Все, що вам потрібно знати про цукор

Зміст

• Чому я повинен турбуватися про те, скільки цукру я споживаю? Які ми збитки Дійсно Говорячи про?
• Чому дослідження цукрової плями?
• Яка різниця між фруктозою, глюкозою, галактозою та сахарозою?
• Скільки цукру я повинен споживати щодня?
• А як щодо цукру з природних джерел, наприклад фруктів-це теж погано?
• Що саме таке доданий цукор?
• Чому цукор додають у стільки всього?
• Чи є якісь непередбачувані продукти, які зазвичай містять багато цукру, про які я повинен знати і, можливо, триматися подалі?
• Чи справді для мене сирий цукор кращий за звичайний цукровий пісок (сахарозу)?
• Чи краще використовувати мед, кленовий сироп та інші «натуральні» підсолоджувачі, а не звичайний цукор?
• Чим відрізняється кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) та звичайний цукор? Чи справді HFCS такий поганий?
• Яка шкода вживання штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сукралоза та сахарин?
• А як щодо «натуральних» підсолоджувачів з нульовою калорійністю, таких як екстракт стевії та монаха (Nectresse)?
• Що таке цукрові спирти?
• Чи потрібно уникати інших видів підсолоджувачів?
• Що найкраще їсти, коли хочеться чогось солодкого?
• Який найкращий спосіб скоротити цукор?
• Чи можна бути залежним від цукру?
• Огляд для

Ми завалені цукром скрізь, куди б ми не звернулися-як у новинах, так і про те, що ми скорочуємо кількість споживаних продуктів та напоїв, які ми споживаємо щодня. І цей парадокс цукру, звичайно, не солодкий, оскільки він залишає нас непевними щодо того, як задовольнити тягу без цукерок, якщо штучні підсолоджувачі безпечні, і що, чорт візьми, ви можете насправді їсти. Замість того, щоб кидати рушник на здоровий спосіб життя-або, що ще гірше, звертатися до печива, щоб зняти стрес,-виправте факти про всі види цукру, щоб ви могли правильно лікувати своє тіло (і ваш солодкий зуб).

Чому я повинен турбуватися про те, скільки цукру я споживаю? Які ми збитки Дійсно Говорячи про?

Thinkstock

По -перше, очевидне: цукор додає порожні калорії до вашого раціону, і якщо ви не будете уважні, це може додати дюймів до вашої талії. Продовжуйте так, і це може призвести до ожиріння, яке принесе безліч інших проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання, каже доктор філософії Лора Шмідт, професор політики охорони здоров’я в Школі медицини Каліфорнійського університету в Сан. Франциско.

Але вважається, що багато проблем, викликаних надмірним споживанням цукру, зовсім не пов’язані з ожирінням, а більше про те, як речовина метаболізується у вашому організмі. "Дослідження на тваринах показують, що споживання фруктози, зокрема, може змінити вашу здатність контролювати апетит, знизити вашу здатність спалювати жир і викликати такі особливості метаболічного синдрому, як підвищення артеріального тиску, збільшення жиру та викликання жирової печінки та інсулінорезистентності", - сказав він. говорить Річард Джонсон, доктор медицини, професор медицини в Університеті Колорадо в Денвері та автор Вимикач жиру.

Ще один не дуже солодкий побічний ефект цукру: зморшки. «Коли ваше тіло перетравлює молекули цукру, такі як фруктоза або глюкоза, вони зв’язуються з білками та жирами і утворюють нові молекули, які називаються кінцевими продуктами глікації, або AGEs», – говорить Девід Е. Банк, дерматолог з Маунт-Кіско, Нью-Йорк, і член консультативної ради SHAPE. . Коли AGE збираються у ваших клітинах, вони починають руйнувати систему підтримки шкіри, також відому як колаген та еластин. "В результаті шкіра зморшкувата, негнучка і менш сяюча", - каже Банк

Чому дослідження цукрової плями?

Thinkstock

Важко виділити вплив одного цукру на людину, оскільки наш раціон складається з різноманітних інгредієнтів та поживних речовин, тому багато досліджень було проведено на тваринах з використанням великої, ізольованої кількості цукру, що не відповідає нашому типовому споживанню (60 відсоток дієти, а не 15 відсотків), говорить Андреа Джанколі, MPH, RD, представник Академії харчування та дієтології.Певну стурбованість також висловлював той факт, що ці дослідження на тваринах використовували чисту фруктозу, а не комбінацію фруктози та глюкози, яку ми зазвичай споживаємо, додає Джонсон, який особисто проводив дослідження цукру (фінансується Національним інститутом охорони здоров’я) протягом десятиліть.

Яка різниця між фруктозою, глюкозою, галактозою та сахарозою?

