Як зробити яйце швидко: правила, переваги та вибіркове меню

Зміст

• Що таке яйце швидко?
• Як це працює?
• Переваги яєчного посту
• Може зменшити апетит
• Може допомогти вам схуднути
• Може сприяти втраті жиру в животі
• Може знизити стійкість до інсуліну
• Потенційні ризики та побічні ефекти
• Приклад меню
• Перший день
• День другий
• День третій
• День четвертий
• День п’ятий
• Суть

Пост - це поширена традиція, яка передбачає утримання або обмеження споживання їжі. Це практикується тисячами років як з релігійних, так і з охорони здоров'я.

В останні роки голодування стало популярним способом схуднення людей.

Яєчний піст - це короткостроковий дієтичний план, який передбачає вживання в їжу в основному яєць, сиру та вершкового масла.

Він популярний серед людей, які прагнуть пробити плато для схуднення, особливо тих, хто на кетогенних дієтах.

Ця стаття пояснює, що таке швидкість яйця, включаючи його правила, переваги та ризики.

Що таке яйце швидко?

Яєчний піст - це короткостроковий план дієти, розроблений блогером Джиммі Муром у 2010 році.

Це обмежена кетогенна дієта - спосіб харчування з високим вмістом жирів, помірним вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів.

Кетогенні дієти допомагають вашому організму перейти в метаболічний стан кетозу, під час якого він починає використовувати кетони як джерело енергії замість глюкози (1).

Мета яєчного посту - допомогти вам перекинутися через плато для схуднення. Це відлякують моменти в плані схуднення, де ваші втрати жиру зупиняються.

Деякі люди використовують його для того, щоб допомогти своєму організму ввести кетоз - перш ніж розпочати кетогенну дієту.

План має багато правил, включаючи:

• Цілі яйця - жовтки та білки - є основним джерелом жиру та білка.
• Ви повинні споживати 1 столову ложку (15 грам) вершкового масла або здорового жиру на кожне спожите яйце.
• Ви повинні з'їсти ціле яйце протягом 30 хвилин після пробудження.
• Ви повинні їсти їжу на основі яєць кожні три-п’ять годин.
• Ви повинні їсти їжу, навіть якщо ви не голодні.
• Ви можете з’їсти до 1 унції (28 грам) сиру з повноцінним жиром на спожите яйце.
• Ви повинні з'їдати не менше шести цілих яєць на день.
• Яйця повинні бути місцевими, пастися яйця, коли це можливо.
• Слід припинити їсти за три години до сну.
• Ви можете пити до трьох банок дієтичної соди на день, але націлюватися на одну чи менше.

Це найпоширеніші правила, але люди, як правило, вносять свої зміни.

Типовий яєчний піст триває від трьох до п’яти днів, оскільки цього має бути достатньо для подолання плато схуднення.

Дотримуватися його довше, ніж це, не рекомендується, оскільки це може призвести до ризиків для здоров'я, таких як харчові дефіцити та запори.

Яєчний піст не підходить людям з певними захворюваннями, такими як діабет, порушення харчування, гіперреакції холестерину та люди без жовчного міхура.

Це також недоцільно для людей, які не можуть їсти яйця, наприклад, веганів, тих, хто має алергію на яйця, або тих, хто уникає яєць з релігійних причин.

Підсумок Яєчний піст - це короткочасна кетогенна дієта, яка передбачає вживання в їжу насамперед цілих яєць та джерел жиру, таких як масло та сир.

Як це працює?

Яєчний піст діє, індукуючи метаболічний стан кетозу.

Кетоз виникає, коли ваш організм має мало доступу до глюкози, її бажаного джерела палива. Для компенсації ваш організм виготовляє кетонові тіла з жиру і використовує їх як паливо (1).

Для досягнення кетозу людям зазвичай потрібно вживати 50 грамів вуглеводів або менше в день. Решту своїх калорій вони отримують із дієти з високим вмістом жиру, середньобілковою дієтою.

Кетогенна дієта може сприяти зниженню ваги, сприяючи почуттю повноти, обмежуючи прийоми їжі, збільшуючи споживання білка і потенційно зменшуючи запас жиру (2, 3, 4).

Крім того, деякі дослідження виявляють, що кетогенні дієти можуть сприяти зниженню ваги, ніж звичайні, низькокалорійні дієти (5, 6).

Однак швидкість яйцеклітини триває лише три-п’ять днів, тому комусь може не вистачити часу на кетоз. У деяких випадках для введення цього стану потрібно тиждень або більше.

План дієти є більш обмежуючим, ніж звичайні кетогенні дієти, оскільки зменшує кількість харчових продуктів, які ви можете їсти. Це обмеження може зменшити споживання калорій і сприяти зниженню ваги.

Хоча швидкий яєць допоможе схуднути, ваші загальні результати залежать від кількох факторів, таких як початкова вага, ріст, вік, стать та загальний прийом їжі.

