогу, щоб повернутися до початку, стискаючи праву сідницю.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Стрічковий нахилений ряд

А. Тримайте стрічку опору обома руками. Закрутіть обидві сторони стрічки опору під обидві ноги, щоб стати на центр стрічки, ноги на ширині стегон. Нахиліться вперед у стегнах, щоб тулуб знаходився під кутом 45 градусів, а руки були витягнуті до ніг.

Б. Зберігаючи тулуб стабільним, підведіть праву руку вгору до ребер, тримаючи лікоть щільно.

C Опустіть праву руку з контролем. Повторіть на протилежному боці. Продовжуйте чергувати протягом усього сету.

Всього зробіть 20 повторень (по 10 повторень з кожного боку).

Жим для плечей на півколіна

А. Обведіть ремінь опору навколо правої ноги. Відійдіть правою ногою назад у положення напівколінців, тримаючи стрічку на правій нозі. Зігніть правий лікоть, щоб утримувати інший кінець смуги опору в положенні передньої стійки. Витягніть ліву руку по діагоналі до підлоги, щоб утримувати ядро ​​задіяним.

Б. Натисніть на групу над головою, біцепс на слух.

C Опустіть праву руку з керуванням назад у положення передньої стійки, тримаючи ліву руку витягненою.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Пташиний пташиний пес

А. Почніть з положення стільниці на руках і колінах. Обмотайте стрічку опору навколо центру лівої ноги, а інший кінець тримайте в правій руці.

Б. Тримаючи корпус задіяним, витягніть пряму ліву ногу назад за стегно і витягніть праву руку вперед, біцепс біля вуха.

C З контролем підтягніть праву руку та ліву ногу під тіло, не торкаючись землі.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Огляд для