Основні розтяжки для бігунів

Зміст

• Кому потрібно розтягуватися?
• Квадрицепси
• Хомстрингс
• Теля
• Іліотибіальна смуга
• Piriformis
• Псоас
• Глютеальні м’язи
• Пах
• Розтягнення хребта
• Нижній частині спини
• Розтягування безпечно
• Q:
• A:

Кому потрібно розтягуватися?

Навіть невелика пробіжка дає м'язам тренування, і багато лікарів рекомендують розтягувати ці м’язи до і після фізичних навантажень. Вправа може скоротити м’язи людини, зменшуючи рухливість з часом. Розтягування підтримує м'язи в тілі гнучкими, так що м’язи та суглоби перебувають у найповнішому діапазоні руху.

Більшість лікарів також рекомендують розігріватися перед розтягуванням і бігом. М'язи краще реагують на стрес, який організм чинить на них, коли вони розігрілися. Розігрівання може бути таким же простим, як ходіння протягом п'яти-10 хвилин, достатньо, щоб кров текла через організм. Ось 10 найважливіших м'язових областей для бігунів і розтяжки, які вам потрібні, щоб зберегти їх здоровими.

Квадрицепси

Часто його називають чотирикутниками, м'яз чотириголової стегнової кістки охоплює більшу частину передньої та бокової частини стегон. Розтягування квадрицепсів є надзвичайно важливим, якщо ви біжите вгору або вниз по горах. Щоб розтягнути їх:

1. Встаньте вертикально і витягніть ногу за собою відповідною рукою.
2. Підтягніть таз і потягніть гомілку до стегна.
3. Коли ви робите цю розтяжку, коліно буде спрямоване вниз, щоб захистити колінний суглоб.
4. Утримуйте принаймні 30 секунд, потім перемкніть сторони.

Ви також можете використовувати крісло, щоб збалансувати себе. Ця розтяжка повинна відчуватися в передній частині стегна і від стегна до коліна.

Хомстрингс

Ваші суглоби складають задню частину стегна, простягаючись від стегна до коліна. Для цього розтягніть:

1. Сядьте на землю і витягніть ліву ногу.
2. Просуньте праву ногу до внутрішнього стегна, щоб вона торкалася верхньої частини лівої ноги, якщо це можливо.
3. Нахиліться вперед, нахиляючись, але не округляючи спину і талією до лівої ноги, ніби дотягуючись до ніг.
4. Утримуйте не менше 30 секунд.
5. Повторіть з іншою ногою.

Будьте обережні, щоб під час цієї розтяжки не відтягувати носок. Ви повинні відчути це на задній частині ноги, від колін до сідниць.

Теля

Ваші литкові м’язи на задній частині гомілки є ключовою сферою, на яку слід звернути увагу після бігу. Погане розтягнення теляти може зробити біль і травмування більш імовірними.

Щоб розтягнути литкові м’язи:

1. Встаньте правою ногою позаду лівої.
2. Зігніть ліву ногу вперед, тримаючи праву ногу прямо.
3. Обов’язково не згинайте праве коліно і тримайте праву ногу міцно об землю, вказуючи прямо вперед.
4. Випряміть спину і потримайте позу принаймні 30 секунд.
5. Повторіть з іншою ногою.

Ви повинні відчути це розтягнення в будь-якому місці від задньої частини коліна до щиколотки.

Іліотибіальна смуга

Іліотипна смуга вашого тіла або короткочасний ІТБ працює на зовнішній стороні стегна між стегном та гомілкою. Нові бігуни, які надто сильно натискають на себе, можуть легко травмувати цю зону.

Для цього потрібно:

1. Встаньте біля стіни або чогось, що ви можете використовувати, щоб збалансувати себе.
2. Перетнути ліву щиколотку за правою щиколоткою.
3. Балансуючи правою рукою, витягніть ліву руку над головою.
4. Нахиліться вперед і дотягніть до правого боку.
5. Утримуйте не менше 30 секунд і повторіть з іншою ногою.

Коли ліва щиколотка перехрещена за правою щиколоткою, а ви схилилися вправо, ви відчуєте розтягнення в лівій нозі.

Piriformis

Піріформіс - це м’яз в сідничній області, який допомагає стабілізувати стегно та таз. Ви використовуєте цей м'яз щоразу, коли робите крок.

Для розтягування грудної клітки:

1. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, а ноги плоскі на підлозі.
2. Підтягніть праве коліно до грудей.
3. Лівою рукою візьміться за коліно і підтягніть його до лівого плеча.
4. Затримайте 10-20 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Ви повинні відчути це розтягнення на сідницях і біля стегна.

Псоас

Псоас (вимовляється «так -аз») м’яз знаходиться на передній частині вашого хребта і з'єднує нижню частину спини до верхньої частини стегна.

Щоб розтягнути цю м’яз:

1. Почніть з того, щоб поставити праву ногу вперед, щоб ви опинилися в пості.
2. Тримайте груди і плечі вертикально, а таз відсуньте назад, а сідниці підтягніть.
3. Злегка нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення, і тримайте принаймні 30 секунд.
4. Перемикайте сторони.

Ви повинні відчути розтягнення на передній частині стегна на задній нозі.

Глютеальні м’язи

Сідничні м’язи тіла, або «глютени», як їх зазвичай називають, складають сідниці і відіграють життєво важливу роль для бігунів. Зміцнення та розтягнення сідничних м’язів важливо для покращення вашого бігового виконання.

Для цього потрібно:

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі.
2. Перетнути праву щиколотку через ліве коліно.
3. Візьміться за ліве коліно і підведіть ногу до грудей.
4. Утримуйте принаймні 30 секунд, потім перемкніть сторони.

Ви повинні відчути розтягнення на сідницях.

Пах

Ваша область паху відноситься до частини вашого тіла між вашим шлунком і стегном, в загальній області стегна. Щоб розтягнути пах:

1. Встаньте з широко розставленими ногами в широкому положенні.
2. Не рухаючи лівою ногою, нахиліться праворуч і зігніть праве коліно, поки не відчуєте розтягнення.
3. Затримайте 10-20 секунд, потім перемкніть сторони.

Ви повинні відчути розтягнення у внутрішньому стегні.

Розтягнення хребта

Більш тверді ходові поверхні, як тротуари, створюють додаткові навантаження на хребет і можуть спричинити напругу та біль.

Щоб розтягнути весь хребет:

1. Ляжте на лівий бік.
2. Ліву ногу тримайте прямо і зігніть праве коліно, щоб нога торкнулася грудей.
3. Обертайте праву ногу, поки коліно не торкнеться землі перед лівою ногою.
4. Обертайте праву руку, голову та верхню частину спини праворуч, поки не відчуєте розтягнення.
5. Затримайте 10-20 секунд і повторіть на протилежному боці.

Ви повинні відчути розтягнення в хребті.

Нижній частині спини

Нижня частина спини - ще одна частина тіла, про яку слід знати бігунам. Щоб розтягнути нижню частину спини:

1. Ляжте на спину.
2. Візьміться за обоє коліна і потягніть їх до грудей, поки не відчуєте розтягнення.
3. Утримуйте 20 секунд.

Розтягування безпечно

Q:

Якщо у мене травма, що я відчуваю, коли розтягуюся?

A:

Якщо у вас виникають болі під час виконання розтяжки, слід негайно припинити. Важливо зрозуміти різницю між відчуттям «розтягування» і відчуттям болю. Натягування повинно відчувати себе як щось, що ви можете зручно тримати 30 секунд.