Оволодіння прапором Дракона

Зміст

•  
• Які переваги вправи на прапор дракона?
• Як зробити прапор дракона
• Модифікації
• Поради щодо безпеки
• Прогресії
• Варіації дощок
• Лежача нога піднімається
• Плечова підставка
• Висяча нога піднімається
• Порожнє положення
• Суть
• Перш ніж почати
  

Вправа «Прапор дракона» - це фітнес-хід, названий на честь військового художника Брюса Лі. Це був один з його фірмових кроків, і зараз це частина фітнес-поп-культури. Сильвестр Сталлоне також допоміг популяризувати вправу з прапором дракона, коли виступав у фільмі "Роккі IV".

Ця вправа набула популярності серед любителів фітнесу та культуристів, які хочуть освоїти інтенсивний рух.

Які переваги вправи на прапор дракона?

Прапор дракона - це вдосконалена вправа, яку вважають однією з найскладніших основних вправ. Для цього потрібно мати своє тіло у найкращій фізичній формі. Хоча ця вправа вимагає сили живота та ядра, вона також потребує значної сили всього тіла.

Опрацьовано весь ваш тулуб, тому важливо, щоб у вас була велика сила у всій верхній частині тіла. Також обробляються згиначі стегон, сідниці та поперек. Ви використовуєте свої м’язи-стабілізатори, щоб підтримувати напругу у всьому тілі. Вправа з прапором дракона допомагає вам наростити силу плечей та м’язову масу.

Як зробити прапор дракона

1. Ляжте на спину і затягніть руки за собою, щоб триматися за міцний стовп, колону або лаву.
2. Піднімайте стегна, коли ви перекидаєте вагу на плечі.
3. Підніміть ноги, ноги і тулуб, щоб виходили по одній прямій лінії.
4. Підведіть тіло по прямій лінії так, щоб плечі, стегна та коліна були вирівняні. Не кладіть вагу свого тіла на шию. Зберігайте вагу на плечах і верхній частині спини.
5. Верхня частина спини - це єдина частина тіла, яка повинна контактувати з підлогою.
6. Потримайте тут до 10 секунд.
7. Повільно опустіть своє тіло назад на підлогу, поки воно не стане паралельним підлозі, тримаючи серцевину і сідниці щільно.
8. Переконайтесь, що ви тримаєте ноги разом і прямо.
9. Для виклику ви можете тримати своє тіло трохи над землею і затримати це положення перед тим, як знову підніматися.

Зробіть 5 підходів по 5 повторень.

Модифікації

Щоб додати більше завдання до вправи, спробуйте:

• вказуючи пальцями ніг
• носіння обтяжень щиколотки або важкого взуття

Для спрощення варіантів спробуйте:

• змішуючи висоту, на яку ви підводите ноги, і робіть паузи в різних точках
• вирішивши спочатку опустити ноги лише наполовину, щоб легше було їх знову підняти
• робити вправу з зігнутими обома колінами (після досягнення цього спробуйте робити це, випрямляючи по одній нозі)
• виконуючи варіант з невисокими ногами (чим ширше ви розкриваєте ноги, тим легше стає вправа; ви можете поступово зближувати ноги, поки вони не стануть у звичайному положенні)
• підніматися до верхнього положення прапора дракона і працювати над опусканням ніг (ви можете зробити ці негативи з варіаціями, згаданими вище)

Поради щодо безпеки

Дуже важливо, щоб ви використовували належну форму, роблячи прапор дракона. Вам потрібно переконатися, що ви достатньо підготовлені, щоб правильно виконувати вправу, щоб уникнути травм. Ось кілька важливих порад, про які слід пам’ятати:

• Робіть розтяжки та розминку перед тим, як почати займатися.
• Лікті тримайте близько до вух і не дозволяйте їм спалахувати в сторони.
• Уникайте накладати вагу свого тіла на шию. Зберігайте вагу на плечах і верхній частині спини.
• Не натискайте голову занадто сильно на підлогу.
• Підборіддя тримайте в грудях, щоб захистити шию.
• Зберігайте точку повороту на плечах, а не на спині.
• Тримайте спину прямо.