Thinkstock

Кожна з цих молекул використовується для створення різних типів вуглеводів. Фруктоза природно міститься у багатьох рослинах, меді, плодах дерев та винограду, ягодах та більшості коренеплодів. Це також те, що робить цукор солодким. глюкоза знаходиться в крохмалі і спалюється для створення енергії, і галактоза міститься в молочному цукрі. Сахароза, або столовий цукор, це глюкоза і фруктоза, пов’язані разом.

Більшість вуглеводів перетворюється на глюкозу і використовується для отримання енергії або зберігається у вигляді жиру. Але на відміну від інших цукрів, які метаболізуються у вашому кровотоці, фруктоза надходить у вашу печінку для метаболізму. При надмірному споживанні печінка більше не може переробляти фруктозу як енергію і замість цього перетворює її на жир, що в кінцевому підсумку посилює метаболічний синдром. Жирна печінка також може бути викликана алкоголем і в серйозних випадках переходить у захворювання печінки.

Скільки цукру я повинен споживати щодня?

Thinkstock

За даними Американської асоціації серця (єдина організація, яка рекомендує певну дієтичну кількість), жінки повинні вживати щодня не більше 6 чайних ложок цукру (ліміт для чоловіків - 9 чайних ложок). Це не включає цукор з природних джерел, таких як фрукти.

Для того, щоб зрозуміти це в перспективі, чайна ложка цукру дорівнює 4 грамам і 16 калорій. Підсолоджений цукром напій вагою 20 унцій (газована вода, спортивний напій або сік) зазвичай містить від 15 до 17 чайних ложок солодкого. В даний час середньостатистичний американець щодня вживає більше 22 чайних ложок-більше 352 калорій-доданого цукру. Це на 16 чайних ложок і на 256 калорій більше рекомендованого.

А як щодо цукру з природних джерел, наприклад фруктів-це теж погано?

Thinkstock

Ні, немає нічого поганого у включенні свіжих продуктів у свій раціон. "Фрукти дійсно містять фруктозу, але їх кількість відносно низька (від 4 до 9 грамів на порцію), а також у ній є корисні поживні речовини, такі як вітаміни, антиоксиданти, калій та клітковина, які допомагають уповільнити засвоєння цукру та протидіяти деяким його наслідкам. », - каже Джонсон.

Але, як і будь-що інше, фрукти слід споживати в помірних кількостях, тобто від двох до чотирьох порцій на день, особливо якщо у вас діабет, і в їх найбільш природному вигляді. Читайте: не зацукровані (з додаванням цукру), висушені (в яких цукор більш концентрований і іноді додається цукор) або соки. «Вичавлення соку позбавляє фрукти клітковини і перетворює її на більш концентровану форму фруктози. Це дозволяє дуже легко споживати тонну цукру в одній маленькій склянці, а рівень цукру в крові підвищується швидше», – каже Шмідт. Підвищення рівня цукру в крові змушує печінку накопичувати жир і набувати стійкість до інсуліну, що потенційно підвищує ризик розвитку діабету.

Слід також зазначити, що деякі фрукти містять більше цукру, ніж інші. Серед тих, про які більшість людей думає, є банани (14 грам в одному середовищі, що насправді не так вже й погано), манго (46 г) і гранати (39 г). Більше цукру означає більше калорій, тому, якщо ви стежите за загальним споживанням цукру або для схуднення, або для діабетичних цілей, вам, ймовірно, слід обмежити кількість цих фруктів з високим вмістом цукру, які ви їсте.

Що саме таке доданий цукор?

Thinkstock

"На відміну від лактози в молоці та фруктози у фруктах, додані цукру не зустрічаються природним чином. Вони буквально додаються до продуктів харчування та напоїв під час їх обробки або приготування", - каже Рейчел Джонсон, доктор філософії, професор кафедри харчування Університет Вермонта в Берлінгтоні. Доданий цукор може бути будь-якого типу, включаючи мед, коричневий цукор, кленовий сироп, декстрозу, фруктозу, високофруктозний кукурудзяний сироп, цукор-пісок, цукор-сирець та сахарозу. Щоб отримати повний список, відвідайте веб-сайт MyPlate USDA.

Чому цукор додають у стільки всього?

Thinkstock

Одна з теорій полягає в тому, що приблизно 20-30 років тому жир став ворогом №1, тому виробники почали вирізати жир з упакованих продуктів і замінювати його більшою кількістю цукру (часто у вигляді кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) в надії, що споживачі не помітила б зміни смаку. "Солодкість цукру радує наші смаки", - каже Кеті МакМанус, доктор медичних наук, директор департаменту харчування в Бригамі та жіночій лікарні в Бостоні.