Наприклад, хтось із більшою стартовою вагою повинен очікувати втрати більше жиру, ніж хтось із меншою стартовою вагою.

Однак, більшість людей стверджують, що вони втрачають 5–10 фунтів (1,4–2,7 кг) за 3–5 днів.

Підсумок Яєчний піст може допомогти схуднути, обмеживши калорії та сприяючи кетозу - метаболічному стану, при якому ваш організм використовує кетони як джерело палива.

Переваги яєчного посту

На сьогоднішній день яєчний піст науково не вивчений.

Наступні переваги - це те, чого ви можете очікувати від дотримання короткострокової, обмеженої кетогенної дієти, яка заохочує вживання яєць.

Майте на увазі, що швидкість яйця триває лише три-п’ять днів, тому ви, можливо, не отримаєте всі переваги від звичайної кетогенної дієти.

Ось деякі переваги, які ви можете очікувати:

Може зменшити апетит

Яєчний піст спонукає їсти яйця, які, як відомо, дуже наповнюють (7).

Насправді численні дослідження показують, що вживання яєць може допомогти вам відчути себе ситнішим довше. Це може призвести до споживання меншої кількості калорій в день і, ймовірно, сприятиме схудненню (8, 9, 10).

Яйця заповнюються, оскільки вони містять велику кількість білка.

Дослідження показують, що високе споживання білка може сприяти підвищенню рівня гормонів, що сприяють наповненості, таких як пептид YY (PYY), GLP-1 та CCK, знижуючи при цьому рівень гормону, стимулюючого голод грелін (11, 12).

Окрім високого вмісту білка, яєчний піст - це тип кетогенної дієти, який у деяких дослідженнях виявив себе більш наповнюючим, ніж стандартні дієти з низьким вмістом калорій (2).

Може допомогти вам схуднути

Яєчний піст - це дуже обмежувальна, короткочасна дієта, яка обмежує ваші харчові можливості.

Дослідження показують, що обмеження кількості та різноманітності затверджених продуктів природно зменшує щоденне споживання калорій (13).

План дієти також базується на кетогенних принципах, які можуть сприяти кетозу.

Дослідження показують, що кетогенні дієти можуть допомогти вам скинути жир, підтримувати м’язову масу, зменшити апетит та покращити маркери захворювань, такі як високий рівень цукру в крові, тригліцеридів та холестерину (2, 14, 15, 16).

Однак яєчний піст триває лише три-п’ять днів, що може не мати достатньо часу для досягнення кетозу. У деяких випадках може знадобитися тиждень або довше, щоб досягти цього стану.

Може сприяти втраті жиру в животі

Жир живота або вісцеральний жир є фактором ризику захворювань серця, діабету та інших хронічних захворювань.

Кетогенні дієти, такі як яйця швидко, можуть допомогти спалити більше жиру, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

В одному дослідженні дорослі, дотримуючись кетогенної дієти, втрачали більше загального жиру та жиру, ніж ті, хто на дієті з низьким вмістом жиру - незважаючи на вживання на рік більше 300 калорій (6).

У 12-тижневому дослідженні жінки, які дотримувались кетогенної дієти, втрачали в середньому 21,2% вісцерального жиру - порівняно зі зниженням на 4,6% жінок на дієті з високим вмістом клітковини (17).

Але оскільки яєчний піст триває лише кілька днів, незрозуміло, скільки жиру в животі ви втратили б.

Може знизити стійкість до інсуліну

Резистентність до інсуліну виникає, коли ваш організм не реагує належним чином на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові.

Кілька досліджень показують, що кетогенні дієти можуть знизити стійкість до інсуліну, що, в свою чергу, може покращити здатність вашого організму керувати рівнем цукру в крові.

У невеликому двотижневому дослідженні люди з діабетом 2 типу, які дотримувались кетогенної дієти, знизили інсулінорезистентність на 75% (18).

В інших дослідженнях учасники цукрового діабету 2 типу на кетогенній дієті мали змогу або зменшити, або повністю припинити прийом ліків від діабету (19, 20).

Хоча після швидкого введення яйцеклітини може тимчасово знизити резистентність до інсуліну, необхідно вносити довгострокові зміни для сприяння постійним результатам. Якщо у вас діабет 1 або 2 типу, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як спробувати яйцеклітину, оскільки це може бути небезпечно.

Підсумок Яєчний піст може запропонувати аналогічні переваги, як звичайні кетогенні дієти, включаючи втрату ваги та жиру в животі, а також зниження апетиту та інсулінорезистентність. Тим не менш, дослідження яєчного голодування спеціально недоступні.

Потенційні ризики та побічні ефекти

Яєчний піст приходить з кількома потенційними побічними ефектами для здорових дорослих.

