Сушені фрукти: добре чи погано?

Зміст

• Що таке сушені фрукти?
• Сушені фрукти завантажуються мікроелементами, волокнами та антиоксидантами
• Вплив сухофруктів на здоров'я
• Родзинки можуть знизити ризик деяких захворювань
• Чорнослив є природними проносними засобами і може допомогти боротися із захворюваннями
• Терміни можуть принести користь вагітності та допоможуть запобігти декілька захворювань
• Сушені фрукти з високим вмістом природного цукру та калорій
• Уникайте сушених фруктів з додаванням цукру (Цукати)
• Сушені фрукти можуть також містити сульфіти і можуть бути заражені грибками та токсинами
• Візьміть домашнє повідомлення

Інформація про сухофрукти дуже суперечлива.

Одні кажуть, що це поживна, здорова закуска, а інші стверджують, що вона не краща за цукерку.

Це детальна стаття про сухофрукти і про те, як це може вплинути на ваше здоров'я.

Що таке сушені фрукти?

Сушені фрукти - це фрукти, які майже всім вмістом води були видалені методами сушіння.

Плід скорочується під час цього процесу, залишаючи невеликий, енергетично щільний сухофрукт.

Родзинки - найпоширеніший вид, за ним слідують фініки, чорнослив, інжир та абрикоси.

Також доступні інші сорти сухофруктів, іноді у цукатах (з цукровим покриттям). До них відносяться манго, ананаси, журавлина, банани та яблука.

Сушені фрукти можна консервувати набагато довше, ніж свіжі фрукти, і вони можуть бути зручною закускою, особливо при тривалих поїздках, де немає холодильника.

Нижня лінія: Сухофрукти було видалено більшу частину вмісту води. Найпоширеніші сорти - це родзинки, фініки, чорнослив, інжир та абрикоси.

Сушені фрукти завантажуються мікроелементами, волокнами та антиоксидантами

Сухофрукти високопоживні.

Один шматочок сухофруктів містить приблизно таку ж кількість поживних речовин, що і свіжий фрукт, але згущений у значно меншій упаковці.

За вагою сухофрукти містять до 3,5 разів клітковину, вітаміни та мінерали свіжих фруктів.

Тому одна порція може забезпечити великий відсоток щоденного рекомендованого вживання багатьох вітамінів і мінералів, таких як фолат (1).

Однак є деякі винятки. Наприклад, вміст вітаміну С значно знижується при сушінні плодів (2).

Сухофрукти, як правило, містять багато клітковини і є чудовим джерелом антиоксидантів, особливо поліфенолів (3).

Поліфенолові антиоксиданти пов'язані з користю для здоров'я, такою як поліпшення кровотоку, поліпшення здоров’я травлення, зниження окислювальної шкоди та зменшення ризику багатьох захворювань (4).

Нижня лінія: Сушені фрукти багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Він також відрізняється високим вмістом фенольних антиоксидантів, які мають численні переваги для здоров'я.

Вплив сухофруктів на здоров'я

Кілька досліджень показали, що люди, які їдять сухофрукти, схильні менше важити та вживати більше поживних речовин, порівняно з особами, які не їдять сухофрукти (5, 6, 7).

Однак ці дослідження мали спостережливий характер, тому вони не можуть довести, що сухофрукти викликав поліпшення.

Сушені фрукти також є хорошим джерелом багатьох рослинних сполук, включаючи потужні антиоксиданти (8, 9, 10, 11).

Нижня лінія: Вживання сухофруктів пов'язане із збільшенням споживання поживних речовин та зменшенням ризику ожиріння.

Родзинки можуть знизити ризик деяких захворювань

Родзинки - це сушений виноград.

Вони упаковані клітковиною, калієм та різними рослинозберігаючими сполуками.

Вони мають низьке та середнє значення глікемічного індексу та низький інсуліновий індекс (12, 13).

Це означає, що родзинки не повинні спричиняти великих стрибків рівня цукру в крові або інсуліну після їжі.

Дослідження показують, що їсти родзинки можуть (12, 14, 15, 16, 17):

• Зниження артеріального тиску.
• Поліпшити контроль цукру в крові.
• Зниження маркерів запалення та холестерину в крові.
• Приводять до посилення почуття повноти.

Всі ці фактори повинні сприяти зниженню ризику розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Нижня лінія: Родзинки містять багато клітковини, калію та інших рослинних сполук. Вживання в їжу родзинок може покращити контроль рівня цукру в крові, знизити артеріальний тиск та холестерин в крові, а також зменшити запалення.

Чорнослив є природними проносними засобами і може допомогти боротися із захворюваннями

Чорнослив - це сушені сливи.

Вони високопоживні, багаті клітковиною, калієм, бета-каротином (вітамін А) та вітаміном К.

Вони відомі своїми природними проносними ефектами.

Це викликано їх високим вмістом клітковини та цукрового спирту, званого сорбітом, який міститься в природі в деяких фруктах.

Показано, що вживання в їжу чорносливу сприяє покращенню частоти та консистенції стільця. Чорнослив вважається навіть більш ефективним при купіруванні запорів, ніж псиліум, що є ще одним поширеним засобом (18).

Як чудове джерело антиоксидантів, чорнослив може гальмувати окислення холестерину ЛПНЩ та допомагати запобігти хворобам серця та раку (19, 20).

Чорнослив також багатий мінералом під назвою бор, який може допомогти боротися з остеопорозом (21).

Крім того, чорнослив дуже наповнює і не повинен спричиняти швидких сплесків рівня цукру в крові (19).