Прогресії

На додаток до варіацій прапора дракона, ви можете працювати над вправами на прогресування, які допоможуть вам набратися сил робити повний прапор дракона.

Також рекомендується, щоб ви були у відмінній фізичній формі і втратили зайву вагу.

Пам’ятайте про терпіння, будуючи свою практику. Вам може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб набратися сили та стійкості, необхідних для прапора дракона.

Варіації дощок

1. Станьте на руки і ноги, розмістивши тіло по прямій.
2. Покладіть зап’ястя прямо під плечі.
3. Тримайте вагу на пальцях ніг, піднявши п’яти.
4. Підтягніть підборіддя до грудей, щоб задня частина шиї була прямою.
5. Займіться черевцем і тримайте руки міцними.
6. Потримайте тут принаймні 1 хвилину.

Проведіть щонайменше 10 хвилин, переглядаючи різні варіації дощок.

Лежача нога піднімається

1. Ляжте рівно на підлогу, руки поруч з тілом, а долоні донизу. Ви також можете переплести пальці біля основи черепа, щоб підтримувати шию, якщо це зручніше.
2. Повільно підніміть ноги вгору до стелі.
3. Опускайте ноги якомога повільніше.
4. Перед тим, як ноги торкнуться підлоги, знову підніміть їх.
5. Тримайте поперек рівно на підлозі протягом цього руху.

Продовжуйте цей рух протягом 3 підходів по 12 повторень.

Плечова підставка

Для цієї пози використовуйте килимок для йоги. Обов’язково тримайте шию в одному положенні. Не тисніть на шию.

1. Ляжте плавно, запрягавши руки біля тіла.
2. Притискаючи руки і руки в підлогу, вдихніть і підніміть ноги на 90 градусів.
3. Переверніться на плечі і підніміть ноги над головою, балансуючи ногами в повітрі.
4. Піднесіть руки до нижньої частини спини, щоб ваші мізиночкові пальці знаходились по обидва боки від хребта.
5. Ваші пальці повинні бути звернені вгору до стелі.
6. Звідси притисніть руки до спини для підтримки, підносячи ноги прямо до стелі.
7. Спробуйте звести плечі, хребет і стегна в одну пряму лінію.
8. Підтягніть підборіддя до грудей, щоб підтримувати потилицю.
9. Потримайте тут принаймні 30 секунд.
10. Звільніть, опустивши ноги назад над головою.
11. Опустіть руки назад на підлогу.
12. Повільно поверніть хребет назад на підлогу ногами під 90 градусів.
13. Опустіть ноги назад на підлогу.
14. Потім поставте в сидяче положення і дозвольте шиї звисати назад.
15. Потім поверніть голову назад і обережно притисніть підборіддя до грудей.

Висяча нога піднімається

1. Тримайтеся за тягу.
2. Випряміть ноги і тримайте сідниці щільно.
3. Підніміть ноги якомога вище.
4. Затримайтеся у верхньому положенні приблизно 10 секунд.
5. Повільно опустіть ноги назад.

Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Порожнє положення

1. Ляжте на спину, витягнувши руки над головою.
2. Наведіть пальці на ноги і витягніть кінчики пальців, щоб максимально подовжити тіло.
3. Займайте м’язи живота та сідниці, піднімаючи плечі та стегна.
4. Притисніть нижню частину спини до підлоги.
5. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Повторити 3 рази.

Суть

Важливо не поспішаючи набиратись сил, необхідних для прапора дракона. Ніколи не змушуйте себе в будь-якому положенні. Насолоджуйтесь процесом і не поспішайте з ним.

Пам'ятайте, що освоєння прапора дракона може зайняти від кількох тижнів до кількох місяців. Дайте своєму тілу достатньо часу для відпочинку в перервах між тренуваннями. Слухайте своє тіло і не натискайте на себе занадто швидко або занадто сильно.

Перш ніж почати

1. Це вправна вправа, тому використовуйте власне судження щодо того, чи підходить воно вам. Практика в хорошій формі має вирішальне значення для зменшення травм і забезпечення того, щоб ваші вправи отримували користь для вашого тіла. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми тренувань.