Електролітна вода: користь і міфи

Зміст

• Що таке електролітна вода?
• Може покращити виконання вправ
• Може регідратацію під час хвороби
• Може допомогти запобігти тепловому удару
• Електроліт проти води
• Воду з електролітом легко зробити
• Суть

Незалежно від того, ви п'єте бутильовану або водопровідну воду, вона, швидше за все, містить мікроелементи, такі як натрій, калій, магній та кальцій.

Однак концентрація електролітів у напоях може сильно відрізнятися. Деякі марки додають значну кількість мінеральних речовин разом з вуглеводами і продають свою воду як спортивний напій, а інші додають лише незначну кількість для смаку.

У цій статті йдеться про потенційні переваги води, підвищеної електролітом, а також загальні міфи, що її оточують.

Що таке електролітна вода?

Електроліти - це мінерали, які проводять електрику при розчиненні у воді.

Вони поширюються через рідину у вашому тілі і використовують свою електричну енергію для полегшення важливих тілесних функцій (1).

Електроліти є важливими для (2):

• Контроль балансу рідини.
• Регулювання артеріального тиску.
• Допомога м'язам скорочуватися - включаючи серце.
• Підтримання правильної кислотності крові (рН).

Поширені електроліти включають натрій, хлорид, калій, магній та кальцій.

Електролітні води посилюються цими зарядженими мінералами, але концентрації змінюються.

Якщо звичайна вода у пляшках не надходить як «дистильована», вона містить принаймні невелику кількість електролітів, і багато продуктів містять сліди за смаком.

Вода з крана також має електроліти. В середньому, 34 унцій (1 л) водопровідної води містять 2–3% від базового добового споживання (RDI) для натрію, кальцію та магнію, але мало калію (3).

На противагу цьому, однакова кількість популярних спортивних напоїв, підвищених електролітом, містить 18% RDI для натрію та 3% RDI для калію, але мало магнію чи кальцію (4).

Підсумок Електроліти - це заряджені мінерали, важливі для підтримки оптимальних функцій організму. Поширені електролітні напої включають посилені води та спортивні напої.

Може покращити виконання вправ

Води з підвищеним електролітом, особливо спортивні напої, можуть принести користь спортсменам, сприяючи поповненню води, електролітів та енергії, втраченої під час фізичних навантажень.

Під час фізичних навантажень вам потрібні додаткові рідини, щоб замінити втрачену в поті воду. Насправді втрата води всього на 1–2% від вашої маси тіла може призвести до зниження сили, швидкості та зосередженості (5, 6).

У поті також містяться електроліти, включаючи значну кількість натрію, а також невелику кількість калію, кальцію та магнію. В середньому ви втрачаєте близько 1 грама натрію з кожним літром поту (5).

Спортивні напої рекомендується над простою водою замінювати рідину та електроліти, якщо ви схильні сильно потіти, займаєтесь фізичними вправами довше однієї години або в гарячих умовах (5, 6, 7).

Слід зазначити, що спортивні напої розроблені для спортсменів, а не сидячих осіб. Поряд з електролітами вони містять калорії з доданого цукру. Насправді, 20-унційна (591-мл) пляшка Gatorade пакує колосальні 30 грам цукру (4).

Підсумок Спортивні напої призначені для спортсменів і містять електроліти разом з вуглеводами для поповнення поживних речовин, втрачених через пітливість. Вони рекомендуються для тривалих фізичних вправ і фізичних вправ у жарку погоду.

Може регідратацію під час хвороби

За короткий термін блювота і діарея зазвичай не є серйозними станами. Однак важкі або стійкі симптоми можуть швидко призвести до зневоднення, якщо рідина та електроліти не будуть замінені.

Немовлята та діти особливо вразливі до зневоднення внаслідок сильної блювоти та діареї. Американська академія педіатрії рекомендує використовувати розчин для пероральної регідратації при перших ознаках хвороби для запобігання зневоднення (8).

Пероральні регідратаційні розчини містять воду, вуглеводи та електроліти в конкретних пропорціях, які легко засвоюються. Популярний приклад - Педіаліт.

Спортивні напої схожі, але містять більшу кількість цукру. Вони не рекомендуються для немовлят та маленьких дітей, оскільки вони можуть погіршити діарею (9).

