Електроліти: визначення, функції, дисбаланс та джерела

Зміст

• Що таке електроліти?
• Необхідно підтримувати життєво важливі функції тіла
• Функція нервової системи
• Функція м’язів
• Правильна гідратація
• Внутрішні рівні рН
• Дисбаланси електролітів шкідливі для вашого здоров’я
• Вам потрібно більше електролітів, якщо ви багато потієте?
• Харчові джерела електролітів
• Чи варто доповнювати свій раціон електролітами?
• Суть

Електроліти беруть участь у багатьох важливих процесах у вашому організмі.

Вони відіграють певну роль у проведенні нервових імпульсів, стисканні м’язів, утримуванні вас зволоженою та регуляції рівня pH вашого тіла (1, 2, 3, 4).

Тому вам потрібно отримати достатню кількість електролітів зі свого раціону, щоб організм функціонував як слід.

У цій статті детально розглядається електроліти, їх функції, ризик дисбалансу та можливі джерела.

Що таке електроліти?

"Електроліт" - це парасольковий термін для частинок, які несуть позитивний чи негативний електричний заряд (5).

У харчуванні термін позначає найважливіші мінерали, які містяться у крові, поті та сечі.

Коли ці мінерали розчиняються в рідині, вони утворюють електроліти - позитивні чи негативні іони, що використовуються в обмінних процесах.

Електроліти, знайдені у вашому організмі, включають:

• Натрій
• Калій
• Хлорид
• Кальцій
• Магній
• Фосфат
• Бікарбонат

Ці електроліти необхідні для різних тілесних процесів, включаючи правильну роботу нервів та м’язів, підтримання кислотно-лужної рівноваги та збереження вашої гідратації.

Підсумок Електроліти - це мінерали, що несуть електричний заряд. Вони виявлені у вашій крові, сечі та поті і є життєво важливими для певних процесів, які підтримують ваше тіло як слід.

Необхідно підтримувати життєво важливі функції тіла

Електроліти мають вирішальне значення для забезпечення функціонування нервової системи та м’язів та збалансованості внутрішнього середовища.

Функція нервової системи

Ваш мозок посилає електричні сигнали через ваші нервові клітини для спілкування з клітинами у всьому тілі.

Ці сигнали називаються нервовими імпульсами, і вони породжуються зміною електричного заряду мембрани нервових клітин (6).

Зміни відбуваються через рух електроліту натрію по мембрані нервових клітин.

Коли це трапляється, він запускає ланцюгову реакцію, переміщуючи більше іонів натрію (і зміну заряду) по довжині аксона нервової клітини.

Функція м’язів

Електроліт кальцію необхідний для скорочення м'язів (7).

Це дозволяє м’язовим волокнам ковзати разом і рухатися один над одним, коли м'яз скорочується і стискається.

Магній також необхідний в цьому процесі, щоб м’язові волокна могли сповзати назовні, а м'язи могли розслабитися після скорочення.

Правильна гідратація

Вода повинна міститись у потрібних кількостях як усередині, так і зовні кожної клітини вашого тіла (8).

Електроліти, зокрема натрій, допомагають підтримувати рівновагу рідини через осмос.

Осмоз - це процес, коли вода рухається крізь стінку клітинної мембрани від розведеного розчину (більше води та менше електролітів) до більш концентрованого розчину (менше води та більше електролітів).

Це запобігає надлишковому заповненню клітин або пересипанню через дегідратацію (9).

Внутрішні рівні рН

Щоб залишатися здоровим, вашому організму необхідно регулювати свій внутрішній pH (10).

pH - це міра того, наскільки кислий або лужний розчин. У вашому організмі це регулюється хімічними буферами або слабкими кислотами та основами, які допомагають мінімізувати зміни у вашому внутрішньому середовищі.

Наприклад, ваша кров регулюється, щоб вона знаходилася при рН від 7,35 до 7,45. Якщо вона відхиляється від цього, ваш організм не може нормально функціонувати, і вам стає погано.

Правильний баланс електролітів є основним для підтримки рівня рН крові (10).

Підсумок Електроліти мають важливе значення для підтримки вашої нервової системи та м’язів. Вони також гарантують, що внутрішнє середовище вашого організму є оптимальним, підтримуючи їх зволоженість та допомагаючи регулювати свій внутрішній pH.

Дисбаланси електролітів шкідливі для вашого здоров’я

За деяких обставин рівень електролітів у крові може стати занадто високим або низьким, викликаючи дисбаланс (11, 12, 13).

Порушення електролітів може завдати шкоди вашому здоров’ю і навіть у рідкісних випадках може бути смертельним (14).

Електролітні дисбаланси часто виникають через зневоднення, спричинене надлишком тепла, блювотою або діареєю. Ось чому ви повинні пам’ятати про заміну втраченої рідини, коли вона гаряча або коли ви хворі (15).

