Нахилений ряд-це більше, ніж просто вправа на спину

Зміст

• Переваги та варіації нахилу гантелей
• Як виконувати тяга з гантелями в нахилі
• Огляд для

Незважаючи на те, що гребіння — це в першу чергу вправа для спини, вони також залучають решту вашого тіла — саме це робить їх обов’язковими для будь-яких силових тренувань. Тяга з гантелями в нахилі (продемонструвана тут тренером з Нью-Йорка Рейчел Маріотті) — це лише один із багатьох способів отримати переваги, але він може бути одним із найдоступніших.

Переваги та варіації нахилу гантелей

«Основною цільовою групою м’язів є ваша спина, точніше широкі спини та ромбоподібні», - каже Ліза Нірен, головний інструктор із запуску програми Studio. Ви навіть можете трохи змінити рядок, щоб націлитися на різні частини спини: "Підтягування ваги вище до грудей опрацьовує ваші м'язи верхньої частини спини, тоді як підтягування ваги ближче до талії-м'язи середньої частини спини",-каже вона.

Подбайте про те, щоб плечі були «вниз і назад» весь час, щоб забезпечити правильні м’язи, каже Крісті Марраччіні, тренер NEO U в Нью-Йорку. "Особливо наприкінці вашого набору, коли у вас може виникнути спокуса дозволити вашим плечам повзти до вух", - каже вона.

Тяга в нахилі (і будь-які вправи на спину) важливо включити у вашу силову рутину, щоб підтримувати баланс сил між задньою і передньою частиною вашого тіла. "Зігнутий ряд ідеально доповнює жим лежачи, тому що він націлений на м'язи на протилежній стороні вашого тіла",-каже Хайді Джонс, засновниця SquadWod та тренера Fortë. (Спробуйте надбавки нахиленого ряду за допомогою жиму гантелей або віджимань для вбивчого, але збалансованого! -Підйому.)

Вправа зі зігнутим рядом також націлена на ваші біцепси, а також на м’язи плечей і передпліч, а також на ноги та серцевину. (Так, дійсно.) "М'язи живота і попереку скорочуються, щоб стабілізувати (або утримати тіло на місці) під час виконання вправи",-каже Нірен. "Зміцнення цих м'язів покращує вашу поставу і стабільність хребта, зменшуючи ризик травм попереку". (За темою: Чому важливо мати сильний пресс, а не просто отримати шістку)

З іншого боку, нахилений ряд може дратувати нижню частину спини у деяких людей. Дослідження, опубліковане в Журнал досліджень міцності та кондиціонування виявлено, що стоячий зігнутий ряд накладає найбільше навантаження на поперековий відділ хребта порівняно з перевернутим рядом або стоячим рядом кабелю з однією рукою. Якщо тяга в нахилі стоячи викликає біль у попереку, спробуйте виконати перевернуту тягу з підвісним тренажером або висівши під штангою. Або, щоб полегшити роботу в цілому, виберіть менші гантелі.

Хочете додатковий виклик? Спробуйте перевернути руки підручним хватом (гантелі горизонтальні, паралельні плечам, а зап’ястя спрямовані вперед від тіла), щоб ще більше націлити свої біцепси та широчини, каже Джонс. Якщо ви хочете навантажити ще більшу вагу, спробуйте зігнутий ряд зі штангою та хваткою нахилу (долоні звернені до стегон).

Як виконувати тяга з гантелями в нахилі

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте в кожній руці гантелі середньої або важкої ваги. Злегка зігнуті коліна, нахиліться вперед у стегнах, поки тулуб не стане між 45 градусами і паралельно підлозі, а гантелі звисають нижче плечей, зап’ястя звернені всередину. Включіть ядро ​​і тримайте шию нейтральною, щоб зберегти рівну спину для початку.

Б. Видихніть, щоб звести гантелі поруч з ребрами, відводячи лікті прямо назад і тримаючи руки впритул до боків.

C Вдихніть, щоб повільно опустити вагу назад у вихідне положення.

Зробіть від 4 до 6 повторень. Спробуйте 4 комплекти.

Поради щодо тяги з гантелями

• Тримайте очі зосередженими на підлозі трохи перед ногами, щоб зберегти нейтральну шию та хребет.
• Тримайте серцевину задіяною протягом кожного набору і намагайтеся взагалі не рухати тулубом.
• Зосередьтесь на стисканні лопаток разом у верхній частині кожного повторення.

Огляд для