12 добавок дофаміну для підвищення настрою

Зміст

• 1. Пробіотики
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Гінкго Білоба
• 4. Куркумін
• 5. Масло материнки
• 6. Магній
• 7. Зелений чай
• 8. Вітамін D
• 9. Риб’ячий жир
• 10. Кофеїн
• 11. Женьшень
• 12. Берберин
• Особливі міркування та побічні ефекти
• Суть

Дофамін - це хімічна речовина у мозку, яка відіграє роль у регуляції пізнання, пам’яті, мотивації, настрою, уваги та навчання.

Це також допомагає приймати рішення та регулювати сон (,).

За звичайних обставин виробленням дофаміну ефективно керує нервова система вашого організму. Однак існують різні фактори способу життя та захворювання, які можуть спричинити падіння рівня дофаміну.

Симптоми низького рівня дофаміну включають втрату задоволення від речей, які колись здалися вам приємними, відсутність мотивації та апатія ().

Ось 12 добавок дофаміну для підвищення вашого настрою.

1. Пробіотики

Пробіотики - це живі мікроорганізми, які вистилають ваш травний тракт. Вони допомагають вашому організму нормально функціонувати.

Також відомі як хороші кишкові бактерії, пробіотики не тільки приносять користь здоров’ю кишечника, але також можуть запобігати чи лікувати різні проблеми зі здоров’ям, включаючи розлади настрою ().

Насправді, хоча було показано, що шкідливі кишкові бактерії зменшують вироблення дофаміну, пробіотики мають здатність збільшувати його, що може підвищувати настрій (,,).

Кілька досліджень на щурах показали збільшення виробництва дофаміну та покращення настрою та занепокоєння за допомогою пробіотичних добавок (,,).

Крім того, одне дослідження на людях із синдромом роздратованого кишечника (СРК) показало, що у тих, хто отримував пробіотичні добавки, зменшення симптомів депресії порівняно з тими, хто отримував плацебо ().

Поки дослідження пробіотиків швидко розвиваються, необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив пробіотиків на настрій та вироблення дофаміну.

Ви можете додати пробіотики у свій раціон, вживаючи ферментовані харчові продукти, такі як йогурт або кефір, або приймаючи дієтичну добавку.

Резюме Пробіотики важливі не тільки для здоров’я травної системи, а й для багатьох функцій вашого організму. Було показано, що вони збільшують вироблення дофаміну та покращують настрій як в дослідженнях на тваринах, так і на людях.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens є видом тропічних бобів, що родом з частин Африки, Індії та Південного Китаю ().

Ці боби часто переробляють на сухий порошок і продають як дієтичні добавки.

Найзначніша сполука, виявлена ​​в Mucuna pruriens є амінокислотою, званою леводопою (L-допа). L-допа необхідна для того, щоб ваш мозок виробляв дофамін ().

Дослідження показали, що Mucuna pruriens допомагає підвищити рівень дофаміну в організмі людини, особливо у пацієнтів із хворобою Паркінсона, розладом нервової системи, який впливає на рух і спричинений дефіцитом дофаміну ().

Насправді дослідження показали, що Mucuna pruriens добавки можуть бути настільки ж ефективними, як деякі ліки Паркінсона при підвищенні рівня дофаміну (,).

Mucuna pruriens також може бути ефективним для підвищення рівня дофаміну у пацієнтів без хвороби Паркінсона.

Наприклад, одне дослідження показало, що прийом 5 грамів Mucuna pruriens порошок протягом трьох місяців підвищував рівень дофаміну у безплідних чоловіків ().

Інше дослідження показало, що Mucuna pruriens мав антидепресантну дію на мишей через збільшення вироблення дофаміну ().

РезюмеMucuna pruriens було показано, що воно ефективно підвищує рівень дофаміну як у людей, так і у тварин і може мати антидепресивний ефект.

3. Гінкго Білоба

Гінкго білоба - це рослина, яка походить з Китаю, і яку сотні років застосовували як засіб для лікування різних захворювань.

Хоча дослідження суперечливі, добавки гінкго можуть покращити розумову діяльність, роботу мозку та настрій у деяких людей.

Деякі дослідження виявили, що доповнення с Гінкго білоба в довгостроковій перспективі підвищений рівень дофаміну у щурів, що сприяло поліпшенню когнітивних функцій, пам'яті та мотивації (,,).

Одне дослідження пробірки показало це Гінкго білоба екстракт збільшив секрецію дофаміну за рахунок зменшення окисного стресу ().

Ці попередні дослідження на тваринах та пробірках є перспективними. Однак необхідні подальші дослідження, перш ніж вчені зможуть визначити, чи є Гінкго білоба також підвищує рівень дофаміну в організмі людини.

РезюмеГінкго білоба Доведено, що добавки підвищують рівень дофаміну в дослідженнях на тваринах та пробірках. Однак необхідні подальші дослідження, щоб зробити висновок, чи вдається гінкго у підвищенні рівня у людей.