Якщо ви не знайомі з кетогенними дієтами, ви можете відчути кето-грип, який викликаний тим, що ваш організм адаптується до кетонів як джерела енергії замість глюкози (21).

Поширені симптоми включають підвищений голод, дратівливість, низьку енергію, проблеми зі сном, нудоту, погану психічну функцію, слабкість, головні болі та неприємний запах з рота (21).

Більшість цих симптомів є тимчасовими і повинні зникнути через кілька днів голодування. Щоб знизити ризик виникнення кето-грипу, спробуйте дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, перш ніж починати яйце.

Запор - це ще один можливий побічний ефект, оскільки дієта обмежує продукти з високим вмістом клітковини, як овочі та фрукти (22).

Щоб зменшити цей ризик, спробуйте пити якомога більше води.

Яєчний піст також є короткостроковою дієтою і не повинен тривати довше трьох-п’яти днів. Це тому, що воно обмежує багато груп здорової їжі, необхідних для оптимального здоров'я.

Занадто довге дотримання цієї дієти може збільшити ризик дефіциту харчування. Якщо ви поститеся регулярно, подумайте про прийом полівітамінів, щоб допомогти задовольнити свої харчові потреби.

Хоча швидкий збиток яєць може сприяти швидкому схудненню, ви, швидше за все, відновите вагу, повернувшись до свого звичайного раціону - якщо не застосовуєте довгострокові стратегії утримання ваги.

Яєчний піст не підходить людям з цукровим діабетом 1 або 2 типу, гіперреакторами на холестерин, людям з порушеннями харчування та людям без жовчного міхура - якщо тільки це не контролюється медичним працівником.

Крім того, яєчні голодування - разом з іншими видами голодування - непридатні для вагітних або годуючих жінок.

Якщо у вас є будь-які медичні стани, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати швидко.

Підсумок Для здорової дорослої людини яйцеклітина має кілька - але переважно тимчасових - потенційних побічних ефектів. Не дотримуйтесь цієї дієти довше п’яти днів, оскільки це загрожує ризиком дефіциту харчування. Ця дієта може бути невідповідною для деяких людей.

Приклад меню

Наступне меню дає вам зрозуміти, як виглядає яєчний піст.

Перший день

• Сніданок: яєчно-сирний омлет з 2–3 яєць, приготований з 2–3 столових ложок (30–45 грам) вершкового масла або іншого здорового масла, наприклад оливкової олії
• Закуска: 1 паличка стручкового сиру
• Обід: 2–3 відхилених яйця
• Закуска: 2 унції (57 грам) сиру на ваш вибір
• Вечеря: яєчний креп, виготовлений із застосуванням лише 2-3 яєць, приготованих з 2–3 столових ложок (30–45 грам) вершкового масла або іншого здорового масла, наприклад оливкової олії

День другий

• Сніданок: млинець з сирним сиром - 2–3 яйця та 2–3 столові ложки (30–45 грам) вершкового сиру, змішані до однорідності, і готуються на сковороді або решітці з 3 столовими ложками (45 грам) вершкового масла
• Закуска: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
• Обід: яєчний салат - 2 яйця і 2 столові ложки (30 грам) майонезу
• Закуска: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
• Вечеря: сирний квашений сир, зроблений з 2 яєць

День третій

• Сніданок: 2 яйця, обсмажені на 2 столові ложки (30 грам) масла з чашкою чаю або чорної кави
• Перекус: 2 палички сирного сиру
• Обід: Залишився шматочок сирної кічечки
• Закуска: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
• Вечеря: 2–3 відхилених яйця

День четвертий

• Сніданок: яєчний та сирний омлет з 2–3 яєць, зварених на 2–3 столові ложки (30–45 грам) вершкового масла
• Закуска: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
• Обід: 2 твердо зварених яйця
• Закуска: 2 палички сирного сиру
• Вечеря: 2 яєчні вафлі - 2–3 яйця, приготовані в вафельниці з маслом

День п’ятий

• Сніданок: 3 яйця, омлет з чашкою чаю або чорної кави
• Закуска: 1 паличка стручкового сиру
• Обід: яєчний салат - 2 яйця і 2 столові ложки (30 грам) майонезу
• Закуска: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
• Вечеря: сир без кірок

Підсумок П’ятиденний яєчний піст складається з поїдання яєць, сиру та джерел жиру, таких як масло чи олія.

Суть

Яєчний піст - це короткочасна, обмежувальна кетогенна дієта, яка включає в основному яйця, сир та масло або інше джерело жиру.

Він триває три-п’ять днів і може сприяти короткотерміновій втраті ваги. Тим не менш, це може мати такі ризики, як дефіцит харчових речовин - особливо, якщо дотримуватися його довше, ніж рекомендується.

Хоча швидкий яєць може допомогти вам зламати плато для схуднення, це не довгострокове рішення. Спробуйте дотримуватися здорову, збалансовану дієту для отримання тривалих результатів.