Харчування яєчних білків: з високим вмістом білка, з низьким вмістом у всьому іншому

Зміст

• Факти харчування яєчних білків та цілих яєць
• З низьким вмістом калорій, але з високим вмістом білка
• З низьким вмістом жиру та без холестерину
• Потенційні ризики
• Алергія
• Харчове отруєння сальмонелою
• Знижене поглинання біотину
• Яєчний білок проти цілих яєць: кого слід їсти?
• Суть

Яйця завантажуються різноманітними корисними поживними речовинами.

Однак харчова цінність яйця може сильно відрізнятися залежно від того, з’їсте ви ціле яйце або лише білки.

У цій статті детально розглядається харчовий профіль яєчних білків та досліджується, чи є вони здоровішим вибором, ніж цілі яйця.

Факти харчування яєчних білків та цілих яєць

Яєчний білок - це прозора, густа рідина, яка оточує яскраво-жовтий жовток яйця.

У заплідненій яйцеклітині вони діють як захисний шар, щоб захистити зростаючу курку від шкідливих бактерій. Вони також забезпечують деякими поживними речовинами для її росту.

Яєчні білки складаються приблизно з 90% води та 10% білка.

Тож якщо ви видалите жовток і вибрали лише яєчний білок, то харчова цінність вашого яйця значно змінюється.

На діаграмі нижче показано харчові відмінності між білком великого яйця та цілим, великим яйцем ():

Як бачите, яєчний білок містить менше калорій та мікроелементів, а також менше білка та жиру, ніж ціле яйце.

Яєчний білок містить менше калорій, ніж ціле яйце. Він також має менше білка, холестерину, жиру, вітамінів та мінералів.

З низьким вмістом калорій, але з високим вмістом білка

Яєчні білки містять багато білка, але мало калорій. Насправді вони містять близько 67% всього білка, що міститься в яйцях ().

Цей білок є якісним і повноцінним, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот у кількості, необхідній для найкращого функціонування організму (2).

Через високий вміст білка вживання яєчних білків може мати певні переваги для здоров’я. Білок може допомогти стримати апетит, тому вживання яєчних білків може змусити вас довше відчувати себе ситішими (,).

Отримання достатньої кількості білка також важливо для підтримки та нарощування м’язів, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути (,).

Враховуючи, що цілі яйця забезпечують вам лише трохи більше білка на досить багато зайвих калорій, яєчний білок може стати привабливим вибором для людей, які намагаються схуднути.

Яєчні білки великого яйця забезпечують 4 г білка і лише 17 калорій. Це може зробити їх хорошим вибором їжі для людей, які намагаються схуднути.

З низьким вмістом жиру та без холестерину

У минулому яйця були суперечливим вибором їжі завдяки високому вмісту насичених жирів та холестерину ().

Однак весь холестерин і жир в яйцях міститься в яєчному жовтку. Яєчні білки, навпаки, є майже чистим білком і не містять ні жиру, ні холестерину.

Роками це означало, що вживання яєчних білків вважалося здоровішим, ніж вживання цілих яєць ().

Але дослідження зараз показали, що для більшості людей холестерин в яйцях не є проблемою (,).

Тим не менше, для невеликої кількості людей, яких називають "гіперреагентами", вживання холестерину трохи підвищить рівень крові ().

Гіперреагенти мають гени, які схильні до високого рівня холестерину, такі як ген ApoE4. Для цих людей або людей з високим рівнем холестерину найкращим вибором можуть бути яєчні білки (,,).

Крім того, враховуючи, що яєчні білки майже не містять жиру, вони значно нижчі за калоріями, ніж цілі яйця.

Це може зробити їх хорошим вибором для людей, які намагаються обмежити споживання калорій і схуднути.

Яєчні білки мають низький вміст холестерину та жиру. Це робить їх хорошим вибором для людей, яким потрібно обмежити споживання холестерину, а також для тих, хто намагається схуднути.

Потенційні ризики

Яєчні білки, як правило, є безпечним вибором їжі. Однак вони несуть певні ризики.

Алергія

Хоча яєчний білок є безпечним для більшості людей, може виникнути алергія на яйця.

Більшість алергій на яйця відчувають діти, які часто переростають стан до досягнення ними п’ятирічного віку ().