В результаті ми звикли, що наші страви будуть солодшими, ніж вони, природно, повинні бути. За даними Міністерства сільського господарства США, щорічне споживання американських калорійних підсолоджувачів на душу населення зросло на 39 відсотків-на колосальні 43

фунтів-між 1950 і 2000 роками.

Цукор також сприяє збільшенню терміну зберігання деяких продуктів.

Чи є якісь непередбачувані продукти, які зазвичай містять багато цукру, про які я повинен знати і, можливо, триматися подалі?

Thinkstock

«Цукор додається приблизно до 80 відсотків продуктів, які є на полицях наших супермаркетів», – каже Шмідт. Кетчуп, пляшкові соуси та заправки для салатів - одні з найбільших винуватців, а також їх можна знайти у таких речах, як хліб та сухарі. Наприклад, один звичайний бублик може містити близько шести грамів цукру.

"Цукор прихований у всіх видах продуктів, про які ви б і не подумали, тому що вважаєте їх смачними, а не солодкими, тому навчитися ідентифікувати ці цукри на етикетках інгредієнтів важливо", - додає Шмідт. Окрім тих, які можна ідентифікувати (цукор, мед, сиропи), шукайте слова, що закінчуються на "-осі". І пам’ятайте, чим вище він стоїть у списку, тим більше цукру містить продукт.

Чи справді для мене сирий цукор кращий за звичайний цукровий пісок (сахарозу)?

Thinkstock

Ні. Обидва цукру видобуваються з цукрової тростини, «цукор-сирець трохи менш очищений, ніж звичайний цукор-пісок, і зберігає частину патоки», – каже Рейчел Джонсон. Хоча це означає, що він містить трішки заліза та кальцію, вони не мають суттєвої харчової цінності, і обидва містять приблизно однакову кількість калорій.

Чи краще використовувати мед, кленовий сироп та інші «натуральні» підсолоджувачі, а не звичайний цукор?

Thinkstock

Ні. "Усі вони є простими цукрами, які сприяють надлишку калорій, і ваш організм реагує на них однаково", - говорить Макманус. "Якої б форми вони не були, вони дуже легко засвоюються і всмоктуються у кров, і при надлишку це може створити резистентність до інсуліну та потенційно поставити вас під загрозу розвитку діабету".

Чим відрізняється кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) та звичайний цукор? Чи справді HFCS такий поганий?

Thinkstock

Столовий цукор-a.k.a. сахароза-складається з 50 % фруктози та 50 % глюкози. HFCS отримують з кукурудзи, а також містить фруктозу та глюкозу; Іноді він містить більше фруктози, ніж цукор, а іноді його менше, каже Річард Джонсон. "Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози є найгіршим у безалкогольних напоях, коли він містить близько 55-65 відсотків фруктози",-додає він. "Однак в інших продуктах, таких як хліб, він насправді містить менше фруктози, ніж столовий цукор".

Негативний вплив фруктози посилюється в HFCS, оскільки це вища доза фруктози, ніж більшість інших типів. І введення кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози збігається із зростанням ожиріння, додає Річард Джонсон.

Яка шкода вживання штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сукралоза та сахарин?

Thinkstock

"Я думаю, що вирок щодо цих замінників все ще винесений", - каже МакМанус. FDA вважає аспартам (продається під назвами Equal, Nutrasweet і Sugar Twin), сукралозу (Splenda) та сахарин (Sweet'N Low) "загалом вважається безпечним" або GRAS, і встановила прийнятну добову норму споживання ( ADI) для кожного. ADI залежить від вашої ваги. Наприклад, 140-кілограмовій жінці потрібно буде спожити близько 18 банок дієтичної соди, підсолодженої аспартамом, або 9 пакетиків сахарину, щоб перевищити її ADI. "Помірність є ключовою, і я вважаю, що вам слід шукати продукти, які від природи більш здорові, без додавання штучних інгредієнтів", - додає МакМанус.

Дослідження також показують, що штучні підсолоджувачі можуть не служити достатньою заміною цукру, коли йдеться про задоволення тяги. Незважаючи на те, що цукор викликає реакцію винагороди у вашому мозку, підвищення рівня дофаміну в процесі метаболізму енергії, споживання чогось штучно підсолодженого зовсім не збільшує дофамін, згідно з недавнім дослідженням Медичної школи Єльського університету.

А як щодо «натуральних» підсолоджувачів з нульовою калорійністю, таких як екстракт стевії та монаха (Nectresse)?

Thinkstock

"Вони приваблюють споживачів, оскільки вони більш натуральні, ніж синтетичні підсолоджувачі, але вони не є абсолютно натуральними", - говорить МакМанус.

