Чи є лляна олія чи риб’ячий жир кращим вибором?

Зміст

• Що таке лляне масло?
• Що таке риб'ячий жир?
• Порівняння омега-3
• Спільні вигоди
• Здоров’я серця
• Здоров’я шкіри
• Запалення
• Переваги, характерні для лляної олії
• Переваги, характерні для риб’ячого жиру
• Яке масло краще?
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Льняна олія та риб’ячий жир рекламуються з огляду на їх користь для здоров’я.

Обидві олії забезпечують омега-3 жирні кислоти, і було показано, що вони знижують фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск ().

Тим не менш, ви можете задатися питанням, чим вони відрізняються - і чи є один з них вигіднішим.

Ця стаття досліджує подібність та відмінності між лляною олією та риб’ячим жиром, щоб ви могли зрозуміти, який для вас найкращий вибір.

Що таке лляне масло?

Льонозавод (Linum usitatissimum) - це древня культура, яка культивується з початку цивілізації ().

Вперше його застосували в США для виготовлення тканини для одягу та інших текстильних виробів.

Рослина льону містить поживні насіння, широко відомі як насіння льону.

Лляне масло отримують методом холодного віджиму дозрілих і висушених насіння льону. Олія також широко відома як лляне масло.

Лляна олія може застосовуватися різними способами. Він доступний у продажу як у рідкій, так і у формі капсул.

Незліченні досліджень пов’язують лляну олію з потужними корисними ефектами для здоров’я, ймовірно пов’язаними з високим вмістом здорових для серця омега-3 жирних кислот ().

Лляне масло виготовляється пресуванням висушених насіння льону. Ця олія багата омега-3 жирними кислотами і пов'язана з численними перевагами для здоров'я.

Що таке риб'ячий жир?

Риб’ячий жир - одна з найпопулярніших дієтичних добавок на ринку.

Це виготовляється шляхом вилучення олії з тканини риби.

Добавки зазвичай виготовляються з олією, видобутою з жирної риби, такої як оселедець, скумбрія або тунець, які особливо багаті омега-3 жирними кислотами (4).

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує їсти різноманітну жирну рибу принаймні два рази на тиждень, щоб отримати користь для здоров'я серця від омега-3 жирних кислот ().

Проте багато людей не дотримуються цієї рекомендації.

Добавки до риб’ячого жиру можуть допомогти вам споживати достатню кількість жирних кислот омега-3, особливо якщо ви не любите морепродукти.

Типові добавки до риб’ячого жиру містять 1000 мг омега-3 жирних кислот, що пропорційно до 85 грамів порції жирної риби (4).

Як і лляне масло, багато користі від риб’ячого жиру, мабуть, походить від його омега-3 жирних кислот.

Численні дослідження пов'язують риб'ячий жир із покращеними маркерами серцевих захворювань (,).

Насправді певні добавки до риб’ячого жиру часто призначаються медичними працівниками для зниження рівня тригліцеридів у крові.

Добавки до риб’ячого жиру виготовляються з олії, яка видобувається з риб’ячої тканини. Добавки до риб’ячого жиру багаті омега-3 жирними кислотами і можуть зменшити фактори ризику, пов’язані із серцевими захворюваннями.

Порівняння омега-3

Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, тобто ви повинні отримувати їх із їжі, яку ви їсте, оскільки ваше тіло не може їх виробляти.

Вони пов’язані з численними перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику серцевих захворювань, зменшення запалення та покращення настрою (,,).

Риб’ячий жир і лляне масло містять вражаючу кількість омега-3 жирних кислот.

Основними типами омега-3 у риб’ячому жирі є ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) ().

Типова добавка до риб’ячого жиру містить 180 мг EPA та 120 мг DHA, але кількість варіюється залежно від добавки та марки (4).

З іншого боку, лляне масло містить омега-3 жирну кислоту, відому як альфа-лінолева кислота (ALA) ().

EPA і DHA переважно містяться в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба, тоді як ALA в основному міститься в рослинах.