4. Куркумін

Куркумін - активний інгредієнт куркуми. Куркумін поставляється у формі капсул, чаю, екстракту та порошку.

Вважається, що він має антидепресантну дію, оскільки збільшує вивільнення дофаміну ().

Одне невелике контрольоване дослідження показало, що прийом 1 грама куркуміну мав подібні ефекти, як ефект Прозаку, на поліпшення настрою у людей з великим депресивним розладом (MDD) ().

Є також дані, що куркумін підвищує рівень дофаміну у мишей (,).

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти роль куркуміну у підвищенні рівня дофаміну у людей та його використання для лікування депресії.

Резюме Куркумін - активний інгредієнт куркуми. Було показано, що він підвищує рівень дофаміну у мишей і може мати антидепресантну дію.

5. Масло материнки

Олія материнки має різні антиоксидантні та антибактеріальні властивості, що, ймовірно, обумовлено її діючою речовиною, карвакролом ().

Одне дослідження показало, що прийом карвакролу сприяв виробленню дофаміну та в результаті забезпечував антидепресанти у мишей ().

Інше дослідження на мишах показало, що добавки екстракту материнки пригнічують погіршення дофаміну та викликають позитивні ефекти поведінки ().

Незважаючи на те, що ці дослідження на тваринах підбадьорюють, виправдано більше досліджень на людях, щоб визначити, чи забезпечує олія материнки подібні ефекти у людей.

Резюме Доведено, що добавки ореганової олії підвищують рівень дофаміну та виробляють антидепресанти у мишей. Людських досліджень бракує.

6. Магній

Магній відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров'я тіла та духу.

Магній та його антидепресантні якості досі до кінця не вивчені, але є дані, що дефіцит магнію може сприяти зниженню рівня дофаміну та підвищеному ризику депресії (,).

Більше того, одне дослідження показало, що доповнення магнієм підвищувало рівень дофаміну та викликало антидепресантний ефект у мишей ().

В даний час дослідження впливу добавок магнію на рівень дофаміну обмежуються дослідженнями на тваринах.

Однак, якщо ви не можете отримати достатньо магнію лише з дієти, прийняття добавки може бути гарною ідеєю, щоб переконатися, що ви відповідаєте своїм вимогам.

Резюме Більшість досліджень обмежуються дослідженнями на тваринах, але дефіцит магнію може сприяти зниженню рівня дофаміну. Прийом добавки магнію може допомогти.

7. Зелений чай

Зелений чай давно рекламували за його антиоксидантні властивості та вміст поживних речовин.

Він також містить амінокислоту L-теанін, яка безпосередньо впливає на ваш мозок ().

L-теанін може збільшити певні нейромедіатори у мозку, включаючи дофамін.

Багато досліджень показали, що L-теанін збільшує вироблення дофаміну, викликаючи тим самим антидепресантний ефект і посилюючи когнітивні функції (,, 34).

Крім того, дослідження показують, що як екстракт зеленого чаю, так і часте вживання зеленого чаю як напою можуть збільшити вироблення дофаміну і пов’язані з меншими показниками симптомів депресії (,).

Резюме Зелений чай містить амінокислоту L-теанін, яка, як було показано, підвищує рівень дофаміну.

8. Вітамін D

Вітамін D має багато ролей у вашому організмі, включаючи регуляцію певних нейромедіаторів, таких як дофамін ().

Одне дослідження показало зниження рівня дофаміну у мишей, позбавлених вітаміну D, та покращення рівня при вживанні вітаміну D3 ().

Оскільки дослідження обмежені, важко сказати, чи могли б добавки з вітаміном D впливати на рівень дофаміну без наявного дефіциту вітаміну D.

Попередні дослідження на тваринах показують обіцянку, але дослідження людини потрібні для кращого розуміння взаємозв'язку між вітаміном D та дофаміном у людей.

Резюме Незважаючи на те, що дослідження на тваринах показують перспективу, необхідні дослідження на людях, щоб побачити, чи підвищують добавки вітаміну D рівень дофаміну у тих, хто має дефіцит вітаміну D.

9. Риб’ячий жир

Добавки до риб’ячого жиру містять переважно два типи омега-3 жирних кислот: ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексаєнову кислоту (ДГК).

Багато досліджень виявили, що добавки з риб’ячим жиром мають антидепресантну дію і пов’язані з поліпшенням психічного здоров’я при регулярному прийомі (,,).

Ці переваги можуть бути частково пов'язані з впливом риб'ячого жиру на регуляцію дофаміну.

Наприклад, одне дослідження на щурах показало, що збагачена риб’ячим жиром дієта підвищує рівень дофаміну в лобовій корі мозку на 40% та покращує здатність дофаміну зв’язувати ().

Однак для того, щоб дати остаточну рекомендацію, потрібно провести більше людських досліджень.