Спортивні напої можуть допускати старші діти, якщо їх розбавити до 1 частини води, 1 частини спортивного напою. Дорослі, як правило, добре переносять як розчини для пероральної регідратації, так і спортивні напої (8, 9).

Важливо, що електролітних напоїв може бути недостатньо для лікування сильної дегідратації. Якщо діарея триває більше 24 годин або ви не можете залишити рідини, зверніться до лікаря (10, 11).

Підсумок Захворювання, такі як блювота та діарея, можуть швидко призвести до втрати рідини та електролітів. Пероральні регідратаційні розчини рекомендуються для поповнення.

Може допомогти запобігти тепловому удару

Гаряче середовище наражає вас на небезпеку різних захворювань, пов’язаних з теплом, які варіюються від легкої спекотної висипки до небезпечного для життя теплового удару.

Зазвичай ваше тіло управляє теплом, вивільняючи його через шкіру і потіючи. Однак ця система охолодження може почати виходити з ладу в жарку погоду, що призведе до підвищення температури тіла до небезпечно високого рівня (10).

Ключовим фактором для запобігання захворювань, пов'язаних з теплом, є обмеження вашого часу в спеку. Однак надходження великої кількості рідини та електролітів також надзвичайно важливо, щоб допомогти вашому тілу залишатися прохолодним (11).

У гарячих умовах для гідратації над іншими напоями рекомендуються вода та спортивні напої. Напої, що містять кофеїн, такі як сода, кава та чай, можуть погіршити зневоднення, як і алкоголь (12).

Підсумок Тривале потрапляння тепла наражає вас на небезпеку теплового удару. Вживання в їжу достатньої кількості рідини та електролітів рекомендується допомогти вашому тілу залишатися прохолодним.

Електроліт проти води

Адекватна гідратація має важливе значення для загального здоров'я. Вода необхідна практично для всіх функцій організму, включаючи транспортування поживних речовин, регулювання температури тіла та вимивання відходів та токсинів (2).

Як електроліт, так і звичайна вода враховують ваші щоденні потреби в рідині, як і інші напої, такі як кава, чай, фруктові соки та молоко.

Загальна помилка, що електролітна вода переважає звичайну воду для гідратації. Насправді це залежить від обставин.

Більш конкретно, електролітна вода може бути корисною, якщо ви загрожуєте швидкими втратами корисних копалин. Ви можете розглянути напій, підвищений електролітом, якщо:

• Ви тренуєтесь більше однієї години (6).
• Ви сильно потієте під час вправ (5, 7).
• Ви хворі блювотою або діареєю (8).
• Ви будете піддаватися впливу тепла довше (5, 12).

Крім спорту, спекотної погоди та хвороб, звичайна вода працює чудово, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в гідратації.

Підсумок Хоча електролітна вода може мати користь при певних обставинах, регулярної води достатньо для задоволення ваших загальних потреб у гідратації.

Воду з електролітом легко зробити

Приготування води з електроліту - це економічно ефективний та здоровий спосіб заміни рідини та електролітів при необхідності.

Ось простий рецепт спортивного напою з лимонним липом, який можна спробувати в домашніх умовах:

Вихід: 4 склянки (946 мл)

Розмір порції: 1 склянка (237 мл)

Інгредієнти:

• 1/4 ч. Ложки солі
• 1/4 склянки (60 мл) лимонного соку
• 1/4 склянки (60 мл) соку лайма
• 1 1/2 склянки (360 мл) несолодкої кокосової води
• 2 склянки (480 мл) холодної води

На відміну від куплених у магазинах версій, цей рецепт забезпечує освіжаючий прискорення електролітів без додавання цукру або будь-яких штучних фарб або ароматизаторів.

Суть

Електролітна вода підсилюється мінералами, які потрібні вашому організму для оптимального функціонування, наприклад, натрію, калію, магнію та хлориду.

Хоча весь час пити напої, підвищені електролітом, непотрібно, вони можуть бути корисними при тривалих заняттях спортом, в гарячих умовах або якщо у вас нудота блювота або діарея.

Спортивні напої та інші води з електролітом можуть бути дорогими, тому ви, можливо, захочете розглянути домашній варіант. Вони не тільки дешеві у виробництві, але й забезпечують електроліти без штучних кольорів та ароматизаторів.