7 найкращих аеробних вправ для втрати живота

Зміст

• 1. Скакалка
• 2. Стрибок
• 3. Сходи вгору і вниз
• 4. Прогулянка або біг по біговій доріжці
• 5. Повторення рухів
• 6. Танець
• 7. Велоспорт
• Поради для початківців

Багато аеробних вправ можна робити вдома, наприклад, стрибки на мотузці, підйом і спуск по сходах або танці перед телевізором, наприклад, і вони чудово підсилюють фізичну витривалість і спалюють калорії, оскільки стимулюють кровообіг, легені та серце функція. серце, крім роботи багатьох груп м'язів.

Таким чином, цей вид вправ може стати чудовим способом спалити локалізований жир і схуднути, якщо практикується щонайменше від 30 до 60 хвилин, 3 рази на тиждень і супроводжується збалансованою та збалансованою дієтою.

Основними аеробними вправами, які можна виконувати вдома, є:

1. Скакалка

Стрибки та скоординовані рухи мотузкою - це чудовий спосіб спалити калорії, а також бути практичним та веселим, але важливо тримати поставу вертикально, дивитись прямо вперед і стискати живіт. З часом можна варіювати вправи і створювати різні форми стрибків, наприклад, стрибки на одній нозі, не один раз обертання мотузки або стрибки під час ходьби.

Під час стрибків через мотузку важливо носити відповідне взуття, а також тренуватися на рівній поверхні, щоб зменшити вплив на коліна. Щоб відрегулювати мотузку, наступите на середину і підніміть кінці зап’ястя вздовж тулуба, який повинен досягати висоти нижче плечей. Хоча це дуже практичне фізичне навантаження, воно не рекомендується людям, які мають проблеми з коліном або плечем.

Навчальна порада: Чергуйте інтенсивну активність із відпочинком, щоб прискорити спалювання калорій, пропускаючи 1 хвилину та відпочиваючи 1 хвилину до досягнення бажаного часу вправ. За 1 годину вправи можна спалити близько 650 калорій.

2. Стрибок

Стрибки - це цікавий спосіб спалити калорії, що вимагає батута та добірки улюблених пісень для ритму ваших рухів. У цій діяльності можна робити різні вправи з комбінаціями хореографій та стрибків, окрім поліпшення балансу та контролю над тілом, але для цього важливо тримати хребет у вертикальному положенні та звертати увагу на крок всередину еластична зона.

Навчальна порада: Чергуйте вправи кожну хвилину, наприклад біг з піднятими колінами, стрибки з відкритими та закритими ногами, чергування однієї ноги перед іншою (наприклад, рух ножицями) та присідання на вершині машини.

За допомогою цієї вправи ви можете витратити від 600 до 800 калорій, залежно від інтенсивності вправи. Дізнайтеся більше про переваги стрибків.

3. Сходи вгору і вниз

Підніматися або спускатися сходами можна в будь-який час, це чудовий спосіб набратися фізичної витривалості, на додаток до тонізування стегон і сідниць. Ця активність може досягати високої інтенсивності спалювання калорій, але людям, які болять через зношування колінних суглобів, слід уникати цього.

Навчальна порада: Розділіть тренування на 3 частини по 10 хвилин, з відпочинком або іншим видом активності між ними, щоб уникнути перевантаження суглобів. За 30 хвилин цього заняття можна витратити 500 калорій.

4. Прогулянка або біг по біговій доріжці

Ходьба та біг - це дуже ефективні вправи для схуднення та покращення фізичної форми. Для цього важливо прискорити серцебиття, щоб ви все ще могли говорити і не почуватись погано, щоб знати, що тіло вправляється з правильною інтенсивністю.

Навчальна порада: Чергуйте інтенсивність вправи, наприклад, 5 хвилин ходьби та 2 бігу, або 1 хвилину інтенсивного бігу та 1 ходьбу.

Ходьба використовує близько 400 - 500 калорій, тоді як біг - близько 500 і 900 калорій, залежно від інтенсивності вправи. Переглядайте щотижневі тренування для ходьби та бігу, щоб схуднути.

5. Повторення рухів

Берпі

Сходження

Виконання послідовності швидких рухів спрацьовує багато м’язів у тілі і прискорює втрату ваги. Наприклад, такі вправи, як стрибки на домкратах, скелелазіння, відрижки та біг на місці з піднятими колінами або п’ятою на прикладі, можна чергувати, щоб не повторювати.

Навчальна порада: Робіть схеми рухів протягом 5 - 8 хвилин, відпочиваючи між ними 30 секунд - 1 хвилину. Ці вправи, що практикуються близько 1 години, спалюють близько 400 - 500 калорій.

6. Танець

Танці під улюблені пісні, наприклад, хореографії додатків на смартфонах або DVD із зумбою - це чудові способи практикувати фізичну активність, покращувати рівновагу та міркувати, крім того, що вони дуже приємні.

Навчальна порада: Робіть ритмічні та напружені хореографії з великою кількістю почергових рухів, щоб прискорити спалювання калорій. Заняття 1 годиною танцю допомагає спалити приблизно від 500 до 800 калорій.

Відкрийте для себе користь зумби для здоров’я.

7. Велоспорт

Виконання вправ спінінг або їзда на велосипеді на велотренажері, крім того, що спалює багато калорій і допомагає зменшити вагу, зміцнює і тонізує сідниці та ноги. Зробити це легко і практично, і його можна пристосувати до опору кожної людини, що дуже добре підходить для людей, які починають займатися фізичними вправами.

Навчальна порада: Чергуйте швидкість та інтенсивність педалювання щохвилини, щоб уникнути повторення та прискорити витрату енергії. Велоспорт може витратити близько 500 калорій за 1 годину.

Перевірте витрату калорій на інші аеробні заходи.

Поради для початківців

Ці вправи можна практикувати не тільки вдома, але і на вулиці, коли є час і доступність. Однак важливо пам’ятати, що оцінку слід проводити із терапевтом або кардіологом, щоб оцінювали фізичні умови, необхідні для безпечного початку фізичних навантажень.

Крім того, підтримання гідратації під час занять та протягом дня має важливе значення для підвищення продуктивності. У цих вправах, чим більша інтенсивність, тривалість і частота виконання занять, тим більшим є спалювання жиру та збільшення опору, але ніколи не слід намагатися занадто сильно, аж до відчуття сильного болю, задишки або запаморочення. .

Ознайомтеся з іншими запобіжними заходами для тих, хто хоче займатися фізичними навантаженнями вдома.