Адекватне споживання (AI) для ALA становить 1,1 г на день для дорослих жінок і 1,6 г на день для дорослих чоловіків (4).

Всього в 1 столовій ложці (15 мл) олія льону містить колосальні 7,3 грама ALA, що значно перевищує ваші щоденні потреби (4,).

Однак ALA не є біологічно активним і потребує перетворення на EPA та DHA, щоб використовувати його для чогось іншого, ніж просто накопичувану енергію, як інші типи жиру ().

Хоча ALA все ще є незамінною жирною кислотою, ЕРА та DHA пов’язані з набагато більшою користю для здоров’я ().

Крім того, процес перетворення з ALA на EPA та DHA є досить неефективним у людей ().

Наприклад, одне дослідження показало, що лише 5% ALA перетворюється на EPA, а менше 0,5% ALA перетворюється на DHA у дорослих ().

Як риб’ячий жир, так і лляне насіння багаті омега-3 жирними кислотами. У риб’ячому жирі багато EPA та DHA, а лляне масло багате на ALA.

Спільні вигоди

Хоча риб’ячий жир і лляне насіння відрізняються, вони можуть забезпечити одні й ті ж переваги для здоров’я.

Здоров’я серця

Хвороби серця є провідною причиною смерті у всьому світі ().

Багато досліджень виявили, що і лляне масло, і риб’ячий жир можуть принести користь здоров’ю серця.

Зокрема, було показано, що доповнення цими оліями знижує рівень артеріального тиску у дорослих навіть у невеликих дозах (,,,).

Крім того, добавки до риб’ячого жиру тісно пов’язані зі зниженням рівня тригліцеридів.

Більше того, доповнення риб’ячим жиром також покращує рівень холестерину ЛПВЩ і може знизити рівень тригліцеридів у крові до 30% (,).

Льняна олія може також мати сприятливий вплив на рівень холестерину, якщо приймати його як добавку. Деякі дослідження показали, що лляна олія може бути ефективною для зниження рівня ЛПНЩ (шкідливого) холестерину та підвищення захисного холестерину ЛПВЩ (,,).

Здоров’я шкіри

Льняна олія та риб’ячий жир приносять користь вашій шкірі, значною мірою завдяки вмісту жирних кислот омега-3.

Численні дослідження показали, що добавки з риб’ячим жиром можуть покращити низку шкірних розладів, включаючи дерматит, псоріаз та пошкодження шкіри, пов’язані з ультрафіолетовим (УФ) опроміненням ().

Так само лляне масло може допомогти в лікуванні багатьох шкірних розладів.

Наприклад, одне невелике дослідження на 13 жінках показало, що прийом льонової олії протягом 12 тижнів покращує такі властивості шкіри, як чутливість шкіри, зволоження та гладкість ().

Запалення

Хронічне запалення пов’язане з підвищеним ризиком таких захворювань, як діабет та хвороба Крона.

Контроль запалення може зменшити симптоми, пов’язані з цими захворюваннями.

В результаті дослідницьких досліджень було показано, що риб’ячий жир має протизапальні властивості завдяки вмісту жирних кислот омега-3 ().

Наприклад, риб’ячий жир пов’язаний із зменшенням вироблення запальних маркерів, відомих як цитокіни (,).

Крім того, численні дослідження відзначають сприятливий вплив риб’ячого жиру на запалення, пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як запальні захворювання кишечника, ревматоїдний артрит та вовчак ().

Однак дослідження лляної олії та її вплив на запалення неоднозначні.

Хоча деякі дослідження на тваринах виявили протизапальний потенціал лляної олії, результати за участю людей неоднозначні (,).

Зрештою, необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти протизапальну дію лляної олії на людину.

Обидві олії можуть допомогти знизити кров'яний тиск і покращити рівень тригліцеридів і холестерину. Льняна олія та риб’ячий жир сприяють здоров’ю шкіри. Риб’ячий жир виявив потужні протизапальні властивості, тоді як дослідження змішують для лляної олії.

