Ексклюзивне тренування HIIT від Star Trainer Кайли Іцинес

Зміст

• Огляд для

Якщо ви в Instagram, ви, напевно, бачили Кайла Ітінес"шалено підтягнуте, засмагле тіло на власній сторінці та" переграмоване "як #fitspiration на багатьох каналах інших. І якщо ви цього не зробили, ми раді представити вам надихаючого 23-річного персонального тренера з Аделаїди, Австралія, який швидко став справжньою міжнародною сенсацією з фітнесу після того, як вона випустила свій перший 12-тижневий "Посібник з бікіні" цього минулого січня.

З тих пір вона зібрала 1,6 мільйона (!) Послідовників Instagram, які приходять на її сторінку, щоб отримати щоденне натхнення для фітнесу, поради щодо дієти та високоефективні тренування HIIT. Вона допомогла мільйонам жінок змінити своє тіло (ви повинні перевірити її сторінку в Instagram, щоб отримати чудові фотографії до і після!) За допомогою своєї 12-тижневої програми. І вам пощастило, у нас є ексклюзивний уривок з посібника, у якому представлено її схему озброєнь та абс 1 та 3 тижня. (І натисніть тут, щоб безкоштовно роздрукувати PDF тренування!)

Напрямки: Використовуючи таймер, виконайте стільки з чотирьох ходів у контурі 1 протягом семи хвилин без відпочинку. Робіть 30-90-секундну перерву між циклами, а потім виконуйте чотири вправи з кола 2 протягом семи хвилин. Зробіть перерву на 30-90 секунд. Повторіть обидва контури один раз.

Віджимання:

1. Почніть з обох рук на підлозі трохи далі, ніж на ширині плечей, а ноги разом за вами, спираючись на м’язи ваших ніг.

2. Утримуючи спину прямо і стабілізуючись через м’язи живота, зігніть руки і опустіть тулуб на підлогу, поки руки не складуть кут 90 градусів.

3. Проштовхніть груди і витягніть руки, щоб підняти тіло назад у положення віджимання. (А щоб дізнатися більше варіантів віджимань, перегляньте нашу тренування прогресування віджимань!)

Медичний м’яч Присідання та прес:

1. Тримаючи кульку з медикаментами на грудях (від 6 до 12 кг), покладіть обидві ноги на підлогу трохи далі, ніж на ширину плечей, і направте ноги трохи назовні.

2. Дивлячись прямо вперед, зігніть і стегна, і коліна, стежачи, щоб коліна були спрямовані до пальців ніг.

3. Продовжуйте згинати коліна, поки ваші гомілки не будуть паралельні підлозі, стежачи за тим, щоб спина залишалася між 45 і 90 градусами ваших стегон. Ви можете витягнути руки для балансу.

4. Проштовхніться п’ятами, витягніть руки і натисніть медм’яч над головою, коли ви встаєте.

5. Опустіть м’яч назад у груди і повторіть.

Віджимання:

1. Почніть з того, що ляжте на живіт, витягнувши руки перед собою, а ноги – прямі за собою, злегка розставивши ноги.

2. Введіть руки і покладіть руки на підлогу біля грудей.

3. Поставте пальці ніг до підлоги і підніміть тулуб на кульки стоп.

4. Проштовхніться через груди і витягніть руки, щоб підняти тіло назад у положення для віджимань.

5. Повільно опустіться назад, щоб лягти на підлогу (не віджимання).

6. Витягніть руки назад перед тілом і розслабте ноги. Повторити.

Провали на трицепс:

1. Почніть, поставивши лавку (або стілець) горизонтально за собою і сидячи на краю з зігнутими колінами.

2. Розташуйте руки під сідницями приблизно на ширині плечей на краю лави, переконавшись, що ваші пальці спрямовані вперед.

3. Зсуньте сідниці вперед від лави і розташуйте ноги так, щоб вони створювали кут 90 градусів зі стегнами. Це ваша вихідна позиція.

4. Опустіть тіло, згинаючи в лікті, поки не створите руками кут 90 градусів. Слідкуйте, щоб ваші плечі, лікті та зап’ястя завжди були на одній лінії один з одним.

5. Просуньте п’яту руку вгору і витягніть руки, щоб повернутися у вихідне положення. Уникайте використання ніг, щоб допомогти вам у цьому. Завжди намагайтеся зберігати вертикальне положення. Повторити.

6. Зробіть це більш складним, повністю розгинаючи ноги або поклавши їх на іншу плоску верхню лавку, як показано нижче.

Альпіністи:

1. Починаючи з положення для віджимань, розставивши руки трохи ширше ширини плечей, розмістіть вагу тіла на руках.

2. Тримаючи ліву ногу на підлозі, зігніть праве коліно і підніміть його до грудей, перш ніж витягнути його.

3. Потім поставте праву ногу назад на підлогу і зігніть ліву ногу і підніміть її до грудей.

4. Збільште швидкість, щоб ви наче бігали на руках. Ніколи не дозволяйте нозі, яка рухається, торкатися підлоги.

5. Повторіть стільки повторень, скільки зазначено. (Хочете більше? Перегляньте найкращі вправи для преса з усіх типів тренувань!)

Велосипеди Ab:

1. Почніть лежачи на спині з піднятою головою і руками за мочками вух.

2. Зігніть коліна так, щоб вони були на 90 градусів до ваших гомілок, а гомілки - на 90 градусів до стегон.

3. Витягніть праву ногу приблизно на 45 градусів від підлоги, одночасно притиснувши ліве коліно до грудей.

4. Відразу після того, як ви привели коліно до грудей, повністю витягніть ліву ногу так, щоб вона була на 45 градусів від підлоги, а праве коліно - у груди. Це створює рух педалями.

5. Як тільки ви схопили рух, включіть поворот верхньою частиною тіла, чого можна досягти, зустрівши коліно протилежним ліктем. Наприклад, підтягуючи праве коліно до грудей, поверніть верхню частину тіла вправо так, щоб вона могла зустрітися з лівим ліктем. Повторити.

Присідання з Twist:

1. Почніть з того, що ляжте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.

2. Зігніть лікті, тримаючи руки за мочками вух.

3. Зачепіть м’язи живота, притягнувши пупок до хребта. Повільно відпустіть ліву руку і повільно витягніть вперед, дозволяючи голові, лопаткам і тулубу відірватися від підлоги.

4. Продовжуючи сидіти, поверніться за правий бік, досягаючи правої ноги.

5. Повільно розкрутіть тіло і відпустіть тулуб, повертаючи праву руку до вуха.

6. Повторіть на правій руці.

Присідання на прямих ногах:

1. Почніть, лежачи прямо на спині на підлозі з випрямленими ногами і витягнутими руками над головою.

2. Зачепіть м’язи живота, притягнувши пупок до хребта.

3. Тримаючи ноги разом і п’яти на підлозі, повільно підніміть руки до ніг, повільно піднімаючи голову, лопатки та тулуб від підлоги. Це призведе до скорочення черевного преса.

4. Продовжуйте тягнутися вперед, поки не торкнетеся пальців ніг (або дії).

5. Повільно відпустіть руки і тулуб і поверніться у вихідне положення. Повторити.

Для отримання додаткових порад щодо дієти та фітнесу від Кайли відвідайте її веб -сайт.

Огляд для