Коли ви сумніваєтесь, викрикуйте це! 8 способів боротьби з наркотиками без наркотиків

Зміст

• 1. Викрикніть
• 2. Рухайтесь
• 3. Розбити з кофеїном
• 4. Приділіть собі час сну
• 5. Відчувайте себе, кажучи "ні"
• 6. Не пропускайте їжу
• 7. Дайте собі стратегію виходу
• 8. Живи в мить
• Винос
• Розумні рухи: 15 хвилин хвилинного йогу для тривоги

Між роботою, рахунками, сім’єю та намаганням залишатися здоровими, повсякденний тиск життя може перетворити вас у тривожний безлад. Можливо, ви були тривожною дитиною, яка переросла у тривожну дорослу людину, або, можливо, ви розвинули тривогу пізніше в житті. Незалежно від того, коли почалися симптоми, можливо, ваш розум перенапружений, і ви завжди чекаєте, коли килимок витягне з-під себе.

Ти не один. За даними Американської асоціації занепокоєння та депресії, тривожні розлади є найпоширенішим психічним захворюванням у США, яке вражає 40 мільйонів дорослих. Як і багато інших, хто шукає допомоги, ви, можливо, звернулися за допомогою до медикаментів. Хоча ліки проти тривожності можуть полегшити ваше занепокоєння, безтурботність може поставити цінник у вигляді побічних ефектів. Проблеми зі сном, зниження лібідо, стрибкості та посилення голоду - одні з найпоширеніших незручностей лікування тривоги за допомогою наркотиків.

Хороша новина полягає в тому, що випиваючі таблетки - це не єдиний спосіб контролювати свої страхи та нерви. Ось вісім простих та ефективних способів боротьби з тривогою без ліків.

1. Викрикніть

Розмова з надійним другом - це один із способів впоратися з тривогою. Але є щось навіть краще, ніж говорити: кричати вгорі легенів. У дитинстві вас, мабуть, навчили не кричати і сказали використовувати свій «внутрішній голос». Але вже як доросла людина може скласти свої правила. Тож якщо ви маєте справу з розчарованими розчаруваннями і тривогою, випустіть це.

Це не означає наводити страх на інших, щоб вони відчували себе краєм, як ви. Ми говоримо про здорове звільнення емоцій у контрольованому середовищі. Чим більше ти борешся з тривогою, тим сильнішою вона може стати. Натомість сприймайте тривогу як частину свого життя, а потім відпустіть її. Кричіть у верхній частині легенів, пробийте подушку, потріпайте ногами або стукайте грудьми. Робіть все, що допоможе вам це вийти! Один з вчителів йоги, заснований в Лос-Анджелесі, навіть розробив клас під назвою «Тантрум Йога», який спонукає йогів спробувати ці нетрадиційні методи як спосіб звільнити емоцію, яка «застряє в нашому тілі і може обернутися стресом, хворобою тощо».

2. Рухайтесь

Вправа - це, мабуть, останнє, що ви хочете зробити, коли ваш розум перевантажений. Ви можете турбуватися про хворобливість після тренування і неможливість ходити або сидіти наступні два дні. Або ваш розум може піти на найгірший сценарій, і ви боїтеся перенапружитися і пережити інфаркт. Але насправді вправи - це одне з найкращих природних засобів проти тривоги.

Фізичні навантаження підвищують рівень ендорфінів і серотоніну, щоб допомогти вам почуватися краще емоційно. І коли ви відчуваєте себе краще зсередини, покращується весь ваш світогляд. А оскільки ваш мозок не може однаково зосередитись на двох речах одночасно, вправа також може зняти ваш розум від ваших проблем. Намагайтеся не менше 30 хвилин фізичного навантаження три-п’ять днів на тиждень. Не думайте, що вам доведеться боротися через болісні тренування. Будь-який вид руху хороший, тому надягайте улюблене варення і пересувайтесь по дому. Або візьміть килимок і пробийте улюблені пози йоги.

3. Розбити з кофеїном

Чашка кави, шоколаду чи крижаного коксу може допомогти вам почуватись краще. Але якщо кофеїн - це ваш наркотик, який ви вибираєте, ваша тривожність може погіршитися.

Кофеїн надає нервовій системі поштовх, який може підвищити рівень енергії. Але коли тиснеш, ця нервова енергія може викликати напад тривоги. Тепер ідея відмовитися від улюбленого напою з кофеїном може підвищити частоту серцебиття та викликати занепокоєння, коли ви читаєте це, але вам не доведеться припиняти холодну індичку або повністю відмовлятися від кофеїну. Вся справа в помірності.

Замість чотирьох чашок кави на день повертайте до однієї або двох чашок нормального розміру на день - як правило, 8 унцій, а не 16 або 32 унції. Спробуйте провести тест і подивіться, як ви себе почуваєте. У міру відлучення повільно вводьте в свій раціон інші напої, такі як чай без кофеїну, який може заспокоїти ваш розум і нерви.

4. Приділіть собі час сну

З навантаженим розкладом часу на сон немає, правда? Деякі трудоголіки вихваляються лише тим, що потребують трьох-чотирьох годин сну на ніч, ніби говорячи: "Я більш рішучий і відданий, ніж усі." Але що б ви не говорили собі, ви не робот. Людям потрібен сон, щоб нормально функціонувати, тому, якщо ви не проміньте від якоїсь сусідньої планети, це стосується і вас.