Нижня лінія: Чорнослив має природний проносний ефект завдяки вмісту в них клітковини та сорбіту. Вони також дуже наповнюють і можуть допомогти боротися з окислювальною шкодою в організмі.

Терміни можуть принести користь вагітності та допоможуть запобігти декілька захворювань

Фініки неймовірно солодкі. Вони є чудовим джерелом клітковини, калію, заліза та кількох рослинних сполук.

З усіх сухофруктів вони є одним із найбагатших джерел антиоксидантів, сприяючи зниженню окислювальної шкоди в організмі (3, 22).

Фініки мають низький глікемічний індекс, що означає, що вживання їх у їжу не повинно спричиняти великих сплеску рівня цукру в крові (23).

Споживання споживання також було вивчено стосовно вагітних та пологів.

Терміни прийому їжі регулярно протягом останніх кількох тижнів вагітності можуть сприяти полегшенню розширення шийки матки, а також зменшенню потреби в індукованих пологах (24).

В одному дослідженні жінки їли фініки протягом останніх тижнів вагітності. Лише 4% жінок, які їдять на побачення, потребують спонукання до праці, порівняно з 21% тих, хто не споживає побачень (25).

Дати також показали багатообіцяючі результати в дослідженнях на тваринах та пробірках, як засіб проти безпліддя у чоловіків, але досліджень на людях на даний момент бракує (22).

Нижня лінія: Фініки багаті антиоксидантами, калієм, залізом та клітковиною. Дати прийому їжі можуть сприяти зменшенню окислювальної шкоди, помірному вмісту цукру в крові та допомагати при пологах.

Сушені фрукти з високим вмістом природного цукру та калорій

Плоди, як правило, містять значну кількість природних цукрів.

Оскільки вода була вилучена із сухофруктів, це концентрує весь цукор та калорії у значно меншій упаковці.

З цієї причини в сухофруктах дуже багато калорій і цукру, включаючи як глюкозу, так і фруктозу.

Нижче наведено кілька прикладів вмісту природного цукру в сухофруктах (26).

• Родзинки: 59%.
• Дати: 64–66%.
• Чорнослив: 38%.
• Абрикоси: 53%.
• Інжир: 48%.

Близько 22–51% цього вмісту цукру становить фруктоза. Вживання багато фруктози може мати негативні наслідки для здоров'я. Сюди входить підвищений ризик збільшення ваги, діабет другого типу та захворювання серця (27).

Невелика порція родзинок на 1 унцію містить 84 калорії, майже виключно з цукру.

Оскільки сушені фрукти солодкі та енергетичні, їх можна їсти великими кількостями одночасно, що може призвести до надлишкового споживання цукру та калорій.

Нижня лінія: Сушені фрукти відносно високі в калоріях і цукрі. У звичайних сухофруктах міститься 38–66% цукру, і вживання занадто великої кількості їх може сприяти збільшенню ваги та різних проблем зі здоров’ям.

Уникайте сушених фруктів з додаванням цукру (Цукати)

Щоб зробити деякі сухофрукти ще більш солодкими і привабливими, перед їх сушінням покривають їх додаванням цукру або сиропу.

Сушені фрукти з додаванням цукру також називають «цукатами».

Неодноразово показано, що доданий цукор має шкідливий вплив на здоров'я, збільшуючи ризик ожиріння, серцевих захворювань і навіть раку (28, 29).

Щоб уникнути сухофруктів, що містять доданий цукор, дуже важливо ознайомитися з інгредієнтами та інформацією про харчування, яка міститься на упаковці.

Нижня лінія: Деякі фрукти перед сушінням покривають цукром або сиропом. Завжди читайте упаковку, купуючи сухофрукти і уникайте марок, що містять доданий цукор.

Сушені фрукти можуть також містити сульфіти і можуть бути заражені грибками та токсинами

Деякі виробники додають до своїх сухофруктів консерванти, які називаються сульфітами.

Це робить сухофрукти більш привабливими, оскільки він зберігає плід і запобігає знебарвлення.

Це стосується переважно яскраво забарвлених фруктів, таких як абрикоси та родзинки.

Деякі люди можуть бути чутливими до сульфітів і можуть відчувати спазми в шлунку, шкірні висипання та напади астми після їх прийому всередину (30, 31). Щоб уникнути сульфітів, вибирайте сухофрукти, які мають коричневий або сіруватий колір, а не яскраво забарвлені (32).

Сушені фрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути заражені грибами, афлатоксинами та іншими токсичними сполуками (33, 34, 35).

Нижня лінія: Сульфіти додаються до деяких сухофруктів для збереження кольору, що може спричинити несприятливі наслідки у чутливих людей. Сушені фрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути забруднені грибами та токсинами.

Візьміть домашнє повідомлення

Як і у багатьох інших продуктах, сушені фрукти мають як хороші, так і погані аспекти.

Сушені фрукти можуть збільшити споживання клітковини та поживних речовин та забезпечити ваш організм великою кількістю антиоксидантів.

Однак вони також мають високий вміст цукру та калорій, і можуть викликати проблеми, коли їсти їх у надлишку.

З цієї причини сушені фрукти слід їсти тільки в малий кількості, бажано разом з іншими поживними продуктами.

Їх не слід їсти жменями, адже з сухофруктів дуже легко з'їсти занадто багато калорій.

Крім того, вони є їжею з високим вмістом вуглеводів, що робить їх непридатними для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Зрештою, сухофрукти далеко не ідеальні, але це, звичайно, набагато здоровіша та поживніша закуска, ніж чіпси чи інші оброблені нездорові продукти.