Резюме Добавки до риб’ячого жиру можуть підвищувати рівень дофаміну в мозку та запобігати та лікувати симптоми депресії.

10. Кофеїн

Дослідження показали, що кофеїн може підвищити когнітивні показники, зокрема, посилюючи вивільнення нейромедіаторів, таких як дофамін (,,).

Вважається, що кофеїн покращує роботу мозку, підвищуючи рівень рецепторів дофаміну в мозку ().

Однак ваше тіло може виробити толерантність до кофеїну, тобто воно навчиться переробляти підвищені кількості.

Тому вам може знадобитися споживати більше кофеїну, ніж раніше, щоб відчути ті самі ефекти ().

Резюме Кофеїн пов'язаний із підвищеним рівнем дофаміну шляхом посилення рецепторів дофаміну у вашому мозку. З часом у вас може розвинутися більша толерантність до кофеїну, і, можливо, доведеться збільшити споживання, щоб мати ті самі наслідки.

11. Женьшень

Женьшень застосовувався в традиційній китайській медицині з давніх часів.

Його корінь можна їсти сирим або на пару, але він також доступний і в інших формах, таких як чай, капсули або таблетки.

Дослідження показали, що женьшень може покращити навички мозку, включаючи настрій, поведінку та пам'ять (,).

Багато досліджень на тваринах та пробірках вказують, що ці переваги можуть бути зумовлені здатністю женьшеню підвищувати рівень дофаміну (,,).

Також припускають, що певні компоненти женьшеню, такі як гінзенозиди, відповідають за збільшення дофаміну в мозку та за сприятливий вплив на психічне здоров'я, включаючи когнітивні функції та увагу ().

В одному дослідженні про вплив корейського червоного женьшеню на синдром гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ) у дітей було виявлено, що зниження рівня дофаміну пов'язане із симптомами СДУГ.

Діти, які брали участь у дослідженні, отримували 2000 мг корейського червоного женьшеню щодня протягом восьми тижнів. Наприкінці дослідження результати показали, що женьшень покращував увагу дітей із СДУГ ().

Однак необхідні подальші дослідження, щоб зробити чіткі висновки про те, наскільки женьшень посилює вироблення дофаміну та роботу мозку у людини.

Резюме Багато досліджень на тваринах і пробірках показали збільшення рівня дофаміну після прийому добавок з женьшенем. Женьшень може підвищувати рівень дофаміну у людей, особливо у тих, хто страждає на СДУГ, але потрібні додаткові дослідження.

12. Берберин

Берберин є активним компонентом, який присутній і добувається з певних рослин і трав.

Він використовується роками в традиційній китайській медицині і нещодавно завоював популярність як натуральна добавка.

Кілька досліджень на тваринах показують, що берберин підвищує рівень дофаміну і може допомогти в боротьбі з депресією та тривогою (,,,).

В даний час немає досліджень щодо впливу добавок берберину на дофамін у людини. Тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде робити рекомендації.

Резюме Багато досліджень показують, що берберин підвищує рівень дофаміну в мозку мишей. Однак необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив рівня берберину та дофаміну на людину.

Особливі міркування та побічні ефекти

Краще проконсультуватися зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати будь-які доповнення до свого щоденного розпорядку.

Це особливо актуально, якщо у вас є захворювання або якщо ви приймаєте якісь ліки.

Як правило, ризик, пов'язаний з прийомом вищевказаних добавок, є відносно низьким. Усі вони мають хороші профілі безпеки та низький рівень токсичності в низьких та помірних дозах.

Основні можливі побічні ефекти деяких з цих добавок пов'язані із симптомами травлення, такими як газ, діарея, нудота або біль у шлунку.

Також повідомлялося про головний біль, запаморочення та серцебиття при застосуванні деяких добавок, включаючи гінкго, женьшень та кофеїн (,,).

Резюме Перед тим, як приймати дієтичні добавки, важливо поговорити зі своїм лікарем і припинити їх вживання, якщо виникають негативні побічні ефекти або взаємодія ліків.

Суть

Дофамін - важлива хімічна речовина у вашому організмі, яка впливає на багато функцій, пов’язаних з мозком, таких як настрій, мотивація та пам’ять.

Як правило, ваше тіло добре регулює рівень дофаміну самостійно, але деякі медичні умови та вибір дієти та способу життя можуть знизити рівень.

Поряд із збалансованим харчуванням багато можливих добавок можуть сприяти підвищенню рівня дофаміну, включаючи пробіотики, риб’ячий жир, вітамін D, магній, гінкго та женьшень.

Це, в свою чергу, може допомогти поліпшити роботу мозку та психічне здоров’я.

Кожна з добавок у цьому списку має хороший профіль безпеки при правильному використанні. Однак деякі добавки можуть впливати на певні ліки, що відпускаються за рецептом або без рецепта.

Завжди найкраще поговорити зі своїм медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити, чи підходять вам певні добавки.