Переваги, характерні для лляної олії

На додаток до зазначених вище загальних переваг для здоров’я з риб’ячим жиром, лляне масло також може бути корисним для лікування симптомів шлунково-кишкового тракту.

Дослідження показали, що лляне масло може бути корисним для лікування як запорів, так і діареї.

В одному дослідженні на тваринах було доведено, що лляне масло має як проносний, так і протидіарейний ефект ().

Інше дослідження показало, що щоденне вживання 4 мл лляної олії сприяло поліпшенню регулярності роботи кишечника та консистенції стільця у людей з кінцевою стадією ниркової недостатності на діалізі ().

Хоча ці два дослідження є перспективними, необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти ефективність лляної олії при лікуванні запорів та діареї.

Льняна олія може бути корисною для лікування як запорів, так і діареї, але потрібні додаткові дослідження.

Переваги, характерні для риб’ячого жиру

Риб’ячий жир асоціюється з кількома іншими перевагами для здоров’я.

Наприклад, було показано, що риб’ячий жир покращує симптоми деяких розладів психічного здоров’я, включаючи депресію, біполярний розлад та шизофренію (,,).

Крім того, риб’ячий жир може допомогти у лікуванні поведінкових розладів у дітей.

Численні дослідження пов’язують добавки риб’ячого жиру із покращенням гіперактивності, уважності та агресивності у маленьких дітей (,).

Риб’ячий жир може бути корисним для поліпшення симптомів певних станів психічного здоров’я у дорослих та розладів поведінки у дітей.

Яке масло краще?

Як риб’ячий жир, так і лляне насіння сприяють зміцненню здоров’я та проводять якісні дослідження на підтвердження своїх відповідних вимог щодо здоров’я.

Однак, хоча кожна олія має свої індивідуальні переваги, коли справа доходить до спільних переваг, риб’ячий жир може мати перевагу.

Це, ймовірно, тому, що лише риб’ячий жир містить активні жирні кислоти EPA та DHA омега-3.

Більше того, ALA не ефективно перетворюється на EPA та DHA. Оскільки лише дуже мала кількість ALA перетворюється на DHA та EPA, цілком ймовірно, що вживання риб’ячого жиру, багатого EPA та DHA, забезпечить більше клінічних переваг, ніж прийом лляної олії.

Також є якісніші дослідження, що підтверджують протизапальну дію риб’ячого жиру та його вплив на покращення показників ризику серцевих захворювань, такі як зниження рівня тригліцеридів та покращення рівня холестерину.

Однак добавки до риб’ячого жиру можуть бути не для всіх.

Наприклад, деякі добавки до риб’ячого жиру можуть містити невелику кількість білків риби або молюсків.

Як результат, багато добавок до риб’ячого жиру містять на пляшці застереження: «Уникайте цього продукту, якщо у вас алергія на рибу або молюски».

Тому лляна олія може бути більш доцільним вибором для тих, хто страждає алергією на рибу або молюски.

Крім того, лляне насіння також може бути більш придатним для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти.

Однак існують і інші більш ефективні веганські добавки омега-3, включаючи масло водоростей.

Хоча як лляна олія, так і риб’ячий жир мають індивідуальні переваги, риб’ячий жир може бути більш вигідним у своїх спільних перевагах, таких як здоров’я серця та запалення.

Суть

Льняна олія та риб’ячий жир забезпечують подібні переваги для здоров’я, в тому числі для контролю шкіри та артеріального тиску.

Тільки риб’ячий жир містить активні жирні кислоти ЕРА та DHA омега-3 і може бути більш корисним для покращення загального стану серця, запалення та симптомів психічного здоров’я.

Однак лляне масло має свої переваги для здоров'я шлунково-кишкового тракту і може бути хорошим способом посилити жирні кислоти ALA-омега-3 для тих, хто страждає алергією на рибу або дотримується веганської дієти.

У будь-якому випадку, якщо вам цікаво спробувати лляну олію або риб’ячий жир для поліпшення здоров’я, найкраще спочатку поговорити зі своїм медичним працівником.

Купуйте лляну олію або риб’ячий жир в Інтернеті.