Алергія на яйця спричинена тим, що ваша імунна система неправильно визначає деякі білки в яйцях як шкідливі ().

Помірно виражені симптоми можуть включати висип, кропив’янку, набряк, нежить та свербіж, сльозотеча в очах. Люди також можуть відчувати розлад травлення, нудоту та блювоту.

Хоча це рідко, яйця можуть викликати сильну алергічну реакцію, відому як анафілактичний шок.

Це спричиняє ряд симптомів, включаючи падіння артеріального тиску та сильний набряк у горлі та обличчі - які можуть бути смертельними, якщо їх поєднати ().

Харчове отруєння сальмонелою

Сирі яєчні білки також становлять ризик харчового отруєння бактеріями Сальмонели.

Сальмонели можуть бути присутніми в яйці або в яєчній шкаралупі, хоча сучасні методи землеробства та чистоти можуть мінімізувати цей ризик.

Крім того, варіння яєчних білків, поки вони не стануть твердими, значно зменшує ризик виникнення цієї проблеми ().

Знижене поглинання біотину

Сирі яєчні білки також можуть зменшити поглинання розчинного у воді вітаміну біотину, який міститься у різноманітних продуктах харчування.

Біотин відіграє важливу роль у виробництві енергії ().

Сирі яєчні білки містять білок авідин, який може зв’язуватися з біотином і зупиняти його всмоктування.

Теоретично це може бути проблемою. Однак вам доведеться їсти велику кількість сирого яєчного білка, щоб викликати дефіцит біотину.

Крім того, після того, як яйця звариться, авідин не надає такого ж ефекту.

Існує кілька ризиків, пов’язаних з вживанням сирих яєчних білків, включаючи алергічні реакції, харчові отруєння та дефіцит біотину. Однак ризик для більшості людей невеликий.

Яєчний білок проти цілих яєць: кого слід їсти?

Яєчні білки містять багато білків, але при цьому мають низький вміст калорій, жиру та холестерину, що робить їх гарною їжею для схуднення.

Вони також можуть принести користь тим, хто має високі потреби в білках, але їм потрібно стежити за споживанням калорій, наприклад, спортсменам чи культуристам ().

Однак, у порівнянні з цілими яйцями, яєчний білок має низький вміст інших поживних речовин.

Цілі яйця містять широкий спектр вітамінів, мінералів, додаткового білка та деяких корисних жирів.

Більше того, незважаючи на високий вміст холестерину, один аналіз не виявив зв'язку між споживанням яєць та ризиком серцевих захворювань ().

Насправді в тому ж огляді зазначалося, що вживання до одного яйця на день може зменшити ризик інсульту ().

Більше того, поживні речовини, що містяться в яйцях, пов’язані з цілою низкою корисних для здоров’я речовин.

Яєчні жовтки також є багатим джерелом двох важливих антиоксидантів - лютеїну та зеаксантину - які допомагають запобігти дегенерації очей та катаракті (,,,).

Крім того, вони містять холін, важливу поживну речовину, якої деякі люди не отримують достатньо (,).

Вживання цілих яєць також змушує вас почувати себе ситими і допомагає з’їдати менше калорій загалом (,).

Насправді дослідження показали, що вживання яєць на сніданок може бути корисним для зниження ваги, ІМТ та окружності талії (,).

Однак якщо ви дотримуєтесь дуже суворої дієти зі зниженою калорійністю, у вас є сімейний анамнез із високим рівнем холестерину та серцевих захворювань або ви вже маєте високий рівень холестерину, то яєчні білки можуть бути більш здоровим вибором.

Яєчний білок має менше калорій, ніж цілі яйця. Однак їм також бракує багатьох корисних поживних речовин, що містяться в яєчних жовтках.

Суть

Яєчні білки - це високобілкова, низькокалорійна їжа.

Тим не менше, для більшості людей не так багато переваг у виборі яєчних білків перед цілими яйцями, оскільки цілі яйця забезпечують вам набагато більше корисних поживних речовин.

Тим не менш, для деяких людей - особливо тих, кому потрібно обмежити споживання холестерину або намагаються схуднути - яєчний білок може бути здоровим вибором їжі.