9 Бігові розтяжки, які потрібно робити після кожного пробігу

Зміст

• Розтяжка дивана
• Стояче розтягування литок
• Розтяжка 90/90
• Розтяжка згиначів стегна в колінах
• Малюнок-4 Розтяжка сідниць
• Розтягування підколінного сухожилля лежачи до розтягування між тілом
• Складання вперед
• Розтяжка метелика
• Бічне розтягування з зігнутою ногою
• Огляд для

Коли вам не вистачає часу, розтяжка-це, як правило, перше, що потрібно зробити-але цього не повинно бути. Розтяжка до і після пробіжки може запобігти поширеним травмам при бігу, як-от коліна бігуна, допомагаючи вам досягти цього PR, не залишаючись на обочині. (Ці інструменти відновлення також можуть змінити ситуацію.)

Не знаєте з чого почати? Включіть цю серію відрізків від Лізи Нірен, головного інструктора та директора з контенту та програмування в Studio - додатку, який дозволяє користувачам отримувати доступ до тренувань студійної бігової доріжки та змагатись у таблиці лідерів. Багато розтяжок зосереджені на розкритті стегон, що є ключовим для тих, хто багато бігає. (Ці ножі для йоги варті вашого часу.)

«Напружені стегна можуть викликати біль у стегнах, що ускладнює, якщо взагалі неможливим, закінчити біг», – каже Нірен. Ці рухи додадуть трохи додаткового часу вашому тренування, але оплата того варта.

Розтяжка дивана

А. Встаньте перед кушеткою, стіною або коробкою, витягнувши праву ногу вперед, ліву ногою опираючись на коробку. Покладіть рушник безпосередньо під заднє коліно для додаткової подушки.

Б. Зігніть праве коліно, щоб повернути ліве на землю, стискаючи сідниці для стабілізації попереку.

Утримуйте 30 секунд. Поміняйте сторони і повторіть.

Стояче розтягування литок

А. Встаньте перед диваном, стіною або ящиком, притиснувши ліві пальці до коробки. Виведіть вагу вперед, щоб відчути розтягнення лівої литки.

Утримуйте 30 секунд. Поміняйте сторони і повторіть.

Розтяжка 90/90

А. Почніть сидіти на підлозі або на килимку з витягнутим вперед праву ногу, ліву ногу витягнутим убік, коліна зігнутими під кутом 90 градусів. Сядьте високо з нейтральним хребтом.

Утримуйте 30 секунд. Поміняйте сторони і повторіть.

Розтяжка згиначів стегна в колінах

А. Станьте на коліна з правим коліном вперед, ліве коліно витягніть назад, верх лівої ноги спирається на землю.

Б. Перемістіть вагу вперед, поки не відчуєте розтягнення стегна. Витягніть руки над головою.

C Потягніться лівою рукою назад, щоб захопити ліву ногу, і притисніть ліву ногу до землі, щоб поглибити розтяжку.

Утримуйте 30 секунд. Поміняйте сторони і повторіть.

Малюнок-4 Розтяжка сідниць

А. Ляжте на килимок. Зігніть праве коліно, щоб відвести праву щиколотку до передньої частини лівого стегна.

Б. Зігніть ліве коліно, щоб піднести праву ногу до грудей, і візьміться за задню частину лівого стегна і потягніть до грудей.

Утримуйте 30 секунд. Поміняйте сторони і повторіть.

Розтягування підколінного сухожилля лежачи до розтягування між тілом

А. Ляжте на спину, витягнувши праву ногу до стелі. Смужка опору петлі через м’яч правої ноги.

Б. Тримаючи ноги прямими, а м’язи натягнутими, розведіть ліву ногу вбік, щоб підвести ногу до землі. Утримуйте 30 секунд.

C Потягніть ліву ногу через тіло до землі з правого боку тіла.

Утримуйте 30 секунд. Поміняйте сторони і повторіть.

Складання вперед

А. Сядьте, витягнувши ноги, зігнувши ноги. Смужка опору петлі поперек ніжок.

Б. Утримуючи пряму спину, відкиньте петлі вперед у стегнах, одночасно натягуючи смугу опору, щоб наблизити верхню частину тіла до ніг.

Утримуйте 30 секунд. Повторити.

Розтяжка метелика

А. Сядьте на землю і з’єднайте підошви ніг, коліна розведіть в сторони.

Б. Нахиліться вперед, щоб відчути розтягнення в паху. Затримайтеся на кілька секунд, потім нахиліться трохи далі, щоб опустити лікті на землю.

Утримуйте 30 секунд. Повторити.

Бічне розтягування з зігнутою ногою

А. Сядьте, зігнувши ліву ногу на половину метелика, праву ногу витягніть набік, праву ногу зігніть.

Б. Поверніться на стегнах, щоб скласти тіло на праву ногу і обхопити праву ногу.

Утримуйте 30 секунд. Поміняйте сторони і повторіть.

Огляд для