Незалежно від того, чи маєте ви справу з безсонням, навмисно обмежуєте кількість сну, або ви нічна сова, яка займається спортом, хронічне недосипання робить вас сприйнятливим до тривоги. Зробіть собі (і всі навколо вас) послугу і отримуйте вісім-дев'ять годин сну щовечора. Розробіть режим сну, щоб прочитати книгу або зробити щось розслабляюче перед сном. Чим краще ви підготовлені до того, щоб ви спокійно спали, тим краще якість сну, що призводить до кращого ранку.

5. Відчувайте себе, кажучи "ні"

Ваша тарілка настільки велика, і якщо ви перевантажите себе особистими проблемами всіх інших, ваша тривожність також погіршиться. Всі ми чули приказку: «У даруванні більше щастя, ніж в отриманні». Але ніде в цьому реченні не сказано, що слід сидіти і нехай інші порушують ваш час.

Незалежно від того, чи ведете ви когось на дорученнях, збираєте своїх дітей зі школи чи позичаєте на їхні проблеми, у вас буде мало сил для піклування про ваші особисті справи, якщо ви витратите майже всю свою енергію на турботу про інших. Це не означає, що ви ніколи нікому не допомагаєте, але знайте свої обмеження, і не бійтеся сказати "ні", коли вам потрібно.

6. Не пропускайте їжу

Якщо тривога викликає нудоту, думка вживати їжу настільки ж приваблива, як і вживання їжі. Але пропуск їжі може погіршити занепокоєння. Під час їжі цукор у крові падає, що спричиняє викид гормону стресу під назвою кортизол. Кортизол може допомогти вам краще працювати під тиском, але також може погіршитись, якщо ви вже схильні до тривоги.

Той факт, що вам потрібно їсти, не виправдовує начинку нічого в рот, тому це не привід для надмірного вживання цукру та нездорової їжі. Цукор не викликає занепокоєння, але цукровий прилив може викликати фізичні симптоми тривоги, такі як нервозність і тремтіння. І якщо ви почнете нав'язувати реакцію на цукор, у вас може виникнути панічна атака.

Включіть у свій раціон більше пісних білків, фруктів, овочів та здорових жирів. Їжте протягом дня п'ять-шість невеликих прийомів їжі та уникайте або обмежуйте споживання цукру та рафінованих вуглеводів.

7. Дайте собі стратегію виходу

Іноді тривога викликана почуттям поза контролем. Ви не завжди можете бути на водійському місці у своєму житті, але ви можете вжити заходів, щоб визначити ваші тригери та впоратися з обставинами, які викликають занепокоєння.

Чи думка про входження в соціальну ситуацію або зустріч з новими людьми змушує вас схотіти з моста? Оскільки всі на вечірці вступають у захоплюючі розмови, можливо, ви бачите себе, як тримаєте стіну і відлічуєте секунди, поки вас не позбавлять від бід. Ви їхали з друзями і не можете піти, так що цілу ніч ви проводите, схожий на службовця пунша. Саме цей страх змушує вас відмовитись від запрошень і поспати у вихідні дні.

Але що робити, якщо у вас була стратегія виходу до виходу з дому? Наприклад, замість того, щоб їхати на автомобілі зі своїми друзями-учасниками тварин, ви могли їхати самостійно. Таким чином, ви можете піти, якщо ваша тривожність почне наростати, і ви не можете впоратися з ще однією хвилиною незручних взаємодій. Чим більше ви контролюєте себе, тим менше буде тривоги.

8. Живи в мить

Окрім слів на цій сторінці, про що ти зараз думаєш? Ви турбуєтесь про зустріч, яку маєте на наступному тижні? Ви наголошували на досягненні своїх фінансових цілей? Або, можливо, ви нав'язливі, чи будете ви хорошим батьком, хоча у вас є нульові діти і не плануєте зачати в найближчому майбутньому.

Якщо ви відповіли "так" на будь-яке з цих питань, ви просто розкрили частину проблеми. Як і багато інших із тривожними розладами, у вас є проблеми жити в даний момент. Замість того, щоб сьогодні турбуватися, ви вже думаєте про проблеми завтра. І залежно від тяжкості вашої тривоги, ви можете наголосити на вчорашніх помилках.

Ви не можете керувати майбутнім, і не можете позичити машину часу та змінити минуле, тому ось думка: щодня приймайте, як прийде. Не кажучи про те, що ви не можете бути ініціативними та вирішувати проблеми. Але не варто зосереджуватися на тому, що було, і що буде, що ви створюєте для себе тривогу. Обережність і медитація кореняться в житті в даний момент і, як було доведено, полегшують тривогу. Спробуйте вправлятися на кілька хвилин на день і збільшуйте тривалість з часом. Найкраща частина? Зробити це можна де завгодно: у ліжку, за робочим столом або навіть вдома.

Винос

Тривога - це звір, але виграти битву можна без ліків. Іноді подолання турботи та нервозності - це просто питання зміни вашої поведінки, думок та способу життя. Ви можете почати з підходу, який не вживає наркотики, а потім поговорити з лікарем, якщо ваші симптоми не покращаться або не посилюються. Ці такти проти тривожних препаратів, що не містять наркотиків, можуть навіть допомогти вам доповнити схему прийому ліків. Робіть те, що працює для вас, і знайте, що тривога не контролює ваше життя.

Розумні рухи: 15 хвилин хвилинного йогу для тривоги