Так само, як сахарозу хімічно видобувають із цукрового очерету, стевію екстрагують із рослини стевія ребаудіана. Японці підсолоджували продукти стевією протягом десятиліть, а південноамериканці використовували листя стевії протягом століть, але FDA надала стевії статус GRAS лише у 2008 році. Цей підсолоджувач приблизно в 300 разів солодший за цукор.

Екстракт фруктів монаха (продається під назвою Nectresse) походить з гарбуза, який є рідним для південного Китаю та північного Таїланду. Його солодкість походить не від природних цукрів, а від антиоксиданту під назвою могрозид, який у 200–500 разів солодший за цукор. Незважаючи на те, що щодо цього було проведено мало досліджень, екстракт плодів ченця, здається, безпечний і вважається GRAS з 2009 року.

Що таке цукрові спирти?

Thinkstock

Цукрові спирти видобуваються з фруктів та овочів, де вони зустрічаються в природі, а також можуть бути виготовлені з інших вуглеводів, таких як фруктоза та декстроза. Ці підсолоджувачі зі зниженою калорійністю часто мають назви, що закінчуються на "-ol", такі як сорбіт, ксиліт і маніт, і зазвичай зустрічаються у харчових гумках, цукерках та низьковуглеводних продуктах. Як відомо FDA, вони, як відомо, викликають здуття живота та інші проблеми з травленням у деяких людей, каже Джанколі. "На відміну від цукру, ці спирти розщеплюються в кишечнику і перетворюються на газ, що часто створює шлунково -кишковий дискомфорт".

Чи потрібно уникати інших видів підсолоджувачів?

Thinkstock

Сироп агави, каже Джанколі. Сироп з агави, що називається низькоглікемічним, може не містити багато глюкози, але він на 90 відсотків вище фруктози, ніж навіть кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Тому, хоча він вважається природним, оскільки його переробляють із «медової води», що міститься у рослині блакитної агави, і він у півтора рази солодший за цукор, тож теоретично ви повинні вживати його менше, все одно потрібно бути обережним: Занадто багато означає занадто багато калорій і занадто багато фруктози - і всі ризики для здоров'я, пов'язані з цим.

Що найкраще їсти, коли хочеться чогось солодкого?

Thinkstock

Дотримуйтеся продуктів, багатих поживними речовинами, які є природно підсолодженими, наприклад, свіжі фрукти або звичайний йогурт з ягодами, каже Макманус. І якщо ви не можете пропустити щось з додаванням цукру, переконайтеся, що воно зроблено зі здорових вуглеводів, таких як овес і цільні зерна, а не рафінованих вуглеводів, таких як біла мука, оскільки натуральні волокна в хороших вуглеводах допомагають уповільнити розщеплення цукрів. У щіпці приправте звичайну вівсяну кашу корицею або мускатним горіхом.

Який найкращий спосіб скоротити цукор?

Thinkstock

Спершу перевірте свій раціон, щоб визначити найбільші джерела доданого цукру, каже Макманус. Читайте списки інгредієнтів (шукайте ці слова) і намагайтеся уникати продуктів, які містять цукор в списку перших п’яти інгредієнтів. Перевірте також факти харчування, порівнюючи все, що є підсолодженим (наприклад, йогурт або вівсянку) з його звичайним аналогом, щоб відрізнити доданий цукор від природного.

Як тільки ви дізнаєтесь свої приємні місця, почніть скорочувати, зосередившись спочатку на своїх найгірших злочинцях. Якщо це напої, підсолоджені цукром-найбільше джерело доданого цукру в американській дієті, згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань-

замінити в раціоні соду і воду з сітцеля вапном, прагнучи врешті -решт випити тільки селцер або плоску воду. «Якщо ви хочете позбутися своєї звички до цукру, вам потрібно перевчити смак, а зі штучно підсолодженими продуктами ви продовжуватимете жадати солодкого», — каже Шмідт. "Ці підсолоджувачі схожі на використання нікотинового пластиру, щоб кинути палити-добре для переходу, але не для довгострокової перспективи".

Також намагайтеся їсти якомога більше цільних продуктів і якомога менше перероблених упакованих продуктів, зберігаючи продукти, які можуть викликати рецидив цукру з вашого будинку.

Чи можна бути залежним від цукру?

Thinkstock

Так, за словами Річарда Джонсона. «Цукор — одна з небагатьох продуктів, яких жадають люди. Немовлята віддадуть перевагу цукровій воді над молоком», — каже він. "Схоже, це пов'язано зі стимуляцією дофаміну в мозку, що викликає реакцію задоволення". Згодом ця реакція зменшується, тому для того ж ефекту вам потрібно більше цукру, а коли миші, яких годують цукровою водою, позбавлені солодкого напою, вони можуть проявляти симптоми абстиненції.

Огляд для