Деякі захворювання, включаючи захворювання нирок, порушення харчування та такі травми, як сильні опіки, також можуть спричинити електролітний дисбаланс (16, 17, 18, 19).

Якщо у вас легке порушення електроліту, ви, ймовірно, не відчуєте жодних симптомів.

Однак більш сильні дисбаланси можуть викликати такі симптоми, як (20, 21):

• Втома
• Швидке або нерегулярне серцебиття
• Оніміння і поколювання
• Спантеличеність
• М’язова слабкість і спазми
• Головні болі
• Судоми

Якщо ви підозрюєте, що у вас є електролітний дисбаланс, обов'язково обговоріть свої симптоми з лікарем.

Підсумок Електролітні дисбаланси найчастіше виникають, коли люди сильно зневоднені через блювоту, діарею або надмірну пітливість. Сильний дисбаланс може перешкоджати функціонуванню вашого організму.

Вам потрібно більше електролітів, якщо ви багато потієте?

Коли ви потієте, ви втрачаєте і воду, і електроліти, особливо натрій і хлорид.

Як наслідок, тривалі періоди фізичних вправ або занять, особливо в спеку, можуть спричинити значні втрати електроліту.

За підрахунками, піт містить в середньому близько 40–60 ммоль натрію на літр (22).

Але реальна кількість електролітів, втрачених через піт, може змінюватись від людини до людини (23, 24).

У США максимальний рекомендований прийом натрію становить 2300 мг на добу - що еквівалентно 6 грам або 1 чайній ложці столової солі (25).

Оскільки близько 90% дорослих американців споживають набагато більше, ніж це, більшості людей не потрібно замінювати натрій, втрачений від поту (26).

Однак певні групи населення, такі як спортсмени на витривалість, які займаються фізичними вправами більше двох годин або ті, хто тренується в сильну спеку, можуть замінити свої втрати (27).

Для всіх інших достатньо отримувати нормальну кількість натрію з продуктів і питної води, щоб вони залишалися зволоженими.

Підсумок Коли ви потієте, ви втрачаєте воду та електроліти, особливо натрій. Однак, натрію, який споживається під час вашої дієти, зазвичай достатньо, щоб покрити будь-які втрати.

Харчові джерела електролітів

Найкращий спосіб досягти і підтримувати електролітний баланс - через здорове харчування.

Основними харчовими джерелами електролітів є фрукти та овочі. Однак у західному раціоні поширеним джерелом натрію та хлориду є кухонна сіль.

Нижче наведено деякі продукти, які забезпечують електроліти (28, 29, 30):

• Натрій: Мариновані продукти, сир і кухонна сіль.
• Хлорид: Столова сіль.
• Калій: Фрукти та овочі, як банани, авокадо та солодка картопля.
• Магній: Насіння і горіхи.
• Кальцій: Молочні продукти, збагачені молочні альтернативи та зелені листові овочі.

Електроліти, такі як бікарбонат, природним чином виробляються в організмі, тому вам не потрібно турбуватися про включення їх у свій раціон.

Підсумок Електроліти містяться у багатьох продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, молочні продукти, горіхи та насіння.

Чи варто доповнювати свій раціон електролітами?

Деякі люди п'ють воду з електролітом або доповнюють електролітами, такими як натрій і кальцій, щоб забезпечити їх достатню кількість.

Однак для більшості має бути достатньо збалансованого харчування, яке включає джерела електролітів.

Зазвичай ваш організм може ефективно регулювати електроліти і підтримувати їх на потрібних рівнях.

Але в деяких обставинах, наприклад, під час відривів блювоти та діареї, коли втрати електролітів є надмірними, доповнення розчином для регідратації, що містить електроліти, може бути корисним (31).

Сума, яку вам потрібно буде споживати, залежатиме від ваших втрат. Завжди читайте інструкції щодо рішень щодо заміни без рецепта.

Також зауважте, що якщо у вас низький рівень електролітів через надмірні втрати, то доповнення може спричинити аномальний рівень та, можливо, захворювання (32).

Краще спочатку проконсультуватися з лікарем або фармацевтом, перш ніж додавати електроліти.

Підсумок Якщо ви харчуєтесь збалансованою дієтою, яка містить хороші джерела електролітів, доповнення зазвичай не потрібне.

Суть

Електроліти - це мінерали, які несуть електричний заряд при розчиненні у воді.

Вони життєво важливі для вашої нервової системи, м’язів та підтримки оптимального середовища.

Більшість людей задовольняють свої потреби в електроліті через збалансоване харчування, хоча дисбаланс може виникнути, якщо ви зневоднені через хворобу або надлишок тепла.

Якщо ви підозрюєте, що у вас є електролітний дисбаланс, поговоріть з лікарем.